Daudzi cilvēki uzskata, ka papildu svars var lēnām uzkāpt uz viņu ķermeņa. Ja jums ir invaliditāte, varat to pamanīt. Bet atšķirībā no citiem, var būt grūti zināt, kā veselīgi zaudēt svaru, ja esat invalīds. Labākais veids, kā veselīgi zaudēt svaru jebkurai personai - invalīdam vai citādi - ir saprātīga diēta un aktivitāte. Ja esat invalīds, veicot šos pasākumus un konsultējoties ar profesionāļiem, jūs varat zaudēt svaru un palikt veseliem.
Soļi
1. daļa no 3: Profesionāļu konsultēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jums ir invaliditāte, ir svarīgi ar ārstu apspriest savas bažas par svara zaudēšanu. Viņi var informēt jūs, vai esat pietiekami vesels kāda veida vingrinājumiem vai aktivitātēm, kā arī informēt par jebkādiem diētas vai citiem ierobežojumiem, kas jums varētu būt.
- Konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu veidiem un uztura izmaiņām, kuras vēlaties izmēģināt. Ārsts jums paziņos, vai tie jums ir droši. Jūsu ārsts var ieteikt tikšanos ar dietologu un fitnesa speciālistu, lai palīdzētu jums atrast labākos un drošākos svara zaudēšanas veidus.
- Jāapzinās, ka vientulība un depresija, kas ir emocionāli traucējumi, kas var skart arī fiziski invalīdus, var ietekmēt jūsu apetīti un to, kā jūs ēdat. Ja Jums rodas kāds no šiem nosacījumiem, jautājiet savam ārstam, kā vislabāk ārstēt šo stāvokli un zaudēt svaru.
Solis 2. Tikšanās ar reģistrētu dietologu
Jums var būt nepieciešams pielāgot diētu, lai zaudētu svaru un paliktu vesels, jo palēninās vielmaiņa, kas var rasties, ja jums ir invaliditāte. Pat ja jums nav īpašu uztura vajadzību, reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot plānu, kā vislabāk zaudēt svaru un iegūt uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu labsajūtai.
- Ļaujiet savam dietologam zināt, ka vēlaties zaudēt svaru un palikt vesels. Noteikti pastāstiet dietologam par savu parasto uzturu un jautājiet, kā jūs varat pakāpeniski veikt izmaiņas svara zaudēšanai.
- Jautājiet savam ārstam vai vietējai slimnīcai ieteikt vietējo reģistrēto dietologu. To var atrast arī Uztura un diētikas akadēmijas vietnē
Solis 3. Konsultējieties ar fizioterapeitu vai sertificētu fitnesa speciālistu
Fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā veicināt svara zudumu. Atkarībā no tā, kāda veida invaliditāte jums ir, jums var būt ierobežots, kāda veida kustības jūs varat darīt; tomēr pat nelielas kustības var palīdzēt zaudēt svaru. Tikšanās ar fizioterapeitu vai sertificētu treneri var palīdzēt jums saprast, kādi kustību un aktivitāšu veidi jums ir iespējami, un var palīdzēt zaudēt svaru.
- Lūdziet savam ārstam ieteikt fizioterapeitu vai sertificētu iekļaujošas fitnesa treneri, kas ir apmācīts strādāt ar cilvēkiem ar invaliditāti. Jūs varat arī atrast terapeitu vai treneri, apmeklējot Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas vai Nacionālā veselības, fiziskās aktivitātes un invaliditātes centra vietni.
- Dodiet savam fizioterapeitam vai trenerim savu medicīnisko ierakstu kopijas un informējiet personu par jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Persona var jūs pārbaudīt un uzdot jautājumus, lai saprastu, ko jūs varat darīt, kā arī lietas, kuras jūs varētu vēlēties darīt, lai palīdzētu jums droši zaudēt svaru.
- Pirms tikšanās sastādiet to dzīves aktivitāšu sarakstu, kurām varētu noderēt vingrinājumi (piemēram, ja jums ir grūti uzvilkt zeķes vai pacelt tējkannu, lai pagatavotu tēju). Tas var palīdzēt jūsu trenerim izvēlēties vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai, kas palīdzēs jums veikt šos uzdevumus.
2. daļa no 3: Veselīga uztura ēšana
1. solis. Ēdiet regulāras, uzturvielām bagātas maltītes
Mēģinot zaudēt svaru, uzturs un kaloriju patēriņš ir vissvarīgākais faktors, pat vairāk nekā vingrinājumi vai aktivitātes. Ir svarīgi katru dienu ēst trīs sabalansētas un veselīgas maltītes. Pietiekama barības vielu uzņemšana ir īpaši svarīga jebkurai personai ar invaliditāti. Izvēloties veselus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus, var veicināt svara zudumu, vienlaikus saglabājot un pat uzlabojot veselību.
Mērķis ir zaudēt 1 - 2 mārciņas katru nedēļu, apēdot par 500 - 1 000 kaloriju mazāk nekā pašreizējais kaloriju patēriņš. Neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā, jo tas neļaus jums zaudēt svaru (jūsu ķermenis ieslēgsies "bada režīmā" un pieķersies taukiem) un liks justies nožēlojami
2. solis. Atšķirīga ēdienu izvēle no 5 pārtikas grupām
Lai saglabātu veselību, jums jāēd dažādi pārtikas produkti no 5 pārtikas grupām. Tie ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti. Katrā ēdienreizē veiciet dažādas izvēles, lai gūtu labumu no plaša barības vielu klāsta. Veselīgā pārtikā parasti ir arī daudz šķiedrvielu, kas var liegt jums ēst pārāk daudz.
3. Izbaudiet daudz augļu un veggies
Veseli augļi un dārzeņi satur daudz dažādu uzturvielu, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Ēdiet ne vairāk kā 1 līdz 2 pusi tasītes augļu dienā, bet katru dienu varat ēst 5 līdz 9 porcijas dārzeņu. (1 glāze ir porcija lielākajā daļā dārzeņu, bet 2 tases lapu zaļumu tiek uzskatīta par 1 porciju!) Tie var palīdzēt jums saglabāt sāta sajūtu visas dienas garumā un veicināt svara zudumu.
- Izvēlieties veselus augļus un dārzeņus, piemēram, kazenes, avenes, banānus, spinātus, skvošu un saldos kartupeļus. Katrā ēdienreizē mainiet augļu un dārzeņu izvēli, lai jūs iegūtu dažādu uzturvielu ieguvumus veselībai.
- Jūs varat arī dzert vienu porciju 100% augļu vai dārzeņu sulas katru dienu.
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Veseli graudi piedāvā šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu visas dienas garumā. Izvēlieties pilngraudu maizi, makaronus, auzu pārslas, graudaugus vai brūnos rīsus, nevis baltos rīsus un maizi.
- Apsveriet iespēju samazināt graudus, jo diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu noved pie ātrāka svara zuduma. Vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas var aizstāt ar veseliem augļiem un dārzeņiem.
- Izmēģiniet dažādus veselus graudus, piemēram, amarantu, miežus, griķus, bulguru, kvinoju un speltas.
5. solis. Patērējiet 3 porcijas piena ar zemu tauku saturu
Piena produkti var palīdzēt stiprināt kaulus un veidot muskuļus, kas abi var būt īpaši svarīgi, ja jums ir invaliditāte. Piena produkti var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Dzerot pienu un ēdot tādus pārtikas produktus kā siers ar zemu tauku saturu un jogurtu ar zemu tauku saturu ar zemu cukura saturu, jūs varat iegūt 3 porcijas piena produktu katru dienu.
Izvēloties jogurtus, pievērsiet uzmanību cukura saturam! Pārbaudiet etiķeti un izvēlieties jogurtus, kuros vienā porcijā ir mazāk par 20 gramiem cukura, piemēram, vienkārša un viegla jogurta šķirnes
6. solis. Ierobežojiet vai izslēdziet nevēlamu pārtiku
Neveselīgs ēdiens ir ienaidnieks #1 jebkurai personai, kas cenšas zaudēt svaru. Bieži vien tajā ir daudz tauku un kaloriju, un tam ir maz uzturvērtības vai tās nav, kas var atsaukt visus citus pasākumus, ko esat veicis, lai zaudētu svaru.
- Palieciet prom no izsmalcinātiem, cukurotiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaronu, rīsiem un ceptiem izstrādājumiem. Pilnīga izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem vai to aizstāšana ar veselīgām, pilngraudu alternatīvām var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ierobežojiet vai atbrīvojieties no taukainiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem vai burgeriem.
7. Nomainiet neveselīgu izvēli pret veseliem pārtikas produktiem
Ja jums ir daži neveselīgi pārtikas produkti, kas jums patīk, apsveriet iespēju tos aizstāt ar veselīgām alternatīvām. Tas var palīdzēt samazināt kalorijas, vienlaikus baudot iecienītākos ēdienus. Piemēram, balto rīsu vietā ēdiet brūnos rīsus. Pievienojiet šķīvim vairāk dārzeņu nekā gaļu vai makaronus. Izmēģiniet popkornu ar gaisa spiedienu, nevis ēdiet kartupeļu čipsus. Ja meklējat kraukšķīgumu, izmēģiniet burkānus vai sagrieztus dārzeņus.
Dodiet sev 1 dienu katru nedēļu krāpties. Tas var ierobežot alkas un samazināt pārmērīgas ļaušanās risku
8. Izveidojiet ikdienas ēdienreizes plānus
Viens veids, kā izsekot kalorijām un pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, ir uzrakstīt maltītes plānu. Tas var ne tikai nodrošināt, ka ēdat veselīgi un saņemat pietiekami daudz barības vielu, bet arī ietaupīt laiku un pūles pārtikas preču veikalā.
- Dienas plānā iekļaujiet 3 ēdienreizes un 2 uzkodas. Katrā ēdienreizē izvēlieties dažādus ēdienus. Piemēram, brokastīs baudiet biezpienu ar svaigām ogām, auzu pārslu ar banānu šķēlītēm un kafiju ar vājpienu. Izmēģiniet salātus ar svaigi sagrieztiem pipariem, tomātiem un grilētu vistu un pusdienām ar mājās gatavotu vinegretu. Uzkodas iemērciet sagrieztus dārzeņus humusā. Ēdiet liesu steiku, nelielus salātus, tvaicētus burkānus un brokoļus, kā arī ceptu saldo kartupeli. Ja vēlaties desertu, uzberiet bez cukura cukuru vai dažas ābolu šķēles, pārkaisītas ar kanēli.
- Iekļaujiet restorānā maltītes savā plānā. Skatiet, kādus tiešsaistes rīkus restorāni piedāvā, vai zvaniet uz restorānu, lai uzzinātu, kādas izvēlnes ir veselīgas. Izvēlieties pāris veselīgus ēdienus un ierakstiet tos savā plānā. Pārliecinieties, lai izvairītos no ēdieniem smagās mērcēs, kā arī bufetēm un maizes groziem.
9. solis. Dzeriet, lai saglabātu hidratāciju
Jūsu labklājībai ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens katru dienu. Tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Katru dienu dzeriet apmēram 3 litrus (100 fl oz) šķidruma, ja esat vīrietis, un 2,2 litrus (74 fl oz), ja esat sieviete. Ja esat aktīvs, jums vajadzēs dzert vairāk.
Palieciet prom no augstas kaloriju dzērieniem, piemēram, sodas, sulu kokteiļiem, īpašas kafijas un alkohola. Izvēlieties bez kalorijām, piemēram, diētisko soda, tēju, vienkāršu kafiju vai gāzētu ūdeni
10. solis. Apzinieties emocionālo ēšanu
Dažreiz cilvēki ēd, lai tiktu galā ar stresa, trauksmes, baiļu, depresijas, garlaicības, skumju vai vientulības sajūtu. Tas varētu palīdzēt atgādināt sev, ka ēšana, lai arī tā var būt patīkama, patiešām ir svarīga funkcija, lai saglabātu mūsu veselību un dzīvību. Iedomājieties ēšanu uzturvērtības ziņā, lai jūsu ķermeņa "mašīna" darbotos un mazāk kā notikums vai komforta vai prieka avots. Atrast prieku citos centienos ir svarīgi ikvienam, ar invaliditāti vai bez tās.
- Ja atklājat, ka emocionāla ēšana jums ir problēma, tas var palīdzēt runāt ar konsultantu vai terapeitu, lai palīdzētu mainīt jūsu attieksmi pret pārtiku.
- Ēdienu grafika sastādīšana un ievērošana var palīdzēt izvairīties no emocionālas ēšanas.
3. daļa no 3: Dažādu darbību veikšana
1. solis. Veiciet nepieciešamās izmaiņas
Neatkarīgi no tā, kāda veida aktivitātes jūs nolemjat veikt, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, atcerieties, ka jūs vienmēr varat veikt izmaiņas, lai pielāgotos jūsu invaliditātei. Jautājiet fitnesa speciālistam izmaiņas vai apsveriet alternatīvas citām darbībām, ko veicat. Piemēram, varat mēģināt skriet vai staigāt baseinā ar peldošo jostu vai izmantot pretestības joslas ratiņkrēslā.
2. solis. Veiciet fiziskās aktivitātes lielāko daļu dienu
Aktivitāte un veselīgs uzturs var palīdzēt zaudēt svaru un veicināt veselību. Veselīgs un reāls svara zudums ir aptuveni 1 - 2 mārciņas nedēļā. Veicot kāda veida aktivitātes piecas līdz sešas dienas nedēļā, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Atcerieties, ka aktivitātes var arī dot jums enerģiju un palīdzēt uzlabot garastāvokli.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik liela fiziskā aktivitāte jums ir iespējama katru nedēļu. Jūs varētu mēģināt katru dienu iegūt ½ stundu un sadalīt to pārvaldāmos gabalos. Piemēram, izmēģiniet trīs 10 minūšu treniņus. Atcerieties, ka jāsāk lēnām un pakāpeniski jāpalielina aktivitātes līmenis, cik vien iespējams.
- Mēģiniet to padarīt par daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Piemēram, dariet 10 minūtes pēc pamošanās un 10 minūtes vakarā vai 10 minūtes pēc ēšanas. Mēģiniet klausīties straujāku mūziku vai pat vienkārši izkļūt svaigā gaisā. Vingrinājumiem vajadzētu kļūt par ieradumu, lai saglabātu veselību un noturētu svaru.
- Izvēlieties aktivitātes, kas izaicina jūsu ķermeni un kuras jūs baudāt bez sāpēm. Var būt nepieciešami nelieli izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu to, kas darbojas un kas jums patīk. Apsveriet tādas aktivitātes kā pastaigas, rokas velosipēda izmantošana, peldēšana vai viegla stiepšanās.
- Noteikti iesildieties, izstiepieties un atdzesējiet, kad veicat kādu darbību. Vienmēr klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat sāpes.
3. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Muskuļu masa var paātrināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Spēka treniņš var arī palīdzēt cilvēkiem ar invaliditāti veikt regulārus uzdevumus, piemēram, pārvietot uz ratiņkrēslu un no tā, kā arī stumt, turēt un nest lietas. Pievienojiet ikdienas aktivitātēm dažus vienkāršus spēka treniņus, lai zaudētu svaru un veicinātu savu labsajūtu.
- Pirms sākat konsultēties ar sertificētu iekļaujošu treneri. Šī persona var attīstīt labākos spēka treniņus jūsu vajadzībām un spējām.
- Apsveriet iespēju izmēģināt regulāru jogu vai Pilates. Abi tie var izstiept un stiprināt ķermeni, vienlaikus iekļaujot kustības jūsu konkrētajai invaliditātei.
Solis 4. Ļaujiet ķermenim atpūsties
Ikvienam cilvēkam ir svarīgi katru nedēļu dot vismaz vienu pilnu atpūtas dienu. Ja esat invalīds, varat paņemt vienu vai divus. Atpūta var palīdzēt veidot muskuļus un dot viņiem pienācīgu laiku atgūties, it īpaši, ja esat iesācējs kādā aktivitātē.
