Mēģināt zaudēt svaru? Ja jūs esat cilvēks internetā naktī pēc nakts, meklējot veidu, kā ātri zaudēt svaru, šis raksts var jums palīdzēt. Iedoma diētas nav veids, kā to izdarīt. Eksperti saka, ka konsekvence un dzīvesveida izmaiņas ir veids, kā zaudēt svaru, un to noturēt. Tomēr jūs varat nekavējoties sākt vielmaiņu un zaudēt svaru, ievērojot dažus galvenos padomus. Lūk, kā paātrināt svara zaudēšanu.
Soļi
1. metode no 3: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Ķermenim tie īsti nav vajadzīgi. Ir labi un "slikti" ogļhidrāti. Slikti ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Galvenais ir izvēlēties ogļhidrātus, kas satur daudz šķiedrvielu, lai organisms tos absorbētu lēnāk. Izvairieties no ogļhidrātiem, kuros ir maz šķiedrvielu.
- Kompleksie ogļhidrāti jums ir daudz labāki nekā rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti. Pārtikas produkti ar sarežģītiem ogļhidrātiem ietver zaļos dārzeņus, veselus graudus, kvinoju, auzu pārslas un popkornu.
- Izvairieties no baltiem ēdieniem. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā noskaidrot, kuri ogļhidrāti ietilpst kategorijā "slikti". Rīsi, kartupeļi un baltmaize ir pārstrādāti, rafinēti ogļhidrāti, kas jums ir slikti. Novērst tos, un jūs redzēsiet svara zudumu ātri.
- Ēdiet daudz zaļo dārzeņu. Daudzas diētas ļauj ēst tik daudz, cik vēlaties. Tie jums ir veselīgi, tie piepilda jūs un tiem ir maz kaloriju. Brokoļi, kāposti un zaļās pupiņas ir lieliska izvēle. Viss, kas ir zaļš, svaigs un dārzenis, iespējams, ir "labs" ogļhidrāts.
Solis 2. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens jums ir labs, punkts. Tas paātrinās vielmaiņu, tāpēc dzeriet to pastāvīgi visu dienu. Šis ir viens no galvenajiem noslēpumiem, ko izmanto cilvēki, kuri spēj ātri zaudēt svaru. Iedomājieties, ka vielmaiņa ir kā krāsns. Lai zaudētu svaru, jums ir jātur krāsns dedzināšana.
- Astoņas glāzes ūdens dienā izraisīs ātrāku svara zudumu.
- Cilvēkiem, kuri dzer saldos gāzētos dzērienus, ir grūti zaudēt svaru. Ūdens ir daudz labāka izvēle.
- Ja esat slims ar ūdeni, tā vietā varat dzert zaļo tēju. Tāpat kā ūdens, tas samazinās jūsu apetīti, turklāt tas nesatur cukuru un ir maz kaloriju.
Solis 3. Ēd brokastis
Tā ir taisnība. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri ēd brokastis, visticamāk noturēs svaru. Tātad, izlaižot agrīnu maltīti, patiesībā tas var atgriezties vēlāk.
- Ja ēdat brokastis, jūs, iespējams, vēlēsities ēst vēlāk.
- Tomēr ēdiet pareizās brokastis. Tērauda grieztas auzas, svaigi augļi vai pat olas var nodrošināt sāta sajūtu. Sliktākā izvēle: cukurotas brokastu pārslas kastēs, kas būtībā ir tukšas kalorijas.
Solis 4. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Šis ir ļoti svarīgs. Cilvēki, kuri seko līdzi tam, ko ēd, zaudē vairāk. Jūs varat atklāt, ka ēdat vairāk, nekā domājāt. Pierakstot to, ko jūs faktiski ēdat katru dienu, varat izsekot kalorijām un uzraudzīt, ko jūs patiešām ievietojat savā ķermenī.
Solis 5. Ierobežojiet sulu
Daži pārtikas produkti, kas, jūsuprāt, ir veselīgi, nav. Izmantojiet etiķetes. Vēl labāk, izvairieties no lietām kārbās un iepakojumos un dodieties uz svaigu. Un neveidojiet savu uzturu ap sulu. Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka augļu sula palīdzēs jums zaudēt svaru. To var ielādēt ar cukuru, kas sabotēs jūsu svara zudumu.
- Ja jums ir jābūt sulai, labāk izvēlēties mājās gatavotu zaļo sulu, kas galvenokārt veidota no dārzeņiem (tomēr atcerieties, ka pat burkānus un saldo kukurūzu var ielādēt ar dabīgo cukuru. Zaļie dārzeņi ir labāki.)
- Svaigi augļi satur šķiedrvielas un citas uzturvielas, kas nav sulas sastāvā. Ja vēlaties augļus, mēģiniet iegādāties svaigus augļus.
6. solis. Ēdiet asos piparus
Jalapeno un kajēnas pipari var nedaudz uzlabot ķermeņa metabolismu. Tos var pievienot dzērieniem vai cietiem ēdieniem, lai jūsu svara zudums būtu nepieciešams stimuls.
- Pētījumi atklāja, ka čili pipari palielina tā sauktos "brūnos taukus". Jo vairāk ir brūnu tauku, jo vairāk svara jūs, iespējams, zaudēsit.
- Kapsaicīns ir savienojums, kas atrodams karstajos piparos, kas palielina adrenalīnu.
7. solis. Vairākas reizes dienā izvēlieties mazākas porcijas
Tas saglabā jūsu vielmaiņu dedzinošu. Tas ir mīts, ka jūs zaudēsiet svaru un to noturēsiet, badojoties vai ierobežojot maltītes līdz vienam dienā. Labāk ēst mazāk, biežāk.
Eksperti iesaka ēst mazas maltītes vai uzkodas ik pēc trim līdz četrām stundām, lai jūsu svara zudums kustētos
8. Neēdiet vēlu vakarā
Jūs, iespējams, naktī patērējat mazāk enerģijas, tāpēc ēst ir slikta ideja. Ja jūs ēdat vēlu vakarā - un jo īpaši, ja tajā laikā ēdat nepareizas lietas - sagaidiet, ka ātri uzvilksit mārciņas un sabotēsit visus svara zaudēšanas mēģinājumus.
9. solis. Skatīties alkohola lietošanu
Tās nav tikai kalorijas. Alkohola problēma ir tā, ka tā nomāc jūsu centrālo nervu sistēmu, kas nozīmē, ka jūs zaudēsit mazāk svara. Jūs, iespējams, arī reibumā varat iedzert savus iecienītākos komfortablos ēdienus.
- Alkohols sastāv no "tukšām kalorijām". Tas nozīmē, ka tam nav uzturvērtības.
- Otra problēma, lietojot daudz alkohola, ir tā, ka organisms to vispirms sadedzinās. Tātad jūs tērējat enerģiju, kas citādi varētu sadedzināt taukus.
2. metode no 3: Pareiza vingrinājuma veikšana
1. solis. Sadedziniet kalorijas un izsekojiet tām
Tam ir nozīme. Patiesībā matemātika ir ļoti vienkārša. Jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat. Tas ir vienkāršs vienādojums. Dažreiz cilvēki svara zaudēšanu padara pārāk sarežģītu.
- Lai zaudētu mārciņu, nepieciešams 3 500 kaloriju deficīts. Tātad, ja jūs sadedzināt 500 papildu kalorijas dienā, jūs zaudējat 1 mārciņu nedēļā. Tas varētu neizklausīties daudz, bet vairāk nekā gadu tas ir.
- Jūsu pamata vielmaiņa sadedzinās dažas kalorijas (tas nozīmē, ka jūs sadedzināt tikai dzīvojot un pārvietojoties). Jūs varat aprēķināt bazālo metabolismu, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus.
2. Ziniet, cik daudz kaloriju sadedzina dažādi vingrinājumi
Tiešsaistē varat atrast kaloriju kalkulatorus, kas sniegs detalizētu aprēķinu. Nezaudējiet svaru, uzminot.
Airēšana iekštelpās, burpees un lecamaukla ir lieli kaloriju degļi
Solis 3. Iet uz kardio
Eksperti saka, ka kardio vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju nekā spēka treniņi. Airēšana, skriešana, pastaigas vai braukšana ar velosipēdu ir kardio aktivitātes.
- Pārslēdziet treniņa intensitāti.
- Kardio ir lielisks svara zaudēšanas paņēmiens, jo tas prasa ķermenim izmantot taukus kā pirmo degvielas dedzināšanas avotu.
Solis 4. Vingrojiet 60 minūtes dienā
Jums vajadzētu censties veikt 60 minūšu vingrinājumus dienā apmēram piecas vai sešas dienas nedēļā. Tomēr nedomājiet, ka varat vingrot bez diētas uzraudzības un ātri zaudēt svaru. Abiem ir galvenā loma.
- Veikt pietiekami daudz soļu. Iegādājieties Fitbit, lai izsekotu savus soļus, un mēģiniet veikt 10 000 soļu dienā. Kāpiet pa kāpnēm, kad varat nokļūt ar liftu. Ejiet uz darbu, nevis brauciet. Pavadiet kādu laiku dārzā. Mazas lietas saskaitīsies.
- Centieties pēc konsekvences. Tas ir galvenais. Jūs nevarat vienu reizi vingrot zilā mēnesī un domāt, ka tam būs nozīme. Iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas dzīvē.
- Pirms vingrošanas dzeriet kafiju. Tase kafijas pirms treniņa dos jums enerģiju, kas liks jums vairāk strādāt un sadedzināt. Bet izlaidiet saldinātājus un krējumu.
Solis 5. Izmantojiet tējkannas
Tējkannas ir boulinga bumbiņu izmēra svari, kas izgatavoti no čuguna. Tos izmanto spēka treniņiem. Tie ir lieliski piemēroti jūsu kodolam, un tie nodrošina visa ķermeņa treniņu.
- Šūpojot tējkannu, 20 minūtēs var sadedzināt 400 kalorijas.
- Tējkannas svārstās no 2 līdz 100 mārciņām. Sāciet ar tādu, kas jums noder.
- Šūpoles virs galvas ir viens labs veids, kā izmantot tējkannu.
6. solis. Izmantojiet virves
Cīņas virves var sadedzināt daudz kaloriju, un tā ir izplatīta fitnesa tehnika, kas atrodama sporta zālēs. Ar virvju cīņām jūs varat sadedzināt pat 10,3 kalorijas minūtē. Katrā rokā jūs turat biezu virvi un veicat dažādas kustības.
7. solis. Izmēģiniet ķēdes treniņu
Ātros intervālos mainiet vingrinājumus. Tādā veidā jūs zaudēsiet svaru ātrāk nekā stāvot tajā pašā vietā uz skrejceļa.
- Circuit treniņi bieži ietver tādus vingrinājumus kā alpīnisti, pietupieni, velosipēdu gurkstēšana un lunges.
- Tā kā jūs nepārtraukti maināt vingrinājumus, ķēdes apmācība daudziem cilvēkiem ir mazāk garlaicīga.
- Izmantojot aprites treniņu, jūs sadedzināsit par 30 procentiem vairāk kaloriju nekā cita veida treniņi.
3. metode no 3: radošu risinājumu meklēšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Ja jūs visu laiku esat noguris un nevarat aizmigt, tas faktiski var kavēt svara zudumu. Daudzi pētījumi ir atklājuši saikni starp miega trūkumu un svara pieaugumu. Mērķējiet vismaz septiņas stundas miega katru nakti.
- Gulēšana mazāk nekā četras stundas naktī samazina vielmaiņu.
- Ķirši satur ķīmisku vielu, kas var palīdzēt jums gulēt ilgāk.
2. solis. Izvēlieties būt laimīgs
Stress palielina kortizolu, kas ir hormons, kas var izraisīt svara pieaugumu. Dažreiz garastāvoklis ietekmē vairāk nekā mēs saprotam. Svars var būt viens no tiem.
Kortizols tiek ražots arī tad, kad neveicat vingrinājumus
Solis 3. Dzeriet sarkanvīnu mērenībā
Dažos pētījumos tas ir saistīts ar svara zudumu, taču tas nenozīmē, ka jūs varat daudz ko iztukšot. Ja jūs to darīsit, kalorijas jūs iegūs.
- Sarkanvīns satur ķīmisku vielu, ko sauc par ellagīnskābi, kas palīdz ātrāk sadedzināt taukus. Tas ir atrodams arī vīnogu sulā.
- Sievietēm vajadzētu dzert tikai apmēram 5 un mazāk vīna dienā, bet vīriešiem - mazāk nekā 10 unces dienā.
4. solis. Aktivizējiet visas sajūtas
Smaržas sajūta. Redzes sajūta. To aktivizēšana var palīdzēt justies mazāk izsalkušam. Tas var likties muļķīgi, bet tas var palīdzēt.
Kad esat izsalcis, smaržojiet piparmētru vai ābolu, un alkas var pazust
Solis 5. Paskaties uz kaut ko zilu
Zila ir krāsa, kas nomāc apetīti. Tāpēc paskatieties uz to daudz, un jūs ēdīsiet mazāk. Ēdiet uz zilām plāksnēm vai krāsojiet virtuves sienas zilā krāsā.
6. solis. Tīriet zobus
Ja mazgājat zobus pēc ēšanas, ēdīsiet mazāk. Tas ir tāpēc, ka pēc zobu tīrīšanas jums būs mazāk vēlēšanās mutē ievietot vairāk pārtikas vai dzērienu.
7. solis. Nosveriet sevi katru dienu
Tas ļaus jums pamanīt nelielu svara pieaugumu un veikt korektīvas darbības, pirms iegūstat daudz vairāk svara. Ja jūs nekad nesverat sevi, jūs, iespējams, uzminēsit savu svaru.
8. Skatieties mazāk televīzijas
Daži pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri mazāk skatās televīziju, sver mazāk. Tas ir tāpēc, ka viņi nesēž tik daudz un ir aktīvāki. Mazkustīgi cilvēki nededzina tik daudz kaloriju.
Pētījumi atklāja, ka tikai vienu stundu televīzijas skatīšanās dienā var saistīt ar svara pieaugumu
9. solis. Košļājiet gumiju bez cukura
Ja pēc ēdienreizes joprojām esat izsalcis, mēģiniet košļāt gumiju bez cukura. To darot, jūs jutīsities mazāk izsalcis. Tas ir ātrs psiholoģisks mēģinājums maldināt smadzenes, lai palīdzētu jums nevēlēties ēst.
- Gumijā, kas nesatur cukuru, ir apmēram 5 kalorijas vienā nūjā, un tā var apturēt alkas.
- Tomēr nelietojiet gumiju kā laba uztura aizstājēju. Ja ikdienā lāpsti mutē neveselīgas lietas, atlikušajā dienas daļā košļājamai gumijai nebūs nozīmes.
10. solis. Uzņemiet fotoattēlu
Fotografējot sevi, jūs varēsit izsekot progresam. Tas var palīdzēt jūs motivēt, parādot, cik tālu esat nonācis.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jums ir maltīte vai pat diena, kas ir neveselīga, pēc iespējas ātrāk sāciet ēst pareizi, lai samazinātu tās ietekmi uz diētu.
- Labākais veids, kā uzlabot vielmaiņu, ir veidot muskuļu masu.
- Neizlaidiet maltītes. Šādi rīkojoties, jūs iznīcināsiet vielmaiņu un apgrūtināsiet svara zudumu. Jebkurš īstermiņa svara zudums tiks ātri apdraudēts, jo jūsu ķermenis pāries “saglabāšanas režīmā” un vielmaiņa samazināsies.
- Jūs varat ēst uzkodas, bet izvēlieties pareizās
