Svara zaudēšana prasa laiku un pūles, bet jūs varat sasniegt savus mērķus! Ja vēlaties ātrākus rezultātus, iespējams, varēsit paātrināt svara zaudēšanu dabiski, izdarot veselīgu izvēli. Izmantojot vingrinājumus un uztura izmaiņas, jūs, iespējams, varēsit zaudēt vairāk svara un noturēt to. Tomēr, pirms sākat jaunu diētu vai vingrojumu plānu, konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs cenšaties zaudēt svaru vai pārvaldāt veselības stāvokli.
Soļi
1. metode no 4: vingrinājumu izmantošana, lai paātrinātu svara zudumu
Solis 1. Apvienojiet kardio un spēka treniņus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Dažādu vingrinājumu kombinācija var palīdzēt paātrināt svara zudumu. Gan kardio, gan spēka treniņi nodrošina dažāda veida un daudzuma sadedzinātās kalorijas. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina tauki un jāveido muskuļi.
- Aerobikas vingrinājumus galvenokārt izmanto, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un nekavējoties sadedzinātu kalorijas. Aerobikas veidi ietver skriešanu, pastaigas, peldēšanu un riteņbraukšanu.
- Spēka treniņi palīdz uzlabot vielmaiņu, jo, saraujoties muskuļiem, tie sadedzina daudz vairāk enerģijas nekā miera stāvoklī. Turklāt spēka treniņi palīdz palielināt muskuļu masu, kas palīdz atbalstīt ātrāku vielmaiņas ātrumu. Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt pat miera stāvoklī.
- Spēka treniņu veidi ietver: svara celšanu, jogu vai pilates.
2. solis. Iekļaujiet intervālu apmācību, lai īslaicīgi uzlabotu vielmaiņu
Intervāla treniņi, kas ietver gan augstas intensitātes, gan mērenas intensitātes līmeņus, var ievērojami palielināt vielmaiņas ātrumu.
- Aerobikas vingrinājumu laikā treniņa laikā jāizmanto vairāk skābekļa, kas liek vielmaiņai darboties ar maksimālu efektivitāti - pat pēc treniņa beigām (līdz 24 stundām vēlāk).
- Intervāla apmācība ietver īsus ļoti augstas intensitātes vingrinājumu sērijas ar īsiem vidējas intensitātes vingrinājumu sērijām. Tas tiek darīts īsāku laiku, salīdzinot ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem līdzsvara stāvoklī.
3. solis. Veiciet vairāk aktivitātes visas dienas garumā, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu
Vēl viens vienkāršs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, ir palielināt ikdienas aktivitātes. Šīs ir lietas, kuras jūs darāt savā parastajā dienā - piemēram, ejot uz un no automašīnas vai veicot pagalma darbus.
- Ikdienas dzīvesveida aktivitāšu palielināšana ir vienkāršs un ātrs veids, kā palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Padomājiet par visu savu dienu un atrodiet jomas, kurās varat vairāk pārvietoties vai veikt vairāk soļu.
- Visas dienas aktivitātes var būt tikpat svarīgas kā plānotie vingrinājumi, jo tie palielina kopējos kaloriju izdevumus.
- Izmēģiniet: novietojiet automašīnu tālāk, ejiet līdz galamērķim, kad vien tas ir droši un iespējams, vienmēr brīvprātīgi dodieties pastaigā ar suni vai biežāk kāpiet pa kāpnēm.
4. solis. Regulāri mainiet treniņus, lai izaicinātu sevi
Jūsu ķermenis laika gaitā pielāgojas jūsu fitnesa rutīnai neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat vienā tempā vai paceliet tādu pašu svaru katrā nodarbībā. Tas laika gaitā padara jūsu treniņus mazāk efektīvus. Jaunas vingrinājumu kārtības turpina izaicināt dažādus muskuļus, nodrošinot, ka vielmaiņas ātrums saglabājas augsts visu svara zaudēšanas centienu laikā.
- Vienā treniņa sesijā varat veikt arī dažāda veida aktivitātes. Piemēram, jūs varētu pavadīt 20 minūtes skrejceļā un pēc tam sekot 45 minūšu ūdens aerobikas nodarbībai.
- Jums nav obligāti katru dienu jāveic cita veida vingrinājumi. Tomēr dažu nedēļu laikā ir svarīgi sajaukt savu rutīnu.
- Treniņu maiņa ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var palīdzēt novērst garlaicību, veicot vingrinājumus. Ja jums ir garlaicīgi ar treniņiem, jūs visticamāk atteiksities no tiem.
2. metode no 4: ēšana paātrinātam svara zudumam
1. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai pārvaldītu apetīti un veidotu muskuļus
Diēta ar augstāku olbaltumvielu daudzumu palīdz atbalstīt un veicināt svara zudumu. Pētījumi arī parādīja, ka šāda veida diēta vai ēšanas veids var arī palīdzēt dabiski paātrināt svara zudumu. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, kas patiesībā ir ķermeņa tauki (nevis muskuļi), jums ir jāsaglabā muskuļi, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē palīdz justies sātīgākam, jo to sagremošana prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrāti vai tauki. Tas var likt jums patērēt mazāk kaloriju visu dienu. Labi liesās olbaltumvielu avoti ir piena produkti, jūras veltes, olas, pākšaugi, liesa liellopu gaļa un tofu.
- Olbaltumvielas arī palielina termoģenēzi (kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina, sagremojot pārtiku). Diēta ar augstāku olbaltumvielu daudzumu var izraisīt vairāk dabiski sadedzinātu kaloriju.
2. solis. Piepildiet pusi šķīvja ar svaigiem produktiem
Augļi un dārzeņi, kuros ir daudz šķiedrvielu un ūdens, liek justies sātīgākam ar minimālu kaloriju patēriņu. Šie pārtikas produkti ir arī bagāti ar uzturvielām, kas nepieciešamas sabalansētam, veselīgam uzturam.
- Katru nedēļu iekļaujiet dažādus augļus un dārzeņus. Daudzveidīgs uzturs palīdz patērēt pietiekami daudz barības vielu no pārtikas produktiem.
- Mērķējiet divas līdz trīs augļu porcijas dienā (apmēram 1/2 tase vai 1 neliels gabals ir vienāds ar vienu porciju) un četras līdz sešas dārzeņu porcijas dienā (1 glāze vai 2 tases lapu zaļumu ir vienāda ar porciju).
Solis 3. Ierobežojiet patērēto graudu daudzumu
Pārtikas produkti, piemēram, maize, rīsi un makaroni, satur daudz ogļhidrātu. Lai gan tie var būt daļa no veselīga un sabalansēta uztura, pētījumi ir parādījuši, ka kopējā patēriņa samazināšana var palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru.
- Viena porcija graudu ir 1 unce vai 1/2 tase. Saglabājiet kopējo devu no vienas līdz divām porcijām dienā.
- Ja izvēlaties lietot graudu pārtiku, izvēlieties 100% pilngraudu, kas satur vairāk šķiedrvielu un citas uzturvielas.
- Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai tas normāli darbotos un darbotos. Plānojiet patērēt ogļhidrātus no citiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un dārzeņiem ar cieti. Šie pārtikas produkti satur ogļhidrātus, bet piedāvā dažādas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.
4. Padariet lielāko daļu maltītes tikai ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem
Koncentrēšanās uz šīm pārtikas grupām palīdzēs atbalstīt paātrinātu svara zudumu.
- Šī ēšanas modeļa ievērošana var palīdzēt palielināt ķermeņa metabolismu un to, cik daudz kaloriju tas sadedzina, sagremojot pārtiku.
- Ēdienu un uzkodu piemēri ir: grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem; spinātu salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem, ogām un grilētu vistu; tofu un dārzeņu mazuļi; liellopa gaļa un pupiņu čili ar dārzeņiem; vai divi šķiņķa un siera ruļļi ar bērnu burkāniem.
5. Izvairieties no uztura bagātinātājiem vai produktiem, kas sola pastiprinātu vielmaiņu
Daudzi svara zaudēšanas produkti veicina ātru svara zudumu vai lielu svara zudumu īsā laikā. Parasti tas ir viss, un šie produkti nepalielinās vielmaiņu vai svara zaudēšanas ātrumu.
- Jāizvairās no jebkādiem uztura bagātinātājiem, kas sola svara zudumu, kas šķiet "pārāk labi, lai būtu patiesība".
- Apgalvojumi, piemēram, "vienas nedēļas laikā zaudēt desmit mārciņas" vai apgalvojumi, ka jums nav jāmaina dzīvesveids, parasti nav efektīvi svara zaudēšanai.
3. metode no 4: svara zaudēšanas saglabāšana
1. solis. Sekojiet savam svaram
Regulāru svēršanās plānošana, mēģinot zaudēt svaru, var palīdzēt jums saglabāt pareizo ceļu un ilgstoši noturēt svaru.
- Nosveriet sevi apmēram vienu divas reizes nedēļā. Tas palīdzēs nodrošināt precīzu tendenci, kā jūsu svars laika gaitā svārstās.
- Mēģiniet nosvērt sevi tajā pašā dienas laikā un tādā pašā apģērbā (vai bez apģērba). Tas palīdzēs kontrolēt normālas svara svārstības.
Solis 2. Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī
Ieteicamā laika gulēšana un laba gulēšana ir svarīga vispārējai veselībai. Daži pētījumi liecina, ka nepietiekams miegs noved pie vielmaiņas traucējumiem un var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru.
- Apsveriet, kad jūs parasti pamostaties, un izlemiet, kurš laiks jums ir vispiemērotākais naktī gulēt, lai jums būtu septiņas līdz deviņas stundas.
- Tāpat, lai iegūtu mierīgu miegu, izslēdziet visas gaismas, ierīces, kas rada skaņu, un elektroniku. Tas palīdzēs ātrāk aizmigt un mierīgāk gulēt.
3. Izveidojiet atbalsta grupu
Pētījumi ir parādījuši, ka atbalsta grupas var palīdzēt jums zaudēt svaru un saglabāt svara zudumu ilgtermiņā. Atbalsta grupas atrašana ir laba ideja, mēģinot zaudēt svaru.
- Vienkārša atbalsta grupa, ar kuru sākt, ir ģimene, draugi vai kolēģi. Ja jūtaties ērti, runājiet ar viņiem par saviem svara zaudēšanas mērķiem.
- Jūs varat arī atrast tiešsaistes atbalsta grupas un forumus kopā ar citiem, kas arī cenšas zaudēt svaru. Šī varētu būt lieliska vieta ne tikai atbalstam, bet arī idejām par receptēm vai citām dzīvesveida izmaiņām, lai palīdzētu zaudēt svaru.
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Pirms diētas vai fiziskās aktivitātes maiņas konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan veselīga uztura un fiziskās aktivitātes ievērošana ir svarīga, ir svarīgi neveikt nekādas būtiskas izmaiņas, nekonsultējoties ar ārstu. Viņi pārliecināsies, ka izdarāt veselīgu izvēli, kas atbilst jūsu vajadzībām. Pastāstiet viņiem, ka vēlaties zaudēt svaru, ievērojot diētu un vingrojot.
Jūs varat arī pajautāt savam ārstam par nosūtīšanu pie dietologa. Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot veselīga uztura plānu, kas ietver sev tīkamo ēdienu
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja nezaudējat svaru vai nepieņematies svarā
Reti jums var būt veselības stāvoklis, kas novērš svara zudumu vai liek jums pieņemties svarā. Ja jūs uztraucaties, ka tas attiecas uz jums, apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu savas bažas. Pastāstiet viņiem par jūsu centieniem zaudēt svaru, kā arī par visiem citiem simptomiem.
Sekojiet līdzi visam, ko ēdat dažas nedēļas, lai varētu to parādīt ārstam. Turklāt pierakstiet vingrinājumus, ko veicat katru dienu, lai varētu par tiem pastāstīt ārstam
Solis 3. Cieši sadarbojieties ar savu ārstu, ja pārvaldāt veselības stāvokli
Ja jūs zaudējat svaru, lai palīdzētu ar kādu veselības stāvokli, piemēram, diabētu, regulāri apmeklējiet savu ārstu, lai uzraudzītu progresu. Viņi var arī pārliecināties, ka saņemat nepieciešamo palīdzību, lai gūtu panākumus.
Ja ārsts ir izrakstījis jums zāles, turpiniet to lietot, līdz ārsts saka, ka ir pareizi pārtraukt
Solis 4. Ja jūs interesē, jautājiet par medikamentiem svara zaudēšanai vai operācijām
Dažreiz ir grūti zaudēt svaru patstāvīgi. Ja jūs cenšaties zaudēt svaru un vēlaties palīdzību, konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanu, ko varat izmēģināt. Jūs, iespējams, varēsit lietot zāles vai veikt svara zaudēšanas operāciju, lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus.
Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt, vai svara zaudēšanas procedūras jums ir piemērotas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Pirms uzsākt jebkāda veida svara zaudēšanas programmu, īpaši tās, kas ietver augstas intensitātes treniņus vai ļoti zemu kaloriju diētu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka programma jums ir droša.
- Uzmanieties, ka daži filmās un filmās uzskaitītie svara zaudēšanas veidi nav reāli; piemēram, neēšana nepalīdzēs ātri zaudēt svaru. Tas liks jums ātri kļūt neveselīgam.