Augsti funkcionējoša trauksme ir neoficiāla medicīniska diagnoze, taču cilvēki, kas to piedzīvo, pārāk labi zina, ka stāvoklis ir reāls. To var definēt ar pārlieku perfekcionistiskām tieksmēm, hronisku uztraukuma sajūtu vai nekad nejūtoties pietiekami labi. Pat ja jūsu nemierīgā trauksme var nebūt redzama citiem, jums joprojām ir jārūpējas par sevi. Strādājiet, lai pārvaldītu savu stresu, lai nemiers neizkristu no rokām. Sliktajās dienās centieties būt maigs pret sevi un praktizējiet līdzjūtību. Jūsu sociālā atbalsta sistēma ir arī ļoti svarīga, lai tiktu galā ar ļoti funkcionējošu trauksmi, tāpēc noteikti pavadiet laiku ar pozitīviem cilvēkiem.
Soļi
1. metode no 3: Stresa saglabāšana līcī
1. solis. Lai nomierinātos, veiciet relaksācijas vingrinājumus
Pievienojot dažus paņēmienus, kā atpūsties ikdienas vai ikdienā, jūs varat kontrolēt trauksmi. Praktizējiet dziļu elpošanu, pakāpenisku muskuļu relaksāciju, uzmanības meditāciju, jogu vai vadāmus attēlus.
Regulāra šo vingrinājumu veikšana var palīdzēt jums pievērsties tiem pirms vai tūlīt, kad uznāk trauksme, nevis izmantot tos kā pēdējo līdzekli
2. solis. Izaiciniet negatīvo domāšanu, lai apturētu satraucošās sajūtas
Centieties identificēt un pārbaudīt negatīvās domāšanas realitāti, kad tā notiek. Jūs varat atpazīt negatīvās domas pēc to ietekmes uz jūsu garastāvokli: jūs sākat justies nomākti. Kad tas notiek, ievērojiet, ko jūs sev sakāt, un mēģiniet apstrīdēt šīs domas.
-
Piemēram, pamanāt, ka domājat: "Es neko nevaru darīt pareizi!" Lai apstrīdētu šīs domas, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- "Vai es izdaru secinājumus?"
- "Vai ir kāds cits veids, kā redzēt šo situāciju?"
- Vai tas būs svarīgi pēc 1 gada? 5 gadi?"
Solis 3. Praktizējiet pašaprūpi
Līdzsvarojiet savu grafiku, lai iekļautu proaktīvas sevis nomierinošas un pašaprūpes aktivitātes, piemēram, ilgas, relaksējošas vannas uzņemšanu vai mūzikas instrumenta spēlēšanu, kas jums patīk. Plānojiet vienu dienu mēnesī, lai sāktu darbu un noorganizētu “garīgās veselības dienu”, kurā jūs neko nedarīsit vai darīsit visu, ko vēlaties, bez cerībām kaut ko paveikt. Šīm dienām ik pa laikam vajadzētu palīdzēt atslābināt prātu un ķermeni un uzlādēt jūs.
Solis 4. Sakiet “nē”, ja nevēlaties uzņemties jaunu atbildību
Ja jums ir tendence teikt "jā" katrai labvēlībai, ko kāds lūdz, jūs varētu netīši pārslogot savu grafiku un radīt stresu. Apskatiet savus pienākumus un pienākumus. Ja viņi jums nekalpo, atlaidiet tos. Nākotnē apstājieties, apsveriet savas iespējas un sakiet “nē”, pirms uzņematies vairāk, nekā spējat.
5. Palieciet aktīvs, lai cīnītos pret stresu
Vingrinājumi ir lieliska recepte trauksmes mazināšanai. Dodieties skriet, piedalieties grupu fitnesa nodarbībās sporta zālē, dodieties pārgājienā pa tuvējo dabas taku vai dejojiet pēc savas iecienītākās mūzikas.
Ķermeņa kustināšana palīdz atbrīvot adrenalīnu, kas bombardē jūsu sistēmu cīņas vai lidojuma režīmā. Turklāt vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas palielina enerģiju un uzlabo garastāvokli
6. solis. Katru nakti guliet vismaz 8 stundas
Nemierīgās sajūtas var pasliktināties, ja jums ir miega trūkums, tāpēc mēģiniet pienācīgi atpūsties katru nakti. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet agri izslēgt elektroniku un pirms gulētiešanas uzņemt siltu vannu.
7. solis. Izvēlieties barojošu pārtiku, nevis junk, kofeīnu un alkoholu
Pārstrādāti pārtikas produkti, kofeīns un alkohols var pasliktināt trauksmi. Tā vietā barojiet savu ķermeni ar veseliem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, kas mazina trauksmi. Ēdiet daudz sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, veselus graudus un pupiņas, papildus liesajiem olbaltumvielu avotiem, riekstiem un sēklām.
- Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, var dot labumu smadzeņu veselībai un garastāvoklim, tāpēc nedēļas ēdienkartē iekļaujiet treknas zivis, piemēram, lasi un skumbriju.
- Pārtikas piedevas, piemēram, pārtikas krāsvielas, un ķimikālijas noteiktos pārtikas produktos var palielināt trauksmi.
2. metode no 3: Pārvarēt grūtās dienas
1. solis. Praktizējiet zemējumu, lai atkal izveidotu savienojumu ar šeit un tagad
Ja jūtaties īpaši nemierīgi vai paniski, mēģiniet piezemēties ar piecām maņām. Tas var palīdzēt pārvarēt “plašuma” sajūtu, kas saistīta ar trauksmi un fokusēšanos uz pašreizējo brīdi. Apkārtējā vidē atrodiet 5 lietas, kuras varat redzēt, 4 lietas, kurām varat pieskarties, 3 lietas, kuras varat dzirdēt, 2, kuras varat sajust, un 1, kuras varat nobaudīt.
2. solis. Apņemieties veikt vienu uzdevumu vienlaikus, lai jūs nepārslogotu
Dažiem cilvēkiem, kuriem ir augsta funkcionējoša trauksme, ir perfekcionistiskas tendences “vajag darīt visu”. Ja tas raksturo jūs, ļaujiet sev atpūsties, kad jūtaties stresa stāvoklī. Pavadiet savu dienu, nosakot mērķi vienlaikus darīt vienu lietu: izkāpt no gultas, iet dušā, mazgāt zobus, ēst veselīgas brokastis utt.
Koncentrēšanās uz vienu lietu var palīdzēt mazināt trauksmi un neļaut jums justies satriektam
Solis 3. Atkārtojiet pozitīvus apstiprinājumus, lai izietu no stresa situācijām
Palīdziet sev tikt galā ar trauksmi, skaitot paziņojumus, kas palīdz justies mierīgi un pozitīvi par situāciju. Piemēram, ja jūs satrauc iepazīšanās ar jauniem cilvēkiem, pasakiet sev kaut ko līdzīgu: “Es esmu lielisks draugs. Viņiem palaimēsies mani pazīt.”
Solis 4. Dariet vienu lietu, kas liek jums justies labi
Viena no grūtākajām dienām noteikti audziniet sevi ar pašaprūpes aktivitātēm, kas uzlabo garastāvokli un domāšanas veidu. Veiciet jebkādas konstruktīvas darbības, kas liek jums justies labāk par sevi vai savu dzīvi. Nodarbojieties ar kādu hobiju, piemēram, dārzkopību, palutiniet sevi ar masāžu vai manikīru vai, ja vēlaties, iemidziniet.
5. pretoties vēlmei “viltot to”, kad jūtaties nemierīgi
Ja jums ir spēcīga trauksme, varat mēģināt slēpt savas nemierīgās jūtas no ģimenes vai draugiem. Izliekoties, ka jums viss ir kārtībā, kad neesat, jūs tikai jutīsities izolēts un satrauktāks. Ja kāds jautā, kā tev iet, atzīsti to. Sakiet: “Godīgi sakot, es uztraucos” vai “Man šodien neklājas tik labi”.
Pretoties vēlmei pārspēt sevi par trauksmi, jo tas tikai palielinās trauksmi
6. solis. Ļaujiet mīļajiem zināt, kā viņi var palīdzēt
Tie, kas rūpējas par jums, var vēlēties palīdzēt, bet nezina, kā. Sniedziet viņiem padomu, kā viņi varētu jums palīdzēt, sniedzot dažus ieteikumus. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Es tiešām varētu izmantot apskāvienu” vai “Vai jūs vēlētos man palīdzēt studēt manam testam?”
Nedomājiet, ka esat pārāk uz priekšu, izvirzot konkrētus pieprasījumus. Jūsu mīļie, visticamāk, būs atviegloti, ka viņi var kaut ko darīt, lai palīdzētu
3. metode no 3: atbalsta meklēšana
1. solis. Neklausieties cilvēkos, kuri saka, ka tas ir “jūsu galvā
”Jūs nevarat vienkārši“pārvarēt”satrauktās jūtas. Jūsu trauksme nav pilnībā kontrolējama, tāpēc ikviens, kas jums saka citādi, var tikai pasliktināt pašsajūtu. Lai izvairītos no šādas negatīvas uztveres, mēģiniet attālināties no cilvēkiem, kuri nesaprot vai neatbalsta to, ko jūs pārdzīvojat. Tā vietā ieskauj sevi ar pozitīviem, uzmundrinošiem cilvēkiem.
- Meklējiet draudzību ar cilvēkiem, kuri rūpējas par jums un jūsu labklājību. Lai izveidotu jaunas draudzības, mēģiniet pievienoties jaunam klubam vai organizācijai savā reģionā.
- Atrodoties pareizo cilvēku vidū, jūs varat ievērojami pacelt garastāvokli un palīdzēt justies spējīgākam pārvarēt grūtās dienas.
2. solis. Uzticieties kādam, kam uzticaties
Runāšana par savu trauksmi var palīdzēt atbrīvoties no stresa un justies ciešāk saistīta ar citiem. Kopīgojiet savu pieredzi ar kādu, kurš ir uzticams un atbalsta. Tas var būt vecāks, brālis vai māsa, tuvs draugs, skolotājs vai kopienas loceklis.
Solis 3. Ja simptomi pasliktinās, apmeklējiet terapeitu
Ja jūsu nemierīgais trauksmes līmenis kļūst lielāks nekā jūs varat tikt galā pats, konsultējieties ar terapeitu. Šī persona var noteikt, vai Jums ir pilnīgs trauksmes traucējums, un plānot pareizo ārstēšanas kursu.
