Ja jums ir smaga diena vai jūtaties nomākts, pat mazākie uzdevumi var šķist sāpīgi darbi. Īpaši grūti aizpildīt savu laiku, ja nokļūstat ciklā, kurā jūs vienkārši dodaties uz dīvāna vai ritiniet tālruni. Ja jums vēl ir diena, ko aizpildīt, šī cikla pārtraukšana, sākot ar mazu, ir lielisks veids, kā iesākt garastāvokli. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kustēties, atpūsties, darīt kaut ko saistošu vai socializēties, mums ir daudz iespēju. Paturiet prātā, ka, ārstējot depresiju, ir svarīgi meklēt palīdzību. Ja jūs jau ārstējaties, tas ir lieliski! Ja tā nav, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 4: kustieties
Solis 1. Dodieties nelielā pastaigā, lai sāktu ar mazu un uzlabotu garastāvokli
Ir grūti sākt darīt kaut ko jēgpilnu, kad jūtaties nomākts. Lai bumbiņa ripotu, sāciet ar mazumiņu. Uzvelciet kurpes un pastaigājieties pa savu apkārtni. Ja šobrīd tas neizklausās jautri, vienkārši nospiediet un dariet to. Pat ja tas ir tikai viens bloks, sākot ar nelielu kustību, jūs atradīsit daudz labāku vietu.
- Ja jūs tikko sākat savu dienu, mēģiniet sākt lietas tāpat kā parasti. Ja pamostaties ar tasi kafijas un siltu dušu, vispirms dariet to. Rīta rutīnas pabeigšana ir lielisks veids, kā sākt dienu pareizi.
- Ja jums ir noskaņojums dažām melodijām, uzvelciet austiņas un staigājot pazaudējiet labu mūziku.
- Ir daudz pierādījumu tam, ka iegremdēšanās dabā var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Ja tuvumā atrodas parks vai meža rezervāts, pastaigājieties tur.
1. solis. Izveidojiet dienas uzdevumu sarakstu, ja neesat gatavs kustēties
Ja jūtaties patiešām nomākts un nevarat piespiest sevi piecelties no dīvāna, tas ir labi. Izvelciet papīra lapu un izveidojiet sarakstu ar visu, ko darīsit, atrodoties labā vietā. Ir noderīgs ne tikai pamatīgs uzdevumu saraksts, bet, iespējams, šī mazā aktivitāte motivēs jūs dažu minūšu laikā kaut ko izslēgt!
Centieties izvairīties no nevajadzīgiem uzdevumiem un ilgtermiņa lielākiem mērķiem. Ja jūs sākat uzskaitīt katru svarīgāko lietu, ar kuru jūs risināsit nākotnē, jūs varat vienkārši satriekties
2. solis. Mēģiniet veikt kādu vingrinājumu, lai uzlabotu garastāvokli
Regulāra fiziskā slodze ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt depresijas simptomus. Tas ir arī lielisks veids, kā palīdzēt piepildīt dienu. Uzvelciet kādu treniņu aprīkojumu un dodieties labā skrējienā. Ja jūsu tuvumā ir sporta zāle, pagriezieties un paceliet dažus svarus. Tas ir labi, ja jums nav enerģijas, lai izietu no mājas, arī iegādājieties atspiešanos vai gurkstēšanu, lai izlaistu sviedrus.
- Vingrošana 30 minūtes dienā ir ideāla, taču pat 10-15 minūšu vingrinājumi var būt izdevīgi.
- Mēģiniet izveidot rutīnu sev. Piemēram, kādu dienu jūs varat doties nelielā pastaigā un pēc tam veidot garāku pastaigu nākotnē.
Solis 3. Gatavojiet veselīgu ēdienu, kad esat izsalcis, lai sniegtu ķermenim impulsu
Ir grūti atlikt savu diētu malā, kad piedzīvojat raupju plankumu, taču uzkoda ir lielisks veids, kā pareizi sākt dienu. Ja neesat neko ēdis, sakuliet kaut ko garšīgu un veselīgu. Jūs jutīsities daudz labāk, kad kuņģī būs mazliet pārtikas.
Piemēram, jūs varat salikt dažas vistas krūtiņas ar grauzdētiem tomātiem un pipariem vai uzcept laša fileju un sautēt dažus brokoļus. Ja tas vēl ir agri, lielisks risinājums ir izsmalcināts jogurta parfīms ar svaigiem augļiem un riekstiem
Solis 4. Tīriet mājas un sakārtojiet istabu, lai notīrītu visus jucekli
Ja jūsu mājās ir netīrs, tas var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Paņemiet atkritumu maisu un staigājiet pa māju, lai savāktu visus atkritumus. Slaucīt grīdu, mazgāt traukus un veltīt dažas minūtes galda tīrīšanai. Ja jūsu mājas ir tīras, jūsu prāts būs skaidrs un jums būs daudz vieglāk atpūsties. Tas ir arī lielisks veids, kā nogalināt dažas stundas.
Kad esat nomākts, jūs, visticamāk, kļūsiet letarģisks un izlaidīsit parastos mājsaimniecības darbus. Uzkopšana ir lielisks veids, kā atgūt mājas darbus, ēdot dažas atvērtās durvju dienas stundas
2. metode no 4: atpūtieties
1. solis. Lai atpūstos un uzlabotu garastāvokli, uzņemiet garu, siltu dušu
Ja jums liekas, ka esat satriekts un vēlaties sākt to, kā jūtaties, uzņemiet siltu dušu. Ūdens un tvaiks stimulēs jūsu sajūtas un ļaus jums justies atsvaidzinātam un atslābinātam. Bieži vien ilga duša palīdzēs uzlabot jūsu galvas telpu un dos jums dažas minūtes, lai uzlādētu baterijas. Tas ir arī labs veids, kā sadedzināt 30–45 minūtes.
- Palutiniet sevi mazliet, izvelkot izsmalcinātās ziepes un šampūnu. Veiciet pīlingu un izturieties pret to kā nelielu spa braucienu.
- Ja jūs patiešām vēlaties baudīt greznu gaisotni, aizdedziniet dažas sveces un dušas laikā ieslēdziet nomierinošu mūziku.
2. solis. Spēlējiet un pavadiet laiku kopā ar savu mājdzīvnieku, ja jums tāds ir
Ja jums šobrīd nav noskaņojuma dzirdēt kāda cita balsi, bet jūtaties nedaudz vientuļš, pavadiet laiku kopā ar savu mājdzīvnieku! Spēlējiet ar savu kaķi vai suni vai mēģiniet iemācīt viņiem jaunu triku. Ja jums ir kāmis vai kaut kas, vienkārši izlaidiet tos uz sava galda un kādu laiku pavadiet laiku kopā ar viņiem. Pavadīt laiku kopā ar mājdzīvnieku ir lielisks veids, kā mazliet atpūsties.
Suņa izvešana pastaigā ir lielisks veids, kā mazliet izkļūt ārā un novērst prātu
3. solis. Veiciet kādu vadītu starpniecību, lai atvēsinātos un uzlabotu garastāvokli
Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, tagad varētu būt īstais laiks sākt! Pavelciet vadībā meditācijas video pakalpojumā YouTube vai lejupielādējiet bezmaksas meditācijas lietotni, piemēram, Headspace. Pēc tam izpildiet norādījumus, lai veiktu dziļu elpošanu un relaksāciju. Pirmajā mēģinājumā tas var šķist mazliet sūdīgi, taču vadīta meditācija ir lielisks veids, kā uzlabot pašsajūtu un atpūsties.
- Ir zinātniski pierādījumi, ka meditācija jums ir fiziski laba. Ja jūs meditējat regulāri, jūs varat gūt labumu no pazemināta asinsspiediena, stabilizēta cukura līmeņa asinīs un stresa izraisošo hormonu samazināšanās!
- Ja esat gatavs nelieliem fiziskiem vingrinājumiem, joga ir vēl viens lielisks veids, kā atpūsties. Ja šobrīd neesat noskaņots fiziskām aktivitātēm, meditācija noteikti ir ceļš.
4. solis. Paņemiet īsu 20 minūšu snaudu, ja neesat labi gulējis
Ja jūs mēģināt aizpildīt dienu un neesat pietiekami gulējis, iemidziniet. Ir normāli, ja jums ir problēmas aizmigt naktī, kad esat nomākts, tāpēc šī ir laba iespēja atgūt miega parādu. Ja ejat šo ceļu, iemidziniet pirms pulksten 15:00 un negulējiet ilgāk par 20 minūtēm. Jūs varētu vēl vairāk izjaukt miega grafiku, ja atlikšanas laikā pārspīlētu.
Daži cilvēki, kas nodarbojas ar depresiju, jau bieži snauž, jo dienas nogurums ir bieži sastopams depresijas simptoms. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, snauduļošana var nebūt labākais risinājums atpūtai. Lai gan tas nav pasaules gals, ja jūs sniedzat snaudu, tas var nebūt labākais veids, kā atpūsties, ja jums jau ir ieradums dienas laikā aizmigt
3. metode no 4: dariet kaut ko saistošu
Solis 1. Spēlējiet spēli, lai pazustu kaut ko interaktīvu un aizraujošu
Ja emocionāli neatrodaties vietā, kur varat būt produktīvs vai sabiedrisks, vismaz dariet kaut ko jautru. Pavelciet videospēli televizorā vai dodieties tiešsaistē un meklējiet spēli, kas izskatās interesanta. Tas var likties traki, taču ir daudz pētījumu, kas liecina, ka spēles var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
- Vienkārši uzmanieties, lai nepārspīlētu, ja spēlējat videospēles. Lai gan nav nekā slikta pavadīt dažas stundas, spēlējot spēli, kas jums patīk, nav veselīgi sēdēt vienā vietā un zonā spēlēt 6–12 stundas.
- Videospēlēs jūsu spēlētais spēles veids var ietekmēt jūsu garastāvokli. Apsveriet iespēju dot pārtraukumu pirmās personas šāvējiem un šausmu spēlēm un palaidiet gadījuma mīklu spēli vai staigāšanas simulatoru.
- Galda spēles ir lieliska iespēja, ja dzīvojat kopā ar ģimeni vai istabas biedriem.
2. solis. Izlasiet grāmatu, lai zaudētu sevi labā stāstā un aizpildītu savu laiku
Ja vēlaties kaut ko nedaudz mazāk interaktīvu, paņemiet jaunu grāmatu un sāciet lasīt. Ja ir kāda grāmata, kuru esat izlasījis iepriekš, tas noteikti uzlabos jūsu garastāvokli, arī tas ir labi. Pazaudēt sevi stāstā ir lielisks veids, kā izdegt dažas stundas. Lasīšana ir noderīga arī jūsu prātam un arī izklaidējoša, tāpēc šeit nav īstu mīnusu.
Ja jums patīk labi mērcēties, uzņemiet siltu vannu un kādu laiku lasiet. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties un atvēsināties
3. solis. Doodle vai izveidojiet kādu mākslu, lai radītu pozitīvu radošo enerģiju
Izvelciet skiču blociņu vai paņemiet tukšu papīra lapu un sāciet zīmēt. Zīmēšana stimulē jūsu smadzenes un mudina jūs domāt radoši. Ja vēlaties gleznot vai fotografēt, dariet to. Tas ir labs veids, kā izspiest savas smadzenes no garlaicības, un jūs varat izjaukt lēnas dienas vienmuļību.
Neuztraucieties, ja jums nav labi zīmēt. Uzzīmējiet visu, ko vēlaties, un turpiniet zīmuli kustēties. Jums nav jāietver viss, ko darāt, nemaz nerunājot par to nevienam. Tas ir vairāk vingrinājums nekā jebkas cits
4. metode no 4: socializējieties
1. solis. Sazinieties ar dažiem draugiem, lai noskaidrotu, vai kāds vēlas pavadīt laiku
Būt sabiedriskam ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli un piepildīt dienu. Zvaniet dažiem draugiem un jautājiet, ko viņi dara. Jūs varat uzaicināt viņus atnākt un pavadīt laiku vai vienkārši pajautāt, vai varat viņus apmeklēt. Tas ir fenomenāls veids, kā pavadīt savu dienu, un ļoti iespējams, ka tas palīdzēs jums izkļūt no funk, kurā atrodaties.
- Nav nekas nepareizs, ja sakāt: "Es šodien jūtos ļoti nomākts un es varētu izmantot kādu uzņēmumu." Labam draugam nebūs problēmu parādīties, lai pavadītu laiku.
- Pat ja nevarat personīgi apmeklēt draugu, pajautājiet viņam, vai viņš vēlas pavadīt laiku kopā ar FaceTime vai Zoom. Ieraudzīt draudzīgu seju vienmēr ir labāk nekā piezvanīt viņiem.
2. solis. Apmeklējiet savu ģimeni un pavadiet dienu kopā ar viņiem
Jūsu ģimenei vienmēr būs mugura, it īpaši, ja jūtaties nedaudz zilā krāsā. Zvaniet savai ģimenei un pajautājiet, vai varat doties ciemos. Ja dzīvojat kopā ar ģimeni, pajautājiet viņiem, vai viņi vēlas pavadīt laiku, pastaigāties vai redzēt filmu. Dienas pavadīšana kopā ar ģimeni ir lielisks veids, kā pavadīt laiku ar cilvēkiem, kuri par jums rūpējas.
Ja kāds no vecākiem vai brālis gatavo vakariņas vai dodas iepirkties, vienkārši pajautājiet, vai varat atzīmēt un palīdzēt. Viņi droši vien to novērtēs
Solis 3. Šodien meklējiet atbalsta grupas sanāksmi savā reģionā
Atkarībā no dzīvesvietas jūsu reģionā var būt garīgās veselības atbalsta grupas, kas regulāri tiekas. Dodieties tiešsaistē un meklējiet atbalsta grupas savā pilsētā, lai uzzinātu, vai šodien ir pieejamas bezmaksas sanāksmes. Šī ir īpaši lieliska iespēja, ja vēlaties runāt tā, kā jūtaties, ar citiem cilvēkiem, kuri sapratīs, ko jūs pārdzīvojat.
- Iepazīstināt ar jauniem cilvēkiem var būt biedējoši, taču atcerieties, ka ikviens no šīm sanāksmēm būs līdzjūtīgs, draudzīgs un pretimnākošs.
- Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, varat meklēt Nacionālās alianses vietni garīgās apziņas vietnē, lai atrastu reģistrētas atbalsta grupas jūsu reģionā.
Solis 4. Zvaniet uz ārkārtas palīdzības tālruni, lai ar kādu tērzētu vai saņemtu atbalstu
Jūs, iespējams, zināt par ārkārtas palīdzības līnijām, taču ir alternatīvas, kas nav ārkārtas situācijas, par kurām, iespējams, nezināt, ja vēlaties tikai dzirdēt draudzīgu balsi. Zvanīšana uz kādu no šiem numuriem un saruna ar kādu ir arī lielisks veids, kā saņemt atbalstu vai padomu. Vienkārši sastādiet numuru, iepazīstiniet ar sevi un runājiet par visu, kas jums ienāk prātā.
- Samarieši (877-870-4673) ir bezpeļņas grupa, kas piedāvā atbalstu ikvienam, kurš meklē laipnu balsi, ar kuru tērzēt.
- Ja nevēlaties runāt pa tālruni, ir pieejamas tiešsaistes tērzēšanas un teksta iespējas.
Padomi
Ja esat nomākts, tagad nav īstais laiks, lai izpildītu mājasdarbus vai mēģinātu panākt darba e -pastus. Trauksme un vilšanās, ar kuru jūs varat saskarties, nedos neko produktīvu jūsu garastāvoklim. Labāk pagaidiet, līdz atrodaties augstākā telpā, lai risinātu šīs lietas
Brīdinājumi
- Palieciet prom no neproduktīvām pašārstēšanās formām. Laika nogalināšana, dzerot alkoholu, smēķējot, lietojot narkotikas vai ēdot neveselīgu pārtiku, ilgtermiņā tikai pasliktinās pašsajūtu.
- Ja neesat tērzējis ar draugu vai kaut ko citu, mēģiniet neiekļūt tālrunī. Sociālajiem medijiem un ziņām ir tendence pasliktināt garastāvokli, kas noteikti nav mērķis, ja jūs šobrīd nodarbojaties ar depresiju.
