Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir stāvoklis, kad tiek traucētas normālas gremošanas trakta kontrakcijas un relaksācijas. Šie traucējumi izraisa nepatīkamus simptomus, piemēram, sāpes, vēdera uzpūšanos, gāzi, krampjus vai defekācijas traucējumus. Ir pierādīts, ka stress pasliktina IBS simptomus, bet ir pierādīts, ka palīdz kognitīvās uzvedības terapija (CBT), kas palīdz mainīt uzvedību un domāšanas modeļus. Ja stress pasliktina jūsu IBS, simptomu mazināšanai varat izmantot CBT. CBT palīdzēs apturēt negatīvas domāšanas modeļus, kas var saasināt stresu, kas pēc tam pasliktina jūsu IBS simptomus.
Soļi
1. metode no 3: izmantojot sesiju balstītu CBT
Solis 1. Atrodiet terapeitu, kas specializējas CBT
Pirms CBT veikšanas jums jāatrod terapeits, kas specializējas CBT. Uzvedības un kognitīvo terapiju asociācijai ir tiešsaistes lokators, kas palīdzēs jums atrast terapeitu jūsu reģionā.
- Lokators sašaurinās jūsu izvēli pēc atrašanās vietas, apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēja un specialitātes. Jūs nevarat ierobežot to spēju palīdzēt IBS, bet jūs varat atrast tos savā reģionā un pēc tam veikt vairāk pētījumu par viņu spēju jums palīdzēt.
- Ja nevarat atrast terapeitu, kas specializējas IBS, Starptautiskajam funkcionālo kuņģa -zarnu trakta traucējumu fondam ir aprūpes vietrādis, kas var palīdzēt atrast ārstu jūsu reģionā, kas specializējas IBS. Viņa var palīdzēt jums atrast CBT ārstēšanu.
2. solis. Ieplānojiet sesijas
Strādājot tieši ar CBT terapeitu vai konsultantu, ārstēšana ir īslaicīga. Lielākā daļa CBT procedūru notiek kopā ar terapeitu 4 līdz 20 sesijās. Iepazīstieties ar savu terapeitu un noskaidrojiet, kad notiks katra no šīm nedēļas sesijām.
Ārstēšanas ilgums būs atkarīgs no jūsu personīgajām vajadzībām un terapeita metodēm
Solis 3. Koncentrējieties uz stresu, kas saistīts ar IBS
Viens no galvenajiem IBS CBS punktiem ir palīdzēt jums identificēt savu trauksmi, kas saistīta ar jūsu IBS, un apkarot tās izraisītās nelabvēlīgās sekas. Jūsu sesijās ārsts palīdzēs jums noteikt, kā IBS stress ietekmē jūsu ikdienas dzīvi un kā jūs varētu mainīt negatīvo uzvedību un domāšanas modeļus un aizstāt tos ar pozitīvākiem. Jūs varat arī uzzināt par to, kā uzraudzīt stresa notikumus, lai novērstu IBS uzliesmojumus, kā arī par to, kā novērst jūsu īpašos stresa izraisītājus, pirms tie pasliktina jūsu IBS simptomus. Jūs varētu arī iemācīties muskuļu relaksācijas vingrinājumus un to, kā mainīt savu nosacīto reakciju un domas, kas pastiprina jūsu emocionālo stresu, kas izraisa IBS pasliktināšanos.
Jūsu terapeits palīdzēs jums izteikt jūsu uztraukumu, piemēram, "Es satraucos, kad esmu slēgtā sanāksmē darbā mana IBS dēļ". Vai arī: "Es uztraucos par to, kā mans IBS var ietekmēt manas starppersonu attiecības."
4. Mācieties mazāk koncentrēties uz savu IBS
Stress, ko jūs uzliekat sev IBS dēļ, patiesībā pasliktinās to. Tā vietā, lai ļautu stresa situācijām pastiprināt jūsu IBS simptomus, jūsu terapeits izmantos CBT, lai palīdzētu jums mainīt uzvedības modeļus un domāšanas procesus uz pozitīvāku, apstiprinošu perspektīvu.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par to, kā jūsu draugi vai citi nozīmīgi cilvēki reaģēs uz jums IBS, jūsu terapeits palīdzēs jums saprast, ka tā ir normāla problēma, ko jūsu mīļie sapratīs. Jūs iemācīsities redzēt, ka šīs starppersonu attiecības ir spēcīgākas par jūsu slimību, un jums nav jāpavada viss laiks kopā ar viņiem
5. solis. Nosakiet savus situācijas izraisītājus
Kad esat ticis galā ar stresu, kas tieši saistīts ar jūsu IBS, jums jāizpēta, kādas situācijas jūsu ikdienā izraisa stresu. Ārējais stress bieži izraisa IBS simptomu pasliktināšanos, tāpēc, mācoties identificēt šīs situācijas, jūs varēsit mainīt savu uzvedību.
Sākumā tos var būt grūti noteikt, tāpēc jūsu terapeits var lūgt jums saglabāt dienasgrāmatu par jūsu IBS uzliesmojumiem, kur uzskaitītas darbības, kas notika tieši pirms un pēc uzliesmojuma
6. Atrodiet veidus, kā mazināt vai mazināt stresa izraisītājus
Kad esat identificējis stresa modeļus saistībā ar savu IBS, jūsu terapeits palīdzēs jums mainīt jūsu uztveri par šiem notikumiem, sniedzot jums pozitīvākus veidus, kā domāt par stresa situācijām. Tas palīdzēs mazināt simptomus, jo jūsu ķermenis nenonāks lidojuma vai cīņas režīmā, lai tiktu galā ar šīm situācijām. Tā vietā jūs atradīsit veselīgākus veidus, kā tikt galā ar šīm situācijām.
- Piemēram, ja jūs parasti patiešām satraucaties par rīta satiksmi, jūsu terapeits var palīdzēt jums saprast, ka satiksme ir neizbēgama parādība, kuru nevarat mainīt, tāpēc jums nevajadzētu par to stresot.
- Ja jums ir prezentācijas darbā, kas izraisa IBS uzliesmojumus, viņš var palīdzēt jums pārdomāt savu domu: "Es esmu kompetenta persona, kas ir gatava šai prezentācijai. Es darīšu visu iespējamo, un man nav iemesla stresot."
- Ja jums ir grūtības to darīt, jūsu terapeits palīdzēs jums atrisināt problēmas, lai atrastu labākos veidus, kā tikt galā ar šīm situācijām.
7. solis. Veiciet relaksācijas paņēmienus
Stresa situācijās jūsu IBS uzliesmo daļēji, jo jūsu ķermenis ir pārāk saspringts. Lai palīdzētu jums atpūsties un nomierināt ķermeni, terapeits var iemācīt jūsu elpošanas vingrinājumus un pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai palīdzētu cīnīties ar šiem simptomiem.
Tie ir paņēmieni, kas palīdz ķermeņa muskuļiem atpūsties, kas nomierinās jūsu zarnu muskuļus, lai samazinātu uzliesmojumus
8. solis. Pārstrukturējiet savas domas
Lai nodrošinātu, ka CBT jums palīdzēs pēc sesiju beigām, jūsu terapeits palīdzēs jums pārstrukturēt vispārējos domāšanas modeļus, lai tie kļūtu pozitīvāki, bez stresa. Jūs iemācīsities koncentrēties uz pozitīvām, uzmundrinošām idejām, kas saistītas ar jūsu ikdienas dzīvi, un uz stresa situācijām, nevis ļauties trauksmei.
Tas prasa nedaudz vairāk pūļu, jo pēc CBT beigām jums būs jāturpina šie domāšanas veidi
2. metode no 3: pašmotivētas CBT izmantošana
1. solis. Izlemiet veikt pašmotivētu CBT
Dažās situācijās pašmotivēts CBT jums var noderēt labāk nekā terapeits, sesijas vadīts CBT. Šī metode parasti ir pieejamāka, var būt pieejamāka un to ir vieglāk plānot. Dažos pētījumos ir pierādīts, ka ieguvumi ilgst ilgāk, jo metodes vispirms tiek veiktas patstāvīgi.
Izmantojot šāda veida CBT, jums būs trīs līdz četras personiskas sesijas 12 līdz 20 nedēļu laikā. Šīs sesijas palīdz gūt labumu no apmācīta terapeita, bet atvieglo to. Jūs saņemsiet materiālus, kas palīdzēs vadīt jūsu pašmotivētās sesijas
2. solis. Uzziniet par savu IBS
Pirmajās dažās pašmotivētās sesijās jūs uzzināsit par savu IBS. Jūsu terapeits palīdzēs jums uzzināt vairāk par IBS darbību un to, kā jūsu ķermenis reaģē uz noteiktām situācijām, izraisot simptomus. Lai sekotu pašsesijai, jūs izsekosit savām domām, jūtām un uzvedībai, kas saistīta ar jūsu IBS. Jūs meklēsiet stresu, kas var izraisīt jūsu IBS, un ieskicējiet, kā jūsu IBS ir saistīts ar stresu.
Šīs nedēļas laikā jums jāglabā dienasgrāmata par IBS simptomiem, tostarp par smaguma pakāpi, stresa reakcijām un izpausmēm, kā arī par ēšanas paradumiem. Izsekojiet arī savus IBS uzliesmojumus
3. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Dažu nākamo seansu laikā jūs analizēsit savus simptomus, lai identificētu izplatītākos izraisītājus. Tie var būt saistīti ar stresu vai pārtiku. Jūs iemācīsities iekļaut vingrinājumus, lai palīdzētu novērst simptomus un labāk apzinātos savus izraisītājus un situācijas, kas tos izraisa.
Jūs uzzināsit arī par citiem dabiskiem veidiem, kā palīdzēt ar simptomiem, piemēram, pastiprinātu ikdienas aktivitāti un pārtikas kontroli. Ja identificējat ar pārtiku saistītus izraisītājus, jums ir jāmaina šie ēšanas paradumi
4. solis. Mainiet savus domāšanas modeļus
Dažas nākamās sesijas koncentrēsies uz domāšanas modeļu maiņu attiecībā uz jums, IBS, īpaši tagad, kad jūs zināt, kādi ir jūsu stresa izraisītāji. Jums būs jāidentificē šīs situācijas un jāmaina priekšstats par tām. Jūs saglabāsit ikdienas domu ierakstu, lai varētu izsekot negatīvo domu modeļiem un nākt klajā ar reālistiskiem alternatīviem domāšanas modeļiem.
Pēc tam jūs izmantosiet savu stresa un ar IBS saistīto negatīvo domu žurnālu, lai mainītu šīs domas. Identificējiet šīs domas un pārformulējiet tās pozitīvā gaismā, piemēram, "Man nav jāuztraucas par iziešanu kopā ar draugiem šovakar. Es varu kontrolēt savu IBS, un mani draugi par mani rūpējas." vai "Dodoties uz darbu, nevajadzētu mani satraukt. Esmu labs strādnieks, un mani kolēģi mani novērtē. Mans IBS nemaina manu spēju labi veikt savu darbu."
5. Pārvaldiet savus simptomus ilgtermiņā
Jūsu pašmotivētās IBS pēdējās nedēļas koncentrējas uz to, kā pārvaldīt IBS simptomus un tikt galā ar stresu ilgtermiņā. Jūs uzzināsit par relaksācijas paņēmieniem, piemēram, progresējošu muskuļu relaksāciju, kas vērsta uz vēderu, un dziļas elpošanas vingrinājumus.
- Jums arī māca, kā rūpēties par savu vispārējo veselību, piemēram, uzlabot miega modeļus un turpināt pozitīvi apstrādāt savas emocijas.
- Jūs arī apspriedīsit, kā ilgstoši saglabāt uzliesmojumu pašapstrādi, kas mainīsies atkarībā no jūsu personīgajiem faktoriem.
- Jums tiks lūgts arī regulāri veikt vingrinājumus. Vingrinājumi un aktivitātes ir svarīga CBT sastāvdaļa.
- Jūs uzzināsit, kā pārveidot “nelietderīgās domas” un mainīt tās uz konstruktīvākām alternatīvām.
3. metode no 3: IBS un CBT izpratne
1. darbība. Atpazīstiet IBS simptomus
Kairinātu zarnu sindromam ir ļoti specifiski simptomi. Personai parasti ir IBS, ja simptomi ilgst sešus mēnešus vai ilgāk. Simptomi ietver:
- Parastās zarnu kustības izmaiņas
- Uzpūšanās
- Gāzes pārpalikums
- Sāpes, īpaši vēdera lejasdaļā
- Gļotas jūsu izkārnījumos
- Sāpes vēderā vismaz trīs dienas mēnesī
- Sāpes bieži mazina zarnu kustības
- Sāpes ir saistītas ar jūsu zarnu kustības biežumu
- Sāpes ir saistītas ar izkārnījumu veidu
- Aizcietējums, caureja vai kombinācija
2. solis. Izprotiet CBT
Kognitīvā uzvedības terapija, pazīstama arī kā CBT, ir sarunu terapijas veids. CBT mērķis ir palīdzēt iemācīt jums identificēt negatīvas, neveselīgas domas un mainīt domāšanas modeļus. Jūs strādājat, lai mainītu savas negatīvās domas uz pozitīviem, konstruktīvākiem domāšanas veidiem.
3. Ziniet, kā CBT palīdz IBS
Kognitīvā uzvedības terapija var būt noderīgs līdzeklis, ja Jums ir IBS. Tas darbojas kā sāpju mazināšanas līdzeklis. CBT palīdz jums uzzināt, kā mainīt savas negatīvās domas un uzvedību, kas pasliktina jūsu reakcijas uz stresu. Samazinot stresa reakcijas, jūs varat palīdzēt mazināt dažus simptomus un sāpes, kas saistītas ar IBS.
