Grūtniecība ir neaizmirstams laiks jūsu dzīvē, taču tai noteikti ir savi izaicinājumi, it īpaši, ja runa ir par vingrinājumiem. Lai gan tādas aktivitātes kā izjādes ar zirgiem, futbols, basketbols un citi līdzīgi sporta veidi ir izslēgti, zemas intensitātes vingrinājumi joprojām ir atļauti. Squatting piedāvā laimīgu vidi un palīdz saglabāt tonusu, nepārslogojot ķermeni. Grūtniecības laikā varat izmēģināt dažādus pietupienus, ja vien veicat atbilstošus piesardzības pasākumus.
Soļi
1. metode no 3: pirmais trimestris: pietupiens ar ķermeņa svaru
Solis 1. Stāviet taisni, kājas atdalot gurnu platumā
Atrodiet atklātu laukumu, kurā varat ērti pārvietoties un tupēt. Turiet kājas vienā līnijā ar gurniem, kas palīdz saglabāt līdzsvaru visā pietupiena laikā.
- Tas ir lielisks pietupiens, ko izmēģināt pirmajā trimestrī.
- Vēlākajos trimestros var būt vieglāk veikt pietupienus ar trenažieriem, piemēram, fitnesa bumbu.
2. solis. Nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu krēslā
Sākot tupēt, pavelciet gurnus atpakaļ, it kā jūs gatavotos apsēsties krēslā. Turpiniet nolaist gurnus, līdz tie ir paralēli zemāk esošajai grīdai.
Solis 3. Nekavējoties atgriezieties sākotnējā stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu
Jums nav jāuztur šis amats ļoti ilgi. Vienkārši pagaidiet, kamēr jūsu gurni ir paralēli grīdai, un tad sāciet pacelt sevi atpakaļ. Atgriezieties sākotnējā stāvēšanas stāvoklī, lai jūs varētu atkārtot to pašu tupēšanu.
Solis 4. Atkārtojiet šo pietupienu tik reižu, cik jūtaties ērti
Šim vingrinājumam nav noteikts atkārtojumu skaits, tāpēc koncentrējieties uz to, kas jūsu ķermenim šķiet ērti. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un grūtniecības jūs varat justies ērti darot vairāk. Ja kādreiz jūtat reiboni, nogurumu vai vājumu, tā vietā nospiediet tupēšanas rutīnas bremzes.
Konsultējieties ar ārstu, ja kādreiz pēc tupēšanas jūtaties neērti vai slikti
Solis 5. Izmēģiniet sumo tupēt, ja esat otrajā trimestrī
Sumo pietupieni ir ļoti līdzīgi ķermeņa pietupieniem, taču jums ir jāstāv ar kājām ļoti tālu viena no otras un jānorāda pirksti. Nolaidiet sevi, līdz ceļi ir gandrīz 90 grādu leņķī, pēc tam paceliet sevi atpakaļ stāvus, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Tas var palīdzēt turēt rokas kopā, kamēr veicat šo pietupienu.
- Sumato pietupiens ir laimīga vide starp ķermeņa svara pietupienu un dziļo pietupienu.
2. metode no 3: otrais trimestris: Fitness Ball Squat
1. solis. Turiet fitnesa bumbu pie sienas vienā līnijā ar nabu
Paņemiet lielu vingrinājumu vai stabilitātes bumbu, kas vingrošanas laikā palīdzēs noņemt spiedienu no ceļiem. Stāvieties pret sienu, vingrošanas bumbiņu novietojot gar nabu. Kad bumba ir salikta rindā, apgriezieties tā, lai mugura pieskaras bumbiņai, un jūs vairs neesat vērsts pret sienu.
- Šāda veida tupēšanai īpaši labi darbojas lielākas vingrošanas bumbiņas.
- Tas ir labs pietupiens vēlākajos grūtniecības posmos.
2. solis. Nostājieties pret bumbu, noliecot kājas pret jums
Izkāpiet ar kājām, lai tās abas veidotu 45 grādu leņķi no muguras. Bumba ir veidota tā, lai atvieglotu tupēšanu uz ceļiem, lai jūs “ieripotu” tupus stāvoklī.
Solis 3. Pietupieties, vienlaikus atbalstot muguru ar bumbu
Nolaidieties tupus stāvoklī, izmantojot bumbu, lai jūs vadītu. Mērķis ir saglabāt gurnus 90 grādu leņķī, lai jūs varētu palikt līdzsvarā.
Vienkārši veiciet parastās tupēšanas kustības, kuras parasti darāt. Vingrinājums sekos līdzi un atvieglos tupēšanu
Solis 4. Turiet tupēt pāris sekundes
Jums nav jātur pietupiens ļoti ilgi-tikai dažas sekundes vai neatkarīgi no tā, kas jums ir ērts. Dariet visu iespējamo, lai gurni būtu vienmērīgā taisnā leņķī, kamēr turaties savā vietā.
Šis pietupiens ir paredzēts, lai sniegtu nelielu treniņu, bet neradītu nogurumu, sāpes vai reiboni. Ja pietupšanās laikā jūtaties fiziski neērti, nekavējoties apstājieties
Solis 5. Ritiniet muguru atpakaļ uz augšu, lai atiestatītu tupus
Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, noliecoties uz bumbas, lai saņemtu atbalstu. Turpiniet ripot, līdz stāvat sākotnējā stāvoklī ar taisnu muguru un izstieptām kājām uz priekšu. Tas tiek skaitīts kā 1 pietupiena atkārtojums.
Nav noteikts atkārtojumu skaits, kas jums jādara, koncentrējoties uz to, kas jums un jūsu ķermenim ir ērts, un attiecīgi turpiniet
3. metode no 3: trešais trimestris: dziļa tupēšana
Solis 1. Stāviet taisni ar pirkstiem norādot
Atrodiet vietu, kur ērti tupēt, nejūtoties norobežots. Sāciet stāvošu stāvokli, pirkstus pavērsot uz āru aptuveni 45 grādu leņķī. Tas atvieglo iegurņa atvēršanu tupēšanas laikā.
- Lai panāktu maksimālu komfortu, jūs varētu vēlēties šo vingrinājumu veikt uz jogas paklāja.
- Šis pietupiens ir lieliska iespēja vēlākām grūtniecības daļām. Lai gan tas var šķist intensīvs, tas ir labs veids, kā iesaistīt iegurņa pamatnes muskuļus.
2. solis. Nolaidieties, lai jūs gandrīz sēdētu uz grīdas
Jums nav jāsteidzas-vienkārši nolaidieties lēnā, ērtā tempā, līdz gandrīz sēžat uz grīdas zemāk. Lai pabeigtu dziļo tupēšanu, mēģiniet novietot virs grīdas vismaz 1 līdz 2 collas (2,5 līdz 5,1 cm).
Šajā brīdī jūsu kājas, ceļi un kājas būs vērstas uz āru, saglabājot iegurni atvērtu
Solis 3. Sasprindzinot iegurņa muskuļus, pietupieties
Turpiniet saglabāt tupus stāvokli, cenšoties saspiest iegurņa pamatnes muskuļus visa vingrinājuma laikā. Lai atrastu iegurņa pamatnes muskuļus, padomājiet par muskuļiem, kurus pievelkat, kad pauzējat urinēšanas laikā.
Turiet iegurņa pamatnes muskuļus saspringtus visu pietupienu
4. solis. Saspiediet plaukstas kopā ar elkoņiem uz āru
Turiet rokas aizņemtas, piespiežot plaukstas kopā krūtīm. Jūs varat arī turēt rokas virs ceļgaliem, ja tas ir vieglāk.
Solis 5. Uzturiet tupus apmēram 10 sekundes
Skaitiet galvā līdz 10, tupēdami, ieelpojot un izelpojot. Pietupiena laikā pievērsiet uzmanību savam ķermenim-ja kādreiz jūtaties neērti vai vāji, pārtrauciet vingrinājumu un runājiet ar medicīnas speciālistu.
Jūs varat turēt šo pozu līdz 30 sekundēm, bet tikai tad, ja jūtaties ērti
6. solis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet tupēšanu
Koncentrējieties uz pacelšanos no ceļiem, atbalstot rokas, pieceļoties taisni, kas skaitās 1 atkārtojums. Mēģiniet veikt 5 atkārtojumus dziļos pietupienos-ja nejūtaties saspringti, varat arī veikt vairāk atkārtojumu.
- Atkāpjoties, var palīdzēt noliekties uz krēsla.
- Dariet visu iespējamo, lai atslābinātu muskuļus, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
- Izstiepšanās laikā neaizturiet elpu-ķermenim ir vajadzīgs skābeklis, pat ja jūs tikai veicat pietupienu!
Padomi
Mēģiniet runāt ar kādu, kamēr tupējat. Ja jums ir pārāk daudz elpas, tad jums, iespējams, būs jāsamazina treniņš
Brīdinājumi
- Vienmēr palieciet hidratēts pirms un pēc jebkura vingrinājuma, piemēram, tupēšanas.
- Pārtrauciet vingrošanu, ja pamanāt asiņošanu vai kontrakcijas vai jūtaties vājš, reibonis vai citādi trūkst elpas.
- Dziļi pietupieni var palielināt risku saslimt ar hemoroīdiem, zemu guļošu placentu vai izraisīt bērna sēdēšanu vēderā. Konsultējieties ar savu akušieri, pirms pievienojat to daudzumam treniņu režīmā.
