Ir vairāki iemesli, kāpēc sievietes lieto multivitamīnus. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras ir stāvoklī vai mēģina iestāties grūtniecības laikā. Multivitamīni palīdz nodrošināt bērna pienācīgu attīstību. Citām sievietēm dažreiz ir nepieciešams lietot vitamīnu piedevas, lai apkarotu noteiktu trūkumu. Tomēr lielākajai daļai veselīgu sieviešu labākais veids, kā iegūt vitamīnus, ir ēst veselīgu uzturu, kurā ir daudz dažādu augļu un dārzeņu.
Soļi
1. daļa no 3: Novērtējiet, vai jums ir nepieciešami vitamīni
1. solis. Jautājiet savam ārstam, ja Jums ir vitamīnu trūkums
Daudzi cilvēki domā, ka viņiem nav vitamīnu trūkuma, lai gan patiesībā viņiem var būt viens vai vairāki. Tradicionālā asins analīzē netiek pārbaudīti visi vitamīni. Tas var pat nepārbaudīt D vitamīnu. Jums ir jāpieprasa šie testi, lai pārliecinātos, ka tie tiek veikti. Ja tas tā ir, ārsts var palīdzēt jums izveidot uztura plānu un, iespējams, ieteikt jūsu vajadzībām atbilstošus vitamīnus. Jūsu ārsts, visticamāk, ieteiks vitamīnus, ja:
- Jūs parasti ēdat mazāk nekā 1600 kalorijas dienā.
- Jūs ēdat diētu, kurā nav pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Jums vajadzētu ēst pusotru līdz divas tases augļu dienā. Turklāt jums ir vajadzīgas divas līdz trīs tases dārzeņu dienā.
- Jūs neēdat divas līdz trīs zivju porcijas nedēļā. Šajā gadījumā ārsts var ieteikt zivju eļļas piedevas.
- Jums ir smaga menstruālā asiņošana. Tas padarītu jūs neaizsargātu pret dzelzs deficītu.
- Jums ir gremošanas problēmas, kuru dēļ jūs nevarat uzņemt pietiekami daudz barības vielu no veselīga uztura.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja esat veģetārietis vai vegāns
Šīs diētas parasti ir lieliskas, lai uzturētu zemu tauku un holesterīna līmeni. Tie bieži ir saistīti ar zemāku sirds slimību, augsta asinsspiediena, aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku. Tomēr ir svarīgi būt pārliecinātam, ka jūs saņemat visus nepieciešamos proteīnus, vitamīnus un minerālvielas. Jums ir mazāka iespēja iegūt pietiekami daudz:
- Dzelzs. Daudziem veģetāriešiem dzelzs krājumi ir zemāki nekā veģetāriešiem. Jautājiet savam ārstam, vai dzelzs līmenis ir zems.
- B12 vitamīns. Veģetārieši var iegūt B12 no piena produktiem un olām, bet vegāniem tas ir jāiegūst no uztura bagātinātājiem vai pārtikas produktiem, kas ir bagātināti ar B12. Pārbaudiet iepakojumu uz sojas un rīsu piena, brokastu pārslām un gaļas aizstājējiem.
- Kalcijs: Tā kā gaļa un piena produkti ir bagāti ar kalciju, daudzi vegāni ir īpaši neaizsargāti pret zemu kalcija saturu. Kalcijs ir būtisks, lai saglabātu veselus kaulus un izvairītos no lūzumiem. Ja esat vegāns, mēģiniet lietot pārtikas produktus, kas ir bagātināti ar kalciju, piemēram, dažas augļu sulas, brokastu pārslas, sojas un rīsu pienu. Uz iepakojuma būs rakstīts, vai tas ir stiprināts. Jūs varat arī jautāt savam ārstam par kalcija piedevām.
- D vitamīns: Jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, ja tas ir pakļauts saulei. Tomēr tas, cik daudz jūs ražojat, ir atkarīgs no jūsu sauļošanās līdzekļa lietošanas, dienas laika, gada laika, platuma un ādas pigmentācijas. D vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai. Ja jūs uztrauc D vitamīna uzņemšana, konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem un ēdiet ar D vitamīnu bagātinātu pārtiku. Pārtikas produkti, kas dažreiz tiek stiprināti, ietver govs pienu, rīsu pienu, sojas pienu, apelsīnu sulu, brokastu pārslas un margarīnu.
- Cinks: soja, pākšaugi, graudi, siers un rieksti ir labi veģetārie cinka avoti. Ja jūsu uzturā ir maz šo pārtikas produktu, konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem risinājumiem.
- Garās ķēdes n-3 taukskābes: tās ir nepieciešamas, lai saglabātu veselīgas acis un labu smadzeņu darbību. Daudzi cilvēki tos iegūst, ēdot zivis un olas. Ja jūs neēdat šos pārtikas produktus, varat tos iegūt arī no linu sēklām, rapšu eļļas, valriekstiem, sojas, bagātinātām brokastu bāriem vai mikroaļģu piedevām. Jautājiet savam ārstam, vai ir nepieciešams lietot arī uztura bagātinātājus.
3. Apsveriet savu vecumu
Sievietēm pēcmenopauzes periodā jābūt uzmanīgām, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, lai novērstu osteoporozi. Tas ir īpaši svarīgi vecākām sievietēm, kuras dzīvo vienas un kurām kritiens un kaulu lūzums ir nopietns risks. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu:
- 800 starptautiskās D vitamīna vienības. Laika pavadīšana saulē arī palīdzēs organismam ražot D vitamīnu. Mēģiniet katru dienu pastaigāties, lai pārliecinātos, ka saņemat kādu saules staru.
- 1200 mg kalcija dienā. Tas ir svarīgi, lai jūsu kauli paliktu stipri un labotu normālu nolietojumu, kas rodas lietošanas laikā.
4. solis. Apspriediet ar ārstu pirmsdzemdību vitamīnus
Ja jūs plānojat grūtniecību, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, iespējams, ka ārsts ieteiks lietot pirmsdzemdību vitamīnu piedevu. Tas neaizstāj veselīga uztura ēšanu, bet var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu mazulis saņem no jums nepieciešamo. Šie vitamīni ir īpaši izstrādāti grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Ja neesat grūtniece, mēģināt grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti, nevajadzētu lietot pirmsdzemdību vitamīnus. Pirmsdzemdību vitamīniem parasti ir:
- Folijskābe. Sievietēm, kuras cenšas grūtniecību vai ir stāvoklī, katru dienu ir nepieciešami 600–800 mikrogrami (mcg) folijskābes. Tas atbalsta veselīgu smadzeņu attīstību augļa attīstības sākumposmā. Folijskābes pārdozēšana var apgrūtināt B12 deficīta noteikšanu.
- Dzelzs. Grūtniecēm katru dienu nepieciešami aptuveni 27 miligrami (mg) dzelzs. Ja lietojat pārāk daudz dzelzs, tas var izraisīt sliktu dūšu. Tas var izraisīt aizcietējumus, vemšanu, caureju vai pat izraisīt nāvi.
- Kalcijs. Kalcijs ir svarīgs grūtniecēm, jo tas atbalsta veselīgu kaulu attīstību. Grūtniecēm vajadzētu saņemt 1000 mg kalcija dienā. Tomēr lielākā daļa pirmsdzemdību vitamīnu dod tikai 200–300 mg. Tas nozīmē, ka joprojām ir svarīgi ēst daudz kalcija. Pārējo ikdienas kalcija nepieciešamību var iegūt, ēdot dārzeņus, piemēram, brokoļus, spinātus, kāpostus, rāceņus, zaļumus. Citi pārtikas produkti, piemēram, sojas piens un augļu sulas, bieži pievieno kalciju. Pārāk daudz kalcija var palielināt nieru akmeņu risku.
- D vitamīns Grūtniecēm vajadzētu arī iegūt pietiekami daudz D vitamīna mazuļa kauliem. Mayo klīnika iesaka 600 starptautiskās vienības (SV) dienā. To var iegūt, pavadot laiku saulē un ēdot zivis, īpaši treknas zivis, piemēram, lasi, sulu ar pievienotu D vitamīnu, pienu un olas.
5. solis. Jautājiet savam ārstam, vai vitamīnu piedevas var traucēt zāļu lietošanu
Daži vitamīni var mijiedarboties ar zāļu metabolismu. Ja lietojat medikamentus, pirms sākat apspriest vitamīnu piedevas ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši. Dažas mijiedarbības ietver:
- D vitamīns var ietekmēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu. Tas var arī mijiedarboties ar dzimstības kontroli un medikamentiem HIV, astmas, vēža, sirds problēmu, holesterīna problēmu, sāpju un citu ārstēšanai.
- B6 vitamīns var palielināt asiņošanas risku, ja tas mijiedarbojas ar aspirīnu vai citiem asins šķidrinātājiem. Ja Jums ir diabēts, pirms tā lietošanas konsultējieties ar ārstu, jo tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs. Tas var arī mijiedarboties ar medikamentiem astmas, vēža, depresijas, Parkinsona slimības vai citu slimību ārstēšanai.
- E vitamīns var arī palielināt asiņošanas risku, ja to lieto kopā ar asins šķidrinātājiem. Tas var ietekmēt arī zāles pret Alcheimera slimību, tuberkulozi, vēzi, astmu, sirds problēmām, krampjiem un citiem apstākļiem.
- C vitamīns var traucēt asins šķidrinātājus un ietekmēt cukura līmeni asinīs un asinsspiediena līmeni. Tas var mijiedarboties arī ar perorālo dzimstības kontroli, HIV medikamentiem, acetaminofēnu, Parkinsona zālēm, antibiotikām, pretvēža zālēm, aspirīnu, barbiturātiem, nikotīnu un citiem.
2. daļa no 3: Vitamīnu piedevas izvēle
Solis 1. Apsveriet multivitamīnu
Multivitamīnu priekšrocība ir tā, ka lielākā daļa ir paredzēti, lai sniegtu ieteicamo daudzu dažādu vitamīnu un minerālvielu dienas devu (RDA). RDA ir summa, kurai vajadzētu būt pietiekamai, bet ne pārāk lielai daļai veselīgu pieaugušo.
- Pārbaudiet produkta etiķeti. Jābūt tabulai, kurā norādīts, cik procentu no produkta RDA ir katram vitamīnam vai minerālvielai, ko tas satur. Labākie no tiem nodrošina aptuveni 100% no dienas vērtības daudzām dažādām vitamīniem un minerālvielām.
- Ja ārsts uzskata, ka tas būtu izdevīgi, bezrecepšu medikamentos un pārtikas preču veikalos varat iegādāties multivitamīnus.
2. solis. Nelietojiet lielas vitamīna devas
Ja etiķete uz pudeles saka, ka tā nodrošina daudz vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas summas, tad tā ir megadoze. Piemēram, 500% no RDA ir megadoze. Pārmērīga dažu vitamīnu lietošana var būt kaitīga:
- Gan pārāk maz, gan pārāk daudz B6 vitamīna var izraisīt nervu sistēmas problēmas.
- Taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K) ir vieglāk pārdozēt, jo liekais daudzums netiek izvadīts ar urīnu, kā tas ir ūdenī šķīstošiem vitamīniem. Pārāk daudz A vitamīna var palielināt gūžas kaula lūzumu risku. Pārāk daudz D vitamīna var izraisīt asinīs pārāk daudz kalcija. Tas var izraisīt vemšanu un aizcietējumus.
- Dzelzs pārdozēšana var izraisīt vemšanu un aknu bojājumus.
- Vitamīnus un minerālvielas bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem. Ja jūs lietojat vitamīnus, kas nodrošina lielu daudzumu dažu vitamīnu, ņemiet vērā, ka jums, iespējams, būs jāsamazina uztura bagātinātāju uzņemšana, ja diēta jau nodrošina pareizo daudzumu.
3. solis. Nelietojiet vitamīnus ar derīguma termiņu
Vitamīni laika gaitā var noārdīties. Tas ir īpaši iespējams, ja tos uzglabā karstās, mitrās vietās. Ja jūsu vitamīnu derīguma termiņš ir beidzies, ir drošāk un veselīgāk vienkārši iegādāties jaunus.
Ja jūsu apsveramajam tipam nav norādīts derīguma termiņš, neņemiet to
4. Izpētiet vitamīnus, kurus apsverat
Vitamīnu un uztura bagātinātāju saturs netiek stingri kontrolēts tā, kā tas ir pārtikā. Tas nozīmē, ka ir grūti precīzi zināt, kas ir iegādātajās tabletēs.
Pārbaudiet Pārtikas un zāļu pārvaldes vietni, lai noskaidrotu, vai jūsu piedevas tiek pārskatītas. Vietne var arī pateikt, vai cilvēki ir sūdzējušies par negatīvām reakcijām
3. daļa no 3: Vitamīnu iegūšana, izmantojot veselīgu uzturu
1. solis. Iegūstiet pietiekami daudz folijskābes
Sievietēm, kurām nav iestājusies grūtniecība, nepieciešami 400 mikrogrami dienā. Folijskābe vai folāts ir B vitamīns, kas ir svarīgs nervu sistēmai. Lieliski folijskābes avoti ir:
- Pilngraudu graudaugi vai graudaugi, kas bagātināti ar folijskābi
- Spināti
- Pupiņas
- Sparģeļi
- Apelsīni
- Zemesrieksti
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar dzelzi
Jūsu ķermenis vislabāk absorbē dzelzi no gaļas, īpaši sarkanās gaļas. Tomēr, ja esat veģetārietis, jūs joprojām varat apmierināt savas dzelzs vajadzības, palielinot ar gaļu nesaturošu pārtikas produktu uzņemšanu. Pirms menopauzes sievietēm jāsaņem 18 mg dienā. Pēc menopauzes viņiem nepieciešami 8. Lieliski dzelzs avoti:
- Sarkanā gaļa. Liesa gaļa ir veselīgākā, jo tajā ir mazāk tauku.
- Cūkgaļa
- Mājputni
- Jūras veltes
- Pupiņas
- Zirņi
- Spināti
- Rozīnes un žāvētas aprikozes
- Pārtika, kurai pievienots dzelzs, piemēram, daži graudaugi, maize un makaroni. Iepakojums jums pateiks, vai ir pievienots dzelzs.
3. solis. Novērtējiet, vai saņemat pietiekami daudz kalcija
Pēc menopauzes sieviešu ikdienas nepieciešamība pēc kalcija palielinās no 1000 mg dienā līdz 1200. Lai novērstu osteoporozi, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kalcija. Sievietes var izvairīties no kalcija trūkuma, ēdot:
- Piens
- Jogurts
- Siers
- Brokoļi
- Spināti
- Kale
- Rāceņi
- Apkakles zaļumi
- Sojas piens un augļu sulas, kas bagātinātas ar kalciju
- Lasis
4. solis. Ēdiet pietiekami daudz B6 vitamīna
B6 vitamīns ir svarīgs, lai jūsu nervi darbotos pareizi. Trūkumi ir retums, tomēr jūs varat no tā pasargāties, ēdot:
- Graudaugi
- Burkāni
- Zirņi
- Spināti
- Piens
- Siers
- Olas
- Zivis
- Milti
Solis 5. Pavadiet laiku saulē, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna
Bet neaizmirstiet lietot sauļošanās līdzekli, lai novērstu apdegumus. Ieteicamā summa pieaugušajiem ir 600 starptautiskās vienības dienā. Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, ieteicams lietot papildus 200 dienā. Tas ir svarīgi, lai saglabātu stiprus kaulus turpmākajā dzīvē, kad cilvēki ir neaizsargāti pret kaulu lūzumiem, ja tie nokrīt. D vitamīnu var iegūt arī ēdot:
- Piens
- Jogurts
- Lasis
- Foreles
- Tuncis
- Paltuss
6. solis. Ēdiet burkānus, lai iegūtu A vitamīnu
A vitamīns ir svarīgs redzes sistēmai, šūnu augšanai un pareizai imūnsistēmai. Pietiekami daudz A vitamīna var pat palīdzēt novērst vēzi. A vitamīnu var iegūt, ēdot:
- Dzelteni dārzeņi
- Aknas
- Nieres
- Olas un citi piena produkti
7. Gatavojiet ar eļļām, lai iegūtu pietiekami daudz E vitamīna
Papildus olām, stiprinātiem graudaugiem, augļiem, spinātiem, gaļu, mājputniem un riekstiem daudzas eļļas satur E vitamīnu. Tie ietver:
- Kukurūzas eļļa
- Kokvilnas eļļa
- Saflora eļļa
- Sojas pupu eļļa
- Saulespuķu eļļa
- Argana eļļa
- Olīvju eļļa
- Kviešu asnu eļļa
8. solis. Aizsargājiet savu asinsrites sistēmu ar K vitamīnu
K vitamīns ir nepieciešams, lai asinis varētu sarecēt. Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekamu daudzumu K vitamīna, ēdot diētu, kas satur:
- Zaļie lapu dārzeņi
- Gaļa
- Pienotava
