Jūsu IT josla jeb iliotibiālā josla ir bieza cīpslu audu līnija, kas stiepjas no iegurņa līdz ceļgalam un iet gar augšstilba ārpusi. Svarīgu muskuļu grupu ieskauta, ir diezgan bieži, ka šī josla tiek iekaisusi un rada diskomfortu. Ideja par putu ripošanu jūsu IT joslā ir ārkārtīgi pretrunīga, un daži veselības un fitnesa speciālisti to sauc par bīstamu un neefektīvu. Ja jūs nolemjat ritināt joslu, pieturieties pie pamata kustību kopuma. Uzmanieties no jebkādām brīdinājuma zīmēm un apsveriet alternatīvas iespējas, kā maksimāli izmantot IT joslas potenciālu.
Soļi
1. metode no 3: pamata IT roll veikšana
1. solis. Atzīstiet IT slīpēšanas ierobežojumus
Ir svarīgi atzīt, ka IT rullēšana nav līdzeklis kāju un gūžas zonas slimību ārstēšanai. Tas var palielināt asins plūsmu un šķidruma līmeni sāpīgās vietās, bet, visticamāk, efektīvi nesadalīs lielus mezglus vai muskuļu sasprindzinājumu. Ja plānojat izmantot IT, vislabāk to izmantot kā vispārēju iesildīšanās vai atdzesēšanas metodi, nevis kā medicīniskās aprūpes vai fiziskās terapijas aizstājēju.
- Ja rodas šaubas, norunājiet tikšanos ar fizioterapeitu, kurš palīdzēs jums atrast labākos putu veltņa izmantošanas veidus, tostarp iespējamos IT vingrinājumus.
- Putu velmēšana parasti ir labs risinājums, ja esat vesels un esat ieinteresēts sajaukt savu stiepšanās kārtību. Piemēram, jūs varētu plānot visu savu kāju, ieskaitot IT joslu, izveltnēt 5-10 minūtes pirms un pēc katras vingrošanas sesijas. Skrējēji to bieži dara.
Solis 2. Apgulieties uz sāniem
Uz vingrošanas vai jogas paklāja apgulties uz sāniem kopā ar kājām. Izmantojiet elkoni, lai atbalstītu sevi un saglabātu līdzsvaru. Mēģiniet saglabāt labu stāju ar vēderu un pleciem atpakaļ.
Ja konstatējat, ka jums ir nepieciešams papildu atbalsts, nolieciet apakšstilbu pret zemi. Vai arī izvelciet augšstilbu leņķī, noliekot kāju pret paklāju
Solis 3. Novietojiet veltni zem gūžas
Novietojiet ķermeni virs veltņa, horizontāli, tieši tur, kur gūža saskaras ar augšstilbu. Ja neesat pārliecināts par veltņa novietošanu, novietojiet to tuvāk jostasvietai un pārklājiet papildu zonu ar vieglu velmēšanu.
Gaidiet, ka jūsu brīvā roka veiks lielāko daļu darba, pozicionējot un ripojot putu stieni. Vajadzības gadījumā vienmēr varat izmantot otru roku, lai nodrošinātu papildu spēku vai kontroli
Solis 4. Ritiniet šurpu turpu pa augšstilba ārpusi
Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni tā, lai veltnis ritinātu lejup pa jūsu kājas pusi virzienā uz ceļgalu. Apstājieties ceļa augšdaļā un atkārtojiet rullīti pretējā virzienā.
Solis 5. Iet lēnām un dziļi elpojiet
Nesteidzieties, pretējā gadījumā jūs varat izdarīt pārāk lielu spiedienu un pasliktināt esošās problēmas vai radīt jaunas. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai ritošā kustība būtu vienmērīga. Dziļi elpojiet un izelpojiet caur nāsīm. Pārliecinieties, ka, mēģinot koncentrēties, neaizturat elpu, jo tas var palēnināt asinsriti šajā vietā.
Daudzi vingrošanas entuziasti uzskata, ka rullēšana ir lielisks laiks, lai pilnveidotu savas dziļas elpošanas metodes. Ieelpojot un izelpojot, tas varētu palīdzēt garīgi atkārtot vārdus “iekšā” un “ārā”
6. darbība. Pielāgojiet spēka daudzumu
Jūs kontrolējat spiedienu, ko jūs uzliekat uz veltņa un uz kājas. Spiežot uz leju veltni, vislabāk ir būt ļoti uzmanīgam. Jūs pat varētu sajust nelielu diskomfortu, pat nepievienojot veltnim spiedienu, kas liecina, ka jums jārīkojas piesardzīgi.
Ja jūs saskaraties ar mezglu, lai gan jūs, iespējams, nevarēsit to salabot, varat tam palīdzēt, turot pozīciju virs veltņa, lai dažas sekundes izdarītu spiedienu uz šo zonu
2. metode no 3: droša rullēšana
1. solis. Saglabājiet sesijas 15 minūtes vai mazāk
Nemēģiniet atrisināt visas problēmas jūsu kāju zonā vai jebkurā ķermeņa daļā vienā rullēšanas sesijā. Ierobežojiet laiku līdz maksimāli 10-15 minūtēm, pirms pāriet uz citiem posmiem vai vingrinājumiem. Ja uzreiz ripojat pārāk ilgi, jūs riskējat pārāk daudz atslābināt muskuļus vai cīpslas.
- IT josla faktiski ir veidota kā diezgan saspringta saistaudu josla jūsu kājā. Pārāk atslābinot joslu, var būt negatīvas sekas uz citām jūsu kājas daļām.
- Ja jūsu IT josla ir ievainota, rehabilitācijas laikā var iekļaut ļoti maigu ritošo sesiju. Paaugstināta asins plūsma var nedaudz paātrināt atveseļošanos. Ja apmeklējat fizioterapeitu, pirms izmēģināšanas konsultējieties ar viņu.
2. Uzraugiet savu sāpju līmeni
Putu velmēšana IT joslā parasti ir nedaudz neērta, taču sāpes ne vienmēr ir vienāds ieguvums. Sāpes patiesībā varētu būt zīme, ka ir saistīta dziļāka problēma. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jums nav dziļi iesakņojušos iekaisumu vai citas problēmas.
Divu dienu laikā pēc ritošās sesijas parasti ir arī diskomforts. Tomēr jūsu sāpju līmenim nevajadzētu būt tādam, kā jūs nosakāt, vai rullēšana jums ir laba. Tā vietā skatieties, kā jūtas jūsu kāju zona, kad tā ir pilnībā sadzijusi
Solis 3. Izprotiet nervu iekaisuma briesmas
IT joslā slēpjas nervs. Tas palielina sāpju vai ilgstošas diskomforta iespējamību, ja uz šo nervu tiek izdarīts pārāk liels spiediens. Ja jūs IT roll ar esošu nervu traumu, saspiežot zonu vēl vairāk, problēma var pasliktināties.
Pazīmes, kas liecina par iespējamu nervu spriedzi, ir nejutīgums, kas stiepjas pa kāju, tirpšana vai sāpju smailes
3. metode no 3: IT ruļļa alternatīvas veikšana
Solis 1. Tā vietā ritiniet apkārtējos muskuļus
Ja nolemjat nerullēt savu IT joslu, nav nepieciešams pilnībā izmest putu veltni. Jūs varat izmantot rullēšanu kā daļu no stiepšanās sesijas, mērķējot uz muskuļiem, kas apvieno IT joslu, īpaši uz augšstilbiem un augšstilbiem. Ja tos atbrīvosit, arī jūsu IT grupa jutīsies labāk.
- Lai izrullētu augšstilbus, nolieciet uz vēdera un novietojiet veltni uz grīdas zem jums gurnu līmenī pāri augšstilbiem. Izmantojiet rokas, lai rāpot uz priekšu un atpakaļ, ķermeņa svars nospiežot augšstilbus uz veltņa.
- Lai izrullētu cīpslas, sēdiet uz veltņa, vienlaikus turot kājas taisni. Lai līdzsvarotu, nolieciet rokas pret grīdu. Ritiniet uz priekšu, līdz sasitāt ceļus, un tad atgriezieties.
2. solis. Veiciet IT stiepes kopumu
Tā vietā, lai izvērstu savu IT, mēģiniet nedaudz pagarināt cīpslu un palielināt asins plūsmu, izstiepjot iesildīšanās vai atdzišanas laikā. Lai pabeigtu vienu stiepšanos, apsēdieties uz grīdas un novietojiet plaukstas plakaniski uz zemes aiz muguras. Salieciet ceļus sev priekšā, turot kājas līdzenus uz zemes. Paceliet kreiso potīti, novietojot to uz labā ceļa. Nolaidiet labo ceļgalu, vienlaikus pagriežot gurnu līdz pustauriņam. Turiet pusminūti un pārslēdzieties uz otru kāju.
Jūs varat arī izstiept savu IT joslu bez veltņa, pieceļoties kājās, pēc tam šķērsojot labo kāju kreisās priekšā. Pagrieziet ķermeni nedaudz pa labi, līdz sajūtat spriedzi kreisajā kājā. Turiet 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet pretējā pusē
3. solis. Veiciet aukstuma terapiju
Kad jūsu IT josla jūtas neērta, uzklājiet šai vietai ledus iepakojumu 10-15 minūtes vienlaikus. Ja jūs to darāt katru reizi, kad jūtat sāpes, tas ierobežos cīpslu ieskaujošo iekaisumu un palīdzēs ātrāk dziedēt.
Dažiem cilvēkiem pēc vingrošanas ir noderīgi piecas minūtes pielietot siltuma joslu savai IT joslai, kam seko aukstuma iepakojums vēl piecām. Rotējoši karsti un auksti dažreiz var mazināt sāpes un iekaisumu
Solis 4. Iegūstiet profesionālu masāžu
Jūs vienmēr varat sazināties ar veselības aprūpes speciālistu vai fizioterapeitu, lai apspriestu iespēju iegūt fitnesa masāžu. Šis ir masāžas veids, kas vērsts uz tādu problēmu risināšanu, kas raksturīgas tikai sportistiem, piemēram, skrējējiem.
