Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt pārvarēt murgus vai vienkārši vēlaties mazāk sapņot, ir iespējams veikt pasākumus, lai izvairītos no sapņošanas. Relaksācija vai meditācija pirms gulētiešanas var veicināt bezmiega miegu. Pielāgojot savu dzīvesveidu un nakts ieradumus, lai iegūtu mierīgāku miegu, var izveidot pamatu mazāk spilgtiem vai satraucošiem sapņiem. Ar laiku un praksi jūs, iespējams, varēsit apturēt sapņu iestāšanos miega laikā vai ierobežot to emocionālo nozīmi.
Soļi
1. metode no 3: bezmiega miega veicināšana
Solis 1. Praktizējiet meditāciju, lai nomierinātos bezmiega miegā
Dziļa meditācija var palīdzēt jūsu prātam atslābināties un, attālinoties, veicināt mierīgu miegu bez sapņiem. Mēģiniet meditēt miega laikā, lai palielinātu dziļa, atvieglota miega iespējamību.
- Meditācija ietver prāta koncentrēšanu uz vārdu, domu vai sajūtu, lai izraisītu spēcīgāku apziņas vai miera sajūtu.
- Jo īpaši ķermeņa skenēšanas meditācija ir noderīga, lai naktī iemidzinātu.
- Izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksāciju un dziļu elpošanu, lai mazinātu stresu, kas var izraisīt murgus.
2. solis. Nepievērsiet uzmanību sapņiem pēc to parādīšanās
Apmācoties sapņos, tie var atkārtoties nākotnē vai nu tēmu, vai emocionālas nozīmes dēļ. Pēc pamošanās mēģiniet novērst uzmanību ar darbu vai citām aktivitātēm, nevis sapņot par sapni.
- Jo mazāk pievēršat tiem uzmanību, jo lielāka iespēja, ka tie laika gaitā izbalēs.
- Izņēmums ir murgs, jo tā nozīmīguma izpēte var novērst tā atkārtošanos. Pierakstiet piezīmes par murgu pēc pamošanās.
Solis 3. Pamodiniet sevi ar taimeri miega laikā
Ja jūs guļat dienas laikā un nevēlaties sapņot, iestatiet taimeri apmēram 30-45 minūtes. Tādā veidā jūs varat pamosties pirms ieiešanas REM miega režīmā, kad jūs, visticamāk, sapņojat.
Šī metode ir mazāk noderīga, lai sapņotu naktī, kad jūsu ķermenim ir nepieciešams REM miegs, lai nākamajā dienā justos mierīgi
4. solis. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu par miega zāļu lietošanu
Ja redzat īpaši spilgtus sapņus, dažas zāles var samazināt to intensitāti vai biežumu. Izveidojiet savu sapņu simptomu sarakstu un savu slimības vēsturi, lai ar ārstu apspriestu labāko ārstēšanas plānu.
Pastāstiet ārstam arī par visām zālēm, kuras lietojat, jo dažas no tām var izraisīt spilgtus vai emocionāli satraucošus sapņus
2. metode no 3: mierīgāks miegs
1. solis. Izvairieties no kofeīna, alkohola vai nikotīna lietošanas pirms gulētiešanas
Kofeīns, nikotīns un alkohols var kairināt jūsu nervu sistēmu un izjaukt miega ciklu. Centieties nelietot nevienu no tiem vismaz 5-6 stundas pirms vēlaties aizmigt.
Ja jūs kādu no tiem lietojat vakarā, mēģiniet tos neēst tukšā dūšā, jo tas var pastiprināt to ietekmi uz ķermeni
Solis 2. Plānojiet fiziskās aktivitātes savā nedēļas grafikā
Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu un veicināt ērtāku miegu. Mērķējiet vismaz 2-3 vingrinājumus, kas ilgst no 30 līdz 60 minūtēm nedēļā, īpaši naktīs, kad vēlaties mierīgu miegu.
Tomēr nemēģiniet plānot fiziskās aktivitātes vēlāk kā 1-2 stundas pirms gulētiešanas, jo tas var stimulēt jūsu ķermeni un likt jums justies nemierīgākam
Solis 3. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tas iemācīs jūsu ķermenim ātrāk aizmigt naktī bez tik daudz mētāšanās un griešanās.
Ieteicamais miega ilgums naktī ir 7-8 stundas naktī. Mēģiniet iegūt tik daudz, lai paliktu vesels un atpūtušies
4. solis. Izgrieziet visu elektroniku pirms gulētiešanas
Spilgti apgaismoti ekrāni var likt jūsu smadzenēm domāt, ka ir rīts, un pārtraukt miega ciklu. Izslēdziet visu elektroniku savā istabā vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai iegūtu mierīgāku miegu.
Ja jūsu istabā ir modinātājs, izmantojiet analogo pulksteni, nevis pulksteni ar ekrāna apgaismojumu, ja jums ir miega traucējumi
3. metode no 3: satraucošu sapņu novēršana
1. solis. Padariet savu guļamistabu par ērtu atpūtas vietu
Lai novērstu murgus, jūsu guļamistaba jāizmanto vienam: gulēšanai. Izvairieties no saspringtas darbības, piemēram, darba vai personisku problēmu risināšanas, savā istabā, lai jūs varētu iet gulēt, nejūtot satraukumu.
- Mīksts, ērts matracis un gultas veļa var arī palīdzēt atpūsties un mazināt emocionālo stresu.
- Jo vairāk emocionāli jūs satraucaties miega laikā, jo lielāka iespēja, ka jūs redzēsit murgus.
Solis 2. Gulēt labajā pusē, nevis kreisajā pusē
Jūsu miega stāvoklis var ietekmēt jūsu sapņu kvalitāti, un tie, kas guļ kreisajā pusē, visticamāk redzēs murgus. Ja jūs bieži redzat murgus, labākiem sapņiem mēģiniet gulēt labajā pusē.
Lai gan cilvēki, kuri guļ labajā pusē, redz mazāk murgu, viņi parasti ziņo arī par zemāku vispārējo miega kvalitāti
Solis 3. Izvairieties no pikanta, ogļhidrātiem bagāta vai cukura saturoša ēdiena pirms gulētiešanas
Visi šie pārtikas produkti var kairināt kuņģi un, visticamāk, izraisīt dīvainus vai satraucošus sapņus. Ja naktī jūtaties izsalcis, ēdiet kaut ko maigu, piemēram, ķiršus, rīsus vai saldos kartupeļus.
Centieties neēst smagas maltītes kopumā pirms gulētiešanas, jo pārāk daudz pārtikas var kairināt kuņģi un izraisīt nemieru vai murgus
Solis 4. Mēģiniet saprast sava sapņa nozīmi
Pēc satraucoša sapņa, piešķirot tam nozīmi, var palīdzēt jums no tā mācīties un pārvarēt murgu. Padomājiet par to, kāda simbolika sapnī varētu būt jūsu dzīvē, lai to labāk izprastu un novērstu atkārtotus sapņus.
- Piemēram, ja jūs sapņojat par neveiksmi matemātikas eksāmenā, jūs varētu justies nomākti. Runājiet ar savu skolotāju par veidiem, kā labāk pārvaldīt savu darba slodzi.
- Mēģiniet meklēt attēlus sapņu vārdnīcas vietnē, ja nevarat saprast, ko tas nozīmē.
5. solis. Mēģiniet atkārtot murgus, lai tos atrisinātu
Ja jūs cīnāties ar atkārtotiem murgiem, mēģiniet to iztēloties galvā un pārdomāt ainas. Pirms nokļūstat murga kulminācijā, pielāgojiet murga notikumus tā, lai mainītu un atrisinātu biedējošo situāciju.
- Saglabājiet sapņu žurnālu un pārrakstiet beigas murgos. Jūs pat varat skaļi nolasīt sapni ar jaunajām beigām pirms gulētiešanas, lai kontrolētu stāstu.
- Ja, piemēram, sapņojat, ka sapratāt, ka darbā valkājat tikai apakšveļu, iedomājieties, ka saprotat, ka automašīnā esat nepietiekami ģērbies un pirms tur nokļūstat darba apģērbā.
6. solis. Runājiet ar konsultantu, ja murgi ietekmē jūsu miegu
Ja murgu rezultātā tiek galā ar bezmiegu vai trauksmi, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība, lai tos pārvarētu. Plānojiet tikšanos ar konsultantu vai terapeitu, lai laika gaitā mazinātu murgus.
Plānojiet tikšanos arī ar savu ārstu, jo daži miega traucējumi un medikamenti var izraisīt biežus murgus
Padomi
- Starp tiem, kas piedzīvo bezmiega miegu, daudzi joprojām sapņo, bet, iespējams, to neatceras no rīta. Šīs metodes var samazināt risku atcerēties sapņus vai piedzīvot nepatīkamus sapņus, taču tās var pilnībā novērst.
- Tā vietā, lai atbrīvotos no sapņiem, vēl viens veids, kā pārvarēt kairinošos sapņus, ir tos kontrolēt, izmantojot skaidrus sapņus. Izmēģiniet skaidrus sapņus, ja vēlaties miega laikā vairāk apzināties sevi.
