Slikti sapņi var būt ļoti nepatīkami. Tie ir ne tikai nepatīkama pieredze, bet arī var pārtraukt miegu. Murgiem var būt daudz iemeslu, bet galvenie cēloņi ir stress un traumas. Par laimi, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai apturētu šos murgus, ļaujot atgriezties mierīgam un mierīgam miegam. Izpildiet šīs metodes, lai izvairītos no šiem murgiem.
Soļi
1. metode no 3: rīcība dienas laikā
1. solis. Nekavējieties savos murgos
Lai gan tie var būt patiesi šausminoši un pieturēties pie jums, mēģiniet visu iespējamo par tiem neuztraukties. Ļaujot viņiem radīt lielāku stresu un bailes, nākotnē palielināsies tikai murgu iespējamība.
- Mēģiniet koncentrēties uz pozitīviem dzīves notikumiem, nevis bailēm un uztraukumiem. Domāšana par drošu telpu vai mīļoto cilvēku palīdzēs saglabāt jūsu prātu pozitīvā telpā.
- Padomājiet par to, cik daudz labāks kļūst jūsu miegs tagad, kad jūs to uzlabojat.
- Sapņi ir jūsu prāta apstrādes un lietu izstrādes rezultāts-tie reti atspoguļo nākotni.
2. solis. Neņemiet līdzi savas raizes gultā
Cik vien iespējams, atstājiet aiz sevis visas bailes vai bažas, kad gulējat. Apmācoties šīm negatīvajām lietām, jūs tikai palielināsit slikta sapņa iespējamību.
- Aizmigšanas laikā koncentrējieties uz elpas ritmu.
- Viegli un dabiski, ar prātu sekojiet ieelpām un izelpām.
- Ja jūsu prāts klīst, koncentrējieties uz elpu.
- Koncentrēšanās uz elpu ļaus jūsu domām iet garām, netraucējot miera sajūtu.
- Mēģiniet neaizkavēties pie kādām domām aizmigšanas laikā. Ļaujiet savām domām iet garām, nekoncentrējoties uz tām un nepieņemot spriedumus par tām.
Solis 3. Cieši vērojiet savas domas
Visas dienas laikā uzmanīgi pievērsieties savām domām. Ja atklājat, ka sākat nesamērīgi izpūst savas bailes un raizes, pārtrauciet. Ievērojiet šos domāšanas modeļus un tā vietā koncentrējieties uz pozitīvajiem aspektiem, cik vien iespējams.
- Turot savas problēmas perspektīvā, ietaupīsiet nevajadzīgu stresu.
- Nepārspīlējiet stresa cēloņus, esiet pēc iespējas objektīvāki.
4. solis. Praktizējiet drošas telpas vizualizāciju
Ja jūtaties pārāk saspringts vai koncentrējaties uz negatīvismu, mēģiniet iedomāties drošu telpu. Vizualizējot drošu telpu, jūs kādu laiku varat atbrīvoties no trauksmes avota, ļaujot atgriezties atvieglinātam un fokusētam.
- Atrodiet īstu, fizisku telpu, kurā varat ērti justies.
- Sāciet iedomāties savu drošo telpu. Jūsu drošā telpa var būt jebkura vieta, reāla vai iedomāta, kas liek justies droši un atpūsties.
- Izmantojiet visas savas sajūtas, iztēlojoties savu drošo telpu. Redziet, dzirdiet, smaržojiet, sajūtiet un varbūt pat izbaudiet savu drošo un drošo telpu.
- Esi informēts par savu ķermeni un jebkuru spriedzi, ko tu nes. Atlaidiet un atslābiniet šo spriedzi, baudot savu drošo telpu.
- Esiet savā telpā vismaz piecas līdz desmit minūtes. Kad jūtaties atviegloti, lēnām atgriezieties, atverot acis un mierīgi sēžot vēl vienu minūti.
5. solis. Pārbaudiet savas darbības
Negatīvas emocijas var izraisīt uzvedību, kas izraisīs tikai turpmākas negatīvas emocijas. Ja atklājat, ka iesaistāties negatīvās, riskantās vai impulsīvās darbībās, apstājieties.
- Nekavējoties pārtrauciet jebkādu riskantu, impulsīvu vai pašiznīcinošu uzvedību. Pārmērīgs alkohola patēriņš ir labs bīstamas uzvedības piemērs, lai izslēgtu savu dzīvi.
- Aizstājiet tos ar veselīgām un izdevīgām izejām jūsu jūtām. Ja esat stresa stāvoklī, mēģiniet reaģēt ar kādu darbību, piemēram, fiziskiem vingrinājumiem vai mierīgu meditāciju.
6. solis. Izmantojiet attēlu mēģinājumu terapiju
Ja jūsu murgos ir atkārtoti elementi vai tie notiek bieži, varat izmantot attēlu mēģinājumu terapiju, lai pārrakstītu savus sliktos sapņus. Lai kontrolētu savu murgu, rīkojieties šādi:
- Ja jums ir atkārtots murgs, pierakstiet to detalizēti.
- Veiciet visas nepieciešamās izmaiņas ar savu murgu vai uzrakstiet pilnīgi jaunu sapni, kuru vēlaties redzēt. Piemēram, ja murgos sastopat briesmoni, mēģiniet to pārvērst par kaķēnu.
- Pirms gulētiešanas un visu dienu iedomājieties savu jauno sapni ar veiktajām izmaiņām. Vizualizējiet jauno stāstījumu un atgādiniet sev, ka tagad tāds ir sapnis.
- Esi pārliecināts, ka šis jaunais sapnis ir tas, ko tu piedzīvosi vecā murga vietā.
2. metode no 3: Uzziniet vairāk par murgiem
Solis 1. Uzziniet galvenos murgu cēloņus
Murgi rodas gan pieaugušajiem, gan bērniem. Kaut arī murgi ir sapnis, tie ir īsts simptoms tam, kas jārisina jūsu nomoda dzīvē. Divi galvenie murgu cēloņi ir:
- Stress.
- Liels dzīves notikums, piemēram, mīļotā zaudēšana vai trauma.
2. solis. Atklājiet citus murgu cēloņus
Papildus diviem galvenajiem murgu cēloņiem, stresam un traumām, ir daudz citu iespējamo cēloņu. Izpētiet šādus iespējamos murgu cēloņus, lai noskaidrotu, vai kāds no tiem ir piemērojams jūsu situācijai:
- Jaunas zāles, ko izrakstījis jūsu veselības aprūpes sniedzējs. Dažas zāles var izraisīt murgus kā blakusparādību. Var būt atbildīga arī mijiedarbība ar esošajām receptēm un jaunām zālēm. Jautājiet savam ārstam par visām jaunajām receptēm un to, vai tās var būt atbildīgas par jūsu murgiem.
- Pārmērīga alkohola lietošana. Alkohola lietošana var izraisīt murgus, pārtraucot dziļāku miega līmeni, kad bieži rodas sapņi. Samaziniet alkohola patēriņu, lai uzlabotu miega kvalitāti un samazinātu murgu biežumu, ko izraisa smaga alkohola lietošana.
- Ēšana tieši pirms gulētiešanas. Kad jūs ēdat pirms gulētiešanas, jūsu vielmaiņa palielinās, saglabājot jūs nomodā un neļaujot jums dziļi, mierīgi gulēt. Izvairieties no uzkodām pirms gulētiešanas, lai labāk izgulētos un samazinātu murgu iespējamību.
- Slimība ar drudzi. Slimošana, īpaši ar drudzi, var pārtraukt miega režīmu un izraisīt murgus. Pēc tam, kad esat atguvies no drudža vai slimības, jūsu murgu biežumam vajadzētu samazināties. Ja tā nav, konsultējieties ar savu ārstu un kopā meklējiet citu iespējamo cēloni.
- Dažu recepšu pārtraukšana. Recepšu lietošanas pārtraukšana ar ārsta rīkojumu var būt atbildīga par murgiem. Ja pēc receptes pārtraukšanas jūs redzat murgus, jautājiet savam ārstam, vai tas var būt atbildīgs un ko gaidīt, pārtraucot zāļu lietošanu.
Solis 3. Pārbaudiet savus murgus, lai tie atkārtotos
Jūsu murgos var būt kopīgi elementi vai tie būs precīzi iepriekšējo murgu atkārtojumi. Ja jūs pastāvīgi redzat vienu un to pašu murgu, šāda veida murgiem var būt unikāli iemesli. Divi galvenie murgu atkārtošanās cēloņi ir:
- Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD). Ir konstatēts, ka 71% līdz 96% pacientu ar PTSD var būt murgi. PTSD izraisa drausmīgs notikums, kas bija liecinieks vai tieši noticis.
- Smaga trauksme vai depresija. Ciešana no smagas trauksmes vai depresijas var izraisīt atkārtotus murgus. Sadarbojieties ar savu ārstu, terapeitu vai konsultantu, lai palīdzētu mazināt trauksmi vai depresiju, kas savukārt palīdzēs apturēt murgus.
Solis 4. Uzziniet atšķirības starp sliktiem sapņiem, murgiem un miega šausmām
Slikti sapņi, murgi un miega šausmas tiek uzskatīti par dažādiem notikumiem. Viņiem visiem ir savas īpatnības, un, zinot, kuru jūs piedzīvojat, jūs varat novērtēt, kādā līmenī ir jūsu murgi.
- Slikti sapņi ir nepatīkami sapņi, un tie jūs nemodina.
- Murgos ir sapņa attēli un skaņas, un tie ir tik biedējoši, ka jūs pamostaties.
- Miega šausmām nav attēlu vai sapņu, ir tikai ārkārtēja šausmu sajūta un dažreiz miega paralīze.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ārsts var izrakstīt recepti vai ieteikt bezrecepšu miega līdzekli, lai palīdzētu jums cīnīties ar saviem murgiem. Zāles murgu ārstēšanai nav piemērotas visiem, un tās var darboties tikai noteiktos gadījumos. Daži no izplatītākajiem bezrecepšu miega līdzekļiem ir:
- Melatonīns. Melatonīns ir hormons, ko ražo jūsu ķermenis, un tas kontrolē miega un nomoda ciklu. Ietekme var būt viegla, taču melatonīnam vajadzētu palielināt iespējamo aizmigšanu. Melatonīns var izraisīt galvassāpes un miegainību dienas laikā kā blakusparādības.
- Doksilamīna sukcināts (Unisom miega cilnes). Doksilamīns ir antihistamīna līdzeklis un tam ir nomierinoša iedarbība. Jūs varat pamanīt tādas blakusparādības kā miegainība dienas laikā, sausa mute, neskaidra redze, aizcietējums un urīna aizture.
- Baldriāns. Baldriāns ir augs, ko izmanto kā miega līdzekli. Pētījumi par tā efektivitāti ir sadalīti. Lietojot baldriānu, parasti nav blakusparādību.
- Difenhidramīns (Benadryl, Unisom SleepGels, citi). Difenhidramīns ir vēl viens antihistamīns ar nomierinošu efektu. Difenhidramīna izraisītā miegainība var palīdzēt aizmigt. Pievērsiet uzmanību tādām blakusparādībām kā miegainība dienas laikā, sausa mute, neskaidra redze, aizcietējums un urīna aizture.
- Miega palīglīdzekļi dienas laikā var izraisīt nogurumu un nogurumu.
- Zāļu mijiedarbība ir iespējama ar miega līdzekļiem. Blakusparādības un drošība ir neskaidra, lietojot daudzus miega līdzekļus. Jautājiet savam ārstam, vai miega zāles ir piemērotas jums.
3. metode no 3: miega uzlabošana
Solis 1. Uzlabojiet miegu
Veiciet darbības, lai uzlabotu miega kvalitāti. Slikti miega ieradumi var padarīt murgus biežāk sastopamus. Veiciet dažas no šīm darbībām, lai palīdzētu labi atpūsties naktī:
- Regulāri vingrojiet. Vingrinājumi palīdz ātrāk aizmigt un dziļāk gulēt.
- Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu. Abi var pasliktināt miega kvalitāti.
- Atvēliet laiku aktivitātēm, kas jums patīk.
- Praktizējiet meditācijas vai relaksācijas paņēmienus.
- Ievērojiet regulāru miega grafiku. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Solis 2. Sasprindziniet un atslābiniet muskuļus aizmigšanas laikā
Sāciet ar galvu un pleciem, sasprindziniet un atlaidiet šos muskuļus. Strādājiet pa ķermeni, sasprindziniet un atlaidiet katru zonu. Ir pierādīts, ka šāda rīcība samazina murgu rašanos līdz pat astoņdesmit procentiem.
- Vispirms sasprindzinot muskuļus, jūs ļaujat tiem dziļāk atslābināties.
- To var darīt daudzas reizes dienā, papildus tieši pirms gulētiešanas.
Solis 3. Padariet savu guļamistabu par vietu tikai gulēšanai
Neveiciet savā guļamistabā citas darbības, kas tiktu uzskatītas par “pamošanās” aktivitātēm. Psihiski nosakot, ka jūsu gulta ir vieta, kur gulēt un atpūsties vienatnē, jūs varēsiet aizmigt ātrāk un dziļāk.
- Izvairieties no jebkādām darbībām, pat vienkāršām, piemēram, lasīšanas vai televizora skatīšanās, atrodoties gultā.
- Iet gulēt tikai tad, kad esat noguris un gatavs miegam.
Padomi
- Tu neesi viens. Murgi ir ārkārtīgi izplatīti, un tie kādā dzīves brīdī skar astoņdesmit līdz deviņdesmit procentus cilvēku.
- Visbiežāk konsultants vai psihologs palīdzēs pārvarēt murgus.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi piena. Tas jūs nomierinās. Lai aizmirstu savus sliktos sapņus, iztēlojieties savus dzīves mērķus vai kaut ko tādu, kas jūs dara laimīgu. Ja neviens no šiem nedarbojas, tad apmeklējiet ārstu, lai noskaidrotu, kāda ir problēma.
- Ja jūs parasti neredzat murgus un kāds jūs patiešām biedē, runājiet par to ar kādu. Var palīdzēt arī iedomāties to citā formā un mainīt sīkas detaļas, jo tas parāda, ka jūs varat kontrolēt savas domas.
Brīdinājumi
- Murgi, kas ilgstoši pārtrauc miegu vai neļauj atpūsties, prasa ārsta apmeklējumu.
- Ja jūs redzat murgus vairāk nekā vienu reizi nedēļā, konsultējieties ar ārstu.
