Neatkarīgi no straujām fiziskām izmaiņām, aizņemtiem grafikiem, aktīvas sociālās dzīves vai nepareiziem uzskatiem par miegu, tīņi saskaras ar daudzām problēmām, lai iegūtu veselīgu atpūtas nakti. Biedējošākais ir tas, ka, jo grūtāk aizmigt, jo lielāka iespēja, ka nomodā cīnīsies ar garīgu diskomfortu vai savārgumu. Turklāt jūsu ķermenis mainās dramatiskāk nekā jebkad agrāk, un tas burtiski var jūs nomodā naktī. Par laimi, ir daudz pasākumu, kas jāveic, lai palīdzētu atpūsties, rast mierinājumu un aizmigt.
Soļi
1. metode no 4: toņa iestatīšana
1. solis. Atlaidieties
Vienkārši uzlabojot “miega higiēnu”, iespējams, būs vieglāk un ērtāk aizmigt. Atvēliet laiku, lai sagatavotu savu ķermeni un prātu miegam. Izvairieties no aizraujošām, saspringtām vai citādi stimulējošām darbībām tieši pirms gulētiešanas. Šeit ir vēl daži padomi, kas palīdzēs jums nomierināties:
- Nepakrītiet kārdinājumam pavadīt laiku savā gultā. Nekāpiet gultā, kamēr neesat apņēmies iet gulēt.
- Samaziniet ekrāna laiku. Izslēgt VISI no ekrāniem; TV, videospēles, dators un pat mobilie tālruņi stundu pirms miega.
- Pārtrauciet piebāzt savu testu! Jums ir nepieciešams miegs, lai labi darbotos klasē. Pabeidzot dienu ar kādu relaksējošāku nodarbi - piemēram, mūzikas klausīšanos vai lasīšanu baudīšanai - būs vieglāk aizmigt.
2. solis. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Apņemieties veikt regulāru, relaksējošu rutīnu tieši pirms gulētiešanas. Tas jūsu ķermenim nosūtīs norādi, ka ir pienācis laiks atpūsties.
- Pēc tam, kad esat pabeidzis mājas darbus vai noslēdzis citas vakara aktivitātes, veiciet savu gulētiešanas rituālu konsekventā darbību secībā.
- Piemēram, vispirms nomazgājieties dušā, pēc tam aptumšojiet gaismu, notīriet matus, 20 minūtes lasiet un izslēdziet gaismu. Izvēlieties vēlamo darbību secību; svarīga ir konsekvence.
Solis 3. Izveidojiet regulāru miega grafiku
Lai to izdarītu, pielāgojiet temperatūru un apgaismojumu. Vakara stundās turiet blāvu gaismu un padariet guļamistabu tumšu, vēsu un klusu. Tālāk:
- Nedēļas nogalēs negulējiet pārāk vēlu. Pārāk daudz miega izjauks jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni.
- Ļaujiet rīta saules gaismai! Tas palīdzēs jums pamosties un jūsu ķermeņa pulkstenis būs kalibrēts.
4. Vizualizējiet savu laimīgo vietu
Skaitīt aitas. Iedomājieties sevi mierīgi sēžot savā iecienītākajā fantāzijas valstībā. Lai kas strādā! Šeit ir dažas idejas:
- Iedomājieties skaistu āra skatu, kuru esat redzējis vai kādreiz vēlētos redzēt. Iedomājieties saistītās skaņas un smakas. Sajūtiet vēju uz savas ādas. (Un sāc sapņot!)
- Mēģiniet klusi atskaņot iecerētā iestatījuma audio. Izvairieties no audio ar vārdiem vai citiem traucējošiem elementiem. Meklējiet apkārtējo, nomierinošo skaņu.
2. metode no 4: nakts režīma papildināšana
Solis 1. Paņemiet Epsom sāls vannu
“Augšanas sāpes” ir ļoti reāla jūsu pusaudža gadu sastāvdaļa. Epsom sāls pievienošana vannai pirms gulētiešanas var ievērojami remdēt visas sāpes, ar kurām saskaraties. Vienkārša mērcēšana siltā ūdenī var palīdzēt atslābināt muskuļus, atslābināt stīvās locītavas un pat cīnīties ar bezmiegu. Lietojot Epsom sāli:
- Piepildiet vannu ar ļoti siltu, pieskārienam ērtu ūdeni.
- Ūdens plūsmas laikā pievienojiet 1 līdz 2 tases Epsom sāls, palīdzot izšķīst.
- Iemērciet jebkuru ķermeņa daļu vismaz 12 minūtes. Izbaudiet iespēju atpūsties.
2. solis. Lietojiet bezrecepšu sāpju zāles
Rezervējiet šo soli, ja jums ir sāpes, kas neļauj naktī nomodā. Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju par to, kādas zāles ir vispiemērotākās jūsu vecuma cilvēkiem. Viņi, visticamāk, ieteiks acetaminofēnu vai ibuprofēnu, lai gan jūsu vecums, svars un attīstības līmenis noteiks jums visdrošāko izvēli un devu.
Solis 3. Vingrojiet viegli
Maiga, atjaunojoša joga vai stiepšanās var palīdzēt ar diskomfortu, kas saistīts ar jūsu pusaudža gadiem. Šāda veida vingrinājumi var arī nomierināt un sagatavot ķermeni atpūtai. Reģistrēšanās iknedēļas jogas nodarbībai vai jogas video skatīšanās ir labs veids, kā apgūt dažas pozas. Daži no tiem ir īpaši paredzēti pusaudžiem. Pozas, kurās jūs noliecaties uz priekšu, vai nu stāvus, vai uz zemes, var būt īpaši noderīgas, lai jūs nomierinātu.
- Elpojiet ar mērķi. Neatkarīgi no pozas elpošana ir svarīgs jogas aspekts. 1: 2 modelis ir lieliski piemērots atpūtai; izelpojiet divreiz vairāk nekā ieelpojot, neatkarīgi no tā, kas šķiet dabiskāks. Piemēram, ja jūsu dabiskā ieelpa ir trīs reizes, izelpojiet sešas reizes. Palieliniet šos skaitļus, atpūšoties. Pat neveicot pozu, šis vienkāršais elpošanas vingrinājums jūs nomierinās.
- Mēģiniet salocīt uz priekšu. No vertikāla, stāvoša stāvokļa salieciet uz priekšu, cik vien tas ir ērti, izelpojot un izstiepjot mugurkaulu. Bīdiet rokas uz leju un ap kāju aizmuguri. Ieelpojot, iztaisnojiet muguru horizontālā stāvoklī, bīdot rokas pret ceļgalu aizmuguri. Viegli piespiediet krūtis caur rokām. Izelpojiet un noliecieties uz leju, visu laiku turot rokas kāju aizmugurē. Visā rutīnas laikā turiet ceļus nedaudz saliektus un ļaujiet galvai brīvi karāties, kad esat salocīts uz priekšu. Pēc sešām krokām turiet leju uz priekšu desmit elpas, izmantojot 1: 2 elpošanas metodi.
Solis 4. Paņem dabisku miega līdzekli
Tas galvenokārt palīdzēs ar nemieru, kas neatkārtojas. Īpaši ņemiet vērā šos:
- Melatonīns ir hormons, kas saistīts ar miegainību, un to var lietot kā papildinājumu. Nelietojiet melatonīnu pirms pubertātes vai pubertātes sākumposmā. Tomēr, tā kā melatonīna ražošana pusaudžiem sākas vēlāk (apmēram pulksten 1:00, nevis pieaugušajiem pulksten 10:00), šis papildinājums var darboties īpaši labi pusaudžiem. Lietojiet mazāko devu, kas jums noder, un nelietojiet melatonīnu, lai palīdzētu aizmigt. Paturiet prātā, ka melatonīns dažiem cilvēkiem darbojas labi, bet dažiem cilvēkiem ir negatīva pieredze ar to. Ja jums nepatīk tas, kā melatonīns liek jums justies, tad neņemiet to.
- Pasiflora ir augs, kas efektīvi cīnās ar nemieru, trauksmi un pārmērīgi aktīvu domāšanu pirms gulētiešanas. Dzeriet pasifloras tēju 30 minūtes pirms gulētiešanas, ja saskaras ar kādu no šiem simptomiem vai stresu par attiecībām, skolu vai kaut ko citu.
- Kumelīte ir vēl viens augs, ko var izmantot, lai palīdzētu aizmigt. Kumelīšu tēja ir plaši pieejama, un tas ir labākais veids, kā patērēt šo augu. Dzeriet to 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Nelietojiet baldriāna sakni. Lai gan tas ir viens no visizplatītākajiem dabiskajiem miega līdzekļiem, tas nav ieteicams pusaudžiem. Šī sakne faktiski var izraisīt nemieru jauniešiem.
3. metode no 4: palīdzības saņemšana
1. solis. Apsveriet iespēju saņemt palīdzību
Pat profesionāļi cīnās, lai noteiktu pusaudžu biežas nespējas aizmigt cēloni. Ārsti un konsultanti var palīdzēt atrast veidus, kā tikt galā ar jebkuru stresu vai fiziskās veselības problēmām, kas var izraisīt nakts diskomfortu.
2. Skatiet miega speciālistu
Ja jums ir grūtības aizmigt ilgāk par pāris nedēļām, tas sāks ietekmēt jūsu veselību un laimi. Ir profesionāļi, kuriem ir īpašas zināšanas un resursi, lai palīdzētu! Tie var arī palīdzēt noteikt šādus iespējamos nakts diskomforta cēloņus:
-
Diennakts ritma miega traucējumi. Bieži sastopami pusaudžiem, ķermeņa pulksteņi, kas nav svara, var izraisīt dienas miegainību un nakts modrību. Iespējams, vēlēsities runāt ar profesionāli, ja rodas vairākas no šīm situācijām:
- Problēmas aizmigt līdz ļoti vēlai naktij.
- Problēmas piecelties no rīta.
- Dažreiz guļ ļoti vēlu.
- Dienas aizmigšana. (1 no 5 vidusskolēniem klasiskajā stundā aizmieg.)
- Emocionālas problēmas. Emocionālās problēmas var palielināt miega traucējumu risku. Daudzi pusaudži piedzīvo emocionālas svārstības un strauju garastāvokļa maiņu. Faktiski 10% pusaudžu ir bezmiegs, kas saistīts ar trauksmi vai depresiju. Tie var izraisīt diskomfortu, mēģinot aizmigt, un pat depresiju, kas var ievērojami traucēt miegu.
- Nemierīgo kāju sindroms (RLS). Jā, šī ir īsta lieta! Daži cilvēki risina neatvairāmu tieksmi pakustināt kājas, kas parasti notiek pirms gulētiešanas. Ja jūs uztraucaties, ka jums varētu būt RLS, runājiet ar profesionāli!
Solis 3. Palīdziet sev
Apzinieties pašreizējo brīdi. Lielisks veids, kā to izdarīt, ir meditācija. Pietiekami koncentrējoties, jūsu ķermenis fiziski reaģēs ar “relaksācijas reakciju”, nomierinošu un atpūtu izraisošu stāvokli. Tālāk ir norādītas pamata darbības.
-
Izvēlieties kaut ko, uz ko koncentrēties, kas nomierina. Šajā sakarā ir daudz iespēju.
- Klasiskā izvēle ir vienkārši jūsu elpa.
- Ja vēlaties, radiet maigu, maigu, nepārtrauktu troksni.
- Skaļi vai galvā atkārtojiet īsu frāzi vai pat vienu pozitīvu vārdu. Mēģiniet “Es esmu mierīgs”.
- Atlaidiet. Uzsverot kaut ko, kas ir galīgi tagadnē, neļaujiet satraukties par nākotnes vai pagātnes elementiem. Kad jūsu prāts klīst, neuztraucieties, vienkārši atgrieziet prātu pie visa, uz ko koncentrējaties.
4. metode no 4: maksimāli izmantojiet dienas laiku
1. solis. Neguliet pārāk daudz
Miega režīms var arī izjaukt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni un neļaut jums kvalitatīvi atpūsties naktī. Turiet miegu mazāk nekā stundu, pretējā gadījumā būs grūtāk aizmigt.
Daži miega profesionāļi pat iesaka gulēt zem 20 minūtēm! Ja dienas laikā parasti snaužat, bet naktī ir grūti aizmigt, mēģiniet saīsināt snaudu ilgumu
Solis 2. Vingrinājums
Treniņi dienas laikā - vai dodaties skriet, spēlēt kādu sporta veidu vai apmeklēt sporta zāli - palīdzēs jums aizmigt vēlāk. (Atkal izvairieties no smagas aktivitātes dažās stundās pirms gulētiešanas.)
Solis 3. Ēd pareizi
Pareiza uzturs ir būtisks veselīgam dzīvesveidam, ieskaitot veselīgu miegu.
- Ēst brokastis. Augļi un veseli graudi ir lieliskas iespējas. Sāciet savu dienu ar enerģiju un novērsiet vēlmi pārēsties vēlāk.
- Samaziniet vakara kofeīnu. Nedzeriet un neēdiet kofeīna avotus (ieskaitot soda un šokolādi) pēc pulksten 16:00.
- Ēd uzkodu pirms gulētiešanas. Saglabājiet to vieglu, bet uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt vieglāk aizmigt. Izmēģiniet glāzi piena, nelielu graudaugu bļodu vai ½ sviestmaizes. Tomēr neēdiet lielu maltīti divu stundu laikā pirms gulētiešanas, jo tas var mazināt komfortu un pārtraukt miegu.
Solis 4. Rīkojieties pareizi
Jūsu pusaudža gadi, iespējams, ir eksperimentu pilni. Jūsu pieņemtie lēmumi, ieskaitot vēlu uzkavēšanos, ietekmēs jūsu spēju aizmigt un miega kvalitāti.
- Saglabājiet veselīgu miega koncepciju. Atcerieties: šajā dzīves posmā jums ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušā vecumā. Miega trūkums tagad var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu garastāvokli un koncentrēšanos dienas laikā. Atpūtieties, lai ar enerģiju un pozitīvismu varētu tiekties pēc vēlamās nākotnes.
- Skatīties savu netikumu patēriņu. Tabakas izstrādājumi ir stimulanti un negatīvi ietekmēs miega kvalitāti. Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, un tas var izraisīt miegainību, taču tas novērš dziļu miegu un var pamodināt naktī.
- Iztīri savu istabu. Klasika, vai ne? (Vismaz atveriet logu!) Ventilējiet savu istabu, lai pārliecinātos, ka gaiss cirkulē; tīrs, svaigs skābeklis ir būtisks komfortablam un atsvaidzinošam miegam.
