Pareiza uzturs, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Lai gan sabalansēts uzturs veicinās sirds veselību, iespējams, vēlēsities savā diētā iekļaut dažus superfoodus, kas palīdz jūsu sirdij. Lai iekļautu sirdij veselīgus super ēdienus, pievienojiet dārzeņus, piemēram, tumšus, lapu zaļumus un tomātus, ēdiet treknas zivis, iekļaujiet ogas un uzkodas ar riekstiem. Dārzeņiem vajadzētu būt vismaz pusei no katras ēdienreizes. Noteikti ēdiet arī liesas olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselīgus taukus.
Soļi
1. metode no 3: ieskaitot veselīgu pārtiku, kas ir veselīga sirdij
1. solis. Ēdiet tumšus, lapu zaļumus
Kale ir zaļš, ko var izmantot dažādos veidos un apvienot ar gandrīz jebkuru ēdienu. Tumši, lapu zaļumi, piemēram, Šveices mangolds vai apelsīns, sinepes un rāceņu zaļumi, ir superpārtika, kas ir laba jūsu sirdij. Tie ir pilni ar antioksidantiem un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas palīdz veicināt sirds veselību.
Salātu vai sānu ēdienu pagatavošanai izmantojiet lapu kāpostus un citus tumšus lapu zaļumus. Nomainiet makaronus vai rīsus ar tvaicētu zaļumu gultu ar gaļu un mērci. Varat arī pagatavot uzkodas, piemēram, kāpostu čipsus
2. solis. Ēdiet vairāk tomātu
Tomāti var palīdzēt uzlabot jūsu sirds veselību. Tomāti satur augstu C vitamīna, kālija un A vitamīna līmeni, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt insulta un sirds slimību risku. Tie ir arī pilni ar antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Ēdiet tomātus neapstrādātus vai vārītus. Tomātu vārīšana var uzlabot antioksidantu īpašības, tāpēc ievietojiet tos kastroļos, mērcēs un citos ēdienos
Solis 3. Ēd zivis
Zivis ar omega-3 taukiem var palīdzēt veicināt sirds veselību. Omega-3 taukskābes var samazināt sirds problēmu, piemēram, neregulāru sirdsdarbību un aplikumu uzkrāšanos, risku, kā arī pazemināt triglicerīdu līmeni. Apsveriet iespēju ēst treknas zivis divas reizes nedēļā, lai iegūtu sirds veselību.
Taukainās zivīs ietilpst lasis, skumbrija un sardīnes
4. solis. Pievienojiet dažas pupiņas un lēcas
Pupas un lēcas ir labvēlīgas arī sirds veselībai. Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku. Katru dienu ēdienreizēm pievienojiet vienu porciju (3/4 glāzes) pupiņu vai lēcu, lai gūtu maksimālu labumu.
- Jūs varat izmēģināt melnās pupiņas, tumšās pupiņas, pupiņas, pinto pupiņas, aunazirņus un zirņus.
- Pupiņas un lēcas var izraisīt nelielas gremošanas blakusparādības, piemēram, aizcietējumus, caureju, vēdera uzpūšanos vai gāzi.
2. metode no 3: Sirds veselīgu superfood uzkodu atrašana
Solis 1. Iekļaujiet ogas
Ogas ir pilnas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt uzlabot sirds veselību. Ogas var arī samazināt sirdslēkmes risku. Mēģiniet ēst mellenes, zemenes, kazenes un acai ogas.
Ēdiet ogas kā uzkodas vai ielieciet tos smūtijos vai grieķu jogurtā. Nepārklājiet tos ar cukuru, kas var mazināt sirds veselību
2. solis. Izbaudiet tumšo šokolādi
Tumšā šokolāde var dot labumu sirdij. Tumšās šokolādes ēšana var palīdzēt samazināt sirdslēkmes un insultu risku. Tumšā šokolāde satur antioksidantus, kas arī palīdz mazināt iekaisumu, pazemina asinsspiedienu un veicina recēšanu. Noteikti ēdiet tumšo šokolādi mērenībā.
- Tumšajai šokolādei ir šādas priekšrocības tikai tad, ja ēdat vismaz 60% kakao.
- Piena šokolādei nav nekādu labumu sirdij. Pārliecinieties, ka konfekšu bārā neēdat tumšo šokolādi kopā ar daudziem citiem cukurotiem nevēlamiem ēdieniem.
Solis 3. Ēdiet vairāk citrusaugļu
Citrusaugļu pārtika var palīdzēt uzlabot jūsu sirds veselību. Tie satur antioksidantus, kas var samazināt insulta risku. Citrusaugļi satur arī C vitamīnu, kas var samazināt sirds slimību risku.
- Ēdiet apelsīnus, greipfrūtus, mandarīnus, citronus un laimus.
- Esiet uzmanīgi ar sulām. Lielākajā daļā sulu ir pievienots cukurs un citas neveselīgas piedevas. Ja vēlaties dzert citrusaugļu sulu, meklējiet 100% dabīgu sulu.
4. Dzeriet mandeļu pienu
Mandeļu piens ir sirds veselīgs superfoods. Tas ir sirds veselīgs, jo tajā nav holesterīna vai piesātināto tauku. Mandeļu pienā ir arī omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.
Mandeļu piens atšķirībā no govs piena nesatur daudz olbaltumvielu
Solis 5. Uzkodas uz granātābolu
Granātāboli ir lielisks superprodukts jūsu sirdij. Tie satur antioksidantus, un tiek uzskatīts, ka šiem konkrētajiem antioksidantiem ir spēcīgākā iedarbība sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai. Tie arī palīdz pazemināt asinsspiedienu un aizsargā pret jūsu artēriju sacietēšanu.
Ēdiet granātābolu vienkāršā veidā vai ievietojiet tos kokteiļos, jogurtā vai pat salātos
3. metode no 3: veselīgu sirds graudu, riekstu un sēklu pievienošana
1. solis. Izmēģiniet veselus graudus
Veseli graudi var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Tie satur antioksidantus un šķiedrvielas, kas palīdz veicināt sirds veselību. Veseli graudi ietver auzu pārslas, brūnos rīsus, kvinoju un pilngraudu kviešus.
Mēģiniet aizstāt rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus un pārstrādātas maizes, graudaugus un ceptas preces ar pilngraudu alternatīvām
2. Pievienojiet savām receptēm linsēklas
Linu sēklas ir superprodukts, kam ir daudz priekšrocību, ieskaitot sirds veselību. Tie satur omega-3 taukskābes un šķiedrvielas. Linu sēklas var pazemināt holesterīna līmeni, palīdzēt samazināt aplikumu uzkrāšanos un samazināt insulta un sirdslēkmes risku.
Linsēklas var pievienot gandrīz jebkuram ēdienam. Ielieciet tos smūtijos, graudaugos, jogurtā, salātos, mērcēs vai sautējumos
Solis 3. Uzkodas uz riekstiem
Rieksti ir sirds superfood. Tie satur sirdij veselīgas šķiedras, kā arī E vitamīnu, kas var pazemināt holesterīna līmeni. Daudzi rieksti, piemēram, valrieksti, satur omega-3 taukskābes, kas var uzlabot sirds veselību.
- Ēd mandeles, valriekstus, pistācijas, makadāmijas riekstus un Brazīlijas riekstus.
- Noteikti iegūstiet nesālītas šķirnes.
- Jums vajadzētu ēst riekstus mērenībā, jo tiem ir augsts kaloriju daudzums. Ēdot pārāk daudz riekstu, jūs varat iegūt svaru.
Solis 4. Apkaisiet chia sēklas savos ēdienos
Chia sēklas ir superfood, kas palīdz jūsu sirdij. Tie var palīdzēt samazināt iekaisumu, pazemināt holesterīna līmeni un pazemināt asinsspiedienu. Chia sēklas var arī palīdzēt mainīt artēriju sacietēšanu. Tie satur arī omega-3 taukskābes.
- Ielieciet čia sēklas jebko, piemēram, smūtijos, jogurtā, graudaugos, auzu pārslās, sautējumos vai zupās.
- Chia sēklu pudiņu var pagatavot, nakti mērcējot chia sēklas mandeļu pienā.
