Pārmērīga ēšana (pazīstama arī kā BED vai ēšanas traucējumi) ir visizplatītākais ēšanas traucējums Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas nozīmē, ka regulāri jāēd liels daudzums pārtikas īsā laika periodā. Tas atšķiras no pārēšanās, kurā cilvēks var justies nožēlojams fiziska diskomforta dēļ, kad ir pārpildīts: ar pārmērīgu ēšanu pārēšanās ir saistīta ar emocionālu sastāvdaļu, tostarp vainas un kauna sajūtu. Tāpat kā lielākajā daļā ieradumu, ir grūti pārtraukt pārmērīgu ēšanu, taču tas nav neiespējami.
Soļi
1. metode no 3: apstāšanās pirms iedzeršanas vai tās laikā
1. solis. Esiet laipns pret sevi
Ja jūs cīnāties ar vēlmi iedzert vai ja jūs jau esat sācis un mēģināt apstāties, veltiet brīdi tūlīt, lai atzītu, ka jūs darāt kaut ko labu sev, mēģinot apstāties. Tā vietā, lai justos dusmīgs uz sevi vai iesaistītos negatīvās sarunās par sevi, ļaujiet sev mirkli justies lepnam par to, ka vēlaties kontrolēt pārēšanās.
Daļa būt laipnam pret sevi nozīmē pārtraukt negatīvu sarunu par sevi. Pārēšanās laikā jūsu prāts var sacensties ar negatīvām domām. Tā vietā, lai teiktu šīm domām “iet prom” vai mēģinātu tās ignorēt, mēģiniet pretoties šīm domām ar pozitīvām domām - piemēram, “es esmu pietiekami stiprs, lai atzītu, ka tā ir problēma” vai: “Es biju laipns pret šo telemārketingu agrāk.”(Ja tā ir taisnība, jūs esat daudz spēcīgāks par lielāko daļu cilvēku)
2. solis. Skatiet katru kodienu kā jaunu sākumu
Lai sāktu no jauna, jums nav jāgaida jauna diena. Sāciet svaigi tagad. Varbūt jūs jau esat iekodis. Varbūt šķiet, ka nevarat apstāties, kad esat sācis, bet varat. Katru kodienu mēģiniet aplūkot kā atsevišķu lēmumu: jūs nolemjat iekost, bet tam nav jākļūst par pilnu iedzeršanu.
Jums varētu šķist, ka nākamreiz jūs varētu turpināt un tikai censties vairāk, taču patiesībā šis ir lielisks laiks, lai praktizētu būt laipnākam pret sevi un parādīt sev, ka varat apstāties
Solis 3. Novirziet uzmanību ar citu darbību
Nodarbojieties ar jogu, dejojiet, celiet svarus, ejiet skriet. Internets ir pilns ar jautriem jogas, deju un vingrinājumu video. Ja nevarat veikt fiziskus vingrinājumus, dariet kaut ko radošu. Rakstiet, zīmējiet, dariniet amatniecību, kaut ko veidojiet. Ieslēdziet savu iecienīto albumu un dziediet līdzi. Zvaniet kādam, ar kuru jums patīk runāt.
4. solis. Skatiet vēlmi kā vilni un tā vietā, lai padotos, “sērfojiet”
Leslija Andersone, doktorante, to sauc par “mudināšanas sērfošanu”, kurā tieksme tiek salīdzināta ar vilni: “tā iet uz augšu, uz augšu, uz augšu un kādā brīdī sāk atgriezties lejā”. Jums nav jāpiekāpjas, lai vilnis pazeminātos. Tas galu galā beigsies, pat ja jūs nepadosities.
5. solis. Pajautājiet sev, ko pārvarēs
Atbilde, visticamāk, būs nekas cits, kā tikai liek jums justies slimi un skumji.
- Ja jūs jūtaties emocionāli spējīgs to darīt, jūs pat varētu mēģināt izpētīt, kāpēc jūs esat iedzēris. Varbūt jūs piedzīvojat darbu vai personisku stresu, vai varbūt dienu pavadījāt, meklējot jaunu peldkostīmu un ienīstot to, ko redzējāt spogulī.
- Varētu būt noderīgi ierakstīt savas domas žurnālā. Tam nav jābūt garam ierakstam - izmēģiniet trīs lapas neatkarīgi no žurnāla lieluma.
6. solis. Meklējiet palīdzību no trešās puses
Ir daudz noderīgu resursu, kas ir uzreiz pieejami tiem no mums, kuri cīnās ar pārmērīgu ēšanu.
- Binge Eating atbalsta grupu tiešsaistes forums
- Pale Reflections Ēšanas traucējumu atbalsta kopiena un Ēšanas traucējumu nodošanas un informācijas centrs satur daudzas saites tiešsaistes un tālruņa atbalstam, tostarp uzticības tālruņiem visā pasaulē.
- Binge Eating Disorder Association tīmekļa vietne ir labs resurss ne tikai indivīdiem ar BED, bet arī ģimenei un draugiem, kuriem var būt bažas, ka kāds, kas viņiem rūp, cīnās ar to.
7. solis. Izlasiet veiksmes stāstus par citiem, kuri ir cīnījušies ar BED
Lasot viņu stāstus, jūs jutīsities mazāk vienatnē, un tas var palīdzēt stiprināt jūsu apņēmību atmest pārmērīgu ēšanu. Nacionālajai ēšanas traucējumu asociācijai (NEDA) ir lapa, kas veltīta veiksmes stāstiem.
8. solis. Saprotiet, ka nav ātru risinājumu
Nav godīgi pret sevi gaidīt, ka nekavējoties pāriet no ēšanas uz veselīgu uzturu. Esiet pacietīgs un maigs pret sevi. Visticamāk, jums būs labas un sliktas dienas. Svarīgi atcerēties, ka katrs mirklis ir iespēja sākt no jauna. Lai mēģinātu vēlreiz, nav jāgaida līdz rītdienai. Izvēlieties būt vesels jau tagad.
Desmit minūtes pēc šīs izvēles tu atkal iedzer? Ir labi. Atkal izvēlies būt vesels. Jo vairāk jūs to praktizēsit, jo stiprāks kļūsit
9. solis. Nesoda sevi
Sliktākais, ko varat darīt pēc iedzeršanas, ir sodīt sevi ar pārmērīgu fizisko slodzi vai badu nākamajā dienā. Ēdiet regulāras maltītes. Ēd, jo tas tevi baro. Vingrojiet, jo tas liek jums justies labi. Jūs neesat pelnījis ciest.
2. metode no 3: pārmērīgas ēšanas novēršana, izmantojot emocionālu apziņu
Solis 1. Izjūtiet līdzjūtību pret sevi
Kopīgs cikls ar iedzeršanu notiek apmēram šādi: jūtaties slikti, tāpēc ēdat, kas liek justies slikti, tāpēc ēdat. Tā vietā, lai sistu sevi par iedzeršanu, izturieties pret sevi kā pret savu labāko draugu ar laipnību un sapratni.
- Pretēji negatīvai sarunai ar pozitīviem apgalvojumiem. Ja kāda balss jūsu iekšienē saka: “Es esmu resna”, atbildiet uz to ar vārdiem “Es esmu radošs” vai “Es esmu gudrs” vai jebkurš cits gadījums, kas liek jums justies labi.
- Izturieties pret sevi kā pret bērnu. Vai jūs teiktu bērnam, ka viņam/viņai bija taisnība, ja viņš/viņa teica: “Esmu resns”? Varbūt jūs pat jautāsit: "Kas liek jums to teikt?" Dialoga atklāšana ar sevi var palīdzēt gūt labāku ieskatu par to, kāpēc jūs ēdat pārtiku.
- Ir svarīgi mazāk koncentrēties uz pārtikas lietām un vairāk uz savu labsajūtu. Pārtika, visticamāk, nav problēma. Tas, visticamāk, ir simptoms tam, ar ko jūs cīnāties emocionālā līmenī.
2. solis. Aizstājiet pārtiku ar citām patīkamām aktivitātēm
Tie varētu ietvert vingrošanu, pievienošanos nodarbībai vietējā kopienas centrā, valodas apguvi - patiešām jebko, kas liek justies labi.
Solis 3. Sekojiet savām domām, jūtām un mudinājumiem žurnālā
Mēģiniet katru dienu uzrakstīt vismaz trīs lapas, noteikti atzīmējiet dienas, kad jūtat vēlmi iedzert. Ja jūs vairāk sazinātos ar savām jūtām un vēlmēm, tas var palīdzēt jums “pārformulēt problēmu, sākot ar vienu no“es esmu izsalcis”, uz vienu no“es jūtos ignorēts vai nesvarīgs”vai kā tas varētu būt, un saskatīt risinājumus par to,”norāda Dougs Bunnels, doktors.
Solis 4. Meditējiet, vizualizējot veselīgu jūs
Pētījumi ir parādījuši, ka tikai vizualizācija var izmērāmi ietekmēt cilvēka ķermeni. Apsēdieties ērtā vietā, aizveriet acis un iztēlojieties, ka pretojaties kārdinājumam iedzert. Iedomājieties, ka ēdat veselīgu ēdienu un apstājaties, pirms jūtaties slims.
Mums patīk būt taisnībai. Mūsu smadzenes turēsies pie tā, ko mēs uzskatām par patiesu, un strādās, lai pierādītu mums savu taisnību. Ja domājam, ka pasaule mūs ienīst, mēs visur redzēsim pierādījumus tam. Ja uzskatīsim, ka esam neveselīgi un necienīgi, mēs darīsim tādas lietas kā ēšanas, lai pierādītu savu taisnību. Jūs varat pārprogrammēt savas smadzenes. Vizualizācija un pozitīvas runas par sevi palīdz
Solis 5. Meklējiet profesionālu palīdzību
Iespējams, vēlēsities sākt ar ārstu, kurš var ieteikt medikamentus un/vai novirzīt jūs pie terapeita un/vai atbalsta grupas, kas specializējas ēšanas traucējumos. Daudziem terapija būs ideāls ceļš, jo medikamentiem bieži vien ir trūkumi, piemēram, blakusparādības un izdevumi. Ja izvēlaties lietot zāles, ja iespējams, apvienojiet tās ar terapiju.
Ir pieejamas vairākas zāles, kas palīdz cīnīties ar pārmērīgu ēšanu. Tie svārstās no antidepresantiem līdz receptēm, kas paredzētas ēšanas atvieglošanai. Tāpat kā lielākajai daļai zāļu, ir arī būtiskas blakusparādības, kas ir jāsaprot, tāpēc vislabāk būtu konsultēties ar savu ārstu, lai izvēlētos jums piemērotāko variantu
6. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Meklējiet vietējo atbalsta grupu un/vai pievienojieties tiešsaistes forumam, kurā cilvēki atklāti apspriež savas cīņas ar pārmērīgu ēšanu. Šīs vietnes ir labs sākumpunkts, taču jūs varat arī meklēt internetā, iekļaujot pilsētu, kurā dzīvojat, kā arī vārdus “ēšanas atbalsts” vai “ēstuves”.
- Anonīmi pārēdēji
- Anonīmi kompulsīvi ēdāji
- Ēšanas traucējumu nodošanas un informācijas centrs
- Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija (NEDA)
7. solis. Plāno, ko darīsi nākamreiz, kad būs vēlme pēc pārmērīgiem streikiem
Pierakstīt. Esiet pēc iespējas detalizētāks. Nākamreiz, kad jūtat vēlmi iedzert, jūs zināt, ka ir vēl viena iespēja: sekot savam plānam.
Ja jums liekas, ka jums ir grūti īstenot savu plānu, apsoliet sev vismaz trīs soļus, pirms ļaujaties un ēdat. Tāpat kā ar daudzām lietām, grūtākais ir bieži sākt. Var gadīties, ka pēc trim soļiem jūs vēlaties turpināt savu plānu, un vēlme pārēsties varētu mazināties
3. metode no 3: pārmērīgas ēšanas novēršana, mainot to, kā jūs ēdat un dzerat
1. solis. Neievērojiet diētu
Šis ir viens no visbiežāk minētajiem ēšanas cēloņiem. Neierobežojiet ēdiena uzņemšanu. Ēdiet diētu, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām uzturvielām, lai jūs justos paēduši un apmierināti. Ja jūtaties izsalcis un noguris, visticamāk, jums būs mazāk gribasspēka, lai cīnītos ar vēlmi iedzert.
- Vai jums kādreiz ir bijis kāds, kurš jums ir teicis, ka jūs nevarat kaut ko iegūt? Tas parasti liek jums vēlēties to vairāk, vai ne? Tāda pati ideja attiecas arī uz ēšanu. Ja vēlaties šokolādi, paņemiet nedaudz. Vēlies čipsus? Ir viena porcija. Visu vai neko attieksmi ir daudz grūtāk saglabāt, un tā, visticamāk, novedīs pie iedzeršanas.
- Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad mūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz pārtikas, mūsu smadzenes izmisīgi vēlas cukuru.
Ekspertu padoms
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
2. Izmetiet tos pārtikas produktus, kurus, visticamāk, ēdat
Saskaņā ar doktores Leslijas Andersones teikto, tas palīdzēs novērst kārdinājumu. Tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarat ēst pārtiku, pēc kuras vēlaties; tas tikai nozīmē, ka tad, kad jūs tos vēlaties, jums vispirms jāiet tos nopirkt, padarot apzinātāku lēmumu tos ēst.
Solis 3. Ēdiet saprātīgi
Apzināti ēst nozīmē palēnināties un pievērst uzmanību savam ķermenim un tam, ko jūs tajā ievietojat. Veltiet laiku, lai izbaudītu to, ko ēdat, un pievērsiet uzmanību sajūtām, kad esat apmierināts, nevis neapdomīgi ēdat, kamēr neesat neērti paēdis.
Solis 4. Pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis
Mēs bieži ēdam, kad esam garlaicīgi vai noguruši. Pirms ēšanas veiciet ātru pašnovērtējumu, lai noteiktu, vai jums vienkārši nav garlaicīgi.
Solis 5. Uzziniet, kāda ir izsalkuma sajūta
Ja jūs bieži ierobežojat savu ēdienu vai ēdat, kad neesat izsalcis, jūs varat uzzināt, ka vairs nezināt, kā jūtaties izsalcis. Ja jūs to darāt kādu laiku, jūsu ķermenis, iespējams, pat neizrāda parastās bada pazīmes, tostarp vēdera rēcienus, aizkaitināmību, vājumu un galvassāpes. Ideālā gadījumā jūs nevēlaties ļaut tam nonākt pie tā, ka esat uzbudināms un vājš.
6. solis. Iemācieties atšķirt badu un slāpes
Bieži, kad domājam, ka esam izsalkuši, patiesībā esam izslāpuši. Ja neesat pārliecināts, vai esat izsalcis vai izslāpis, mēģiniet dzert lielu glāzi ūdens un gaidīt 10-15 minūtes. Ja jūs joprojām jūtaties izsalcis, iespējams, ka esat.
7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pastāv dažādi viedokļi par to, cik daudz ūdens vajadzētu dzert katru dienu, taču parasti ir jāizdzer aptuveni 2 litri ūdens katru dienu. Jūs vēlaties dzert vairāk, ja esat sviedri (piemēram, fiziskās slodzes vai karstā laika dēļ) vai ja jums ir slimība, kuras dēļ jums jādzer vairāk ūdens (piemēram, nierakmeņi).
Iespējams, vēlēsities lejupielādēt tālruņa lietotni, lai palīdzētu jums izsekot, cik daudz ūdens jūs dzerat katru dienu. Pie populārākajiem pieder Waterlogged (iOS) un Water Your Body (Android)
Padomi
- Ziniet, ka tagad jums ir iespēja apstāties. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties iedzeršanas sākumā, vidū vai pat beigās, veltiet brīdi brīdi un dariet sev zināmu, ka tas nav jāturpina. Tikai tāpēc, ka sākāt, jums nav jāpabeidz.
- Koncentrējieties uz veselību virs svara. Vingrojiet, ēdiet labi un esiet laipni pret sevi gan garīgi, gan fiziski, un pārējais sekos.
- Vingrojot, uztveriet to kā veidu, kā uzlabot savu fizisko un garīgo veselību, nevis kā sodu par patērēto kaloriju daudzumu. Pretēji negatīvām domām ar pozitīvām par to, ko jūsu ķermenis var darīt. Mēģiniet atjaunot attiecības ar pārtiku, uzskatot to par degvielu jūsu prātam un ķermenim.
- Daži pētījumi liecina, ka nepastāv tāda lieta kā pārtikas atkarība, bet drīzāk ēšanas atkarība - atkarība no šī ierobežošanas/iedzeršanas cikla. Var palīdzēt to atpazīt kā ciklu, kuru jūs varat pārtraukt, nevis vielu atkarības problēmu.
Brīdinājumi
- Pārmērīgas ēšanas sekas veselībai ir augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, sirds slimības, II tipa cukura diabēts, žultspūšļa slimība un kuņģa plīsums (spontāna kuņģa plīsums vai, vēl ļaunāk, plīsums).
- Ja pēc ēšanas bieži veicat tīrīšanu, pastāv risks, ka vemšana var izraisīt barības vada plīsumu (plīsumu vai plīsumu), kā arī zobu bojāšanos un uzturēšanos, hronisku neregulāru zarnu kustību/aizcietējumu, kā arī peptisku čūlu un pankreatītu. Elektrolītu nelīdzsvarotība no attīrīšanas var izraisīt arī neregulāru sirdsdarbību vai pat sirds mazspēju un nāvi.
- Esiet piesardzīgs, lai nedzertu pārāk daudz ūdens. Tas var izraisīt smadzeņu pietūkumu un nāvi.
