Ja jūs visu dienu stāvat kājās vai valkājat kurpes bez laba atbalsta, jūs varat sajust sāpes jūsu loka muskuļos jūsu kāju apakšā. Par laimi, ir daudz vienkāršu posmu, kurus varat izmēģināt mājās un kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Pat ja jūs nejūtat sāpes, ikdienas vingrošana arkas var palīdzēt saglabāt tās spēcīgas un bez traumām. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas minūtes katru dienu, lai praktizētu!
Soļi
1. metode no 2: arkas sāpju mazināšana
Solis 1. Masējiet pēdas apakšdaļu, velkot pirkstus atpakaļ
Apsēdieties ērtā krēslā un novietojiet vienu no kājām klēpī. Satveriet pirkstus ar savu dominējošo roku un viegli pavelciet tos uz pēdas augšdaļu, līdz sajūtat spriedzi arkā. Sākot pie papēža, viegli berziet pēdas apakšdaļu ar dominējošo roku. Strādājiet pie pirkstiem un izdariet lielāku spiedienu, kad jūtaties ērtāk. Turpiniet masēt pēdu apmēram 10 sekundes pirms pēdu nomaiņas.
- Mēģiniet masēt lokus apmēram 2–4 reizes dienā, lai atvieglotu muskuļus.
- Izvairieties pacelt pirkstus tik augstu, lai stiepšanās būtu sāpīga. Stiepšanās laikā vajadzētu izjust tikai nelielu sasprindzinājumu arkā.
2. solis. Piespiediet kājas lodi pret sienu, līdz sajūtat spriedzi savā arkā
Saskarieties ar sienu un iestādiet papēdi uz zemes pēc iespējas tuvāk tai. Atpūtiet pirkstus pie sienas, lai jūsu pēda būtu 45 grādu leņķī. Turot otru kāju stingri stādītu uz zemes, noliecot ķermeni uz priekšu. Kad jūtat spriedzi teļā un lokā, pirms relaksācijas turiet savu pozīciju apmēram 30 sekundes. Pārslēdziet kājas, lai izstieptu otru arku.
- Atkārtojiet šos vingrinājumus 2-3 reizes dienā.
- Šis stiepums darbojas labi, ja bieži rodas sāpes plantāra fascīta dēļ.
- Ir pareizi nedaudz pacelt papēdi uz muguras pēdas, lai palīdzētu noliekties tuvāk sienai.
Variants:
Izstiepjot, pagrieziet potīti pa labi. Noliecoties pret sienu, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai atvieglotu sāpes arku sānos. Pēc stiepšanās turēšanas 30 sekundes pagrieziet potīti pa kreisi un pagrieziet ķermeni pa labi.
3. solis. Nometieties ceļos, lai jūsu kāju bumbiņas paliktu uz grīdas
Nogulieties uz grīdas, lai jūs atbalstītu savu svaru ar kāju bumbiņām. Turiet papēžu aizmuguri vērstu uz augšu visā stiepšanās laikā. Noliecieties uz priekšu, lai novietotu rokas un ceļus uz grīdas priekšā, nepaceļot kājas no zemes. Turiet sēžamvietu tieši virs papēžiem, lai izjustu spriedzi lokos. Turiet stiepšanos apmēram 15–30 sekundes, lai atvieglotu visas pēdas sāpes.
- Izstiepiet arkas šādi 2–4 reizes dienā.
- Ja sāp ceļgali ceļos uz cietas grīdas, mēģiniet veikt stiepšanos uz jogas paklāja vai paklāja.
Solis 4. Stāviet uz pakāpiena malas un nolaidiet papēžus
Novietojiet sevi tā, lai jūsu kāju bumbiņas atrastos uz apakšējā pakāpiena un jūsu papēži karājas pār malu. Turiet aiz margas vai piestipriniet sevi pie sienas, nolaižot papēžus zem pakāpiena malas. Kad jūtat nelielu sasprindzinājumu arkā, noturiet savu pozīciju 15–30 sekundes, pirms atkal paceliet papēžus. Atkārtojiet stiepšanos 2–4 reizes, lai atvieglotu.
- Jūs varat praktizēt šo stiepšanos tik reižu dienas laikā, cik vēlaties, vai pirms un pēc fiziskās aktivitātes.
- Izstiepšanās uz soļa arī palīdz palielināt teļu elastību.
- Dariet to kāpņu komplekta apakšējā pakāpē, tikai gadījumā, ja zaudējat līdzsvaru.
Solis 5. Ritiniet ūdens pudeli zem pēdas apakšas, lai masētu arku
Apsēdieties krēslā un nolieciet pilnu ūdens pudeli zemē, lai tā būtu perpendikulāra jūsu pēdai. Nospiediet kāju uz ūdens pudeles un velciet kāju uz priekšu un atpakaļ virs tās. Sākumā izdariet nelielu spiedienu un sāciet to palielināt, kad jūtat lielāku atvieglojumu. Turpiniet masēt pēdu 2–5 minūtes pirms pēdu nomaiņas.
- Ūdens pudeles vietā varat izmantot arī kārbu vai putu veltni.
- Ja vēlaties papildu sāpju mazināšanu, mēģiniet uzpildīt pudeli ¾ pilnas un sasaldēt, pirms to izmantojat arku masēšanai. Ja pudele šķiet pārāk auksta, masāžas laikā valkājiet zeķes.
6. solis. Apvelciet dvieli ap kāju un velciet to pret sevi
Satiniet dvieli gareniski un turiet to aiz katra gala. Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kāju taisni priekšā no jums. Ielieciet dvieļa vidusdaļu perpendikulāri ap pēdas bumbiņu un velciet galus pret ķermeni, līdz jūtat, ka jūsu loks stiepjas. Pirms relaksācijas un pēdu nomaiņas turiet stiepumu apmēram 15–30 sekundes.
- Atkārtojiet stiepšanos 2–3 reizes pēdā, lai iegūtu papildu atvieglojumu.
- Izstiepšanās laikā nelieciet ceļgalu, jo tas nebūs tik efektīvs sāpju mazināšanā.
2. metode no 2: Arku stiprināšana
Solis 1. Piespiediet lielo pirkstu pret grīdu, vienlaikus paceļot citus pirkstus
Apsēdieties un turiet kājas stingri uz zemes. Nospiediet lielo pirkstu uz grīdas un lēnām mēģiniet pacelt pārējos 4 pirkstus uz kājas. Turiet pirkstus paceltus apmēram 8 sekundes, pirms nolieciet tos atpakaļ uz grīdas. Veiciet 12–15 atkārtojumus katrai pēdai, lai stiprinātu arkas.
- Jūs varat veikt šo vingrinājumu basām kājām vai valkājot kurpes, lai jūs varētu to darīt, sēžot pie galda vai strādājot.
- Var būt vieglāk pabeigt posmu, ja vienlaikus veicat tikai vienu pēdu (0,30 m), lai jūs varētu koncentrēties uz savu formu.
2. solis. Izklājiet pirkstus, līdz jūtat, kā stiepjas arka
Turiet kāju cieši pie zemes, lai pirksti nebūtu salocīti vai izstiepti. Mēģiniet pārvietot savu lielo pirkstu prom no citiem pirkstiem, līdz jūtat, ka jūsu loka muskuļi saraujas. Turpiniet pirkstus izplest aptuveni 8 sekundes vienlaikus, pirms atkal atslābinaties. Turpiniet darīt 25–30 atkārtojumus uz pēdu.
- Ja jums ir grūtības izplest pirkstus, varat mēģināt tos noturēt ar pirkstiem.
- Var būt grūti pabeigt šo posmu, ja jums ir bunioni.
Solis 3. Nospiediet papēdi un pēdas bumbiņu grīdā
Apsēdieties un nolieciet kāju uz grīdas. Nenoliecot un nesalokot kāju pirkstus, mēģiniet nospiest leju ar papēdi un pēdas lodi, līdz sajūtat spriedzi arkā. Pirms pēdas atslābināšanas turiet stiept 8 sekundes. Veiciet 5–15 atkārtojumus uz pēdu, lai palīdzētu pacelt arkas no zemes.
- Kad jums kļūst ērtāk veikt šo stiepšanos, mēģiniet to darīt, stāvot kājās.
- Jūs varat veikt šo stiepšanos, sēžot pie galda vai strādājot.
Padoms:
Mēģiniet praktizēt šo stiepšanos basām kājām, lai būtu vieglāk sajust, kur jūs izdarāt spiedienu uz grīdu.
4. solis. Ar pirkstiem satveriet dvieli un paceliet to no zemes
Nolieciet dvieli uz zemes un novietojiet kāju virs tā, lai tas būtu apmēram 10 cm (4 collas) no malas. Salieciet pirkstus, lai saspiestu dvieli, un saspiediet to pret ķermeni. Pēc dvieļa vilkšanas pret sevi ar pirkstiem atgrūž to. Pirms pēdu nomaiņas veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
Kad varat viegli izvilkt dvieli, mēģiniet uzlikt uz dvieļa grāmatu vai kārbu, lai palielinātu pretestību
5. Mēģiniet paņemt bumbiņas ar pirkstiem
Izklājiet 5-10 bumbiņas uz grīdas un nolieciet krūzi tuvumā. Salieciet pirkstus ap marmoru, lai mēģinātu to pacelt no zemes un iemest tasītē. Mēģiniet paņemt visas bumbiņas ar vienu kāju, pirms tās nolieciet atpakaļ uz grīdas un nomainiet kājas.
