Ja kādu laiku esat smēķējis, mēģinot atmest smēķēšanu, var rasties nikotīna abstinences simptomi-stipras alkas, galvassāpes, dusmas, miega traucējumi un pat trauksme vai depresija. Šīs nevēlamās atmešanas blakusparādības var kārdināt jūs atteikties no ieraduma. Bet, ja jūs meklējat atbalstu, izstrādājiet plānu, kā tikt galā ar izraisītājiem, un praktizējiet labu pašaprūpi, simptomi galu galā samazināsies. Turieties un dodiet tam laiku- jūs tiksiet galā ar izņemšanu un būsiet smēķēts ātrāk, nekā domājat!
Soļi
1. metode no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Pirms izstāšanās konsultējieties ar savu ārstu
Atcelšanas simptomi var būt neērti, tāpēc konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu plānu. Izstāšanās parasti nav bīstama, tomēr, to darot ārsta uzraudzībā, var atvieglot procesu un piedāvāt nepieciešamos norādījumus, ja Jums ir noteikti veselības apstākļi (piemēram, depresija), kas var saasināt atcelšanas sekas.
- Palūdziet savam ārstam veikt testus galvenajiem veselības marķieriem, piemēram, holesterīnam un asinsspiedienam. Var gadīties, ka pēc apstāšanās jūsu rezultāti uzlabojas, un tas var motivēt jūs palikt nesmēķētam.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums izstrādāt plānu svara pieauguma kontrolei, kas var rasties pēc atmešanas.
2. solis. Ziniet, ko gaidīt
Jautājiet savam ārstam un izlasiet informāciju par nikotīna atcelšanu, lai jūs zinātu, kādi simptomi un ietekme jums varētu rasties. Dažas izplatītas nikotīna atcelšanas pazīmes ir:
- Reibonis
- Intensīva alkas pēc nikotīna
- Paaugstināta apetīte vai lielāka vēlme uzkodas
- Problēmas ar miegu
- Slimība, kas atgādina saaukstēšanos vai gripu
- Kuņģa -zarnu trakta traucējumi, piemēram, aizcietējums
3. solis. Apsveriet nikotīna aizstājterapiju
Aizstājējprodukti un medikamenti var atvieglot abstinences simptomus un palīdzēt atturēties no smēķēšanas. Jautājiet savam ārstam, kuri produkti jums varētu būt piemēroti.
- Nikotīna aizstājterapija var būt plāksteri, gumija vai recepšu inhalatori vai aerosoli, kas samazina alkas.
- Kad abstinences simptomi izzūd un jūs pielāgojaties nesmēķēšanai, varat sadarboties ar savu ārstu, lai pakāpeniski samazinātu nikotīna aizstājterapiju.
Solis 4. Pievienojieties smēķēšanas atmešanas atbalsta grupai
Atbalsts šajā laikā ir ļoti svarīgs, tāpēc pierakstieties vietējās kopienas grupā. Šajās grupās jūs varētu dzirdēt citu stāstus un saņemt praktiskus padomus, kā tikt galā ar izstāšanos.
Smēķēšanas atmešanas grupas var sponsorēt vietējās slimnīcas, klīnikas, bibliotēkas un baznīcas. Jautājiet savam ārstam ieteikumu
Solis 5. Saņemiet palīdzību no uzvedības terapeita
Uzvedības terapeits var palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas un mainīt dzīvesveidu, lai tiktu galā ar nikotīna atcelšanu. Viņi var arī sadarboties ar jums, lai labāk izprastu jūsu motivāciju atmest smēķēšanu, kas var palīdzēt jums palikt uz pareizā ceļa.
6. Piekļūstiet resursiem, kas iedvesmo jūs atmest smēķēšanu
Izmantojiet resursus, kas piedāvā padomus un iedvesmu atmest smēķēšanu un palīdz labāk izprast atteikšanās procesu. Piemēram, varat piezvanīt uz atteikšanās līniju, lai saņemtu atbalstu, vai pievienoties atmešanas programmai tiešsaistē.
- Sazinieties ar nacionālo atteikšanās līniju 1-800-QUIT-NOW.
- Jūs varat reģistrēties īsziņu sūtīšanas programmai ar nosaukumu TXT-Smoke-free, lai saņemtu iedrošinājumu un atbalstu visu diennakti. Lai reģistrētos, apmeklējiet vietni
2. metode no 3: Trigeru apstrāde
Solis 1. Meditējiet vai praktizējiet jogu no rīta
Ja ķeraties pie cigaretes tūlīt pēc pamošanās, mēģiniet veikt apdomīgus vingrinājumus. Pavadot 15 līdz 20 minūtes, veicot meditāciju vai jogas praksi, var paiet laiks, līdz alkas izzūd, un jūs varat lieliski noskaņoties nākamajai dienai.
Šīs aktivitātes varat izmēģināt arī vakarā, lai veicinātu relaksāciju un uzlabotu miegu
2. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu, lai cīnītos pret stresu un nemieru
Stress izraisa alkas pēc nikotīna un samazina jūsu spēju pienācīgi tikt galā ar šīm vēlmēm. Novērsiet stresu, periodiski veicot dziļu elpošanu visas dienas garumā.
- Lēnām ievelciet gaisu caur degunu apmēram 4 reizes. Aizturiet elpu 7 reizes un pēc tam atlaidiet to caur savilktajām lūpām 8 reizes.
- Dziļa elpošana var arī palīdzēt jums cīnīties ar trauksmi un palīdzēt jums vieglāk aizmigt naktī.
Solis 3. Košļājiet gumiju vai iesūciet piparmētru, lai atvieglotu alkas pēc vakariņām
Kad pēc ēdienreizēm rodas alkas, turiet tuvumā gumiju vai cietas konfektes. Košļājot vai sūkājot gumiju vai konfektes, mute ir aizņemta, līdz alkas pāriet.
4. solis. Pārliecinieties, lai cīnītos pret garlaicību
Ja jums ir tendence smēķēt, kad jums ir garlaicīgi vai gaida, neuztraucieties. Paņemiet līdzi mīklu grāmatas vai spēlējiet spēli tālrunī gaidīšanas telpās, lai izvairītos no smēķēšanas ārā. Klausieties audiogrāmatu, braucot ar lielu satiksmi.
Ja jums pietrūkst cigarešu sajūtas starp pirkstiem, mēģiniet rotaļāties ar izklaidējošu vērpēju
5. solis. Izvēlieties jaunus hobijus
Ja jums patīk hobiji, kas jums patīk, tas var novērst uzmanību no vēlmes smēķēt. Meklējiet hobijus, kas uzturēs jūs aktīvus un veselīgus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, cīņas mākslu, sportu un peldēšanu.
6. solis. Izvairieties no smēķētājiem, kad vien iespējams
Redzot, ka citi iedegas, var būt ārkārtīgi grūti pretoties, tāpēc mēģiniet izvairīties no smēķētājiem, īpaši pirmajās dienās (pirmajās nedēļās). Noteikti paudiet arī savu mērķi atmest smēķēšanu, lai citi neaicinātu jūs ārā uz dūmu pauzi.
- Tā vietā, lai ieturētu dūmu pauzi, apsveriet iespēju piezvanīt draugam, pastaigāties pa kvartālu, lai ieelpotu svaigu gaisu, vai noskatīties kādu smieklīgu vai iedvesmojošu YouTube videoklipu.
- Izvairieties no vietām, kur agrāk daudz smēķējāt, piemēram, bāriem vai smēķētāja pagalmam darbā.
3. metode no 3: Atbalsts jūsu veselībai
Solis 1. Ēdiet uzturvielām bagātu uzturu
Izvēlieties veselīgāku pārtiku, lai atbalstītu savu ķermeni nikotīna atcelšanas laikā. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, kas piedāvā daudz barības vielu, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielu avotus un riekstus un sēklas.
- Izņemiet no uztura pārstrādātus, ātrus vai nevēlamus pārtikas produktus, kas var izraisīt alkas, jo tie piedāvā īslaicīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa lielāku izsalkumu, kad vēlāk atkal samazinās.
- Noteikti uzraugiet kaloriju patēriņu kopumā, jo jums, iespējams, būs vēlme ēst vairāk.
- Jautājiet savam ārstam, lai palīdzētu jums noskaidrot, kurā kaloriju diapazonā jums ir jābūt, lai saglabātu savu svaru.
Solis 2. Izvairieties no alkohola un kofeīna, līdz tiek kontrolēta alkas
Alkohols, kafija vai tēja, iespējams, iepriekš gāja kopā ar smēķēšanu, tāpēc uz laiku atlaidiet tos. Tā vietā meklējiet enerģiskus dzērienus, piemēram, ūdeni vai bezkofeīna zaļo tēju.
Kad abstinences simptomi izzūd un jūs jūtaties spējīgi tikt galā ar vēlmēm, laiku pa laikam varat atkal baudīt alkoholu vai kofeīnu
3. solis. Atpūtieties 7 līdz 9 stundas naktī
Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz miega, lai cīnītos pret abstinences simptomiem. Izveidojiet relaksējošu miega režīmu, kurā agri izslēdzat ierīces un darāt kaut ko nomierinošu, piemēram, lasāt, rakstāt žurnālus vai klausāties mūziku.
Ja atcelšanas laikā jūsu miegs ir nopietni traucēts, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt bezrecepšu miega palīdzību, lai palīdzētu
4. solis. Atvēliet 30 minūtes ikdienas vingrinājumiem
Aktīva palikšana atbalsta jūsu vispārējo veselību un labsajūtu, taču tā var arī efektīvi novērst uzmanību no tieksmes pēc nikotīna. Atvēliet laiku ikdienas treniņiem, piemēram, peldēšanai, skriešanai vai spēka treniņiem.
Vingrinājumi arī atbrīvo endorfīnus, kas var cīnīties ar trauksmi un sliktu garastāvokli, kas saistīts ar izstāšanos
Padomi
- Ja jums ir grūti tikt galā ar atteikšanos no nikotīna un vēlaties runāt ar smēķēšanas atmešanas konsultantu, zvaniet uz bezmaksas numuru 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Tīriet zobus, kad rodas vēlme. Paies nedaudz laika, lai tieksme izzustu, turklāt nevienam nepatīk smēķēt uzreiz pēc zobu tīrīšanas.
