Katra sieviete, kurai ir menopauze, meklē veidus, kā tikt galā ar šīm nepatīkamajām karstuma viļņiem. Dažas sievietes karstuma viļņus izjūt kā nedaudz siltu sajūtu, bet citas kļūst nepatīkami sarkanas, karstas un svīst. Karstuma viļņi rodas sekundāri pēc estrogēna līmeņa pazemināšanās menopauzes laikā. Mainot dzīvesveidu, izmantojot medicīnisko ārstēšanu un izmēģinot augu izcelsmes līdzekļus, jūs varat samazināt karstuma viļņu smagumu un biežumu.
Soļi
1. metode no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Slānis jūsu apģērbu
Kad parādās karstā zibspuldze, jūs nevēlaties būt iesprostots smagā džemperī, zem kura nekā nav. Valkājiet vieglu apakškreklu vai puskreklus ar jaciņu vai puloveri uz augšu, pēc tam ziemā mēteli. Sagatavojieties karstuma viļņiem, valkājot slāņus, kurus vajadzības gadījumā var viegli un ātri izliet.
Sievietēm ir pieejams menopauzes vecumam draudzīgs apģērbs, kas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru. T -kreklu valkāšana menopauzes laikā var palīdzēt uzsūkt sviedrus un uzturēt jūs vēsu
Solis 2. Kontrolējiet temperatūru savās mājās
Siltuma samazināšana un gaisa kustība var palīdzēt tikt galā ar karstuma viļņiem. Samaziniet temperatūru līdz zemākajai iespējamai temperatūrai, kurā jūs un jūsu ģimene joprojām jūtaties ērti.
Jūs varat arī ieslēgt gaisa kondicionētāju vai izmantot ventilatorus, lai regulētu gaisu jūsu mājās
Solis 3. Miega laikā izmantojiet ventilatoru
Var būt grūti gulēt, kad esat karsts un neērti. Novērst bezmiegu un bezmiegu, ieslēdzot ventilatoru naktī, kad siltā gulta var apgrūtināt miegu.
- Jūs varat arī ievietot ledus iepakojumu zem spilvena, lai palīdzētu pazemināt ķermeņa temperatūru miega laikā. Apgrieziet spilvenu no rīta, lai naktī gulētu spilvena vēsākajā pusē.
- Pieejama menopauzei draudzīga gultas veļa, kas absorbē mitrumu un palīdz novērst gulēšanu uz mitras virsmas. Tas ir arī mīkstāks uz jūsu ādas, kad jūs svīstat, atšķirībā no kokvilnas vai poli-kokvilnas palagiem.
- Turiet maiņas drēbes pie gultas, ja pamostaties ar nakts svīšanu un nevēlaties atkal gulēt slapjā apģērbā. Dažām sievietēm ir noderīgi naktī gultā valkāt zeķes, lai regulētu ķermeņa temperatūru.
Solis 4. Praktizējiet dziļu elpošanu
Pētījumi rāda, ka dziļa elpošana var samazināt karstuma viļņu biežumu. Īpaši noderīga var būt īpaša tehnika, ko sauc par tempu elpošanu.
Lai veiktu ritmisku elpošanu, lēnām dziļi elpojiet caur degunu, paplašinot diafragmu. Pēc tam lēnām izelpojiet, savelkot diafragmu. Dariet to apmēram sešas līdz astoņas elpas minūtē. Praktizējiet šo tehniku divas reizes dienā, vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā pirms gulētiešanas, 15 minūtes. Jūs varat arī veikt elpošanas tempu, kad jūtat karstās zibspuldzes sākumu
Solis 5. Apmeklējiet jogas vai meditācijas nodarbību
Daudzi jogas virzieni nodarbības laikā uzsver pareizas elpošanas metodes. Jogas vai meditācijas nodarbības ļaus jums praktizēt ritmisku elpošanu un uzzināt vairāk par dziļo elpošanu.
Joga var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni. Stress ir liels karstuma viļņu izraisītājs, un stresa līmeņa risināšana var samazināt hormonu līmeni, tādējādi samazinot karstuma viļņus
6. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšana palielina karstuma viļņu risku. Ja varat, atmest smēķēšanu vispār. Ja jums šķiet neiespējami atmest smēķēšanu, mēģiniet pēc iespējas vairāk samazināt smēķēšanu menopauzes laikā.
2. metode no 4: uztura pielāgošana
1. solis. Uzturiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Sievietes ar lieko svaru ir vairāk pakļautas karstuma viļņiem. Veselīga, sabalansēta uztura saglabāšana kopā ar ikdienas vingrinājumiem var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Pirms mainīt diētu, vienmēr konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai ārstu.
- Ēdiet vairāk dārzeņu, veselīgus taukus un liesu olbaltumvielu. Veidojiet maltītes tā, lai tajās būtu viens olbaltumvielu avots, viens zemu tauku avots un viens dārzeņu avots ar zemu ogļhidrātu saturu. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt saglabāt veselīgu dzīvesveidu un uzlabot menopauzes simptomus, tostarp karstuma viļņus.
- Veselīgi olbaltumvielu avoti ir olu baltumi, sojas produkti un vistas. Zivis, piemēram, lasis un forele, kā arī vēžveidīgie, piemēram, garneles un omāri, ir arī labi olbaltumvielu avoti veselīgam uzturam. Beztauku grieķu jogurts ir arī labs veids, kā savā uzturā iegūt olbaltumvielas un piena produktus.
- Jūsu uzturā jākoncentrējas arī uz E vitamīna pārtikas avotiem, kas sievietēm var samazināt karstuma viļņu smagumu. Lapu zaļumi, tropiskie augļi un rieksti ir labs E vitamīna avots.
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ir: brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, Šveices mangolds, salāti, gurķi un selerijas. Dārzeņu tvaicēšana vai cepšana, nevis to cepšana, nodrošinās, ka nedēļā saņemsiet visas uzturvielas un antioksidantus ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Veselīgi tauku avoti ir avokado un rieksti, kā arī olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa. Ēdienu gatavošana ar šīm eļļām palielinās tauku līmeni, neradot svara pieaugumu.
- Izslēdziet ogļhidrātus, cukuru un dzīvnieku taukus. Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un cukuru, liek jūsu ķermenim izdalīt insulīnu, kas ir galvenais tauku uzglabāšanas hormons jūsu organismā. Kad insulīna līmenis samazinās, ķermenis var sākt dedzināt taukus. Tas arī palīdz nierēm izvadīt lieko nātriju un ūdeni, kas palīdzēs samazināt ūdens svaru.
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cietes un ogļhidrātu saturu, piemēram, kartupeļu čipsiem, frī kartupeļiem un baltmaizes. Jums vajadzētu arī izvairīties no tādu pārtikas produktu lietošanas, kuros ir daudz cukura, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, konfektes, kūkas un citi nevēlami ēdieni. Dzīvnieku tauki, kas atrodami sarkanā gaļā un medījamā gaļā, piemēram, jēra gaļā, var nobarot un palēnināt vielmaiņu, jo tos ir grūti sagremot.
2. Izvairieties no kofeīna un alkohola
Kofeīns ir izplatīts karstuma viļņu un garastāvokļa svārstību cēlonis sievietēm menopauzes periodā. Ja iespējams, nomainiet kofeīnu ar ūdeni. Tā vietā, lai dotos uz kafiju vai melno tēju, izvēlieties zāļu tēju vai dzirkstošo ūdeni ar citrona vai laima sulas izspiešanu. Samaziniet arī tumšo šokolādi, jo tā satur kofeīnu.
Tāpat kā kofeīns, alkohols var pasliktināt karstuma viļņus un garastāvokļa svārstības. Kad vien iespējams, izvēlieties bezalkoholisko dzērienu, nevis alkoholisko. Izvēloties alkoholu, ierobežojiet patēriņu līdz vienam dzērienam dienā
3. solis. Iekļaujiet savā uzturā augu estrogēnus
Dabiski sastopamie augu estrogēni var palīdzēt samazināt karstuma viļņu smagumu. To iedarbība nav tik spēcīga kā cilvēka estrogēna iedarbība, taču tie joprojām var būt noderīgi. Augu estrogēnus var atrast šādos pārtikas produktos:
- Sojas pupas
- Aunazirņi
- Lēcas
- Tofū
- Sasmalcinātas vai maltas linsēklas
4. Palieciet prom no pikantiem ēdieniem
Ir zināms, ka pikants ēdiens daudzās sievietēs izraisa karstuma viļņus. Mēģiniet garšot ēdienu ar maigākām garšvielām, piemēram, baziliku, maurloki un oregano, nevis izmantot melnojošās garšvielas, piparus, kariju un citas karstas garšvielas.
3. metode no 4: medicīniskās ārstēšanas izmantošana
Solis 1. Apsveriet hormonu terapiju
Ja karstuma viļņi ir smagi, hormonu terapija var nedaudz atvieglot. Ārsti parasti izraksta ļoti zemas estrogēna devas, lai kompensētu menopauzes sekas. Konsultējieties ar savu ārstu, vai šī iespēja jums ir piemērota.
Hormonu aizstājterapijai ir specifiski riski un priekšrocības. Riski, iespējams, ir pārvērtēti 50-60 gadus veciem iedzīvotājiem. Hormoni arī samazina kaulu lūzumu risku. Lai gan hormonu terapija var palīdzēt samazināt karstuma viļņus, tā ir saistīta arī ar dažādām smagām medicīniskām problēmām, piemēram, krūts vēzi, sirds slimībām un insultu. Pirms izvēlaties šo iespēju, noteikti veiciet rūpīgu izpēti un uzdodiet savam ārstam daudz jautājumu
Solis 2. Jautājiet savam ārstam par antidepresantiem
Dažas sievietes uzskata, ka antidepresanti palīdz mazināt menopauzes simptomus. Ja jūs nevēlaties veikt hormonu terapiju, tas varētu būt pareizais risinājums jūsu vajadzībām.
- Visefektīvākā ārstēšana ir hormonu aizstājterapija. Daži antidepresanti var darboties apmēram uz pusi labāk nekā hormoni.
- Paturiet prātā, ka antidepresantu iespējamās blakusparādības ir slikta dūša, reibonis, sausa mute, svara pieaugums vai seksuāla disfunkcija.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par pretkrampju līdzekļiem, lai kontrolētu karstuma viļņus
Dažas sievietes atbrīvojas no karstuma viļņiem, lietojot pretkrampju zāles, piemēram, Gabapentīnu. Lietojot šīs zāles, var rasties blakusparādības, piemēram, miegainība, reibonis un galvassāpes.
Jūsu ārsts var arī ieteikt izmēģināt zāles pret augstu asinsspiedienu, lai regulētu karstuma viļņus. Var izrakstīt zāles klonidīnu tablešu vai plākstera veidā. Klonidīna blakusparādības ir reibonis, miegainība, sausa mute un aizcietējums
4. metode no 4: Dabisko aizsardzības līdzekļu izmantošana
Solis 1. Lietojiet E vitamīna piedevas
Ņemiet vērā, ka vitamīnu piedevas neregulē Federālā zāļu pārvalde, tāpēc vienmēr esiet piesardzīgs, lietojot bezrecepšu piedevas. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka E vitamīna piedevas efektīvi mazina menopauzes simptomus, tostarp karstuma viļņus.
Ilgstoši lietojot lielas šīs piedevas devas, jums var būt sirds mazspējas risks. Pirms jebkuru dabisku piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
2. solis. Izmantojiet melno pundurkociņu vai naktssveces eļļu
Šīs ir augu izcelsmes procedūras, kas var mazināt karstuma viļņus. Black cohosh ir uztura bagātinātājs, kas var radīt estrogēniem līdzīgu iedarbību uz ķermeni un atvieglot karstuma viļņus. Tomēr var rasties nelieli kuņģa darbības traucējumi, un papildinājums var kaitēt jūsu aknām, un nav pierādījumu, ka tas darbojas labāk nekā placebo tabletes.
Naktssveces eļļa ir papildinājums, kas var palīdzēt mazināt karstuma viļņus, tomēr var rasties blakusparādības, piemēram, slikta dūša, caureja un galvassāpes
Solis 3. Apsveriet akupunktūru un hipnozi
Šīs alternatīvās ārstēšanas metodes var palīdzēt samazināt jūsu karstuma viļņu biežumu un smagumu. Dažas sievietes ir piedzīvojušas atvieglojumus, izmantojot akupunktūru, tomēr ārstēšana var būt dārga un var prasīt vairākas sesijas.
