Metaboliskais sindroms ir medicīnisks termins riska faktoriem, kas var izraisīt sirds slimības, insultu, diabētu un citus traucējumus. Šie riski ietver aptaukošanos, augstu asinsspiedienu, augstu ZBL holesterīnu (slikto holesterīnu), zemu ABL holesterīnu (labo holesterīnu) un augstu cukura līmeni asinīs. Tikai trīs no šiem simptomiem var izraisīt metaboliskā sindroma diagnozi. Par laimi, jūs varat pārvaldīt vielmaiņas sindromu, mainot dzīvesveidu. Dariet visu iespējamo, lai ēst veselīgu uzturu, vingrot un mēģināt zaudēt svaru. Lai gan ārsts var izrakstīt arī zāles, paturiet prātā, ka zāles vislabāk darbojas kopā ar veselīga dzīvesveida izvēli.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura lietošana
Solis 1. Iet uz dažādiem augļiem un dārzeņiem
Ir daudz augļu un dārzeņu veidu, un katrā grupā ir dažādi vitamīni un minerālvielas. Lai maksimāli palielinātu barības vielu uzņemšanu, mēģiniet savā uzturā iekļaut augļu un dārzeņu sortimentu.
- Piemēram. brokoļi, spināti, kartupeļi, tomāti, burkāni un gurķi ietilpst dažādās veģetāro grupās. Kas attiecas uz augļiem, uzkodas no āboliem, banāniem, citrusaugļiem (piemēram, apelsīniem vai greipfrūtiem), vīnogām, ogām un melonēm.
- Jūsu ieteicamās dienas vērtības ir atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Kopumā pieaugušajiem vajadzētu ēst 1 1⁄2 līdz 2 tases (350 līdz 470 ml) augļu dienā.
- Ieteicamais dienas daudzums dārzeņiem ir 2 1⁄2 līdz 3 tasēm (590 līdz 710 ml).
2. solis. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus un pupiņas
Labi šķiedrvielu avoti ir lēcas, nieres un melnās pupiņas, auzu pārslas, brūnie rīsi un pilngraudu maize, krekeri un graudaugi (ar nosacījumu, ka tajos ir maz cukura). Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir labvēlīga augsta asinsspiediena gadījumā, veicina svara zudumu un var samazināt diabēta, sirds slimību un resnās zarnas vēža risku.
- Pieaugušajiem vajadzētu ēst 6 līdz 8 unces (170 līdz 230 g) graudu dienā; vismaz pusei graudu, ko ēdat, jābūt veseliem graudiem.
- Runājot par lēcām, pupiņām un zirņiem, mēģiniet ēst vismaz 1 1⁄2 līdz 2 tases (350 līdz 470 ml) nedēļā.
Solis 3. Pievienojiet diētai labos taukus, lai palīdzētu kontrolēt holesterīnu
Jūs varat palīdzēt uzlabot ABL holesterīna līmeni, izvēloties diētu ar zemāku ogļhidrātu un lielāku nepiesātināto tauku saturu. Daži labi veselīgu tauku avoti ir olīveļļa, kokosriekstu eļļa, rieksti, linu sēklas, čia sēklas, avokado un taukainas zivis, piemēram, lasis.
Gatavojot vai cepot, jūs vienmēr varat nomainīt taukus, ja jūsu recepte prasa tādas sastāvdaļas kā sviests vai kukurūzas eļļa
Solis 4. Nomainiet sarkano gaļu pret liesākiem olbaltumvielu avotiem
Veselīga, liesa olbaltumvielu izvēle ietver mājputnus bez kauliem, bez ādas, zivis, olu baltumus, riekstus, sēklas un pākšaugus (lēcas un pupiņas). Izvairieties no liellopu un cūkgaļas taukainiem izcirtņiem, kas palielina sirds slimību un citu ar metabolisma sindromu saistītu traucējumu risku.
- Kopumā pieaugušajiem vajadzētu ēst 5 1⁄2 līdz 6 1⁄2 unces (160 līdz 180 g) dienā pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām.
- Turklāt cepiet, grilējiet, cepiet vai cepiet mājputnus un jūras veltes, nevis tos apcepiet.
5. Izvairieties no pārtikas produktiem un dzērieniem, kuriem ir pievienots cukurs
Izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldinātām tējām, enerģijas dzērieniem, konditorejas izstrādājumiem un desertiem, ievārījumiem un sīrupiem. Ja jums ir nepieciešams apmierināt savu saldo zobu, mēģiniet grieķu jogurtu papildināt ar zemenēm un sagrieztām mandelēm, vai arī dodieties uz banānu šķēlītēm ar biezeņa mellenēm.
Jums vajadzētu arī izvairīties pievienot kaudzei cukura karotes kafijai un tējai
6. solis. Samaziniet sāls patēriņu
Pārāk daudz sāls izraisa komplikācijas, kas saistītas ar metabolisko sindromu, piemēram, augstu asinsspiedienu un sirds slimībām. Parasti pieaugušajiem vajadzētu patērēt mazāk par 2300 mg sāls dienā. Ja Jums ir augsts asinsspiediens, ārsts var ieteikt mērķi 1500 mg dienā.
- Tā vietā, lai gatavotu ēdienu, izmantojiet sāli, mēģiniet pievienot aromātu ar žāvētiem un svaigiem garšaugiem un citrusaugļu sulu un miziņu. Nepievienojiet ēdienreizēm papildu sāli un mēģiniet ēst mājās, nevis iet ēst vai paņemiet ātro ēdienu.
- Pārbaudiet sāls satura etiķetes un mēģiniet izvairīties no apstrādātas gaļas (piemēram, speķa un delikateses), iepriekš marinētas gaļas un iepriekš gatavām mērcēm un maisījumiem.
7. solis. Pārbaudiet etiķetes uz “hidrogenētiem”, “daļēji hidrogenētiem” un “transtaukskābēm”
Ja, iepērkoties pārtikas preču veikalā, pamanāt kādu no šiem neveselīgajiem taukiem un eļļām, novietojiet to atpakaļ plauktā. Tos var atrast popkorna mikroviļņu krāsnī, saldētā picā, margarīnos, kafijas krēmos, konfektēs un neveselīgos ēdienos, kā arī dažos desertos.
- Sviesta un speķa vietā gatavojiet veselīgākus ēdienus, piemēram, rapšu, olīvu, zemesriekstu un augu eļļas.
- Jums vajadzētu arī samazināt kopējo tauku patēriņu, izvēloties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
8. solis. Sekojiet līdzi kaloriju patēriņam
Svara zaudēšana ir svarīga arī metabolisma sindroma gadījumā. Izsekojiet, ko ēdat un dzerat, izmantojot lietotni, vai meklējiet kaloriju saturu tiešsaistē un ierakstiet tos pārtikas žurnālā. Lai zaudētu vienu mārciņu (450 g) nedēļā, jums dienā jāsamazina 500 kalorijas.
- Strādājiet ar savu ārstu, lai izstrādātu veselīgu svara zaudēšanas plānu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
- Kopumā medicīnas speciālisti iesaka cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos 6 mēnešu laikā zaudēt aptuveni 5–10% ķermeņa masas. Ja Jums ir vielmaiņas sindroms, pat 3–5% ķermeņa svara zaudēšana var būt izdevīga.
2. metode no 3: palikt fiziski aktīvam
1. solis. Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, pēkšņa intensīvas vingrošanas uzsākšana var būt bīstama. Īpaši svarīgi ir lūgt padomu savam ārstam, ja Jums ir bijušas sirds, kaulu, locītavu vai citas medicīniskas problēmas.
Jautājiet savam ārstam: “Vai mana sirds ir pietiekami vesela, lai veiktu vingrinājumus? Kādi ir veidi, kā es varu pakāpeniski iegūt vairāk vingrinājumu? Cik daudz vingrinājumu man vajadzētu veikt nedēļā?”
2. solis. Vingrojiet 30 minūtes dienā
Parasti pieaugušajiem katru dienu jāveic vismaz 30 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes. Vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes ietver ātru pastaigu, vieglu skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu.
Tā kā metaboliskais sindroms ir saistīts ar sirds problēmām, ir svarīgi ar ārstu apspriest labākos veidus, kā palikt aktīviem
3. Mēģiniet sākt ar 10 minūšu vingrinājumiem
Ja neesat pieradis vingrot, ir prātīgi sākt ar īsām, vieglām nodarbībām. Piemēram, mēģiniet pastaigāties pa kvartālu pusdienu pārtraukuma laikā vai pēc vakariņām. Izkliedējiet īsus vingrinājumus visas dienas garumā un vingriniet pakāpeniski ilgāku laiku.
Solis 4. Atrodiet veidus, kā padarīt ikdienas rutīnu fiziski aktīvāku
Lai palielinātu savu aktivitātes līmeni, jums nav jāskrien jūdze vai jāiegūst sporta zāles abonements. Mēģiniet pavadīt mazāk laika sēžot, braucot uz tuvumā esošām vietām, nevis braucot, un meklējiet citas iespējas kustēties.
- Piemēram, kāpiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftus un eskalatorus.
- Ja darbā sēdējat ilgu laiku, ik pēc pusstundas paņemiet pārtraukumu, lai pastaigātos un izstaipītos. Kad jūs atpūšaties mājās, atpūtieties no dīvāna, lai staigātu pa māju.
- Ja jums ir nepieciešams kaut ko paņemt veikalā uz ielas, brauciet ar kājām vai brauciet ar velosipēdu.
5. solis. Izsekojiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt
Skatieties tiešsaistē, lai novērtētu, cik kaloriju jūsu aktivitātes sadedzina, vai izmantojiet fitnesa izsekotāju. Lai zaudētu svaru, jums ir jāizmanto vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Veselīgs uzturs un lielāka fiziskā aktivitāte palīdz sasniegt šo mērķi.
Atrodiet fizisko aktivitāšu sadedzināto kaloriju aprēķinus, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu, svaru un dzimumu, vietnē
3. metode no 3: papildu dzīvesveida izmaiņas
1. solis. Strādājiet, lai kontrolētu stresa līmeni
Stress var veicināt lieko svaru, paaugstinātu asinsspiedienu, izraisīt sirdslēkmi un palielināt citu metaboliskā sindroma komplikāciju risku. Dariet visu iespējamo, lai pamanītu, kad jūtat stresu, un praktizējiet relaksācijas paņēmienus, lai to kontrolētu.
- Kad jūtat stresu, dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4. Domājiet pozitīvas domas vai iedomājieties sevi nomierinošā vidē. Lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz astoņiem, un iztēlojieties spriedzi, kas atstāj ķermeni.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus vismaz minūti vai līdz brīdim, kad sākat justies atvieglinātāk.
- Ja esat satriekts, pēc iespējas pasakiet nē papildu saistībām. Ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarot pienākumus, lūdziet palīdzību draugiem, radiem vai kolēģiem.
- Mēģiniet praktizēt jogu. Tas ne tikai var palīdzēt jums attīstīt apzinātību un mazināt stresu, daži pētījumi arī liecina, ka tas var uzlabot jūsu metaboliskā sindroma marķierus.
2. solis. Izvairieties no alkohola vai ierobežojiet patēriņu
Pārmērīgs alkohola daudzums var pasliktināt vielmaiņas sindromu dažādos veidos, tāpēc, ja nepieciešams, samaziniet patēriņu. Ja jūs pašlaik nelietojat alkoholu, nesāciet dzert.
Vismaz samaziniet patēriņu līdz 2 dzērieniem dienā, ja esat vīrietis, un līdz 1 dzērienam dienā, ja esat sieviete
3. solis. Ja nepieciešams, atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir kaitīga jūsu vispārējai veselībai un palielina diabēta, sirds slimību, artēriju slimību, augsta asinsspiediena un citu ar metabolisma sindromu saistītu problēmu risku. Ja nepieciešams, lūdziet ārstam ieteikt smēķēšanas atmešanas līdzekli un padomu par smēķēšanas atmešanu.
- Mēģiniet izveidot atmešanas iemeslu sarakstu, piemēram, savu veselību, laulāto, draugus un ģimeni. Iestatiet atlaišanas datumu, kad esat gatavs. Pēc šī datuma dariet visu iespējamo, lai atmestu vispār, nevis smēķējiet 1 vai 2 cigaretes šeit un tur.
- Strādājiet pie paradumu maiņas, kas jums asociējas ar smēķēšanu. Piemēram, ja parasti no rīta kopā ar kafiju lietojat cigareti, pārejiet uz tēju. Ja esat pieradis smēķēt pēc ēšanas, dodieties nelielā pastaigā.
- Jūsu ārsts var ieteikt smaganas, plāksterus vai zāles, lai palīdzētu tikt galā ar alku.
Padomi
- Pārtraukta badošanās var arī palīdzēt pārvaldīt metaboliskā sindroma simptomus.
- Ja neesat saņēmis precīzu diagnozi, ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu. Pastāstiet viņiem par savu uzturu, aktivitātes līmeni, ģimenes vēsturi un visiem simptomiem.
- Jūsu ārsts var ieteikt īpašas dzīvesveida izmaiņas un, ja nepieciešams, izrakstīt zāles holesterīna, asinsspiediena un cukura līmeņa kontrolei.
- Pat ja lietojat medikamentus, lai pārvaldītu riskus, kas saistīti ar metabolisko sindromu, stingri jāievēro veselīga dzīvesveida izmaiņas.
