Ja Jums ir diabēts, jums ir lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām. Par laimi, parasti jūs varat saglabāt savu sirdi veselīgu un samazināt sirds slimību risku, apvienojot diētu un vingrinājumus. Jums arī jākontrolē diabēts, jo pārāk daudz cukura asinīs var sabojāt asinsvadus un izdarīt spiedienu uz sirdi. Jums, iespējams, būs jāveic arī dažas sarežģītas izmaiņas savā dzīvesveidā, taču jūs varat arī uzskatīt to par iespēju kontrolēt un uzlabot savu vispārējo veselību, izdarot labas izvēles.
Soļi
1. metode no 3: diabēta pārvaldība
1. solis. Pārbaudiet glikozes līmeni asinīs katru dienu
Pārbaudiet, vai jūsu zāles, uzturs un vingrinājumi kontrolē cukura līmeni asinīs, veicot ikdienas testus. Ārsts var vēlēties, lai jūs biežāk pārbaudītu cukura līmeni asinīs, īpaši, ja nesen diagnosticēts diabēts.
- Saglabājiet cukura līmeņa asinīs pārbaudes rezultātu žurnālu. Ierakstiet datumu un laiku, kad pārbaudījāt savus līmeņus. Varat arī iekļaut informāciju par savu pašsajūtu un citām darbībām, ko veicāt dienas laikā vai tieši pirms pārbaudes.
- Salīdziniet savus līmeņus no vienas dienas uz otru. Ja pamanāt kādas būtiskas izmaiņas, varat paskatīties uz to, ko darījāt citādi, kas varētu ietekmēt cukura līmeni asinīs.
- Ja cukura līmenis asinīs ir labi kontrolēts, ja cukura līmenis tukšā dūšā ir no 80 līdz 100 mg/dl un jūsu A1C ir zemāks par 7%, jums, iespējams, nevajadzēs katru dienu pārbaudīt cukura līmeni asinīs. Nav nekāda labuma, ja katru dienu pārbauda cukura līmeni asinīs, un tas tiek kontrolēts.
Padoms:
Jūsu ārstam var būt iepriekš izdrukāti cukura cukura žurnāli. Ir arī viedtālruņu lietotnes, kuras varat izmantot, ja jūtaties ērtāk. Varat arī iestatīt atgādinājumus, lai tos pārbaudītu viedtālrunī.
Solis 2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu, kā pārtika ietekmē jūsu ķermeni
Kopā ar cukura līmeni asinīs reģistrējiet visu, ko ēdat un dzerat dienas laikā, ieskaitot uzkodas. Iekļaujiet ēšanas laiku un apēsto aptuveno daudzumu.
- Varat izmantot viedtālruņu pārtikas dienasgrāmatas lietotnes. Daudzas no šīm lietotnēm ir saistītas ar svara zaudēšanas programmām, un tām var būt nepieciešams ikmēneša abonements. Tomēr daži ir bez maksas. Jūs varat jautāt savam ārstam vai uztura speciālistam (ja jums tāds ir), vai viņiem ir kāda konkrēta lietotne, kuru viņi ieteiktu.
- Lietotnes parasti automātiski aprēķinās kalorijas un citas uzturvielas jūsu ēdienā. Pretējā gadījumā jums būs jāmeklē informācija par uzturvērtību un jāveic šie aprēķini.
- Kā diabēta slimniekam jums jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, 45 g ogļhidrātu vienā ēdienreizē sievietēm un 60 g ogļhidrātu ēdienreizē vīriešiem. Pārliecinieties, ka izvēlaties daudz šķiedrvielu, sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienkāršus, rafinētus cukurus.
Padoms:
Pirms ēšanas pārbaudiet cukura līmeni asinīs. Pēc tam pārbaudiet to vēlreiz stundu līdz pusotru stundu pēc ēšanas. Tas jums pateiks, kā cukura līmenis asinīs reaģē uz konkrētiem ēdieniem, kurus esat ēdis.
Solis 3. Iegūstiet A1C testu vismaz divas reizes gadā
A1C tests mēra jūsu vidējo glikozes līmeni asinīs 3 mēnešu laikā. Jūsu ārsts ņem asinis un nosūta to laboratorijai analīzei. Parasti jūs vēlaties, lai jūsu A1C līmenis būtu zemāks par 7%. Tomēr ārsts var noteikt jums citu mērķi, pamatojoties uz jūsu vispārējo veselību un fizisko stāvokli.
- Jūsu ārsts var vēlēties pārbaudīt jūsu A1C vairāk nekā divas reizes gadā, ja jums ir grūtības sasniegt ārstēšanas mērķus.
- A1C tests palīdz ārstam kontrolēt diabēta pārvaldību un vajadzības gadījumā pielāgot mērķus vai ārstēšanu.
Solis 4. Lietojiet zāles, lai palīdzētu aizsargāt jūsu sirdi
Atkarībā no jūsu vispārējās veselības, ārsts var izrakstīt zāles, kas palīdzēs sasniegt glikozes, asinsspiediena un holesterīna mērķus. Papildu zāles var izrakstīt, ja Jums ir lielāks sirdslēkmes vai insulta risks.
- Lielākajai daļai diabēta slimnieku mērķis ir asinsspiediens zem 140/90 mm Hg. Ārsts var noteikt citu mērķi vai izrakstīt zāles asinsspiediena pazemināšanai, ja tas ir pārāk augsts.
- Jūsu ārsts izlemj, kādam jābūt jūsu holesterīna līmenim, pamatojoties uz jūsu vispārējo veselību un fizisko stāvokli. Jums var izrakstīt statīnus holesterīna līmeņa pazemināšanai, īpaši, ja esat vecāks par 40 gadiem.
- Ja jūs lietojat jaunākas zāles diabēta ārstēšanai, tas var arī palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi. Piemēram, SGLT2 zāles, piemēram, Invokana, Farxiga un Jardiance.
2. metode no 3: veselīga uztura izvēle
Solis 1. Koncentrējieties uz svaigiem augļiem un dārzeņiem
Lai saglabātu savu sirdi veselīgu diabēta laikā, mēģiniet katrā ēdienreizē "apēst varavīksni". Iekļaujiet savā šķīvī daudz dažādu augļu un dārzeņu krāsu, lai gandrīz automātiski izveidotu sirdij veselīgu maltīti.
Dziļi krāsoti augļi un dārzeņi ir vislabākie jūsu sirdij. Padomājiet par dārzeņiem, piemēram, spinātiem un burkāniem, vai par augļiem, piemēram, persikiem un ogām
Brīdinājums:
Lai gan augļi un dārzeņi ir svarīgi, izvairieties no augļu sulām, kurām var būt pievienots cukurs. Konservētos vai saldētos augļos un dārzeņos var būt pievienots arī cukurs vai nātrijs, no kā jums vajadzētu izvairīties.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielām bagātus veselus graudus
Ja jūs domājat, ka nevarat iztikt bez maizes un makaroniem, dodiet priekšroku sirdij veseliem pilngraudu ēdieniem, nevis pārstrādātai baltmaizei un makaroniem. Pilngraudu makaroni, pilngraudu maize un kukurūza ir garšīgas un sātīgas iespējas.
Ja esat pieradis brokastīs ēst graudaugus, nomainiet to ar auzu pārslām, pievienojot garšvielas vai augļus. Ja vēlaties kaut ko saldu, izmantojiet svaigus augļus, nevis pievienojiet cukuru
Solis 3. Ēdiet neapceptas zivis vismaz divas reizes nedēļā
Zivis, kurās ir daudz Omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, ezers, makreles un siļķes, ir neticami labas jūsu sirdij. Pārliecinieties, ka zivis grilējat, cepat pannā, cepat vai cepat, nevis cepat.
Jūs varat arī sajaukt zivis citos ēdienos. Piemēram, jūs varat sajaukt lasi vai tunci pilngraudu makaronos un pabeigt ar svaigu pesto vai vieglu mērci. Tomēr izvairieties no smagām krējuma mērcēm, kurās ir vairāk piesātināto tauku
4. solis. Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka sarkanā gaļa nav laba jūsu sirdij, bet tā nav stingra taisnība. Lieki griezumi, piemēram, fileja un gurni, nelielās porcijās (lai holesterīna līmenis nepārsniegtu 300 mg), ir labi, ja to veicat reizi nedēļā. Tomēr lielākajai daļai gaļas jābūt vistas vai tītara gaļai.
Pirms ēšanas noteikti noņemiet ādu no jebkuras vistas vai tītara. Mājputni ir visvairāk veselīgi sirdij, ja tos grilē vai cep, nevis cep
Solis 5. Apkopojiet sirdij veselīgu recepšu kolekciju
Ja jums patīk gatavot ēdienu, iespējams, ka jūsu jaunās diētas grūtākais ir tas, ka jūs vairs nevarat pagatavot pilnvērtīgas maltītes. Par laimi, tur ir daudz sirds veselīgu recepšu grāmatu, ar kurām varat eksperimentēt. Daudzi no tiem koncentrējas uz sirds veselīgām klasisko komforta ēdienu variācijām.
Amerikas Sirds asociācijā ir daudz sirds veselīgu recepšu, kas īpaši paredzētas cilvēkiem ar cukura diabētu un kuras varat lejupielādēt bez maksas. Dodieties uz vietni https://recipes.heart.org/en un pārlūkojiet kolekcijas vai meklējiet savas iecienītākās sastāvdaļas
3. metode no 3: dzīvot aktīvu dzīvesveidu
Solis 1. Uzstādiet mērķi zaudēt vismaz 7% no ķermeņa svara
Zaudējot tikai 7% ķermeņa svara, diabēta risks samazinās uz pusi. Veselīga svara sasniegšana rada mazāku spiedienu uz sirdi, kā arī uzlabo diabēta simptomus.
- Dietologs vai uztura speciālists var palīdzēt jums izveidot svara zaudēšanas plānu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un zaudēt svaru. Jūs varat jautāt savam ārstam, vai ir kāds, ko viņi ieteiks.
- Varat arī pārbaudīt viedtālruņu lietotnes no svara zaudēšanas programmām, taču pārliecinieties, vai tās ir vērstas uz diabētu. Lai gan lielākajai daļai ir nepieciešams ikmēneša abonements, daži piedāvā ierobežotu versiju bez maksas. Jums var būt arī iespēja bez maksas izmēģināt lietotni ierobežotu laiku (parasti mazāk nekā 30 dienas).
- Katru dienu nosveriet sevi aptuveni vienā un tajā pašā laikā (vislabāk pēc pamošanās). Tas ļaus jums koncentrēties uz savu mērķi, kamēr jūs mēģināt zaudēt svaru.
2. solis. Iesaistieties vidējas intensitātes aerobos vingrinājumos vismaz 150 minūtes nedēļā
Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, tāda frāze kā "mērena intensitāte" var likties biedējoša. Bet patiesībā tas ir ne vairāk kā ātra pastaiga. Uzstādiet mērķi būt fiziski aktīvam vismaz 30 minūtes dienā.
- Jums nav jādara visas 30 minūtes vienlaikus. Jūs varat veikt 15 minūšu vingrinājumu no rīta un vēl vienu pēcpusdienā.
- Ja esat dzīvojis samērā mazkustīgu dzīvesveidu, iespējams, jums būs jāstrādā līdz 30 minūšu mērķim. Sāciet ar vingrošanu 5 minūtes, pēc tam atpūtieties stundu, pēc tam mēģiniet vēl 5 minūtes.
- Ja locītavas sagādā grūtības, varat arī peldēties vai braukt ar velosipēdu (ar stacionāru velosipēdu), kas ir salīdzinoši nelielas ietekmes veidi, kā iegūt nepieciešamo aerobo vingrinājumu.
Padoms:
Aiciniet draugu vai ģimenes locekli vingrot kopā ar jums. Tie var palīdzēt jūs motivēt un saukt pie atbildības.
3. Atmest smēķēšanu, ja esat smēķētājs
Smēķēšana sašaurina asinsvadus, kas izraisa sirdsdarbību un var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Ja jūs nopietni domājat par savas veselības uzlabošanu, smēķēšanas atmešanai vajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei. Ja pārtraucat, glikozes līmenis asinīs, asinsspiediens un holesterīna līmenis uzlabosies. Jūsu ārsts, iespējams, pat varēs atņemt jums dažas zāles, kuras lietojāt.
- Konsultējieties ar savu ārstu par vēlmi atmest. Viņi palīdzēs jums izveidot plānu. Lielākā daļa smēķētāju, kuri ir gatavi atmest smēķēšanu, pirms pilnīgas atmešanas dažas nedēļas pavada smēķēšanas samazināšanu vai normēšanu. Iestatiet datumu, kad plānojat pārtraukt uz visiem laikiem, un pastāstiet pēc iespējas vairāk draugiem un ģimenes locekļiem. Ļaujiet viņiem zināt, ka viņiem ir jābūt, lai jūs atbalstītu.
- Ir recepšu zāles, kas var atvieglot smēķēšanas atmešanu. Jautājiet savam ārstam, vai kāds no tiem varētu būt jums piemērots.
4. solis. Pavadiet vairāk laika katru dienu, pārvietojoties nekā sēžot
Palikt aktīvam ir atslēga, lai jūsu sirds būtu veselīga. Iekļaujiet aktivitātes savā dienā, kad vien varat, lai lielāko daļu laika pavadītu kustībā. Jūs varat arī atklāt, ka, ja esat aktīvs visas dienas garumā, jūs aizmigjat vieglāk un mierīgāk.
- Ja jums ir samērā mazkustīgs biroja darbs, noskaidrojiet, vai varat strādāt pie stāva galda vai nomainīt krēslu pret vingrošanas bumbu.
- Iedarbiniet savas dienas aktivitātes, novietojot automašīnu tālāk no durvīm, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu, vai staigājot, runājot pa tālruni. Šie mazie darbības pārrāvumi laika gaitā radīs lielas pārmaiņas.
5. Dzeriet ūdeni visu dienu, lai saglabātu mitrumu
Hidratācijas saglabāšana ir svarīga ikvienam, bet tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir diabēts. Pareiza hidratācija palīdz labāk pārvaldīt glikozes līmeni asinīs. Pareiza hidratācija ir būtiska arī efektīvai sirds darbībai.
- Lai noskaidrotu, cik daudz ūdens jums jāizdzer dienā, reiziniet savu svaru ar 0,5. Rezultāts ir ūdens ūdens daudzums, kas jums vajadzētu dzert katru dienu. Piemēram, ja jūs nosverat 200 mārciņas, jums vajadzēs dzert 100 unces ūdens (no 8 līdz 9 12 unces glāzēm). Lai sasniegtu savu mērķi, katru nomodā pavadīto stundu izdzeriet vienu 12 unces glāzi ūdens.
- Paturiet prātā, ka tas ir tikai pamats. Pēc treniņa jums vajadzēs dzert vairāk ūdens. Jums vajadzēs arī vairāk ūdens, ja dzerat dehidrējošus dzērienus, piemēram, kafiju vai alkoholu.
6. solis. Uzziniet stratēģijas stresa pārvarēšanai
Jūs nevarat izslēgt stresu no savas dzīves, bet varat uzņemt ieradumus, kas palīdzēs efektīvāk tikt ar to galā. Ļaujot sev justies nemitīgi saspringtam, tas rada lielu spiedienu uz sirdi.
- Ja esat sācis vingrot, tas vien var palīdzēt pārvaldīt stresu. Vingrinājumi atbrīvo labsajūtas hormonus, kas palīdz uzlabot garastāvokli.
- Tai chi un joga var palīdzēt atpūsties un labāk tikt galā ar stresu. Jūs varat arī iekļaut šīs aktivitātes savā treniņu režīmā, lai uzlabotu līdzsvaru un elastību.
- Mēģiniet dažas minūtes dienā meditēt vai ierakstīt žurnālos, lai uzlabotu uzmanību un palīdzētu koncentrēties.
