Stress ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa, ko rada gan labi, gan slikti notikumi. Lai gan no stresa nevar izvairīties, jūs varat pārvaldīt savu reakciju uz to. Atvēlot dienu sev un padarot to pēc iespējas relaksējošāku, var mazināt stresa kaitīgo ietekmi, uzlabojot veselību un labsajūtu.
Soļi
1. metode no 3: atpūsties savā tempā
1. solis. Nesteidzieties
Jums var būt aptuvens priekšstats par to, ko vēlaties darīt ar savu relaksējošo dienu. Tā kā šī ir jūsu diena atpūtai, jūs vēlaties plānot lietas atbilstoši savam grafikam, neuztraucoties par parasto spiedienu paveikt lietas. Atpūtieties un dariet lietas savā tempā relaksējošas dienas laikā.
- Iespējams, ka viss ieplānotais ir pats relaksējošākais dienas pavadīšanas veids.
- Apsveriet iespēju gulēt un pamosties, kad vien jūtaties tā.
- Atpūtieties un izbaudiet visas aktivitātes, kuras jūs galu galā darāt, nesteidzoties un pilnībā izbaudot to.
2. solis. Dariet to, ko vēlaties
Tā ir jūsu relaksācijas diena. Plānojiet darīt visu, kas jums šķiet patīkamākais un mierīgākais. Ikvienam būs dažādas idejas par to, kas varētu atpūsties, tāpēc veltiet laiku, lai izplānotu dažas lietas, kuras, jūsuprāt, varētu nomierināt.
- Iespējams, vēlēsities gulēt uz dīvāna un skatīties dažas iecienītākās filmas vai pārraides.
- Mīļākās mūzikas klausīšanās, gatavojot gardu maltīti, varētu būt relaksējoša.
- Dienas pavadīšana, lasot jaunu un aizraujošu grāmatu, var būt lielisks veids, kā atpūsties un izbaudīt dienu.
3. solis. Sasniedziet zaudēto miegu
Miegs ir ārkārtīgi svarīgs veselības saglabāšanas aspekts, un bieži vien tas tiek atstāts novārtā. Aizņemts grafiks un stresa sajūtas var izraisīt miega zudumu, kā rezultātā dienas laikā var justies noguris. Apsveriet iespēju relaksācijas dienā iet gulēt agri un labi atpūsties, atgūt zaudētās miega stundas un pamostoties, uzmundrinoties.
- Nepieciešamais miega daudzums mainīsies cilvēka dzīves laikā, lielā mērā atkarībā no tā, cik vecs viņš ir.
- Lielākajai daļai pieaugušo vajag apmēram septiņas līdz astoņas stundas miega naktī, lai justos atpūtušies.
- Miega trūkums var negatīvi ietekmēt veselību, liekot jums justies nogurušam biežāk un pat samazināt imūnsistēmas reakciju.
Solis 4. Koncentrējieties uz to, par ko esat pateicīgs
Var būt viegli koncentrēties uz lietām, kas neiet mūsu ceļā. Tas palielinās stresa un satraukuma sajūtu. Tā vietā izmantojiet savu relaksējošo dienu, lai koncentrētos uz pozitīviem dzīves aspektiem vai sasniegumiem. Veltiet laiku, lai izveidotu sarakstu ar lietām, par kurām esat vispateicīgākais savā dzīvē, lai mazinātu negatīvās domāšanas stresu.
- Apsveriet iespēju ievietot žurnālu. Katru dienu jūs varat rakstīt par lietām, kas gāja labi vai par kurām jūs priecājaties.
- Padomājiet par saviem draugiem un ģimeni, pierakstot savus iecienītākos mirkļus, ko ar viņiem kopīgojāt.
- Mēģiniet dienas laikā uzrakstīt vismaz trīs lietas, kas jūs iepriecināja.
2. metode no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Dodieties pastaigā
Ir pierādīts, ka vingrinājumi mazina stresu un pozitīvi ietekmē garastāvokli. Viegla vingrošana, dodoties pastaigā, var būt labs veids, kā atbrīvoties no ķermeņa stresa un padarīt dienu relaksējošu.
- Mēģiniet doties uz jaunu vietu, izpētot un izbaudot savu apkārtni.
- Pastaigājiet pa savu iecienīto vietējo parku.
- Nesteidzieties un izbaudiet skatu un skaņas, dodoties pastaigā.
2. solis. Veiciet kādu izstiepšanos
Stress var radīt spriedzi un sasprindzinājumu ķermenī. Jūs varat izmantot savu relaksējošo dienu, lai iegūtu kādu stiepšanās praksi. Ķermeņa, locītavu un muskuļu stiepšana var atjaunot mobilitāti un mazināt sasprindzinājumu organismā, radot relaksācijas sajūtu.
- Vienkārša stiept ir pirksta pieskāriens. Stāviet taisni un pēc tam noliecieties, mēģinot pacelt rokas pie kājām. Šo stiepšanos visspēcīgāk vajadzētu sajust savās cīpslās.
- Jūs varat izstiept kāju priekšpusi, stāvot taisni, satverot potīti un velkot to uz augšu pret muguru.
- Nekad neatsitiet izstiepto ķermeņa daļu, jo tas var izraisīt ievainojumus. Viegli izstiepiet un turiet to dažas sekundes, nevis saraustītas vai atlecošas kustības.
- Izstiepjot zonu, iedomājieties, ka spriedze to atstāj un ka tā kļūst arvien atvieglinātāka.
- Stiepjot, lēnām un dziļi ieelpojiet. Pilnīgi un maigi izelpojiet, atpūšoties.
- Acu aizvēršana var palīdzēt koncentrēties uz stiepšanos.
Solis 3. Izmantojiet progresīvās muskuļu relaksācijas metodi
Progresīva muskuļu relaksācija ir vienkārša un vienkārša metode ķermeņa spriedzes mazināšanai. Tas ļauj pilnībā izjust visas ķermeņa zonas, apzināti palielinot spriedzi un pēc tam tās pilnībā atslābinot. Izmantojot šo metodi, relaksējošā dienā varēsiet atslābināt muskuļus.
- Sāciet, koncentrējoties uz kājām. Sasprindziniet kājas, cik vien iespējams, apmēram piecas sekundes un pēc tam atslābiniet tās trīsdesmit.
- Veiciet to pašu tehniku katrai ķermeņa daļai, strādājot līdz galvai un kaklam.
- Ja kāda vieta joprojām ir saspringta, varat atkārtot tehniku, lai to vēl vairāk atslābinātu.
Solis 4. Paņemiet karstu vannu
Karstas vannas uzņemšana ir lielisks veids, kā atslābināt ķermeni, mazinot spriedzi un muskuļu sāpes. Padomājiet par dažu iecienītāko smaržu, vannas sāļu pievienošanu vai telpas dekorēšanu ar svecēm vai citiem relaksējošiem priekšmetiem. Kad esat sagatavojis vannu, atliek tikai mērcēties un baudīt.
Solis 5. Dodiet sev masāžu
Jūs varat doties uz spa un izbaudīt masāžu, kas var būt lielisks veids, kā atpūsties. Tomēr, ja vēlaties palikt mājās un izbaudīt dienu sev, varat veikt masāžu, izvadot muskuļu sasprindzinājumu un radot relaksācijas sajūtu.
- Masējiet galvas ādu, viegli berzējot galvas malas pie tempļiem.
- Masējiet seju, izmantojot pirkstu galus, berzējot žokļa līniju, matu līniju, vaigu kaulus un ausu ļipiņas.
- Masējiet roku, noliekot to uz kājas un ar pretējo plaukstu berzējot apakšdelmu pret plaukstas locītavu.
- Masējiet augšstilbus, izmantojot plaukstu vai elkoņus, viegli piespiežot, virzoties uz leju ceļa virzienā.
3. metode no 3: prāta relaksācija
1. solis. Izvēlieties sev tīkamu meditācijas veidu
Termins meditācija apraksta vispārējo praksi strādāt ar savu garīgo dzīvi, lai tur samazinātu stresu. Lai gan pats termins ir vispārīgs, jūs varat iesaistīties īpašos meditācijas veidos. Izpētiet šo pārskatu, lai sāktu atrast sev piemērotu meditācijas veidu:
- Jūs varat izveidot drošu un brīnišķīgu telpu savā prātā un izpētīt to, iztēlojoties to ar visām maņām.
- Frāzes vai vārda atkārtošana var palīdzēt koncentrēties uz frāzi, nevis apgrūtinošas vai traucējošas domas.
- Mēģiniet vienkārši vērot savas domas un jūtas, ļaujot tām iet garām bez sprieduma vai pieķeršanās.
2. solis. Ejiet ērti
Pirmais solis meditācijā būs vides pārvaldība, padarot to mierīgu un bez uzmanības novēršanas. Meditācijas laikā galvenā uzmanība tiks pievērsta jūsu iekšējai garīgajai dzīvei, un ārpus uzmanības novēršanas jūs varat zaudēt šo uzmanību. Padariet savu telpu bez stresa un atpūtiniet savu ķermeni, pirms sākat meditēt.
- Jūs varētu atrast, ka guļus vai ērti sēdēt ir laba poza meditācijai.
- Pārliecinieties, ka jūsu drēbes ir nepiemērotas un ērtas.
- Pirms darba sākšanas izslēdziet tālruni.
Solis 3. Izmēģiniet mindfulness meditāciju
Apzinātības meditācija ļauj jums iet garām jūsu prāta radītajam trokšņa straumē, ļaujot jums atpūsties un vienkārši novērot. Jums vajadzēs nomierināt prātu un koncentrēties, atpūšoties meditācijā un ļaujot jebkādām traucējošām domām vai stresam iet garām, nepievienojoties tām.
- Apsēdieties un aizveriet acis.
- Ņemiet vērā savu garīgo darbību. Iespējams, jūs runāsit vai domāsit pats.
- Mierīgi vērojiet savas iekšējās domas, attēlus vai jūtas, ko rada jūsu prāts.
- Jūsu mērķis ir vienkārši novērot šīs domas, nepievienojoties tām vai nepiesaistoties tām.
- Ja atklājat, ka esat iesaistījies savās domās, uzmanīgi atgrieziet uzmanību un atsāciet pasīvi tās vērot.
- Jūs atklāsit, ka laika gaitā jūsu garīgā pļāpāšana izzudīs un kļūs klusa, nodrošinot jums mierīgu un atvieglotu prātu.
4. solis. Apsveriet vizualizācijas metodes
Jūsu iztēlei ir liela vara pār to, kā jūs jūtaties garīgi. Cilvēka prāts neatšķir jūsu iztēles pieredzi un realitāti. Izmantojiet šo faktu un izveidojiet brīnišķīgu un relaksējošu pieredzi, izmantojot savu iztēli.
- Ej ērti un aizver acis.
- Iedomājieties vietu, kas jums šķiet nomierinoša un droša, kaut kur, kur jums patīk būt.
- Mēģiniet redzēt šo telpu ļoti detalizēti. Padomājiet par to, kā šeit izskatās krāsas vai kā parādās priekšmeti vai cilvēki. Mēģiniet redzēt šo nomierinošo telpu pēc iespējas skaidrāk.
- Iedomājieties šīs telpas skaņas. Kādus trokšņus jūs varat dzirdēt? Nesteidzieties un patiešām iedomājieties, ka varat dzirdēt savas vizualizētās telpas skaņas.
- Pajautājiet sev, kādas smaržas ir jūsu mierīgajā un relaksējošajā telpā. Ieelpojiet un iedomājieties smaržas, kad tās ieelpojat.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu telpa. Pajautājiet sev, kāda ir temperatūra, kādiem priekšmetiem šķiet, ka tiem jāpieskaras, vai arī kā varētu brīnīties.
- Nesteidzieties un izbaudiet izveidoto telpu, izpētiet un atpūtieties tur, cik vien vēlaties.
5. solis. Lēnām atgriezieties pie parastās aktivitātes
Kad esat beidzis meditēt, jūs atkal lēnām vēlaties atkal pievērst uzmanību “ārējai” pasaulei. Ievērojiet visas iekšējā miera vai miera sajūtas, atkal iesaistoties pasaulē, apzinoties, ka šīs atslābinātās sajūtas varat atkal atrast, kad sākat izjust stresu nākotnē.
Padomi
- Nesteidzieties un dariet to, ko vēlaties, kad vēlaties.
- Mēģiniet atpūsties gan ķermenī, gan prātā.
