Dažreiz stress var nākt par labu. Tas palīdz mums rīkoties, ja mēs citādi varētu būt paralizēti, mudinot mūs pārvarēt šķēršļus. Bet hronisks stress ikdienas situācijās var kaitēt jūsu veselībai un psihei. Labā ziņa ir tā, ka stresu var kontrolēt, izmantojot pareizos instrumentus. Ar pareizu fizisko praksi un garīgo sastāvu stress var kļūt no ziloņa istabā līdz pērtiķim no muguras.
Soļi
1. metode no 3: izpratne par stresu
1. solis. Izprotiet mazliet par stresu
Stress ir fiziska vai emocionāla spriedze vai diskomforts, ko rada jebkādi uztverti draudi mūsu labklājībai. Kaut arī stress var būt labs, piemēram, plānojot kāzas, cita veida stress var būt bīstams jūsu vispārējai veselībai. Šajā rakstā mēs apskatīsim veidus, kā ierobežot negatīvo stresa veidu.
2. solis. Atzīstiet stresa simptomus
Stress var izpausties dažādos veidos. Tā kā stress var izraisīt cīņu, bēgšanu vai iesaldēšanu jūsu nervu sistēmā, pievērsiet uzmanību gan fiziskām, gan emocionālām pazīmēm (uzbudinājums, satricinājums, izslēgšanās, trauksme, miega traucējumi, garastāvokļa maiņa utt.). Stress ietekmē cilvēkus:
- Fiziskās pazīmes
- Spriedze
- Apetītes zudums
- Svara pieaugums vai samazinājums
- Miega problēmas
- Galvassāpes, muguras sāpes un kuņģa problēmas
- Nefiziskas pazīmes:
- Nejutīgums pret savām jūtām
- Jūtos bezspēcīgs
- Dusmas
- Skumjas vai raudāšana
- Nespēja koncentrēties
- Uztraucies
Solis 3. Izprotiet dažus īslaicīga stresa cēloņus
Īstermiņa stress ir īslaicīgs, bet spēcīgs. Tas, ka mēs zinām, ka tas ir īslaicīgs, nepadara to tūlītēju. Īstermiņa stresu var izraisīt:
- Argumenti
- Sajūta, ka ir pārāk daudz darba pārāk īsā laikā
- Nelielu problēmu uzkrāšanās, piemēram, kavēšanās vai autostāvvietas biļetes saņemšana
4. solis. Nosakiet ilgtermiņa stresa avotus
Stresu var izraisīt kāds dzīves notikums, piemēram, paaugstināšana amatā vai bērna piedzimšana, vai arī iekšēji avoti, piemēram, garīgās veselības problēmas vai zems pašvērtējums. Ikreiz, kad jūtat stresu, pajautājiet sev, kas to izraisa, un pierakstiet avotu. Šeit ir daži no izplatītākajiem ilgtermiņa stresa cēloņiem:
- Mīļotā vai tuva cilvēka nāve
- Piedzīvo ilgstošu slimību vai rūpējas par kādu, kam ir ilgstoša slimība
- Finansiālas grūtības
- Hroniskas problēmas darbā vai mājās
- Negatīva domāšana vai pesimistisks skatījums
5. solis. Nelietojiet narkotikas un nelietojiet alkoholu, lai tiktu galā ar stresu
Stresa pārvarēšana ir sarežģīta kārtība. Diemžēl narkotiku lietošana vai pārmērīga alkohola lietošana, lai tiktu galā ar stresu, neko nedod, lai mazinātu stresu. Ilgtermiņā narkotiku un alkohola lietošana kā kruķis faktiski rada vairāk problēmu, nekā atrisina.
6. Ziniet, ka galu galā stresu var novērst
Var šķist, ka stress jūsu dzīvē ir nemainīgs, taču ir veidi, kā novērst stresu, lai tas neietekmētu jūsu laimi. Tas ir vairāk nekā tikai stresa pārvaldība vai tas, ko jūs atradīsit zemāk; tā ir stresa novēršana. Kā tu to dari?
- Plāno uz priekšu. Ja, piemēram, pirms katra vidusposma jums ir īslaicīgs stress, ir vērts plānot uz priekšu. Sāciet mācīties pāris dienas pirms parastās mācības un mācieties, kad koncentrācija ir visaugstākā. Plānojiet savas sociālās saistības, lai ik pa laikam būtu pārtraukums. Plānošana uz priekšu dažreiz novērsīs stresu vispār.
- Izveidojiet darbību secību. Piešķiriet prioritātes noteiktiem uzdevumiem un vispirms veiciet augstas prioritātes uzdevumus un vēlāk-zemas prioritātes uzdevumus. Reģistrējoties veselības apdrošināšanai un reģistrējoties jaunākajam futbola turnīram, nevajadzētu būt vienādai prioritātei. Attiecīgi piešķiriet prioritāti.
- Gatavojieties potenciāli saspringtiem notikumiem. Ja jūs zināt, ka pie apvāršņa ir saspringts notikums, sagatavojieties tam nežēlīgi. Tādā veidā, kad pienāks laiks, piemēram, prezentācijas sniegšanai, jūs jutīsities pārliecināts, ka jums ir viss nepieciešamais, lai to efektīvi prezentētu.
2. metode no 3: ātro labojumu meklēšana
Solis 1. Atpūtieties no situācijas
Jums var šķist, ka jums nekavējoties jāpaveic darbs, bet pārtraukums var palīdzēt vairākos veidos. Tas ļaus jums atpūsties, palīdzot jums kļūt produktīvākam un mierīgākam, kad atgriezīsities darbā.
- Katru stundu darbā mēģiniet veikt 5 minūšu pārtraukumu. Pastaigājiet pa savu rakstāmgaldu, dodieties uz vannas istabu vai izlasiet īsu rakstu tiešsaistē.
- Dodieties pastaigā ārā, lai palīdzētu
- Veiciet ilgākus pārtraukumus ilgākiem uzdevumiem. Piemēram, ja visu rītu būvējat šķūni, pusdienlaikā atpūtieties stundu vai divas. Ja esat mācījies visu dienu, paņemiet dažas stundas pārtraukuma, pirms sākat no jauna.
2. solis. Pajautājiet sev: vai tiešām varu kaut ko darīt situācijā?
Sper soli atpakaļ. Meklējiet kādu perspektīvu. Dažreiz mēs esam stresā par situācijām, kuras mēs absolūti nekontrolējam, piemēram, iestrēdzis sastrēgumā. Ļaujot prātam zināt, ka ir pareizi atteikties no kontroles, var būt viss, kas jums nepieciešams, lai cīnītos pret stresu. Tāpēc, ja atklājat, ka nevarat neko darīt ar pēkšņi saspringto situāciju, mēģiniet par to neuztraukties.
Solis 3. Uzziniet, lai nesvīst sīkumi
Saistībā ar iepriekš minēto jautājumu, bet atšķirīgi no tā, šī metode ir domāta perspektīvas izmantošanai stresa mazināšanai. Dzīve ir pilna ar problēmām - dažas no tām ir lielas, dažas - mazas. Cilvēki, kuri veiksmīgi novērš stresu, bieži vien ir gatavi ļaut sīkumiem slīdēt un koncentrēties uz patiesi svarīgām lietām.
- Atgādiniet sev visu, kas ir labs jūsu dzīvē. Pat katastrofālā gadījumā, kad zaudējat darbu, joprojām ir kaut kas glābjams. Atgādiniet sev visu, kas jums ir, vai tas būtu mīlošs vīrs vai sieva, pateicīgi bērni vai uzmanīga ģimene; laba veselība un drošība; jumts virs galvas un grīda zem kājām; vai pietiekami daudz naudas, lai pārliecinātos, ka esat apguvis pamatus. Atgādinot sev par visām lietām, kas jums ir, būs daudz vieglāk nestresot par sīkumiem.
- Atgādiniet sev laikus, kad esat bijis laimīgākais savā dzīvē; atmiņas, kas jūs nomierina un nomierina. Šīm atmiņām var būt spēcīgs relaksējošs efekts.
Solis 4. Cīņa pret stresu ar fiziskām aktivitātēm
Jūties stresa stāvoklī? Tad kāpt uz velosipēda un pedālis no šīs trauksmes. Uzvelc skriešanas apavus un skrien pa trasi. Pārģērbieties stumbros un veiciet pāris apļus ap baseinu. Stresa kontrole dažreiz ir tikpat vienkārša kā piecelšanās un pārvietošanās.
Pārvietošanās var palīdzēt atbrīvoties no stresa, kas tiek turēts jūsu ķermenī, lai pēc tam jūs justos vairāk atvieglinātas
Solis 5. Izmēģiniet meditācijas un elpošanas vingrinājumus
Kad stress pārņem, simpātiskais ANS sūknē organismā adrenalīnu un citus hormonus, lai sagatavotu to darbībai. Parasti parasimpātiskais ANS galu galā pārņem un nomierina ķermeni. Jūs varat palīdzēt parasimpātiskajam ANS pārņemt, praktizējot meditāciju un elpošanas vingrinājumus.
- Apvienojiet meditāciju un elpošanu vienā vingrinājumā, rīkojoties šādi: Ērti apsēdieties un aizveriet acis. Sāciet veikt lēnas, izmērītas elpas. Ņemiet vērā, no kurienes rodas elpas. Pēc kāda laika ļaujiet ķermenim pilnībā elpot, vienlaikus koncentrējoties uz elpu. Ievērojiet, kuras ķermeņa daļas pārvietojas: no rokām un kājām līdz galvas augšai. Ja jūs sākat domāt par kaut ko citu, nevis par elpošanu, koncentrējieties uz šīm elpām un to, kā tās ietekmē jūsu ķermeni.
- Vēl viena lieliska aktivitāte ir zemējuma vingrinājums. Tas palīdz jums kļūt uzmanīgākam un apzināties pašreizējo brīdi. Veltiet laiku, lai sajustu katru sajūtu, ko piedzīvojat, piemēram, sēžot krēslā, dzirdot gaisa kondicionieri vai sajūtot galdu zem pirkstiem.
- Laika gaitā apdomība un meditācija palīdzēs jums būt labāk sagatavotiem, lai tiktu galā ar stresu un nemieru.
6. solis
Pēc stresa izjūtas ir vilinoši mēģināt norobežoties no cilvēkiem. Taču pierādījumi liecina, ka uzticēšanās un draudzīgi cilvēki var palīdzēt mazināt stresu. Tam nav obligāti jābūt jūsu draugiem vai ģimenei, lai gan tie ir lieliski sociālie stimuli; tas var būt paziņas vai vienkārši cilvēki apkārt, teiksim, kafejnīcā. Atrodoties pareizo cilvēku vidū, jūs varat darīt brīnumus, lai pārvaldītu stresu.
7. solis. Novērsiet uzmanību
Ja jūsu mērķis ir uzlabot koncentrēšanos, novērst uzmanību, iespējams, nav ļoti laba ideja. Bet tas nav jūsu mērķis, vai ne? Izklaidība var būt efektīvs veids, kā īslaicīgi ignorēt stresu, ja galu galā izmantojat citu tā kontroles metodi (nevis vienkārši ignorējat to).
- Novērsiet uzmanību, palīdzot kādam citam. Nomainiet svešinieka riepu. Palīdziet kādam ar naudu. Palīdziet vecākam pāri ielai. Vienkārši laipnības akti var atskanēt, ja jūs tiem ļaujat.
- Novērsiet uzmanību ar mākslu. Skaisti attēli, videoklipi, mūzika un spēles var tikt izmantoti, lai neļautu saskarties ar saspringtu notikumu.
- Novērsiet uzmanību ar hobiju. Izvēlieties savu iecienītāko lietu pasaulē un dariet to. Iespējams, ka tas ir veselīgi un jautri, un jūs, iespējams, diezgan labi to darāt.
8. solis. Koncentrējieties uz pozitīvo
Tas var izklausīties Pollyanna-ish, bet tas patiešām palīdz dažiem cilvēkiem. Stresa situācijās gandrīz vienmēr ir sudraba odere. Uz lapas sadaliet situāciju iespējamos pozitīvos un negatīvos iznākumos. Tad dariet kaut ko simbolisku negatīvajiem rezultātiem, piemēram, atdaliet tos vai sadedziniet. Pieņemiet pozitīvos rezultātus un ļaujiet viņiem informēt jūsu domāšanu, nevis negatīvos rezultātus.
9. solis. Esiet vienkāršs
Mūsu mūsdienu dzīve var būt diezgan sarežģīta un prasīga. Ir viegli sajust, ka pasaule mūs vada, nevis otrādi. Lai justos tā, ka jums ir lielāka kontrole pār saviem lēmumiem, mēģiniet vienkāršot savas dzīves aspektus. Ņemiet to atvaļinājumu, kuru atlikāt piecus gadus. Atvēliet laiku atpūtai ar siltu tējas tasi. Pastaigājieties kopā ar ģimeni. Mēģiniet piepildīt savu dzīvi ar vienkāršām lietām. Tieši šīm vienkāršajām lietām bieži ir visspēcīgākā ietekme.
10. Mēģiniet pārvaldīt stresu, izmantojot mūzikas terapiju
Mūzikas terapija ir izrāviena koncepcija ar vienkāršu ideju. Apvienojiet atpūtu ar mūziku, lai cīnītos pret stresu, demenci, runas zudumu, paaugstinātu asinsspiedienu un daudz ko citu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka mūzikas terapija palīdz cilvēkiem nomierināt prātu un ķermeni, pateicoties tā kārtībai, ritmam un paredzamībai. Atrodiet jauku vietu, kur atpūsties, ieslēdziet relaksējošu mūziku un palīdziet kontrolēt stresu.
3. metode no 3: Ieguldījumi ilgtermiņa risinājumos
1. Izveidojiet stresa žurnālu
Tas var šķist nedaudz neproduktīvi, ja žurnālistā pakavēsieties pie sava stresa, bet patiesībā ir veselīgi, ja iemācāties tikt galā ar stresu. Saglabājiet dienasgrāmatu kopā ar jums un rakstiet tajā ikreiz, kad jūtaties stresa stāvoklī. Pierakstiet žurnālā:
- Kas izraisīja stresu (ja neesat pārliecināts, pieņemiet pamatotu minējumu).
- Kā jūs jutāties/jutāties fiziski vai emocionāli.
- Kā jūs nekavējoties reaģējāt uz stresu.
- Ko jūs darījāt, lai novērstu stresu.
2. solis. Sāciet dalīties savās domās
Atrodoties stresa situācijā, jūs varat justies kā viens uz salas. Par laimi, jūs neesat. Daloties savās domās un jūtās ar citiem cilvēkiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimene, kolēģi vai paziņas, jūs varat justies kā no pleciem pacelta nasta.
Daloties savās domās, jūs varat justies neaizsargāti, bet ievainojamība var būt laba lieta. Tas palīdz jums atvērties, kas var likt jums justies godīgākam un mazāk noslēgtam
Solis 3. Saglabājiet veselīgu uzturu
Ja jūsu ķermenim trūkst degvielas vai tas darbojas tikai ar nepareizu degvielu, ir grūti savākt enerģiju, lai cīnītos pret stresu. Šajā laikā stress var šķist īpaši biedējošs un īpaši nogurdinošs. Tāpēc ir svarīgi uzņemt veselīgu augļu un dārzeņu diētu, veselus graudus, liesu olbaltumvielu, šķiedrvielas un veselīgus taukus. Šeit ir pārtikas produkti, no kuriem parasti vajadzētu mēģināt izvairīties, lai mazinātu stresa ietekmi:
- Pārtika ar augstu tauku saturu. Pārtika ar augstu trans un piesātināto tauku saturu, piemēram, sviests, daži sieri un ātrās ēdināšanas produkti, var izsūkt mūsu enerģiju, vienlaikus palielinot sirdslēkmes risku. Nav labs veids, kā cīnīties ar stresu.
- Vienkārši ogļhidrāti. Ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus un ceptas preces (kūkas, smalkmaizītes utt.), Organisms ātri pārstrādā un uzglabā kā taukus. Labāk pieturēties pie kompleksiem ogļhidrātiem - tādiem pārtikas produktiem kā pilngraudu maize un makaroni, kā arī brūnie rīsi.
- Cukurs. Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti, kas ātri iekļūst ķermenī un iziet no tā, kas nozīmē, ka tie ātri sagrūst un pēc tam izraisa avāriju. Šī avārija var veicināt trauksmes vai stresa sajūtu.
- Kofeīns. Mēs papildinām lielu daļu diētas ar kofeīnu no kafijas, tējas, sodas un enerģijas dzērieniem. Tāpat kā cukurs, kofeīns var izraisīt avāriju, ja ķermenis pēkšņi nokrīt. Pārāk daudz kofeīna var arī pasliktināt ķermeņa dabisko miega ciklu.
Solis 4. Dienā veltiet pietiekami daudz laika gulēšanai
Stress un nepietiekams miegs var veidot apburto loku. No vienas puses, kādā aptaujā tika teikts, ka 2/3 subjektu miega problēmas saistīja ar stresu. No otras puses, citā pētījumā atklājās, ka par katru nakts stundu, ko jūs zaudējat naktī, jūsu stresa risks palielinās par 14%. Citiem vārdiem sakot, stress izraisa bezmiegu, un miega trūkums izraisa stresu.
Solis 5. Apbalvojiet sevi, bet nepaļaujieties pārāk daudz uz stimuliem
Ir labi apbalvot sevi, kad izdodas izdarīt kaut ko saspringtu. Tas dod mums stimulu pārvarēt sarežģītas situācijas, lai darītu to, ko zinām, ka ir pareizi. Bet nepaļaujieties uz stimuliem, lai izdzīvotu saspringtos laikus. Var būt neveselīgi, ja vienmēr ir vajadzīgs stimuls. Dažreiz jūs piesprādzējat un kaut ko darāt, jo vēlaties to darīt vai arī zināt, ka jums tas jādara.
6. solis. Lūdziet palīdzību
Aktīvi lūgt citu padomus un izklaidēt viņu idejas. Nekad nevar zināt, kad cita perspektīva patiešām sasniegs mājās. Lūgt palīdzību var nozīmēt sava ego malā atstāšanu, bet tas ir tā vērts. Cilvēki parasti labprāt sniedz palīdzīgu roku. (Tas liek viņiem justies labi par sevi.) Uzziniet, kā izmantot šo lielo iespēju.
7. solis. Sazinieties ar profesionāli, ja šie padomi jums nepalīdz
Dažos gadījumos hronisks stress pieņemas spēkā un neatlaiž. Tas var izraisīt trauksmi un depresiju, kas rada daudzas citas problēmas. Tie ir jārisina nekavējoties, lai pārliecinātos, ka stresa līmenis nesasniedz nepanesamu līmeni.
- Ja jūtat, ka jūsu stress izraisa būtiskas dzīvesveida izmaiņas vai neļauj jums darīt lietas, ko citādi darītu, meklējiet profesionāļa palīdzību.
- Ja jums liekas, ka jūsu stress liek jums pašārstēties ar narkotikām un/vai alkoholu, meklējiet profesionāļa palīdzību.
Padomi
- Palīdzētu, ja savā sarakstā iekļautu aktivitātes, kuras jums patīk darīt kopā ar draugiem.
- Palīdzētu arī tas, ja jūs dalītos ar stresu saistītajās situācijās ar draugu, kurš varētu piedāvāt objektīvu viedokli.
