Tīrai ēšanai nav oficiālas definīcijas, taču tas būtībā nozīmē, ka jūs izvairāties no pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem par labu pārtikas produktiem, kas ir to dabiskajā stāvoklī. Tas ir populārs veids, kā nodrošināt veselīgāku pārtiku. Lai ēst tīri, koncentrējieties uz vairāk augļu un dārzeņu ēšanu kopā ar veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Pēc tam iemācieties lasīt etiķetes un gatavot savus ēdienus. Sāciet ar vienkāršām maltītēm un receptēm, lai tīras ēšanas plāna ievērošana būtu vienkārša un pievilcīga!
Soļi
1. metode no 3: tīras pārtikas izvēle
Solis 1. Koncentrējieties uz augļiem un dārzeņiem
Tīras ēšanas plāna pamatā jābūt veseliem, neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem. Mēģiniet iegādāties svaigus augļus un dārzeņus, kad vien iespējams. Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1 vai 2 porcijas dārzeņu vai augļu.
- Ja jums pašam nepatīk mazgāt un griezt produktus, varat iegādāties iepriekš mazgātus un sagrieztus svaigus produktus.
- Saldēti produkti ir arī labs risinājums, jo tie ir minimāli apstrādāti. Tas var būt pat vairāk barības vielu nekā daži svaigi produkti.
- Izvairieties no konservētiem produktiem, jo tiem var būt pievienots cukurs, sāls vai konservanti. Pirms pirkšanas uzmanīgi izlasiet etiķeti.
2. solis. Iekļaujiet 2 līdz 3 pilngraudu porcijas katru dienu
Veseli graudi veido lielāko daļu jūsu cietes, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā baltie graudi. Izslēdziet no uztura baltmaizi, makaronus, miltus un rīsus. Nomainiet šos pārtikas produktus ar pilngraudu iespējām, piemēram, pilngraudu maizi, makaronus un miltus, kā arī brūnie rīsi.
- Citi labie pilngraudu avoti ir mieži, kvinoja, amarants un auzas.
- Izvēlieties 100% pilngraudu maizi, tortiljas, bageles un citas ceptas preces.
Solis 3. Katrai maltītei pievienojiet porciju liesa proteīna
Olbaltumvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu ilgāk nekā ogļhidrāti vai tauki, tāpēc pārliecinieties, ka dienā saņemat 2 līdz 3 porcijas liesās olbaltumvielas. Visās vai lielākajā daļā ēdienu, ko ēdat, vajadzētu būt 1 porcijai liesa proteīna.
- Piemēram, brokastīs varat iekļaut 1 porciju liesa proteīna, ēdot trauku ar grieķu jogurtu, vai pusdienām pievienot vieglu tunzivju konservu ūdenī vai noapaļot vakariņas, ēdot porciju grilētas bez ādas vistas krūtiņas.
- Citi olbaltumvielu gaļas un zivju avoti ietver liesu maltu liellopu gaļu, tītaru, liesus cūkgaļas, garneļu, laša, mencas, pikšas un ķemmīšgliemenes izcirtņus.
- Olbaltumvielu avoti, kas nav gaļa, ir tofu, tempeh, lēcas, pupiņas, rieksti un sēklas.
Solis 4. Iekļaujiet veselīgus tauku avotus mērenībā
Tauki palīdz ar sāta sajūtu, bet pārāk daudz tauku palielinās jūsu kopējo kaloriju daudzumu. Saglabājiet savas nobarojamās pārtikas porcijas ne vairāk kā 3 porcijas dienā. Dažas labas tauku tīrīšanas iespējas ir šādas:
- Avokado
- Olīvju eļļa
- Rieksti
- Sēklas
- Riekstu sviests (bez cukura, sāls vai eļļām)
- Olīvas
5. Dzeriet ūdeni kā galveno šķidruma avotu
Ūdens ir būtisks tīra uztura plānam, tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu dzerat vismaz astoņas 240 ml glāzes ūdens. Dzeriet ūdeni kopā ar ēdienreizēm un starp tām, lai saglabātu hidratāciju.
- Mēģiniet nēsāt ūdens pudeli visur, kurp dodaties, un pēc vajadzības uzpildiet to visu dienu!
- Jūs varat arī dzert kafiju, tēju un gāzētu ūdeni kā daļu no ikdienas šķidruma daudzuma.
2. metode no 3: tīras ēšanas paradumu veidošana
1. solis. Izlasiet etiķeti, lai pārbaudītu atpazīstamas sastāvdaļas
Mēģinot ēst tīri, ir svarīgi iemācīties lasīt etiķetes. Pirms iegādājieties produkta sastāvdaļu sarakstu un izlasiet sastāvdaļas. Ja jūs neatpazīstat kādu sastāvdaļu, tas, iespējams, nav saderīgs ar tīras ēšanas plānu.
- Piemēram, ja iepakots pārtikas produkts satur lecitīnu, hidrogenētu sojas pupu eļļu vai ksantāna sveķus, iespējams, vēlēsities to nodot tālāk.
- Paturiet prātā, ka ir pareizi šad un tad plātīties. Ja jums ir iecienīts ēdiens, kas satur dažas apšaubāmas sastāvdaļas, aprobežojieties ar tā ēšanu reizi nedēļā vai reizi mēnesī.
2. Izvairieties no pārtikas produktiem, kam pievienots cukurs, sāls un tauki
Vēl viens veids, kā noteikt, vai iepakotais ēdiens ir tīri ēdams, ir apskatīt informāciju par uzturvērtību. Ja produktā ir daudz cukura, nātrija vai tauku, tas, visticamāk, nav tīrs.
- Ne vairāk kā 30% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no taukiem. Piemēram, ja dienā apēdat 1 500 kalorijas, ne vairāk kā 450 no šīm kalorijām vajadzētu būt no taukiem.
- Vislabāk ir ierobežot kopējo dienas nātrija daudzumu līdz 1 500 mg. Meklējiet pārtikas produktus, kas apzīmēti ar zemu nātrija saturu, un nepievienojiet ēdienam sāli.
- Sievietēm vajadzētu pievienot ne vairāk kā 6 tējkarotes (25 gramus) cukura dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 9 tējkarotes (38 gramus). Pārbaudiet uztura informāciju uz etiķetes, lai atrastu pievienotā cukura daudzumu pārtikā.
3. solis. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus
Pārstrādātiem pārtikas produktiem bieži ir mazāk barības vielu nekā veseliem pārtikas produktiem, un tiem var būt pievienoti arī konservanti, garšas un krāsas. Jo tuvāk jūs varat nokļūt ēdiena sākotnējā formā, jo labāk! Ja jums patīk kāda apstrādāta pārtika, tad mēģiniet atrast alternatīvu, kas ir mazāk apstrādāta.
- Piemēram, ja brokastīs jums patīk granola batoniņi, tā vietā pievienojiet bļodu ar tērauda sagrieztām auzām ar augļiem un riekstiem.
- Ja esat liellopu gaļas mīļotājs, izvēlieties liellopu gaļu bez mākslīgām garšām vai krāsām.
- Augļu ruļļa vietā pasniedziet žāvētu augļu porciju.
Solis 4. Iepērcieties pa perimetru lielveikalā
Vienkāršākais veids, kā izvairīties no iepakotiem un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem pārtikas preču veikalā, ir pieturēties pie ārējām ejām. Parasti šeit atrodas vismazāk pārstrādātie pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, gaļa, zivis un piena produkti.
Iespējams, jums joprojām būs jāiet pa dažām iekšējām ejām, lai atrastu tādus priekšmetus kā olīveļļa, rieksti un veseli graudi. Vienkārši izvairieties no sīkfailiem, krekeriem, čipsiem un citiem pārtikas produktiem
Solis 5. Iegūstiet pavārgrāmatu un sāciet gatavot maltītes mājās
Ēdienu gatavošana sev ir lielisks veids, kā ēst tīri un vienlaikus ietaupīt naudu. Ja jūs parasti neveicat ēdienu gatavošanu, iegādājieties pavārgrāmatu, kas paredzēta tīra ēdiena gatavošanai iesācējiem, vai meklējiet vienkāršas tīras ēšanas receptes tiešsaistē.
Izvēlieties vienkāršu recepti, lai sāktu tīru ēdienu gatavošanu, piemēram, 5 sastāvdaļu maisījumus vai vienkāršu ceptu vistas ēdienu
6. solis. Pieprasiet aizstājējus ēst tīri, kad ēdat ārā
Lai pārliecinātos, ka ēdot ārpus telpām ievērojat tīras ēšanas plānu, jums, iespējams, vajadzēs lūgt serverim dažus aizstājējus. Daži vienkārši veidi, kā restorānā izvēlēties tīras iespējas, ir šādi:
- Izvēloties mērces uz eļļas bāzes salātiem vai pieprasot eļļu un etiķi sānos.
- Bulgara vietā pieprasot salātu ietīšanu savam burgeram.
- Izvēloties grilētas iespējas pār ceptiem, piemēram, grilētu vistu, nevis ceptu vistu.
- Aromatizētas latte vietā pielīmē kafiju vai vienkāršu, nesaldinātu latte.
3. metode no 3: izmēģiniet vienkāršas tīras ēšanas receptes
1. solis. Brokastīs pagatavojiet olu un veggie kausiņu
Cepšanas traukā uz vidējas uguns uzkarsē 15 ml olīveļļas. Pievienojiet pannai 8 unces (230 g) svaigu vai saldētu dārzeņu pēc jūsu izvēles. Vārīšanas laikā ik pēc 2 līdz 3 minūtēm samaisiet dārzeņus. Kad dārzeņi ir uzkarsēti, pievienojiet 2 olas un turpiniet maisīt ik pēc 2 līdz 3 minūtēm.
Kad olas ir izvārītas, noņemiet veģetāro kulteni no uguns un baudiet
Solis 2. Uzkodām un desertiem izvēlieties veselus vai žāvētus augļus
Augļi ir lieliska uzkoda, kad ēdat tīri. Tas ir sātīgs un barojošs. Nomazgājiet, mizojiet un/vai sagrieziet porciju veselu augļu. Dažas labas iespējas ietver:
- Āboli
- Apelsīni
- Banāni
- Mellenes
- Zemenes
- Arbūzs
- Vīnogas
Solis 3. Izmēģiniet veggie sviestmaizi uz pilngraudu maizes, lai iegūtu vieglas pusdienas
Ielieciet pāris pilngraudu maizes šķēles ar svaigiem dārzeņiem pēc jūsu izvēles, piemēram, gurķus, salātus, tomātus un sīpolus. Pievienojiet sviestmaizei kādu avokado un/vai hummu apstrādātu garšvielu vietā.
Ja vēlaties pievienot nedaudz liesas olbaltumvielas, pievienojiet pāris šķēles siera ar zemu tauku saturu, 3 unces (85 g) tītara krūtiņas delikateses šķēlītes vai 1 vārītu veģetāro burgeru
Solis 4. Pusdienās vai vakariņās iemetiet salātus
Sāciet ar svaigu, mazgātu salātu gultu un pievienojiet sasmalcinātus burkānus, tomātu šķēles, gurķu šķēles, kāpostus un sasmalcinātus sīpolus. Papildiniet salātus ar porciju liesa proteīna, piemēram, nosusinātu, vieglu tunci vai konservētu vistu. Pēc tam pievienojiet tīru salātu mērci, kas satur atpazīstamas sastāvdaļas.
- Tīri salātu mērces parasti ir uz eļļas bāzes un satur tikai dažas sastāvdaļas. Lai iegūtu īpaši tīru iespēju, pagatavojiet mērci ar vienādām daļām eļļas un etiķa vai citrona sulas. Pēc tam pievienojiet garšaugus, garšvielas un sāli pēc garšas.
- Ja vēlaties, salātiem varat pievienot arī porciju veselīgu tauku, piemēram, avokado šķēlītes, valriekstus vai olīvas.
Solis 5. Vakariņās pagatavojiet brūnos rīsus ar apceptu vistu un dārzeņiem
Cepti dārzeņi saglabā vairāk barības vielu nekā ar citām gatavošanas metodēm. Pievienojiet aptuveni 0,5 šķidrās unces (15 ml) sezama eļļas vokpannā uz vidēji augstas uguns. Pēc tam pievienojiet neapstrādātas vistas gabaliņus un samaisiet ik pēc 2 līdz 3 minūtēm. Kad vistas gaļa ir pagatavota, pievienojiet dažas tases dažādu neapstrādātu dārzeņu, piemēram, burkānus, brokoļus, sēnes un papriku. Cepiet vistu un dārzeņus vēl apmēram 5 minūtes, pēc tam izslēdziet plīti.
- Pasniedziet vistu un dārzeņus virs vārītiem brūnajiem rīsiem ar sojas mērci pēc garšas.
- Ja vēlaties, vistu varat aizstāt ar liellopu gaļu, garnelēm vai tofu.
Tīra pārtikas saraksts un ēdienreižu plāns
Tīri ēdieni, ko ēst
Pārtika, no kuras jāizvairās, ēdot tīri
Iknedēļas tīras ēdienreizes plāns
