Lai gan ADHD dažreiz ir joku muca filmās un TV, ikvienam, kam ir traucējumi, kurš patiesībā ir mēģinājis koncentrēties uz nopietnu uzdevumu, tas var būt nekas cits kā smieklīgs. Par laimi, vieglus līdz vidēji smagus ADHD simptomus bieži var kontrolēt, izmantojot izturēšanās uzvedību un garīgās stratēģijas, kas paredzētas fokusa un uzmanības palielināšanai. Tomēr, ja tie neizdodas, viss vēl nav zaudēts. Ir dažādi veidi, kā saņemt profesionālu palīdzību ADHD ārstēšanā.
Soļi
1. metode no 3: fokusējošas uzvedības izmantošana
1. solis. Fidget
Vai esat redzējis kādu, kurš, šķiet, nevarētu beigt piesitot pie kājas, pagriezt zīmuli vai veikt cita veida atkārtotas kustības, kamēr viņš cenšas koncentrēties uz kādu uzdevumu? Ja tā, jūs esat redzējis labu izklaidēšanās piemēru; īsa, atkārtota fiziska uzvedība, kas dažkārt izrādās fokusējoša, it īpaši uzdevumiem, kuriem nepieciešama ilgstoša, nepārtraukta uzmanība. Piemēram, ārstam vienā klīniskā piemērā bija vieglāk koncentrēties, košļājot gumiju operāciju laikā.
- Tomēr paturiet prātā, ka daži izklaidēšanās veidi var traucēt citiem cilvēkiem, īpaši klusās situācijās (piemēram, standartizētās testēšanas telpās.) Mēģiniet izmantot smalku kustību uzvedību, kas nerada troksni un vizuāli nenovērš uzmanību. Pieskaroties kāju pirkstiem kurpju iekšpusē, tā ir tikai viena lieliska izvēle.
- Vēl viena laba ideja ir izmantot katru iespēju, ko saņemat darbā, pārvietojoties. Piemēram, ja esat mājās, neveiciet savu darbu, klusi sēžot pie galda. Tā vietā mēģiniet strādāt pie augsta galda, stāvot un šūpojoties no vienas puses uz otru. Lai veiktu brīvroku uzdevumus (piemēram, saņemtu svarīgus tālruņa zvanus un klausītos audio ierakstus), varat pat mēģināt staigāt vai staigāt.
2. solis. Saglabājiet savu darba zonu tīru un skaidru
Netīrs rakstāmgalds nav tikai slikts fen šui. Tas var arī nopietni traucēt jūsu spēju koncentrēties. Pētījumi ir atklājuši, ka pārblīvēta darba vieta samazina fokusu. Tā kā daudzi dažādi objekti jūsu redzes laukā sacenšas par jūsu uzmanību, jūsu smadzenes ir spiestas sadalīt fokusu starp visiem, nevis koncentrēties tikai uz svarīgiem objektiem (piemēram, tukšo testa lapu jūsu priekšā). Tādējādi, ja jūs cīnāties ar fokusu, ir lieliska ideja, pirms iemērkties svarīgā uzdevumā, iemācīties tīrīt darba zonu.
3. Mēģiniet klausīties mūziku, kamēr strādājat
Ir zināms, ka daži cilvēki, tostarp cilvēki ar ADHD, dod priekšroku darbam, klausoties mūziku. Tomēr jaunākie pētījumi faktiski ir noskaidrojuši, ka mūzikas klausīšanās var veicināt aktivitāti smadzeņu reģionā, ko sauc par noklusējuma režīma tīklu, kas ir daļēji atbildīgs par kontroli, cik iespējams, ka jūs novērsīs uzmanību no ārējiem stimuliem.
Ņemiet vērā, ka šim triks ir viens svarīgs brīdinājums - klausāmajai mūzikai ir jābūt tādai, kas jums patīk. Nav pierādīts, ka mūzikas klausīšanās, kas jums nepatīk, uzlabo fokusu
4. Mēģiniet runāt ar kādu par savu darbu
Apspriežot svarīgu darbu, kas jums jādara, ar citiem cilvēkiem, var palīdzēt jums faktiski piesprādzēties un paveikt to vairākos veidos. Pirmkārt, runāšana par savu uzdevumu var palīdzēt to saprast skaidrāk. Tā kā jums ir garīgi “jāsagremo” un jāsadala savs uzdevums tā būtiskajos elementos, lai to paziņotu kādam citam, tas var ievērojami atvieglot jūsu izpratni. Turklāt, norādot savu uzdevumu kādam citam, tiek izdarīts spiediens uz to, lai tas tiešām tiktu izdarīts. Pretējā gadījumā jūs riskējat samulsināt personas priekšā.
- Faktiski viena stratēģija, kā rīkoties ar ADHD, nozīmē pateikt kādam citam, ka jūs piezvanīsit vai nosūtīsit īsziņu, kad būsit pabeidzis svarīgu uzdevumu. Tādā veidā jūsu partneris var saukt jūs pie atbildības. Ja atlaidīsieties un jūsu partneris no jums nedzirdēs, persona zinās izdarīt spiedienu, lai jūs sāktu strādāt.
- Daži cilvēki ar ADHD arī uzskata, ka ir lietderīgi strādāt, ja ir kāds, kas viņiem rūp, piemēram, ģimenes loceklis vai tuvs draugs. Tas ļauj viņiem lūgt otrai personai palīdzību, lai koncentrētos vai saprastu uzdoto uzdevumu ikreiz, kad viņu uzmanība sāk klīst. Tomēr, ja atklājat, ka sākat tērēt vairāk laika tērzēšanai un muļķošanai nekā darbam, ja jums apkārt ir citi cilvēki, šī stratēģija var nebūt jums piemērota.
5. solis. Izveidojiet uzdevumu sarakstus
Dažreiz pietiek ar to, ka redzat sev priekšā uzskaitītos svarīgos mērķus, lai pamudinātu jūs tos sākt risināt. Organizēts, loģisks uzdevumu saraksts ļauj daudz vieglāk tikt galā ar visu, kas ir jūsu šķīvī. Svarīgu priekšmetu atzīmēšana to pabeigšanas laikā rada gandarījuma sajūtu, kas var dot motivāciju nekavējoties pāriet pie nākamā uzdevuma, nevis ļaut sevi novērst.
Cilvēkiem ar ADHD, kuriem ir grūti atcerēties savus svarīgos pienākumus, uzdevumu saraksts var būt arī liels produktivitātes pieaugums tikai tāpēc, ka ir daudz grūtāk aizmirst kaut ko darīt. Ja uzdevumu saraksts jums noder, apsveriet iespēju turēt piezīmju grāmatiņu vai juridisku paliktni, lai kur jūs dotos, lai jūs vienmēr varētu viegli piekļūt savam sarakstam
6. solis. Saglabājiet skaidru, noteiktu grafiku
Ja jūs piespiežat sevi ievērot atbildīgu grafiku, ir daudz grūtāk atstāt novārtā savus svarīgos uzdevumus, jo jūs varēsit izvairīties no situācijas, kad jūs, iespējams, atlaidīsities. Pateicoties plašajai viedtālruņu un citu mobilo datoru pieejamībai, ir vieglāk nekā jebkad agrāk iestatīt sev stingru grafiku. Mēģiniet tālrunī ieprogrammēt modinātājus, lai atgādinātu, kad celties, kad sākt strādāt, kad sākt mācīties utt. Turieties pie sava grafika - fokusēšanai nav lietderīgi, ja to ignorējat.
-
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, lai izveidotu ADHD atbilstošu grafiku, mēģiniet izmantot meklētājprogrammas vaicājumu “ADHD grafiks”. Jums vajadzētu iegūt desmitiem rezultātu bērniem un pieaugušajiem. Zemāk varat atrast ļoti universālu grafiku, kuru, iespējams, vēlēsities izmantot. Grafika paraugā tiek pieņemts, ka esat pilna laika students, tāpēc nekautrējieties to pielāgot pēc saviem ieskatiem.
-
- 7:00: Mosties un ej dušā.
- 08:00: Aizbrauc uz darbu/skolu.
- 9.00–12.00: Koncentrējieties tikai uz nodarbībām/skolas darbiem. Nav traucējošu faktoru.
- 12:00 - 12:30: Pusdienu pārtraukums. Atpūtieties, cik vēlaties.
- 12:30 - 15:30: Koncentrējieties tikai uz nodarbībām/skolas darbiem. Nav traucējošu faktoru.
- 15:30: Aizbrauc mājās.
- 16.00–18.00: Brīvais laiks (ja vien jūsu uzmanība nav jāpievērš kādam lielam projektam.)
- 18.00–18.30: Vakariņas.
- 18:30 - 21:30: Mājas darbu/mācību laiks. Nav traucējošu faktoru.
- 21:30 - 23:00: Brīvais laiks (ja vien jūsu uzmanība nav jāpievērš kādam lielam projektam.)
- 23:00: Ej gulēt.
-
7. solis. Ievērojiet veselīgus ieradumus
Lai gan tas varētu šķist pilnīgi nesaistīts ar jūsu spēju koncentrēties, jūsu dzīvesveids to var būtiski ietekmēt (īpaši, ja jums ir fizioloģisks stāvoklis, piemēram, ADHD.) Nespēja koncentrēties uz savu darbu var būt liela problēma, ja tā ir atļauts izkļūt no kontroles, tāpēc dodiet sev vislabāko iespējamo panākumu iespēju, ievērojot šos veselā saprāta dzīvesveida padomus.
-
Vingrojiet daudz.
Vingrošana ir svarīga ne tikai jūsu vispārējai veselībai, bet arī milzīga palīdzība, koncentrējoties. Pētījumi rāda, ka veselīgs vingrinājumu līmenis var palielināt fokusu un smadzeņu darbību līdzīgā līmenī kā faktiskie ADHD medikamenti.
-
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu.
Kaut arī kofeīns ir stimulants un tādējādi var uzlabot dažu veidu kognitīvās funkcijas (piemēram, atmiņu, koncentrāciju utt.), Tas parasti nav ieteicams lielās devās (ti, devās, kas pārsniedz 400 mg) ADHD pacientiem. Laika gaitā kofeīna lietošana var izraisīt atkarīgu stāvokli, ko papildina nervozitāte, galvassāpes un aizkaitināmība, un tas viss apgrūtina fokusēšanos. Turklāt kofeīns var apgrūtināt miegu, kas ir ļoti svarīgi ADHD pacientiem (skatīt zemāk). Ja jūs interesē kofeīna lietošana ADHD ārstēšanai, konsultējieties ar savu ārstu par jūsu vajadzībām atbilstošu devu.
-
Pietiekami gulēt.
Ir pietiekami grūti koncentrēties, ja jums ir ADHD - nedodiet sev papildu šķērsli, ka esat izsmelts. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7–9 stundas miega, lai darbotos maksimāli; bērniem bieži vien vajag vairāk. Ņemiet vērā, ka miega traucējumi ir biežāk sastopami cilvēkiem ar ADHD nekā vispārējā populācijā. Ja ir grūti aizmigt, pat ievērojot iepriekš minētos dzīvesveida ieteikumus, var būt noderīgi medikamenti vai terapija.
2. metode no 3: garīgo metožu izmantošana
1. solis. Apzinieties, ka jūsu uzmanība samazinās
Pirmais solis, lai spētu garīgi kontrolēt savus ADHD simptomus, ir spēja tos identificēt, tiklīdz tie parādās. Tiklīdz jūs saprotat, ka sākat zaudēt fokusu, varat izmantot kādu no šīs sadaļas garīgajām metodēm, lai sāktu atgūt kontroli. Visvienkāršāk ir atgriezties pareizajā virzienā, ja pamanāt, ka pēc iespējas ātrāk zaudējat fokusu, tāpēc esiet modrs attiecībā uz šādām pazīmēm, kas norāda uz jūsu uzmanības bīdīšanu:
- Jūs sākat domāt par to, ko jūs darīsit vēlāk tajā pašā dienā, kad tiks paveikts uzdevums, pie kura strādājat.
- Jūs sākat vairāk koncentrēties uz savu fizisko uzvedību (izklaidēties utt.), Nevis uz savu svarīgo uzdevumu.
- Jūs atrodaties aizņemts ar citām lietām sev apkārt un vairs neskatāties uz uzdevumu, kas jums priekšā.
- Jūs sākat sapņot vai jums ir domas, kas nav pilnīgi saistītas ar jūsu svarīgo uzdevumu.
Solis 2. Sadaliet savu darbu mazos, vadāmos gabalos
Vienlaicīga 15 lappušu pētījuma pabeigšana var būt monumentāls uzdevums. No otras puses, tikai vienas lapas pabeigšana var būt relatīva pastaiga pa parku. Kopumā ilgtermiņā svarīgus uzdevumus ir daudz vieglāk izpildīt, ja jūs izmantojat pakāpenisku pieeju, katru segmentu risinot atsevišķi, pirms pāriet uz nākamo. Turklāt gandarījums, ko jūs gūstat, pabeidzot katru sava uzdevuma "gabalu", var dot jums vienmērīgu motivācijas plūsmu, kas palīdzēs jums koncentrēties un darboties stundām ilgi.
Šī stratēģija vislabāk darbojas, ja jums ir ilgs laiks, lai pabeigtu uzdevumu. Piemēram, 15 lappušu darbam ir vieglāk uzrakstīt vienu lapu dienā 15 dienas, nekā uzrakstīt 15 lapas vienā naktī. Tomēr jūs joprojām varat izmantot šo stratēģiju pat tad, ja esat spiests risināt lielas problēmas vienlaikus. Mēģiniet pabeigt katru sava uzdevuma daļu kā savu mērķi atsevišķi no visa uzdevuma. Tādā veidā garīgi ir vieglāk turpināt kustību nekā tad, ja jūs risināt visu uzdevumu uzreiz, lai gan jums nav izdevīgi veikt pārtraukumus starp katru "gabalu"
3. solis. Savos vārdos atkārtojiet mulsinošās problēmas
Daži cilvēki ar ADHD uzskata, ka visgrūtāk ir paveikt svarīgu uzdevumu - saprast, kas tieši jādara, lai viņi varētu sākt. Šajā gadījumā bieži vien ir lietderīgi veltīt laiku, lai pārdomātu (vai pat pārrakstītu) uzdevumu vai jautājumu, ar kuru jūs cīnāties, ar saviem vārdiem. Lai gan tas var nedaudz aizkavēt jūsu uzdevuma sākuma laiku, tas, visticamāk, ietaupīs jūsu laiku ilgtermiņā, neļaujot pārprast jūsu norādījumus un atkārtot darbu.
Kā minēts iepriekš, kāda cita jautājuma vai norādījuma pārdomāšana ar saviem vārdiem var arī palīdzēt jums labāk izprast uzdevumu, kas jums jāveic. Smadzenes mācās darot. Jautājuma vai instrukcijas atkārtota veidošana jūsu galvā būtībā liek jūsu smadzenēm to sadalīt un apstrādāt, uzlabojot jūsu izpratni
4. solis. Izmantojiet mantru, lai jūsu uzmanība būtu koncentrēta
Ticiet vai nē, daži cilvēki ar ADHD uzskata, ka ir lietderīgi atkārtot galveno fokusējošo frāzi vai "mantru" savā galvā, kad viņi jūt, ka viņu domas sāk novirzīties.
Šī mantra var būt tikpat vienkārša kā stingra komanda koncentrēties, piemēram, "Pabeigt testu. Pabeidziet testu. Pabeidziet testu …" Tomēr nav "pareiza" veida, kā izmantot mantru, ja vien tā ir pozitīva un pašapliecinoša., tāpēc jūtieties brīvi eksperimentēt šeit. Piemēram, jūs varētu mēģināt garīgi atkārtot sev savu motivāciju turpināt darbu: piemēram, "Cītīgi strādājiet, lai nopelnītu 4,0. Cītīgi strādājiet, lai nopelnītu 4,0. Cītīgi strādājiet, lai nopelnītu 4,0 …"
Solis 5. Meklējiet ērtus "pauzes" punktus
Kas ir vairāk nomākta nekā novērst uzmanību no viena svarīga uzdevuma, jo jūs nevarat pārtraukt domāt par to, kā jums jāsāk cita svarīga uzdevuma veikšana? Šajā gadījumā tas var palīdzēt noteikt uzdevuma, kurā strādājat, punktus, kur būs ērti apstāties pirms laika. Tādā veidā ir daudz vieglāk veikt tīru garīgu "pārslēgšanos" no viena uzdevuma uz citu, nodrošinot, ka jūs neizjaucat uzmanību.
3. metode no 3: palīdzības saņemšana
1. solis. Pirms jebkuras ārstēšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
ADHD ir veselības stāvoklis, nevis garīga vājuma pazīme vai personiska problēma. Šī iemesla dēļ gadījumos, kad ADHD simptomi ir pietiekami nopietni, un iepriekšminētajās sadaļās sniegtie ieteikumi par DIY nedarbojas, nākamais solis ir ārsta apmeklējums. Tikai apmācīts medicīnas speciālists var galīgi diagnosticēt ADHD gadījumu un izlemt, kuras ārstēšanas iespējas ir vislabākās. Tālāk ir izskaidroti trīs ADHD veidi:
- ADHD, galvenokārt neuzmanīgs tips. Šāda veida ADHD raksturo: grūtības saglabāt uzmanību; viegli novērst uzmanību; šķiet aizmāršīgs; šķiet, ka neklausās; un parāda problēmas ar organizāciju.
- ADHD, galvenokārt hiperaktīvs/impulsīvs tips. Šāda veida bērni un pieaugušie eksponē: grūtības mierīgi sēdēt; grūtības gaidīt pagriezienus grupās; runāšana/dūkšana/trokšņi; pārmērīga pārvietošanās un kāpšana; izklaidēšanās; un izplūst atbildes.
- ADHD, kombinētais tips. Kombinētais tips ietver personas, kuras atbilst neuzmanības un hiperaktīvās/impulsīvās tipa kritērijiem.
2. solis. Apsveriet stimulējošas zāles
Visplašāk zināmās zāles, ko lieto ADHD ārstēšanai, pieder zāļu grupai, ko sauc par stimulatoriem. Kā norāda nosaukums, šīs zāles stimulē centrālo nervu sistēmu, palielinot lietotāja sirdsdarbības ātrumu un garīgo aktivitāti. Paradoksāli, bet lielākā daļa cilvēku ar ADHD, kuri lieto šīs zāles, ziņo, ka tiem ir nomierinoša, fokusējoša iedarbība, nevis tie kļūst nervozi un nespēj koncentrēties. Ir konstatēts, ka stimulanti uzlabo ADHD simptomus aptuveni 70% gadījumu. Tomēr ikviens uz medikamentiem reaģē nedaudz atšķirīgi, tāpēc ir prātīgi būt gatavam eksperimentēt ar dažādām zālēm, līdz atrodat sev piemērotāko.
- Parastie stimulatori, ko lieto ADHD ārstēšanai, ir Ritalin, Focalin, Adderall un Concerta.
- Šo stimulantu visbiežāk novērotās blakusparādības ir samazināta ēstgriba, miega traucējumi un dažreiz galvassāpes, sāpes vēderā un paaugstināts asinsspiediens. Tomēr lielāko daļu blakusparādību var samazināt vai novērst, mainot devu.
Solis 3. Apsveriet nestimulējošas zāles
Dažiem cilvēkiem stimulanti vienkārši nedarbojas ļoti labi, lai ārstētu ADHD. Reti stimulantu blakusparādības var būt tik nepatīkamas, ka to lietošana nav tā vērta. Par laimi, šajos gadījumos ADHD ārstēšanai ir pieejamas dažas nestimulējošas zāles. Šīs zāles parasti darbojas, palielinot ķīmiskās vielas, ko sauc par norepinefrīnu, daudzumu smadzenēs, kas vairumam cilvēku atvieglo koncentrēšanos. Kā minēts iepriekš, šīs zāles ietekmē ikvienu atšķirīgi, tāpēc esiet gatavs sadarboties ar savu ārstu, lai eksperimentētu ar dažādām zālēm un devām, līdz atrodat sev piemērotu ārstēšanu.
- Parastie nestimulanti, ko lieto ADHD ārstēšanai, ir Strattera, Intuniv un Kapvay. Intuniv un Kapvay ir apstiprinātas tikai bērniem.
- Blakusparādības nestimulējošiem līdzekļiem dažādās zālēs atšķiras. Biežas blakusparādības ir vēdera sāpes, samazināta ēstgriba, nogurums, garastāvokļa svārstības, galvassāpes un aizkaitināmība. Retos gadījumos ir iespējamas nopietnas problēmas, piemēram, aknu slimība, depresija, aizkavēta bērnu augšana un seksuālas problēmas.
4. Apsveriet terapiju kā alternatīvu
ADHD klīniskā ārstēšana nav tikai medicīna. Faktiski daudzi cilvēki, kuri cīnās ar ADHD, uzskata, ka ir apmierinoši un produktīvi runāt ar pieredzējušu konsultantu vai terapeitu par viņu neapmierinātību, grūtībām un panākumiem, kas saistīti ar viņu stāvokli. Saruna ar kādu, kurš ir apmācīts sniegt noderīgus padomus par dzīves grūtībām, var piedāvāt psiholoģisku atbrīvojumu no stresa, ko izraisa ADHD, un pat var palīdzēt pieņemt atbildīgus, fokusējošus uzvedības modeļus.
Nekautrējieties vai nekautrējieties sazināties ar terapeitu. 2008. gada pētījumā atklājās, ka 13 procenti amerikāņu pieaugušo ir saņēmuši kādu garīgās veselības ārstēšanu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja domājat (vai zināt), ka jums ir ADHD, viena no visnoderīgākajām lietām, ko varat darīt, ir izglītot sevi, lasot par šo traucējumu un pat runājot ar savu ārstu. Izprotot ADHD, ir daudz vieglāk noteikt simptomus, kad tie parādās.
- Nejūtiet ne vainas vai kauna sajūtu par saviem ADHD simptomiem. ADHD ir medicīnisks traucējums ar bioloģisku cēloni. Tas nav vājuma vai slikta rakstura pazīme. Ja jūtaties slikti par savu ADHD, tas tikai apgrūtina nepieciešamās palīdzības saņemšanu.
- Noteikti izslēdziet visas ierīces, kas var jūs novērst, un ievietojiet tās savā istabā vai kaut kur, kur jūs zināt, kad tās būs, kad būsiet pabeidzis darbu.
