Ir sajūta, ka kāds tev uz galvas ir uzlicis 3 izmērus par mazu cepuri un piespiedis to nēsāt. Spriedzes galvassāpes ir vieni no visbiežāk sastopamajiem galvassāpju veidiem, īpaši pieaugušajiem un vecākiem pusaudžiem. Parasti kakla spriedzes galvassāpes var ārstēt mājās, neprasot medicīnisku iejaukšanos. Ja jums vairākas reizes nedēļā rodas spriedzes galvassāpes, apskatiet savu dzīvesveidu un noskaidrojiet, kādas izmaiņas jūs varat veikt, lai samazinātu galvassāpju biežumu. Ja šķiet, ka neviena no šīm lietām nedod neko labu, sazinieties ar medicīnas speciālistiem, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību.
Soļi
1. metode no 3: tūlītēju sāpju mazināšana
Solis 1. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Bezrecepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, aspirīns, acetaminofēns (Tylenol) vai ibuprofēns (Advil, Motrin), parasti efektīvi mazina sāpes, ko izraisa galvassāpes kaklā. Tomēr tie neko nedara, lai novērstu sasprindzinājumu, tāpēc var gadīties, ka galvassāpes atgriežas, kad zāles beidzas.
- Pretsāpju līdzeklis ar kofeīnu var sniegt lielāku atvieglojumu, īpaši, ja regulāri dzer kofeīnu saturošus dzērienus.
- Izvairieties lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus vairāk nekā 3 dienas nedēļā. Tas var izraisīt pārmērīgas galvassāpes ar medikamentiem, ko sauc arī par "atsitiena" galvassāpēm. Jūs varat arī sabojāt kuņģi vai aknas.
2. solis. Berzējiet maigās vietas uz kakla
Ja sāpes kaklā izraisa galvassāpes, iespējams, varēsit mazināt sāpes, viegli berzējot plankumus, no kuriem sāpes, šķiet, nāk. Ja sāpes izraisa saspringti vai stīvi kakla muskuļi, to berzēšana var palīdzēt atslābināties.
- Izmēģiniet dažādas masāžas metodes, lai redzētu, kas vislabāk darbojas. Jūs varētu atrast atvieglojumu, vienkārši izdarot spiedienu uz maigajām vietām. Tas var arī palīdzēt berzēt pirkstus lokos ap sāpīgumu vai sasprindzinājumu.
- Ja uz kakla vai galvas pastāvīgi parādās maigi plankumi, konsultējieties ar savu ārstu, jo tos var izraisīt citi apstākļi.
Solis 3. Izmēģiniet siltuma terapiju vai aukstuma terapiju
Siltuma iepakojuma ievietošana kakla aizmugurē var palielināt asins plūsmu, lai palīdzētu atbrīvoties no saspīlētu asinsvadu radītās spriedzes. Savukārt ledus iepakojums samazina asins plūsmu, lai nomierinātu muskuļu spazmas un mazinātu iekaisumu. Eksperimentējiet, lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst.
Uzklājiet siltumu vai ledu tikai 15 minūtes vienlaikus, gaidot vismaz 2 stundas starp procedūrām. Izmantojiet dvieli starp ādu un siltumu vai ledus iepakojumu, lai aizsargātu ādu
Padoms:
Ja karstums mazina galvassāpes, varat izmēģināt arī karstu dušu vai vannu.
4. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums atpūsties
Ērti sēdiet klusā vietā, prom no jebkādiem traucēkļiem, un pievērsiet uzmanību savai elpai. Ieelpojot, paplašiniet krūtis un iedomājieties piepildīt plaušas ar gaisu no apakšas uz augšu. Pauze, kad plaušas ir pilnas, pēc tam lēnām izelpot, atbrīvojot gaisu no ķermeņa. Pauze pirms atkārtotas ieelpošanas.
Pat minūte vai divas dziļas elpošanas palīdz atslābināt prātu un ķermeni, samazinot muskuļu sasprindzinājumu. Jūs varat arī uzzināt, ka elpošanas vingrinājumu izmantošana, lai atpūstos spriedzes galvassāpju sākumā, palīdz mazināt šo galvassāpju sāpes vai smagumu
Padoms:
Ja atklājat, ka esat atbrīvojies no elpošanas vingrinājumiem, izmēģiniet dažus progresīvākus jogas elpošanas vingrinājumus, lai vēl vairāk samazinātu stresu un spriedzi.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Izmēģiniet stresa pārvaldības metodes, lai nomierinātu sevi
Ja jūs esat pakļauts lielam stresam, jūs varat pamanīt lielāku spriedzi kaklā. Lai gan jūs nevarat vienmēr novērst stresu savā dzīvē, ir metodes, kuras varat izmantot, lai samazinātu stresa ietekmi uz ķermeni. Dažas metodes, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Meditācija
- Joga
- Ikdienas žurnālistika
- Progresējoša muskuļu relaksācija
Padoms:
Negaidiet tūlītēju atšķirību, uzsākot jaunu stresa pārvaldības paņēmienu. Tomēr, ja pēc 2–3 nedēļu ilgas pastāvīgas prakses jūs nejūtaties savādāk vai jums joprojām rodas spriedzes galvassāpes, šī tehnika var nedarboties.
2. solis. Ierobežojiet ekrānā pavadīto laiku tālrunī un mobilajās ierīcēs
Pastāvīga skatīšanās uz tālruni vai lasīšana planšetdatorā var radīt slodzi uz kakla, izraisot spriedzes galvassāpes. Kad jums ir jābūt tālrunī vai citā ierīcē, turiet to priekšā, nevis skatieties uz leju, lai jūsu kakls būtu atbalstīts.
Esiet informēts par kakla stāvokli, kad skatāties televizoru vai lasāt grāmatu vai žurnālu. Paņemiet pārtraukumu un pārvietojiet galvu ik pēc 20 vai 30 minūtēm, ja atrodaties ilgstoši sēdus vienā un tajā pašā pozā
3. solis. Samaziniet alkohola un nikotīna lietošanu
Ja jūs bieži smēķējat (vai smēķējat), tas var izraisīt spriedzes galvassāpes. Pat ja jūs nesmēķējat, jums var rasties spriedzes galvassāpes, atrodoties blakus cilvēkiem, kuri to dara. Alkohola lietošana var izraisīt arī spriedzes galvassāpes, pat ja dzerat tikai mērenībā.
- Ja uzskatāt, ka spriedzes galvassāpes izraisa alkohola vai nikotīna lietošana, un jums ir grūti atmest šo vielu lietošanu patstāvīgi, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt jums programmu, kas palīdzēs jums sašaurināt lietošanu un galu galā pilnībā atmest.
- Paturiet prātā, ka, ja jūsu ķermenis ir atkarīgs no kādas no šīm vielām, to lietošanas samazināšana vai pilnīga atmešana, visticamāk, īslaicīgi pasliktinās galvassāpes atcelšanas dēļ.
Solis 4. Mainiet gulēšanas stāvokli, ja guļat uz vēdera
Gulēšana uz vēdera var novest kaklu nepāra leņķī, izraisot muskuļu krampjus un sāpīgu kaklu. Ja jūs guļat uz muguras vai sāniem, jūsu kakls tiks vairāk atbalstīts.
- Pārbaudiet arī savu spilvenu. Pārāk mīksts spilvens var nepietiekami atbalstīt galvu, kas var noslogot kaklu. Meklējiet spilvenu ar kakla atbalstu vai tādu, kas ir īpaši izstrādāts cilvēkiem, kuri guļ tādā stāvoklī, kādā parasti guļat.
- Uzmanieties, lai nepārgulētu. Lai gan jūs domājat, ka gulēšana ir laba lieta, tā var izraisīt arī kakla sasprindzinājuma galvassāpes vai pastiprināt galvassāpes, kuras jūs būtu ieguvuši jebkurā gadījumā.
Solis 5. Praktizējiet labu stāju sēžot un stāvot
Noliekšanās apgrūtina kaklu, kas var izraisīt galvas sasprindzinājuma galvassāpes. Sēžot, novietojiet krēslu tādā augstumā, kas ļauj novietot pēdas līdzenus uz grīdas ar ceļiem taisnā leņķī. Pēc tam sēdiet garš pie krēsla malas ar pleciem atpakaļ. Jums vajadzētu būt iespējai skatīties taisni uz priekšu un darīt visu, kas jums jādara sēžot. Ja nevarat, jūs noslogojat kaklu.
- Ieradiet pārbaudīt savu stāju ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, ja atklājat, ka sākat pārvarēt vai mēdzat sarukt. Tas palīdzēs samazināt kakla spriedzi.
- Braucot, noregulējiet savu sēdekli tā, lai jūs varētu sasniegt pedāļus ar muguru stingri pret sēdekļa atzveltni.
- Ja jums ir jāizmanto tālrunis, turiet to acu līmenī, nevis nolieciet kaklu uz priekšu, lai paskatītos uz leju. Bieža galvas noliekšana uz leju var izraisīt regulāras spriedzes galvassāpes un kakla sāpes.
Padoms:
Ja strādājat birojā, iespējams, būs jāpielāgo krēsla augstums vai jāuzliek dators uz stāvvadītāja, lai varētu sēdēt ar labu stāju. Jūs varat arī izmēģināt stāvošu galdu, ja jūsu darba devējs vēlas to uzņemt.
3. metode no 3: Ārstēšanās meklēšana
Solis 1. Saglabājiet galvassāpju dienasgrāmatu, lai identificētu iespējamos izraisītājus
Pierakstiet, kad sākās galvassāpes un cik ilgi tās ilga. Iekļaujiet lietas, ko esat darījis agrāk, kas varētu būt izraisījušas galvassāpes, tostarp visas lietotās zāles, kā arī pārtiku un dzērienus. Jūs varat arī novērtēt galvassāpju smagumu, piemēram, skalā no 1 līdz 5, kā arī visu, ko jūs darījāt, lai mazinātu sāpes.
- Galvassāpju dienasgrāmatas parauga paraugu varat atrast šeit:
- Piemēram, jūs varētu rakstīt: "Sasprindzinājuma galvassāpes pulksten 16:00, 3 no 5, visu pēcpusdienu sēdēja pie mana datora. Termiņa dēļ pusdienās pie mana galda ēda sviestmaizi." No šī ieraksta jūs varētu secināt, ka stundām ilga skatīšanās pie datora ir iespējamais spriedzes galvassāpju cēlonis. Vēl viens iemesls varētu būt fakts, ka jūs ēdāt pie sava galda, nevis izgājāt ārā vai īsi pastaigājāties.
- Ar vienu ierakstu parasti nepietiek, lai precīzi noskaidrotu, kas izraisa galvassāpes. Tomēr laika gaitā var parādīties modelis. Piemēram, jums var rasties spriedzes galvassāpes, ja vairākas stundas strādājat pie datora vai daudz strādājat pa tālruni.
Padoms:
Parādot savu galvassāpju dienasgrāmatu savam ārstam, viņi varēs uzzināt par galvassāpju biežumu un to, ko jūs darāt, lai tās atvieglotu. Viņi var izmantot šo informāciju, lai ieteiktu ārstēšanu, kas varētu jums vairāk palīdzēt.
2. solis. Izmēģiniet papildu terapiju, lai atbrīvotos no spriedzes
Papildu vai alternatīvas terapijas var palīdzēt samazināt spriedzes galvassāpju biežumu vai smagumu atkarībā no tā, kā tās rodas, kā arī no jūsu vispārējās veselības. Terapijas, kas var palīdzēt sasprindzināt galvassāpes, ietver:
- Masāžas terapija: dažādas masāžas metodes koncentrējas uz sprūda punktiem un hronisku iekaisumu kaklā, lai atbrīvotos no spriedzes.
- Fiziskā terapija: Fizioterapeits var izrakstīt stiepes un vingrinājumus, lai stiprinātu un uzlabotu kakla muskuļu elastību.
- Sausa adata: medicīnas speciālists ievieto sterilās adatas kakla un galvas ādas sprūda punktos, līdzīgi kā akupunktūra, lai mazinātu iekaisumu un atbrīvotu spriedzi.
- Akupunktūra: profesionālis ievieto sterilās adatas norādītajos "akupunktos", kas, domājams, stimulē enerģijas plūsmu (sauktas par "qi"), ievērojot tradicionālās ķīniešu medicīnas teorijas.
3. solis. Iegūstiet biofeedback ārstēšanu, lai palīdzētu jums iemācīties kontrolēt spriedzi
Medicīnas speciālists uzliek uz ķermeņa elektrodu plāksterus, lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un citas ķermeņa funkcijas. Viņi novēro rezultātus monitorā, runājot ar jums, vadot meditāciju. Vairāku nodarbību laikā jūs uzzināsit, kā izmantot dažādas relaksācijas metodes, lai atbrīvotos no spriedzes un veselīgāk reaģētu uz stresu.
Jūs varēsit skatīties arī mērījumus. Ārsts, kas veic ārstēšanu, iemācīs, ko nozīmē katrs mērījums, un palīdzēs atrast veidus, kā to kontrolēt
Solis 4. Dodieties pie manuālā terapeita, ja mugurkauls ir izlīdzināts
Kad mugurkauls ir izlīdzināts, iespējams, esat saspiedis nervus, kas izraisa galvassāpes. Nepareizs mugurkauls arī rada spiedienu uz apkārtējiem muskuļiem, izraisot to sasprindzinājumu. Šī spriedze var izraisīt arī galvassāpes. Chiropractor masē un pielāgo mugurkaulu, lai labotu neatbilstību, kas varētu izraisīt spriedzes galvassāpes.
- Chiropractor var arī ieteikt dažādas dzīvesveida izmaiņas, tostarp mainīt uzturu, vingrinājumus vai lietot papildu vitamīnus vai uztura bagātinātājus.
- Palūdziet manuālajam ārstam pārbaudīt citas mugurkaula problēmas, piemēram, diska trūci vai nervu bojājumus, pirms viņi veic jebkādas manipulācijas ar kaklu, pretējā gadījumā jūs varat nopietni savainoties.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem
Ja bezrecepšu zāles nepalīdz sasprindzinājuma galvassāpēm vai ja konstatējat, ka tās jālieto pārāk bieži, var palīdzēt spēcīgākas recepšu zāles. Sniedziet savam ārstam pilnīgu spriedzes galvassāpju vēsturi un to, ko esat darījis, lai mazinātu sāpes un novērstu tās.
Ja Jums ir atkārtotas galvassāpes, ārsts var izrakstīt tādas zāles kā naproksēns (Naprosyn, Aleve) vai amitriptilīns (Elavil), lai palīdzētu pārtraukt ciklu un novērst galvassāpes pirms tā sākuma
6. Ja saspiežat žokli, apmeklējiet zobārstu
Žokļa saspiešana un zobu griešana var izraisīt arī spriedzes galvassāpes. Lai gan tas ne vienmēr ir saistīts ar jūsu kaklu, tas var pasliktināt jūsu problēmu.
- Zobārsts jums piemēros pielāgotu mutes aizsargu, kas aizsargās jūsu zobus, kā arī palīdzēs mazināt žokļa sasprindzinājumu. Tas varētu palīdzēt mazināt spriedzes galvassāpes.
- Pastāvīga saspiešana var izraisīt kakla, žokļa un zobu sāpes, bet visbiežāk tā jūtama no rīta.
