Neatkarīgi no tā, vai jūs baidāties no kaut kā konkrēta vai jums vienkārši ir tendence uztraukties kopumā, jūs noteikti neesat viens. Daudzi cilvēki savā ikdienā cīnās ar bailēm, un labā ziņa ir tā, ka ir lietas, ko varat darīt, lai izjustu mazāk bailes gan brīdī, gan ilgtermiņā. Šis raksts jūs iepazīstinās ar dažiem vienkāršiem veidiem, kā jūs varat sākt stāties pretī un ignorēt savas bailes, lai tām vairs nebūtu tik lielas varas pār jums.
Soļi
1. daļa no 2: Baiļu pārvaldīšana brīdī
1. solis. Novērtējiet situāciju
Bailes ir dabiska reakcija uz uztvertiem draudiem, un noteiktos apstākļos tās var būt veselīgas. Tomēr bailes var iedvesmot cīņu vai lidojuma reakciju arī situācijās, kad nav draudu. Veltiet laiku, lai novērtētu situāciju un noskaidrotu, vai jūsu bailes rodas no reāliem draudiem vai tikai kā reakcija uz kaut ko nepazīstamu.
- Ja, piemēram, naktī dzirdat triecienu, veltiet laiku pārdomām, vai ir citas lietas, piemēram, kaimiņš aizver automašīnas durvis, kas varētu radīt šo troksni.
- Ja ir kaut kas reāls, dariet kaut ko lietas labā, piemēram, norunājiet tikšanos, lai ārsts apskatītu molu, vai zvaniet policijai, ja blakus jūsu mājai staigā nepazīstams cilvēks.
- Padomājiet par to, vai jūsu reakcija ir saistīta ar bailēm vai fobiju. Kamēr fobijas izraisa bailes, reakcijas ir nesamērīgas ar faktiskajām briesmām. Fobijas traucē jūsu spējai tikt galā. Lai tiktu galā ar fobiju, jums var būt nepieciešama terapeita vai ārsta palīdzība.
2. solis. Elpojiet
Kad esat nobijies un nedomājat pareizi, jums ir tendence sākt hiperventilāciju, kas palielina jūsu bailes. Elpojiet dziļi un atslābiniet ķermeni. Sāciet ar pleciem un, elpojot, atlaidiet kājas, atslābinot katru muskuļu.
- Jūsu elpošana ne tikai nomierinās jūs un pārliecināsies, ka saņemat pietiekami daudz skābekļa, koncentrējoties uz elpošanu un atslābinot ķermeni, jūs to nevarat koncentrēties uz to, kas jūs biedē.
- Bailes nozīmē, ka mūsu hipotalāms (kas regulē lidojumu vai cīņu) aktivizē mūsu simpātisko nervu sistēmu un mēs saspringstam. Tam ir arī virsnieru-garozas sistēma, kas mūsu sistēmā izgāž ķekars hormonu, tāpēc pat tad, ja mēs baidāmies doties uz ballīti un satikt jaunus cilvēkus, mūsu hipotalāms to interpretē kā cīņas vai lidojuma situāciju.
- Tāpēc elpojiet, un jūs nomierināsiet hipotalāmu.
Solis 3. Pierakstiet, no kā jūs baidāties
Šobrīd, kamēr esat aizņemts ar bailēm, izņemiet pildspalvu un papīra lapu un pierakstiet visu, no kā baidāties. Šis vingrinājums palīdz izvilkt savas bailes apziņā. Jūs tos atzīstat, un tas atvieglo viņu atlaišanu.
- Daudzas šķietami biedējošās lietas atgriežas primārajās bailēs, piemēram, nobīties no nāves (potenciāli vēža mols), baidoties, ka nevienam nepatiksit (dodaties uz ballīti un satiekat jaunus cilvēkus).
- To atzīšana neliks viņiem maģiski izzust, bet palīdzēs jums labāk izteikt savas bailes.
Solis 4. Pastāstiet kādam
Ja jums ir biedējošs brīdis, piezvaniet kādam un runājiet ar viņu. Pārliecinieties, ka tas ir uzticams draugs vai ģimenes loceklis. Jūs pat varat zvanīt uz uzticības tālruni cilvēkiem ar nemieru.
Saruna ar kādu var palīdzēt, vienkārši izveidojot savienojumu, bet arī jūsu draugs var palīdzēt nomierināt jūsu bailes
2. daļa no 2: Nebaidīties ilgtermiņā
1. solis. Mainiet savu domāšanu
Bailes ir par to, kādi ceļi tiek izmantoti un izveidoti smadzenēs. Lai pārstātu baidīties, jums ir jāpārveido smadzenes. Tas nav tik grūti, kā izklausās, pateicoties neiroplastiskumam.
- Neiroplastiskums ir saistīts ar atmiņu apstrādi un to, kā mēs mācāmies. Praktizējot "desensibilizāciju", cilvēks var mainīt smadzeņu ceļus, kas bailīgi reaģē uz lietām, kas viņus biedē. "Desensibilizācija" būtībā ir tikai pakļaušana lietai, kas biedē cilvēku pakāpeniskā un kontrolētā vidē.
- Sāciet, uzdodot sev reflektīvus jautājumus, ieskaitot to, no kā jūs baidāties? Vai jūsu bailes ir reālas? Kas ir sliktākais, kas ar mani var notikt šajā situācijā? Ko es varu darīt, lai pasargātu sevi no šī iznākuma?
- Uzzīmējiet savu emocionālo reakciju uz fiziskiem stimuliem un apkārtni, kas izraisa bailes. Piemēram, ja zirnekļi jūs biedē, fiziskais stimuls ir zirnekļa izskats. No turienes emocionālā reakcija ir bailes, bailes, un tas var palielināties līdz panikas līmenim, atkarībā no jūsu reakcijas. Šī diagramma palīdzēs jums attīstīt atdalītu reakciju, nevis emocionālu reakciju uz zirnekļa izskatu.
2. solis. Izkopiet atdalītu reakciju uz biedējošām lietām
Atdalīta reakcija nozīmē, ka jūs reaģējat uz lietām, kas jūs biedē no novērošanas vietas, nevis emocionālu reakciju. Tas ir kaut kas, kas jums ir jāpraktizē, un tas palīdz noteikt jūsu domu modeļus, lai jūs saprastu, cik biedējošas lietas liek jums emocionāli reaģēt.
- Atzīstiet, ka jūs saskaraties ar kaut ko, kas jums šķiet biedējošs, un ka jums var būt emocionāla reakcija (kas savukārt izraisīs arvien jaunas bailes un trauksmi), vai arī jums var būt atdalīta reakcija.
- Uzraugiet savas fiziskās reakcijas. Tie var būt trīce, aizsalusi sajūta, sirdsklauves, slikta dūša, sāpes vēderā, reibonis, raudāšana, sekla vai ātra elpošana, trauksmes vai šausmu sajūta un/vai miega traucējumi.
- Trenējiet sevi ar mantrām. Izvēlieties pāris mantras un pierakstiet tās, lai tās vienmēr būtu pie jums. Atkārtojiet tos sev, kad sākat emocionālu reakciju, lai jūs varētu izraisīt īssavienojumu. Piemēram, "tas nav tik slikti, kā es to daru" vai "Es nevaru kontrolēt rezultātu, tāpēc es atlaidīšu un paļaušos, ka viss būs kārtībā".
- Dariet kaut ko fiziski mierinošu. Ja varat, izdzeriet tasi tējas un visu savu būtību koncentrējiet uz šo tasi tējas-tās siltumu, tvaiku, kas paceļas no krūzes, smaržu. Koncentrēšanās uz fiziski mierinošu lietu ir uzmanības veids un nozīmē, ka jūs dzīvojat brīdī, kas ir vieta, kas ir pretrunā bailēm.
Solis 3. Neizvairieties no lietām, kas jūs biedē
Izvairīšanās no lietām, kas jūs biedē, palielina bailes no pašas biedējošās lietas, kā arī neļauj ķermenim pierast pie lietas, kas jūs biedē, lai bailes varētu mazināties.
- Sāciet ar mazu, kad strādājat, lai tiktu galā ar lietām, kas jūs biedē. Piemēram, ja jūs baidāties no zirnekļiem, sāciet rīkoties ar maziem mājās un strādājiet pie lielākiem zirnekļiem.
- Ja jūs baidāties no augstuma, mēģiniet pastaigāties augstās vietās, kas ir aprīkotas ar drošības pasākumiem, nevis mēģiniet uzreiz likt izpletņlēkšanu.
- Atcerieties: jo vairāk jūs no kaut kā izvairīsities, jo vairāk tas jūs biedēs un jo vairāk bailes jūs paralizēs. Mēs nevaram izvairīties no bailēm, jo cilvēki ir daļa no mūsu fizioloģiskā sastāva, taču mēs varam strādāt pie tā, kā mēs reaģējam uz lietām, kas mūs rūpēja. Nekas nav tik biedējošs, kā mēs to iedomājamies.
Solis 4. Meklējiet profesionālu palīdzību
Dažreiz jūs nevarat pārtraukt baidīties pats. Tas parasti ir panikas traucējumu, trauksmes traucējumu, PTSD, OCD uzvedības veids. Profesionālās palīdzības meklēšana ir labs veids, kā tikt galā ar jūsu nemieru un bailēm.
Var palīdzēt arī zāles, taču pārliecinieties, ka lietojat zāles kā daļu no visas programmas, lai palīdzētu pārvarēt bailes. Lai pārkvalificētu smadzenes, jums būs nepieciešama konsultācija
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Lietas ne vienmēr ir tik sliktas, kā šķiet. Jūsu prāts var maldināt jūs domāt, ka lietas ir daudz sliktākas nekā patiesībā. Esiet drosmīgs un ticiet, ka viss būs kārtībā.
- Ja jums patīk biedējošas filmas, bet nevarat ar tām rīkoties naktī, skatieties tās agri no rīta un pēc tam dariet jautras lietas visu dienu. Līdz tam laikam, kad būsi cepis cepumus, uzrakstījis dziesmu, devies uz futbola spēli un iestādījis dārzu, tu pat nedomāsi par "Z pasaules karu".
- Turiet tālruni rokā. Tas dos jums drošību, ka jūs varat piezvanīt kādam, kad esat visvairāk nobijies.
- Paķer mīļāko aizlikto vai spilvenu un cieši apskauj to un padomā, kādu filmu vai spēli tu spēlēsi nākamajā dienā.
- Ja iespējams, meklējiet pierādījumus, kas jums palīdzētu atbaidīt jūsu bailes.
- Izmantojiet elpošanas triku "4-7-8". Izmantojiet to, lai ātrāk iemigtu. Padomā arī par nejaušām lietām, un tu aizmigsi pēc 30 minūtēm.
- Zīmēšana dažiem cilvēkiem palīdz nobīties. Tas varētu būt, izmantojot pildspalvu, digitālo planšetdatoru vai pat veidojot kolāžu. Varbūt pat uzrakstiet kaut ko līdzīgu dzejolim vai īsam stāstam (bet saglabājiet to vieglu, nevis biedējošu). Darot kaut ko radošu, var palīdzēt apturēt nobiedētās jūtas.
- Nomierinies. Iedomājieties laimīgu vietu un sakiet sev: "Es nebaidos"
- Kad jūs guļat, izmantojiet nakts gaismu.
- Iet gulēt, domājot par savām iecienītākajām lietām. Klausieties savas iecienītākās grupas mūziku.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, trauksmes palīdzības tālruņa numurs ir 888-826-9438.
Brīdinājumi
- Izvairieties no biedējošām vai šausmu filmām, īpaši pirms gulētiešanas. Tas palīdz novērst murgus.
- Izvairieties iedomāties sevi biedējošā scenārijā, ja skatāties kādu kustību vai lasījāt grāmatu, dažiem tas var kļūt grūti.
