Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki cīnās ar pastāvīgām raizēm. Piemēram, bērni, kuri piedzīvoja traumas, bieži saskaras ar pastāvīgām bažām kā pieaugušie. Iespējams, ka lielākais iemesls, kāpēc cilvēkiem rodas satraukums, ir tāpēc, ka viņi īslaicīgi izjūt atvieglojumu no nemierīgām emocijām. Viņiem arī liekas, ka viņi ir produktīvi. Tomēr ir gluži pretēji. Uztraukšanās var sabojāt gan jūsu fizisko ķermeni, gan garīgo veselību. Sāciet veikt pasākumus, lai mazinātu pastāvīgās rūpes savā dzīvē.
Soļi
1. metode no 4: palīdzības saņemšana
1. solis. Padomājiet par terapijas iegūšanu
Ja jums ir grūtības apturēt satraucošas domas, vislabāk ir apsvērt iespēju apmeklēt konsultantu vai psihologu. Terapeits ir izglītots par to, kā darbojas smadzenes un emocijas. Tas viņiem ļauj diagnosticēt jūsu trauksmes avotu, lai jūs varētu tikt galā ar cēloni. Piemēram, terapeits var piedāvāt plaši pazīstamu ārstēšanu, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), kas var palīdzēt apmācīt smadzenes pārtraukt uztraukties.
- Atrodiet psihologu, pārskatot apstiprināto profesionāļu sarakstu savā veselības apdrošināšanas vietnē.
- Pajautājiet draugiem, kuri cīnās ar šo pašu (vai līdzīgu) problēmu, kas ir viņu terapeits.
2. solis. Apsveriet iespējamo diagnozi
Kad redzat terapeitu, viņš var piedāvāt jūsu uztraukuma diagnozi. Jūsu raizēm var būt tēma. Piemēram, ja jūs baidāties no pūļiem un pametat māju, terapeits var diagnosticēt jums agorafobiju. Diagnoze palīdz terapeitam mērķēt jūsu ārstēšanu tieši uz šīm problemātiskās domāšanas jomām.
Citas diagnozes ietver vispārējos trauksmes traucējumus, panikas traucējumus, atdalīšanas trauksmes traucējumus utt
Solis 3. Lietojiet zāles
Jūs varat lietot recepšu medikamentus, lai tiktu galā ar nemieru un pastāvīgu satraukumu. Daudzi cilvēki saņem receptes tūlītējai palīdzībai, piemēram, zāles Xanax. Citi mēģina novērst malu ar antidepresantiem, piemēram, Zoloft. Lielākajai daļai cilvēku, kas lieto zāles pret trauksmi, ir pieejami abi.
Parasti pēc diagnozes jūs varat saņemt recepti no primārās aprūpes ārsta vai klīniskā psihologa
Ekspertu padoms
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licencēta psiholoģe
Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums vajadzētu apvienot prettrauksmes zāles ar citām terapeitiskām metodēm.
Psiholoģe Dr Liana Georgoulis saka:"
4. Izpētiet trauksmes alternatīvo medicīnu
Augu izcelsmes alternatīvas var būt efektīvas trauksmes ārstēšanai, kā arī ķermeņa darbam, piemēram, masāžai. Augu alternatīvas ir asinszāle, baldriāna sakne, kumelīte, pasiflora, magnijs vai lavanda. Ir zināms, ka šiem augiem piemīt viegla nomierinoša iedarbība, kas palīdz lietotājiem labāk gulēt. Piemēram, ir zināms, ka melnā tēja palielina smadzeņu alfa viļņus, samazinot stresa sajūtu.
Augu izcelsmes piedevas un līdzekļus nedrīkst lietot kopā ar recepšu medikamentiem, ja vien to nav apstiprinājis ārsts
2. metode no 4: fizisku izmaiņu veikšana
Solis 1. Ārstējiet trauksmi mājās ar vingrošanu
Vingrinājumi ir piemēroti pastāvīgu satraukumu pārvarēšanai divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, vingrinājumi novērš jūsu prātu un izslēdz jūs no obsesīvā domāšanas procesa. Otrkārt, tas darbojas kā pretlīdzeklis pastāvīgam adrenalīna uzplūdam. Tas nedaudz līdzinās prettrauksmes medikamentiem. Endorfīnu izdalīšanās pēc aerobikas vingrinājumiem nomierina jūsu ķermeni, efekts ilgst aptuveni 24 stundas.
- Vingrinājumu ietekme izzūd pēc 24 stundām. Ja jūs paļaujaties uz vingrinājumiem, lai turpinātu uztraukties, izveidojiet rutīnu, lai jūs vingrot katru dienu.
- Aerobikas vingrinājumi (pretstatā spēka treniņiem) vislabāk ir palīdzējuši pacientiem pētījumos, taču svarīgi ir atrast sev tīkamu treniņu režīmu. Tādā veidā jūs to turpināsit.
2. solis. Sāciet meditēt
Daži psihologi iesaka atzīt savas nemierīgās domas, nevis mēģināt no tām atbrīvoties. Labākais scenārijs tam ir mierīga, relaksējoša meditācijas sesija. Tā vietā, lai sagatavotos cīņai ar nemierīgām domām, mēģiniet redzēt šīs domas no kāda, kas atrodas ārpus jūsu galvas. Nereaģējiet un nekritizējiet šīs domas. Turpiniet koncentrēties uz tagadni, un jūs pamanīsit, ka jūsu rūpes pazūd.
- Lai palīdzētu jums koncentrēties uz šo brīdi, novērojiet savu fizisko ķermeni šīs meditācijas sesijas laikā. Ievērojiet savu sirdsdarbību, elpošanu un emocijas.
- Šī metode, kā tikt galā ar raizēm, prasa laiku un praksi. Nebaidieties, ja pirmajās reizēs nevarat atlaist savas domas.
Solis 3. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus
Vēdera elpošana kopā ar tehniku, ko sauc par progresīvu muskuļu relaksāciju, var palīdzēt jūsu ķermenim nomierināties. Tā kā nemierīgas domas var izraisīt adrenalīna kaskādi, iesaistīšanās elpošanas vingrinājumos var apturēt plūsmu. Mēģiniet elpot ar ab muskuļiem. Pārliecinieties, ka vēders elpojot pārvietojas uz augšu un uz leju, nevis tikai uz krūtīm.
- Lai pārliecinātos, ka izmantojat vēdera muskuļus, mēģiniet nolikt un novietot uz vēdera nelielu grāmatu. Ja grāmata paceļas augšup un lejup, jūs izmantojat pareizos muskuļus.
- Tas ir pretēji tam, kā jūs elpojat, kad esat noraizējies, kas ir straujš, sekla un viss jūsu krūtīs.
- Lai apvienotu dziļo elpošanu ar progresējošu muskuļu relaksāciju, elpojiet dziļi un koncentrējieties uz vienas muskuļu grupas atslābināšanu vienlaikus. Dariet to piecas līdz 10 minūtes.
- Jūs varat pievienot garīgu apstiprinājumu. Elpojot un atpūšoties, koncentrējieties uz pozitīvu domu, piemēram, “ar mani viss kārtībā”.
3. metode no 4: garīgu izmaiņu veikšana
Solis 1. Sazinieties ar citiem
Ja jūs nekad nerunājat par satrauktajām domām savā prātā, jūs varat justies izolēts. Šī sajūta var izraisīt lielāku satraukumu. Tā vietā runājiet par to, kas ir jūsu galvā. Jūs varat arī runāt par citām tēmām, nevis savām rūpēm, lai novērstu jūsu prātu. Atrodiet kādu savā ikdienas dzīvē, ar kuru jūs varat regulāri apsēsties un tērzēt.
- Piemēram, varat pajautāt savam labākajam draugam, vai viņš jums zvanīs katru otrdienas vakaru pulksten 7 un runās ar jums 2 stundas.
- Ja neviens no jūsu draugiem vai ģimenes locekļiem nevēlas ar jums runāt, apsveriet iespēju apmeklēt psihologu.
- Piemēram, jūs varētu vēlēties sākt saņemt kognitīvās uzvedības terapiju. Šāda veida terapija māca jaunus domāšanas veidus, lai novērstu obsesīvas raizes.
2. solis. Izsakiet savas emocijas
Izsakot savas emocijas, jūs neuztraucaties. Tas ir tāpēc, ka tad, kad jūsu smadzenes ir vērstas uz raizēm, amigdala tiek ierobežota. Amigdala ir smadzeņu daļa, kas kontrolē emocijas. Ja jūs parasti apslāpējat savas emocijas, mēģiniet tām piekļūt un tās izteikt, lai pārstātu tik ļoti uztraukties.
- Klausieties mūziku vai skatieties filmu, lai veicinātu emocionālu reakciju.
- Mēģiniet apmeklēt boksa sporta zāli vai apmeklēt pašaizsardzības nodarbību, lai palīdzētu jums piekļūt apspiestajām dusmām.
3. solis. Atkārtojiet pozitīvus vārdus un frāzes
Izstrādājiet prātā garīgās aizsardzības mehānismu. Kad jūsu galvā ienāk satraucoša doma, nekavējoties atkārtojiet pozitīvu frāzi. Varbūt jūs izvēlaties frāzi, kas atkārto jūsu satraucošās domas pretējo. Piemēram, ja jūs uztraucaties “man neizdosies darbā”, atkārtojiet frāzi: “Es varu neizdoties, bet tā būs iespēja mācīties”.
Varat arī mēģināt uzdot jautājumus, kad rodas bažas. Pajautājiet sev: “Kāds ir pierādījums tam, ka šī doma ir patiesa? Kur ir pierādījums tam, ka šī doma nav patiesa?”
Solis 4. Uztraucieties tikai noteiktā diennakts laikā
Teikt sev, ka nedomā konkrētas domas, ir bezjēdzīgi, jo tas parasti liek par tām domāt vēl vairāk. Tomēr noteiktā diennakts laika piešķiršana, lai ļautu raizēm kļūt savvaļas, ir atšķirīga. Pastāstiet sev, ka pulksten 5 jūs ļausiet bažām vienu stundu dominēt jūsu prātā. Kad visas dienas garumā nāk prātā rūpes, sakiet prātam, ka šīs domas būs jāgaida līdz pulksten 5. Kad satraukuma stunda ir beigusies, atlikt visas satraucošās domas uz nākamo dienu pulksten 5.
- Pierakstiet katru satraukto domu, kad tā ienāk galvā. Tādā veidā jūsu prāts netērēs enerģiju, cenšoties atcerēties visas satraucošās domas visas dienas garumā.
- Katru dienu vienā un tajā pašā stundā veltiet laiku satraukumam. Mēģiniet to pagatavot vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas, lai tas netraucētu gulēt.
- Var būt nepieciešama prakse, lai aizkavētu šādas rūpes.
Solis 5. Dzīvo ar nenoteiktību
Vēl viens veids, kā izaicināt satraukumu savā prātā, ir sadzīvot ar to, ka dzīve ir neskaidra. Atlaidiet kontroli. Meklējiet iemeslu, kāpēc vēlaties būt tik pārliecināts par nākotni. Uzziniet, kāpēc vēlaties saņemt atbildes uz katru problēmu uzreiz. Atbilde, visticamāk, jums patīk kontrolēt. Saruna ar terapeitu par jūsu kontroles nepieciešamību ir laba vieta, kur sākt.
6. solis. Rakstiet par savām satrauktajām domām
Ja jūs uztraucaties par savu sniegumu kādā, piemēram, pārbaudījumā, mēģiniet rakstīt par savām bažām žurnālā tieši pirms uzstāšanās. Pētījumi ir parādījuši, ka testu veicēji uzlabo savus rezultātus, desmit minūtes pirms testa veikšanas žurnālējot par savām bažām. Pierakstiet visu, par ko nervozējat, vai nu saraksta, vai rindkopas formātā.
- Jūs varētu piemērot šo principu jebkuram izpildes uzdevumam-prezentācijai, sporta spēlei, aktiermeistarībai, dziedāšanai uz skatuves, maltītes pagatavošanai citiem utt.
- Ja jums nav piekļuves pildspalvai un papīram, mēģiniet pateikt kādam, par ko jūs uztraucaties.
7. Veidojiet uzticību savām spējām tikt galā ar visu, kas jums gadās
Atgādiniet sev, ka esat spējīgs cilvēks, kurš pagātnē ir ticis galā ar sarežģītām situācijām. To darot, jums var būt vieglāk tikt galā ar problēmu, par kuru jūs uztraucaties.
Mēģiniet izveidot sarakstu ar sarežģītajām situācijām, ar kurām esat saskāries, un to, ko jūs darījāt, lai pārvarētu šīs situācijas. Piemēram, varbūt jums nācās saskarties ar dzīvībai bīstamu slimību, skolas izkrišanu vai sarežģītu šķiršanos. Pārdomājiet šīs situācijas un to, ko jūs darījāt, lai tās pārvarētu
8. solis. Uzdodiet jautājumus, kas būtu, ja būtu
Jautājot un atbildot uz jautājumiem “kā būtu, ja būtu”, jūs varat pārbaudīt savas raizes un justies mazāk nobažījušies par to. Tas var arī palīdzēt padarīt bažas mazāk biedējošas.
- Piemēram, ja jūs domājat sev: "Ko darīt, ja es iekļuvu automašīnas avārijā?" Jūs varētu atbildēt uz jautājumiem ar “es varētu būt ievainots”, man, iespējams, jādodas uz slimnīcu vai jāzvana uz 911, vai “man, iespējams, ir jāiegādājas jauna automašīna”. Šīs ir lietas, kas var būt sarežģītas, taču jūs esat spējīgs tās paveikt.
- Pārdomājot sliktākos scenārijus, mēģiniet uzdot sev jautājumu, kas atspoguļo visticamāko scenāriju, piemēram, "Ko darīt, ja es nenokļūšu automašīnas avārijā?" Tad jūs varētu atbildēt: “Es droši ieradīšos galamērķī”, “Man būs jātiek galā ar nelielu satiksmi” un “Es jutīšos pārliecinātāka par savām braukšanas spējām”.
9. solis. Izmantojiet problēmu risināšanas stratēģijas
Uztraukšanās un problēmu risināšana nav viens un tas pats. Uztraukšanās nenoved pie risinājumiem, bet problēmu risināšana. Izstrādājot metodisku veidu, kā risināt savas problēmas, tās var šķist mazāk biedējošas.
- Sāciet, pierakstot problēmu. Esiet pēc iespējas konkrētāks. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Esmu noraizējies, jo šomēnes nevaru atļauties laicīgi samaksāt īri.”
- Pēc tam izveidojiet sarakstu ar visiem iespējamiem problēmas risinājumiem. Jūs varētu rakstīt: “Vienojieties, lai samaksātu vēlu, sarunājoties ar saimnieku”, “Aizņemieties naudu no drauga, lai savlaicīgi samaksātu īri”, un „Nosūtiet čeku vēlu ar atvainošanās vēstuli.”
- Izvēlieties labāko risinājumu no saraksta un rīkojieties. Piemēram, jūs varētu izlemt, ka labākais risinājums ir sazināties ar savu saimnieku un lūgt samaksāt īri 15. datumā, nevis 1. datumā.
- Pārdomājiet rezultātu. Vai jūs saņēmāt vēlamo rezultātu? Ja nē, tad ko nākamreiz varētu darīt citādi?
4. metode no 4: novērš uzmanību
Solis 1. Klausieties mūziku
Ja parasti neieslēdzat nevienu mūziku, tas var palīdzēt sākt to darīt. Daudzas reizes zem satraukuma slēpjas skumjas vai dusmas. Mūzika var izraisīt šīs emocijas, lai jūs varētu tās apstrādāt un atbrīvoties, kas var palīdzēt jums pārtraukt uztraukties. Atrodiet mūziku, kas liek just spēcīgas emocijas.
- Skatiet vecos kompaktdiskus vai digitālo mūzikas atskaņotāju, lai atrastu mūziku, kas jums patika.
- Ja nekad neesat savācis mūziku, mēģiniet reģistrēties interneta radiostacijām, piemēram, Pandora vai Spotify.
- Jūs vienmēr varat noregulēt automašīnas radio vai satelīta radio, pat tālruņa radio lietotni, uz staciju, kas jums šķiet patīkama. ITunes ir pat radio funkcija.
- Ar mūziku var paveikt daudzas lietas. Jums vienkārši nav jāsēž un jāieklausās. Apsveriet iespēju dziedāt līdzi, dejot, spēlēt instrumentu utt.
- Mūzikai, kas jūs atslābina, izvēlieties dziesmas, kas ir lēnas un ar viegli identificējamu modeli.
- Lai identificētu skumjas, ieslēdziet skumju dziesmu (piemēram, blūzu). Lai atbrīvotos no dusmām, izmēģiniet hard rock.
2. solis. Pazaudējiet sevi stāstā
Stāsti novērš mūsu prātu, iesaistot mūs citu problēmās. Stāsti parasti beidzas ar stabilu secinājumu, ko baidās alkstošie. Stāsti satur noteiktību un baudu, divas lietas, kuras jūs nesaņemat, kad esat aizrāvušies ar bailēm. Kad jūtat paniku, ieslēdziet filmu, TV šovu, paņemiet romānu vai īsu stāstu, pat žurnālu un sāciet aizmirst par savu dzīvi, sekojot kāda varoņa dzīvei.
Solis 3. Spēlējiet spēli
Iesaistīšanās spēlē var arī palīdzēt aizmirst problēmas. Kopā ar apkārtnes draugiem varat izmēģināt kādu fizisku spēli, piemēram, basketbolu vai futbolu, vai arī varat atrast spēli mājās. Izmēģiniet kārtis vai galda spēli kopā ar ģimenes locekļiem. Varat arī izmēģināt videospēli datorā vai spēļu sistēmā. Spēlēt pašam vai tiešsaistē ar draugiem var būt jautri un novērst uzmanību.
Solis 4. Dariet kaut ko ar rokām
Mēģiniet pazaudēt sevi ar uzdevumu, kas prasa rokas un koncentrēšanos. Piemēram, adīšanai vai šūšanai nepieciešama rūpīga uzmanība detaļām. Jebkurš amatniecības vai mākslas aktivitāšu skaits var darīt to pašu. Galvenais ir zaudēt laika izjūtu. Kad jūtat satraukumu, pievērsieties šim hobijam, kuru esat attīstījis.
Jūs varētu iesaistīties arī dārzkopībā. Ja jums nepatīk kļūt netīram, izmēģiniet akmens dārzkopību
Padomi
- Ēdiet vairāk siera, riekstu un tītara. Tie visi satur triptofānu, kas palīdz cilvēkiem justies mazāk satrauktiem.
- Lūdziet atbalstu no ģimenes un draugiem. Pastāstiet viņiem savu cīņu ar raizēm un lūdziet viņus būt pieejamiem, lai ar jums parunātu. Lūdziet viņiem arī ļaut jums darīt to, kas jums nepieciešams, lai saņemtu palīdzību, piemēram, doties uz terapiju.
- Varat arī izmēģināt tādus hobijus kā gleznošana vai sega.
- Var palīdzēt aromterapija.
Brīdinājumi
- Pastāvīga uztraukšanās ir saistīta ar sirds slimībām, kuņģa -zarnu trakta traucējumiem un elpošanas ceļu slimībām.
- Apspriediet šādus simptomus ar savu ārstu.
