Ogļhidrāti ir divos veidos - sarežģīti un vienkārši. Cilvēka ķermenis pārvērš visu veidu ogļhidrātus par glikozi vai cukura līmeni asinīs. Tomēr sarežģītie ogļhidrāti ļauj glikozes līmenim pakāpeniski paaugstināties, turpretī vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri pārvēršas par glikozi. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā zirņi, pupiņas, veseli graudi un dārzeņi. Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, satur arī daudzus citus vērtīgus vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avotus. Vienkārši ogļhidrāti ir augļos, pienā, piena produktos, konfektēs, sīrupos, sodā un jebkura veida pārstrādātā vai rafinētā cukurā. Kompleksie ogļhidrāti un vienkārši ogļhidrāti, piemēram, augļi, piens un citi piena produkti, ir jāiekļauj veselīgā diētā.
Soļi
1. metode no 3: pārtikas marķējuma lasīšana
1. solis. Ziniet, kādi priekšmeti ir nepieciešami pārtikas produktu etiķetēs
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) saglabā visu Amerikas Savienoto Valstu pārtikas produktu marķēšanas prasības. Ir svarīgi saprast, kādi priekšmeti ir jāuzrāda pārtikas produktu etiķetēs, kur tie ir jāizvieto un ko šie priekšmeti patiesībā nozīmē.
- Pārtikas ražotāji jābūt ievietojiet "identitātes apliecinājumu" un iepakojumā esošo neto daudzumu vai daudzumu uz "galvenā displeja paneļa" vai PDP. Šī ir etiķetes daļa, ko varat redzēt, kad produkts atrodas plauktā.
- “Identitātes paziņojums” netiek uzskatīts par zīmola nosaukumu, lai gan tas, visticamāk, ir arī PDP. Tam drīzāk jābūt nosaukumam, kas pareizi raksturo produktu (piemēram, tomātu zupa, termiski neapstrādāti makaroni utt.).
- Pat Amerikas Savienotajās Valstīs pārtikas marķējumā ir jāiekļauj gan metriskie, gan imperatora mērījumi.
- Pārtikas ražotājiem savos produktos jāiekļauj arī “informācijas panelis” vai IP. IP ir jābūt nākamajam panelim vai laukumam uz iepakojuma, kas atrodas PDP labajā pusē. Šajā panelī jānorāda informācija par ražotāja vārdu un adresi, izplatītāja vārdu, sastāvdaļām, informāciju par uzturvērtību un alerģijām. ja tie netika parādīti arī PDP.
Solis 2. Interpretējiet sastāvdaļu sarakstu
Sastāvdaļu sarakstā ir jāiekļauj visas sastāvdaļas dilstošā secībā pēc pārsvara un svara (t.i., vispirms ir uzskaitīts visizplatītākais produkts). Sastāvdaļu sarakstos jāiekļauj pievienotais ūdens, kas, iespējams, tika izmantots, iepakojot produktu. Turklāt sastāvdaļu nosaukumiem ir jābūt parastajiem nosaukumiem, kurus var atpazīt vidusmēra cilvēks (piemēram, cukurs, nevis saharoze).
Ja produkts satur jebkāda veida ķīmiskus konservantus, arī tie ir jāiekļauj sastāvdaļu sarakstā. Papildus konservanta nosaukumam jāiekļauj arī īss ķīmiskās vielas darbības apraksts (piemēram, “Askorbīnskābe, lai veicinātu krāsu saglabāšanu”)
Solis 3. Izprotiet, ko nozīmē alerģijas etiķetes
2004. gada Likumā par pārtikas alergēnu marķēšanu un patērētāju aizsardzību (FALCPA) ir attēlots, kādi priekšmeti pārtikas produktu marķējumā ir jānorāda kā alergēni. Gaļai, mājputniem un olu produktiem ir arī īpašas marķēšanas prasības, kuras kontrolē ASV Lauksaimniecības departaments (USDA). FALCPA uzskata par “galvenajiem” alergēniem pienu, olas, zivis, vēžveidīgos, koku riekstus, kviešus, zemesriekstus un sojas pupas. Šie priekšmeti ir atbildīgi par aptuveni 90% pārtikas alerģijas, ko piedzīvo amerikāņi. Uz iepakojuma jānorāda tikai šie “galvenie” alergēni.
- Neapstrādātiem lauksaimniecības produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, nav vajadzīgas FALCPA etiķetes.
- Par alergēniem uzskata tikai vēžveidīgos vēžveidīgos, tostarp krabjus, omārus, garneles utt. Austeres, mīdijas utt.
- Lai arī alergēni ir jāiekļauj sastāvdaļu sarakstos, FALCPA noteikumi pieprasa, lai tie tiktu uzskaitīti atsevišķi, lai tie izceltos (piemēram, “Satur olas, pienu”).
4. solis. Izpratne par uztura marķējumu
Uzturvērtības marķējums ir nepieciešams visiem pārtikas produktiem (izņemot alkoholu un pārtikas produktus, kas atbilst noteiktām prasībām). Tomēr FDA nediktē kā šīs summas tiek aprēķinātas. Tas nozīmē, ka pārtikas ražotājs var izmantot aprēķinus, kas attiecas uz viņu produktu “vidēji”, nevis faktisko izmērīto daudzumu iepakojumā. Turklāt FDA sagaida, ka ražotāji ievēro noteikumus, un divreiz nepārbauda to uztura aprēķinus.
- Ņemiet vērā, ka pastāv izņēmumi attiecībā uz produktiem, kuriem nepieciešama uzturvērtības etiķete. Šiem pārtikas produktiem nav nepieciešama faktiskā etiķete (lai gan jūs noteikti varat lūgt informāciju): produkti, kas tiek pārdoti atsevišķi, izmantojot deli vai maizes ceptuvi (nav iepakoti), lielākā daļa garšvielu, svaigi produkti un jūras veltes, atsevišķi priekšmeti, kas iepakoti multi -iepakojums (tikai ārējam iepakojumam ir nepieciešama uzturvērtības etiķete) un pārtikas preces, kas tiek atdotas un nav paredzētas pārdošanai.
- Pārtikas produktiem, kuru porcija ir mazāka par 5 kalorijām, uz iepakojuma var būt “bez kalorijām” un uz uztura marķējuma - 0 kalorijas.
- Vienumiem, kuros vienā porcijā ir 50 kalorijas vai mazāk, skaitli var noapaļot līdz tuvākajam 5 kaloriju pieaugumam. Vienumiem, kuros ir vairāk nekā 50 kalorijas, to skaitu var noapaļot līdz tuvākajam 10 kaloriju pieaugumam.
- Pārtikas produktiem, kuros vienā porcijā ir mazāk par 0,5 gramiem tauku, uztura marķējumā var būt 0 grami tauku. Pārtikas produktus ar 0,5 līdz 5 gramiem tauku var noapaļot līdz tuvākajam ½ gramam. Pārtikas produktus ar vairāk nekā 5 gramiem tauku var noapaļot līdz tuvākajam veselam gramam.
5. Apzinieties, ko nozīmē “labs avots” un “augstas” uzturvielu norādes
FDA nosaka, kāda veida uzturvielu satura norādes (NCC) var izmantot uz pārtikas iepakojuma. Katrai no šīm VKC ir īpašas prasības, kas jāizpilda, pirms pretenziju var parādīt uz iepakojuma.
- Produkts tiek uzskatīts par “laba avota” kaut ko (piemēram, šķiedrvielām), ja produkts satur 10–19% no šīs preces ieteicamā dienas daudzuma (piemēram, “labs šķiedrvielu avots” var tikt izmantots, ja produkts satur 15% ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu).
- Produkts tiek uzskatīts par “daudz” (piemēram, šķiedrvielām), ja produkts satur vismaz 20% no šīs preces ieteicamā dienas daudzuma (piemēram, produktu var uzskatīt par “ar augstu šķiedrvielu saturu”, ja produkts satur 25% no jūsu ikdienas daudzuma) ieteicamā šķiedrvielu uzņemšana).
6. solis. Pārliecinieties, ka saprotat, ko patiesībā nozīmē “zems”, “viegls” un “bezmaksas”
Norādījumi par uzturvielu saturu (NCC) ietver tādas lietas kā “ar zemu tauku saturu”, “bez taukiem”, “bez cukura” uc līdzīgi.
- Ražotājiem nav atļauts izmantot vārdus “zems” vai “bez maksas” produktiem, kas nav īpaši apstrādāti (piemēram, nevar apgalvot, ka saldēti zirņi ir “ar zemu tauku saturu”).
- “Bezmaksas” un “zemas” prasības var iesniegt tikai par produktiem, kuriem ir arī “parastā” versija. “Zema” vai “bezmaksas” versija ir jāapstrādā tā, lai tajā būtu mazāk konkrētas preces (piemēram, tauki vai cukurs utt.) Nekā “parastajā” versijā.
- Veicot “vieglu”, “samazinātu”, “mazāk”, “mazāk”, “vairāk” vai “pievienotu” apgalvojumu, marķējumā jāiekļauj: %, par kādu pārtika ir modificēta; references pārtikas nosaukums; un barības vielas daudzumu, kas ir gan marķētajā produktā, gan atsauces produktā. Piemēram, “par 50% mazāk tauku nekā xxx. Viegls xxx = 4 g tauku; Regulāra xxx = 8 g tauku uz porciju."
7. solis. Atzīstiet, kad produkts tiek uzskatīts par “veselīgu” vai “svaigu”
”Tāpat kā citas norādes par uzturvielu saturu (NCC), tikai pārtikas produkti, kas atbilst noteiktiem kritērijiem, uz iepakojuma var ietvert vārdus“veselīgi”vai“svaigi”.
- Produktu var apzīmēt ar “veselīgu”, ja tas var apgalvot visu, kas ir šāds: ar zemu kopējo tauku saturu, ar zemu piesātināto tauku saturu, mazāk par 480 gramiem nātrija (parastā izmēra porcijai), tā holesterīna līmenis ir pietiekami zems, lai nebūtu iekļauts sarakstā. satur vismaz 10% no ikdienas ieteicamā A vitamīna, C vitamīna, kalcija, dzelzs, olbaltumvielu vai šķiedrvielu daudzuma.
- Produktu var marķēt kā “svaigu” tikai tad, ja tas ir neapstrādātā veidā un nav bijis sasaldēts vai pakļauts jebkādai termiskai apstrādei vai konservēšanai.
8. solis. Nosakiet, vai etiķetes dienas vērtība “%” jums ir piemērota
Visās uztura etiķetēs uz pārtikas produktiem jābūt tabulai ar īpašu uzturvielu sarakstu. Uzturvielas no tabulas var izslēgt tikai noteiktos apstākļos. Tabulā ir jāiekļauj gan šīs barības vielas daudzums uz porciju, gan procenti, ko uzturviela veido, salīdzinot ar ieteicamajām dienas vērtībām (RDV). Tomēr katras uzturvielas RDV tiek aprēķinātas kādam, kura kaloriju daudzums ir 2 000 kalorijas. Atcerieties, ka daudzi cilvēki dienā patērē mazāk nekā 2000 kalorijas. Tāpēc šie procenti ir tikai vadlīnijas, un tie ir jāizmanto kā tādi.
9. solis. Izprotiet, kā ogļhidrāti tiek aprēķināti uzturvērtības marķējumiem
FDA pieprasa, lai pārtikas ražotāji kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā aprēķinātu pēc šādas formulas: Kopējais ogļhidrātu daudzums = kopējais ēdiena svars - (kopproteīna svars + kopējā tauku svars + mitruma svars + pelnu svars). Cukurs un šķiedrvielas tiek uzskatīti par ogļhidrātiem, un tie ir atsevišķi jānorāda uztura marķējumā.
Pārtikas ražotāji var lietot apzīmējumus “mazāk par 1 gramu”, “satur mazāk par 1 gramu” vai “nav nozīmīgs uztura šķiedrvielu/cukura avots”, ja produktā ir mazāk par 1 gramu šķiedrvielu un/vai cukura. Viņiem nav jāaprēķina precīzs daudzums
2. metode no 3: apēsto ogļhidrātu aprēķināšana
1. solis. Nosakiet, cik daudz jūsu uztura vajadzētu saturēt ogļhidrātus
Diētas lielākajai daļai cilvēku vajadzētu saturēt 40–60% kaloriju no ogļhidrātiem. Tas var būt zemāks cilvēkiem ar diabētu, PCOS un citiem veselības stāvokļiem. Ogļhidrātus var atrast augļos, dārzeņos, piena produktos un graudos, bet ne gaļā. Viens grams ogļhidrātu vidēji ir vienāds ar 4 kalorijām.
Neatkarīgi no tā, kādu ogļhidrātu skaitīšanas metodi vai aprēķinu izmantojat, un neatkarīgi no tā, vai skaitāt tīros ogļhidrātus vai kopējos ogļhidrātus, atcerieties, ka ogļhidrāti nav vienīgais vienums, kas jums jāuzskaita un jāaprēķina kā daļa no jūsu uztura. Jums arī jāiekļauj tauki un olbaltumvielas, lai nodrošinātu, ka ēdat sabalansētu uzturu. Un tas noteikti nekaitēs, noskatoties nātrija uzņemšanu
2. solis. Pārvērtiet ogļhidrātus pārtikas grupu porcijās
Viens veids, kā noteikt, cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst, ir pārvērst augļus, dārzeņus, piena produktus un graudus porcijās dienā. Porciju skaits dienā būs atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Porciju daudzumu tabulu varat apskatīt šeit-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Vidēji abu dzimumu pieaugušajiem dienā vajadzētu patērēt šādus porciju diapazonus:
- Graudi = 5-8 porcijas dienā. Graudu porcijā var iekļaut tādas lietas kā: 1 maizes šķēle, 1 glāze graudaugu, ½ glāze rīsu vai ⅓ glāze vārītu makaronu. Vismaz pusei no jūsu graudu porcijām jābūt veseliem graudiem.
- Augļi un dārzeņi = 4-10 porcijas dienā. Augļu vai dārzeņu porcijā var iekļaut tādas lietas kā: ½ glāzes 100% augļu vai dārzeņu sulas, 1 liels burkāns, 1 glāze lapu zaļumu, 1 vidējs ābols, ½ glāze ogu vai 20 vīnogas.
- Piena produkti = 2-3 porcijas dienā. Piena produktu porcija var ietvert, piemēram, 1 glāzi vājpiena, 50 gramus cietā siera vai ¾ glāzes jogurta.
- Neaizmirstiet, ka jums katru dienu jālieto arī 1-3 porcijas gaļas vai alternatīvas gaļas, kur jūs saņemsiet lielāko daļu olbaltumvielu. Viena porcija var ietvert tādas lietas kā: 2 olas, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, ½ glāzes liesas gaļas vai ¾ tases tofu.
- Lai gan veselīgam uzturam tas nav uzskaitīts tikai kā daļa no pārtikas ceļveža, tajā jāiekļauj arī neliels daudzums nepiesātināto tauku. Parastam cilvēkam šai summai vajadzētu būt 2-3 ēdamkarotēm. Nepiesātinātie tauki ietver augu eļļas, salātu mērces uz eļļas bāzes un mīkstu nehidrogenētu margarīnu.
Solis 3. Uzziniet, kā izmērīt savas pārtikas porcijas ar skalu
Vēl viens veids, kā aprēķināt, cik ogļhidrātu ir noteiktā izstrādājumā, vai noteikt pareizu preces porcijas lielumu, ir izmantot tā svaru. Virtuves svarus var atrast dažādos veikalos, un tie ir salīdzinoši lēti.
- Lai aprēķinātu ogļhidrātu gramus pārtikā, pamatojoties uz svaru, jums jāzina divas lietas: pārtikas preces svars; un šīs pārtikas preces “faktors”. Katram pārtikas veidam ir atšķirīgs faktors (piemēram, maizei ir koeficients 15, kas nozīmē, ka uz katru maizes unci ir 15 grami ogļhidrātu).
- Pārtikas faktoru sarakstu varat atrast Kalifornijas Universitātes Diabēta izglītības tiešsaistē - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Piezīme - vietne ir paredzēta cilvēkiem ar cukura diabētu, bet pārtikas faktori ir piemērojami ikvienam.)
- Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties uzzināt, cik daudz ogļhidrātu ir zemeņu bļodā, kuru vēlaties uzkodā. Vispirms nosver zemenes. Pieņemsim, ka jūs nosakāt, ka jums ir 10 unces zemeņu. Otrkārt, meklējiet pārtikas faktoru zemenēm, kas ir 2,17. Treškārt, reiziniet svaru un pārtikas koeficientu = 10 unces x 2,17 = 21,7 grami ogļhidrātu.
- Varat arī izmantot svaru, lai noteiktu, cik porciju ir pārtikas produktā. Piemēram, viena porcija liesās gaļas vai mājputnu tiek uzskatīta par ½ tasi. Tas ir līdzvērtīgs 2,5 uncēm vai 75 gramiem. Ja jums ir 4 unces vārītas vistas gabals, daliet to ar 2,5, un jūs atradīsit, ka šis vistas gabals tiek uzskatīts par 1,6 porcijām.
4. Vizuāli novērtējiet savas pārtikas porcijas
Ir viegli noteikt vizuālus aprēķinus par tādām lietām kā āboli, apelsīni, banāni, olas vai maizes vai bageļu šķēles. Var būt grūtāk novērtēt tādas lietas kā siers, gaļa vai vaļīgi priekšmeti. Ir vairākas vizualizācijas, kuras var izmantot, lai palīdzētu jums izmērīt ēdiena porcijas, it īpaši, ja neesat mājās vai pats negatavojat ēdienu.
- Sausie graudaugi - 1 glāzes porcija izskatās kā beisbola lielums.
- Vārīti graudaugi, rīsi vai makaroni - ½ glāzes porcija izskatās kā puse beisbola.
- Apelsīns, ābols vai bumbieris - 1 “mazs” auglis izskatās kā tenisa bumbiņas lielums.
- Rozīnes - ¼ glāzes porcija izskatās pēc golfa bumbiņas lieluma.
- Cepti kartupeļi - 1 “vidējs” kartupelis izskatās pēc peles lieluma, ko izmantotu datoram.
- Sasmalcināti dārzeņi vai salātu maisījums - 1 glāzes porcija izskatītos kā beisbola lielums vai sauja.
- Cietais siers - 50 gramu porcija ir gandrīz līdzvērtīga 1,5 unces porcijai, kas izskatās kā 9 voltu akumulatora izmērs (taisnstūra).
- Liesa liellopu gaļa vai mājputni - ½ glāzes porcija izskatīsies kā kāršu klāja izmērs.
- Grilētas vai ceptas zivis - ½ glāzes porcija izskatīsies kā čeku grāmatiņas izmērs.
- Margarīns - 1 tējkarote porcija izskatās pēc pastmarkas lieluma, un ēdamkarotē ir 3 tējkarotes.
- Salātu mērce vai eļļa - 1 tējkarote porcijas izskatās, ka tā aizpildītu normāla izmēra ūdens pudeles vāciņu.
5. solis. Aprēķiniet, cik daudz ogļhidrātu ir iepakotajos pārtikas produktos
Uzturvērtības etiķetē uz pārtikas iepakojuma būs norādīts tajā esošo ogļhidrātu skaits. Bet ir dažas lietas, kas jums jāatceras, izmantojot šos skaitļus, lai aprēķinātu, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat.
- Uzturvērtības informācija ir balstīta uz porcijas lielumu, ko nosaka ražotājs. Dažos gadījumos, piemēram, atsevišķā jogurta kastītē, porcijas lielums ir vienāds ar faktisko daudzumu, ko jūs, iespējams, patērēsit. Citos gadījumos, piemēram, aukstajām graudaugiem, porcijas lielums var būt daudz mazāks, varbūt ½ vai ⅓ no tā, ko jūs parasti ēdat.
- Ogļhidrātu skaits uz porciju uztura marķējumā jāreizina ar faktiski patērēto porciju skaitu. Piemēram, ja uz aukstās graudaugu etiķetes ir rakstīts, ka uz ½ glāzes graudaugu ir 10 grami ogļhidrātu, bet jūs ēdat 1 ½ tasi graudaugu, jums jāreizina 10 grami ar 3, lai noteiktu faktiskos ogļhidrātus tu patērēsi. Šajā piemērā tas būtu 30 grami.
6. solis. Neaizmirstiet, ka ir labi ogļhidrāti
Uztura etiķetēs tiks uzskaitīti kopējie ogļhidrāti, uztura šķiedras un cukuri. Diētiskās šķiedras un cukurs ir ogļhidrāti, bet jūsu ķermenis tos neizmanto vienādi. Šķiedrvielas jūsu ķermenis nesagremo, drīzāk jūsu ķermenis vienkārši iziet šķiedras līdz galam. Šķiedra var palīdzēt ar aizcietējumiem un vispārējo zarnu veselību, pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt zaudēt svaru.
- Vīriešiem vecumā no 50 gadiem vajadzētu ēst 38 gramus šķiedrvielu dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu ēst 30 gramus dienā.
- Sievietēm līdz 50 gadiem vajadzētu ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu ēst 21 gramu dienā.
- Atcerieties, ka šķiedra ir ogļhidrāts, tāpēc šķiedrvielu grami ir daļa no jūsu uzņemto ogļhidrātu.
7. solis. Noskaidrojiet savu pašreizējo ogļhidrātu patēriņu
Atkarībā no tā, ko jūs mēģināt darīt ar savu uzturu, var būt noderīgi aprēķināt pašreiz patērēto ogļhidrātu daudzumu. Ja nākotnē plānojat zaudēt vai pieņemties svarā, zinot, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat, tas palīdzēs noteikt, cik daudz kaloriju jums jāsamazina vai jāpievieno dienā. Ja jūs neplānojat mainīt savu svaru, varat izmantot šo iespēju, lai izstrādātu veselīgāku ēšanas plānu, kas ietver veselīgākus ogļhidrātus.
- Sāciet, iegādājoties žurnālu vai izveidojot izsekošanas izklājlapu savā datorā.
- Ikdienā (vai pat visu dienu) sekojiet līdzi tam, ko ēdat un dzerat, ieskaitot daudzumu vai svaru.
- Izsekojiet sevi vienu nedēļu, pieņemot, ka izsekotā nedēļa jums ir vidēja. Neaizmirstiet iekļaut tādas lietas kā mērces, sviests vai margarīns, mērces utt.
- Ja ēdat iepakotu pārtiku, sekojiet līdzi žurnālā norādītajai uztura marķējuma informācijai.
- Ja ēdat restorānā, mēģiniet atrast viņu uztura sadalījumu, izmantojot viņu vietnes. Vai arī lūdziet savam serverim brošūru.
- Citu veidu pārtikas produktiem izmantojiet USDA Super Tracker, lai uzzinātu uzturvērtības (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Pievienojiet kaloriju skaitu, kopējos ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas katrai dienai. Iespējams, ir arī laba ideja savos aprēķinos iekļaut taukus un olbaltumvielas, jo jūsu vispārējā uztura plānā tie būs jāņem vērā.
- Izmantojiet savus aprēķinus kā sākumpunktu nākotnes plāna sastādīšanai. Šobrīd tālruņiem ir pieejamas noderīgas lietotnes, kas ļauj cilvēkiem izsekot visu uzturvielu ikdienas uzņemšanai; iekļauti ogļhidrāti.
3. metode no 3: ogļhidrātu plānošana diētā
Solis 1. Dodiet sev mērķi
Pirms plānot, jums jānosaka, kādi ir jūsu mērķi. Vai vēlaties saglabāt savu svaru, bet varbūt izdarīt veselīgāku izvēli? Vai vēlaties zaudēt vai iegūt svaru? Kā izejas punktu ņemiet pašreiz patērēto kaloriju skaitu dienā un nosakiet, cik kaloriju jums vajadzēs patērēt nākotnē, lai sasniegtu savus mērķus.
- Atcerieties, ka ir nepieciešams samazināt vidēji par 500 kalorijām dienā, lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā. Lielākajai daļai cilvēku šis samazinājums var rasties no ogļhidrātiem. Atcerieties, ka nevienu makroelementu grupu nedrīkst samazināt pārāk zemu. Izvairieties no proteīnu un veselīgu tauku samazināšanas pārāk tālu gan no remonta, gan no hormonu ražošanas.
- Piemērs: Pieņemsim, ka jūsu pašreizējais kaloriju patēriņš ir 2 000 dienā. Jūs vēlaties zaudēt svaru, tāpēc izlemjat, ka, lai to izdarītu droši, jums jāsamazina līdz 1 500 kalorijām dienā. Lai uzturētu veselīgu uzturu, 40–60% no šīm kalorijām ir jānāk no ogļhidrātiem. Lai atvieglotu lietas, pieņemsim, ka vēlaties, lai 50% kaloriju nāk no ogļhidrātiem. Reiziniet savu ikdienas kaloriju mērķi 1 500 ar 50%, lai no ogļhidrātiem iegūtu 750 kalorijas dienā. Tagad sadaliet 750 kalorijas dienā ar 4 (jo katrā ogļhidrātā ir 4 kalorijas), lai iegūtu 187,5 gramus ogļhidrātu dienā. Tagad jums ir ikdienas kaloriju un ogļhidrātu daudzums.
2. Izstrādājiet maltītes plānu
Izmantojot aprēķināto kaloriju un ogļhidrātu skaitu dienā, sāciet sastādīt sev maltītes plānu. Izmantojiet uztura etiķetes uz pārtikas iepakojumiem un USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), lai palīdzētu noteikt kaloriju un ogļhidrātu skaitu katrā jūsu plānā iekļautajā vienumā. Super Tracker ir arī lielisks tiešsaistes rīks plāna sastādīšanai, jo jau ir iekļauta daudz informācijas par uzturvērtību.
Super Tracker arī atgādinās, ka ikdienas vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa
3. solis. Atcerieties katru dienu iekļaut šķiedrvielas
Lai sāktu savu dienu, brokastīs vajadzētu mēģināt ēst kaut ko ar vismaz 5 gramiem šķiedrvielu. Pusei graudu, ko ēdat katru dienu, vajadzētu būt pilngraudu. Ēdiet maizi, kurā vienā porcijā ir vismaz 2 grami šķiedrvielu (maizes porcija parasti ir 1 šķēle). Cepšanas laikā baltos miltus aizstājiet ar pilngraudu miltiem. Pievienojiet svaigus vai saldētus dārzeņus tādiem pārtikas produktiem kā zupas un mērces. Pievienojiet zupai vai salātiem pupiņas, zirņus vai lēcas.
- Pievienojiet graudaugiem neapstrādātas kviešu klijas, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
- Izmēģiniet brūnos rīsus, savvaļas rīsus, miežus, pilngraudu makaronus un bulguru, nevis “baltās” versijas.
- Cepot maizi, aizstājot baltos miltus ar pilngraudu miltiem, iespējams, vajadzēs pievienot vairāk rauga vai ļaut mīklai uzrūgt ilgāku laiku. Ja cepšanas pulveris ir daļa no receptes, palieliniet to par 1 tējkaroti uz katrām 3 glāzēm pilngraudu miltu.
- Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un ogas ir lieliski šķiedrvielu avoti, un tos var viegli ēst kā uzkodu.
- Rieksti un žāvēti augļi arī satur daudz šķiedrvielu, bet dažos žāvētos augļos var būt daudz cukura.
4. solis. Neaizmirstiet iekļaut barības vielas no dzērieniem
Viss, ko ievietojat mutē, pat gumija, var veicināt ikdienas kaloriju patēriņu. Tomēr dzērieni var būt visvairāk aizmirstie vai aizmirstie. Ūdenim nav kaloriju, bet tas ir vienīgais dzēriens, par kuru nav jāuztraucas. Un, lai gan kafija vai tēja pati par sevi var nebūt daudz kaloriju, jums ir jāskaita piens, krējums vai cukurs, ko jūs ievietojat tajos. Kopumā saldie dzērieni ir vissliktākais vaininieks. Soda bez diētas, enerģijas dzērieni, sula un pievienots cukurs tējā un kafijā ļoti ātri papildinās jūsu kalorijas.
Atcerieties, ka augļu sula nav tas pats, kas apēst kādu augļa gabalu. Patērējot tādu pašu sulas kaloriju līmeni pret veseliem augļiem, nenozīmē, ka šie divi pārtikas produkti ir vienādi. Veselos augļos ir iekļautas šķiedras, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas rodas ogļhidrātu patēriņa dēļ. Sulai ir maz šķiedrvielu vai tās nav, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Sulu vietā izvēlieties veselu
Padomi
- Lai iegūtu detalizētu informāciju par to, kad pārtikas ražotāji var izmantot noteiktus vārdus uz etiķetes (piemēram, zems, bezmaksas, samazināts utt.).
- Lai iegūtu sīkāku pārskatu par to, kā lasīt uztura marķējumu uz iepakotiem pārtikas produktiem, skatiet skaidrojumu FDA vietnē šeit -
- Lai iegūtu vizualizāciju par to, cik liela daļa no katras pārtikas grupas jāiekļauj veselīgam uzturam, apmeklējiet USDA vietni Izvēlieties manu šķīvi -
