Daudziem cilvēkiem ir grūtības aizmigt, mētāties un pagriezties stundām ilgi, pirms beidzot iegrimst mierīgā miegā. Tā var būt ārkārtīgi nomākta problēma, jo samazina miega stundas un nākamajā dienā var justies noguruša un kašķīga. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atslābinātu ķermeni un prātu un uzlabotu spēju ātrāk aizmigt gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Šis raksts jums parādīs, kā.
Soļi
1. daļa no 4: miega vides optimizācija
Solis 1. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu
Gulēšana karstā telpā ir savītu palagu un drudžaino sapņu recepte, turpretī vēsa, tumša vide palīdzēs ātrāk aizmigt un labāk gulēt. Optimālā temperatūra gulēšanai ir no 18 līdz 20 grādiem pēc Celsija (65 līdz 68 grādi pēc Fārenheita), tāpēc izslēdziet termostatu un ielieciet zem segas.
- Protams, aizmigt nebūs viegli, ja jūsu istaba ir auksta, tāpēc atrodiet sev piemērotu temperatūru, vienkārši mēģiniet kļūdīties vēsajā pusē. Atcerieties, ka labāk ir sakraut segas aukstā telpā, nevis karstā telpā noņemt vākus.
- Ja jūs ciešat no karstuma viļņiem vai nakts sviedriem, ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu sevi vēsu. Apsveriet iespēju ieguldīt dzesējošā matrača paliktnī un dažās mitrumu izvadošās loksnēs, lai pazeminātu ķermeņa temperatūru un noņemtu sviedrus no ādas.
Solis 2. Uzturiet istabu tīru
Uzturot istabu tīru, jūs jutīsities daudz atvieglinātāk un ērtāk.
Tīrības saglabāšana palīdzēs jums viegli aizmigt, jo, atpūšoties, jums ir tendence aizmigt ātrāk
Solis 3. Izslēdziet visas gaismas un elektronisko aprīkojumu
Tumsa palīdz jūsu smadzenēm apstrādāt faktu, ka ir pienācis laiks gulēt, liekot tām atbrīvot hormonus, kas izraisa miegainību. Ja jūsu guļamistabā ir pārāk daudz gaismas vai pārāk ilgi skatāties uz ekrānu, pirms ieslēdzaties, tas var aizkavēt šo hormonu izdalīšanos un neļaut aizmigt. Lai to novērstu, saglabājiet savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku un izslēdziet visu elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no guļamistabas iedegšanās pulksteņa. Zinot, ka ir pulksten 3 no rīta un jūs joprojām esat nomodā, tas nepalīdzēs situācijai. Tas vienkārši palielinās jūsu trauksmi un padarīs aizmigšanu vēl mazāk iespējamu.
- Neuzstādiet savā guļamistabā televizoru vai spēļu konsoli un mēģiniet nenest gulēt klēpjdatoru. Jūs vēlaties, lai jūsu smadzenes identificētu jūsu guļamistabu kā miera un miega vietu, nevis darbu un spēli.
- Izslēdziet mobilo tālruni vai vismaz ieslēdziet to režīmā “netraucēt”.
- Pārliecinieties, vai tālrunis atrodas prom no jums, jo no ekrāna var parādīties uznirstošie paziņojumi vai zvani, kas liks jums justies traucētiem. Ja jums tas ir jāatrodas jums blakus, izslēdziet tālruni. Ja tas sēž uz jūsu naktsgaldiņa, kārdinājums pārbaudīt jūsu e -pastus, jūsu Facebook lapu vai pat laiku jūs pamodinās. Pārliecinieties, ka pirms gulētiešanas jums ir aptuveni 1-2 stundas bez tehnoloģijām.
4. solis. Novietojiet pulksteni
Parasti, kad pulkstenis, modinātājs vai tālrunis tiek turēts tuvu jums, būs vilinoši pastāvīgi pārbaudīt laiku. Domājot par negulēšanu, jūs tikai sasprindzināsit un jutīsieties bez miega.
Nepārtrauciet domāt par to, kā miega trūkums šodien pasliktinās jūsu rītdienas dienu, jo tas tikai ļaus jums būt nomodā
5. solis. Pārliecinieties, ka jūsu spilveni un matracis ir ērti
Ja jums šķiet, ka jūsu gulta ir neērta, nav brīnums, ka jums ir grūtības aizmigt. Apsveriet, vai ir pienācis laiks ieguldīt jaunā matracī, kas ir grūtāks vai mīkstāks atkarībā no jūsu vajadzībām. Varat arī apvērst esošo matraci, jo apakšpusē var būt mazāk gabaliņu un izciļņu. Cilvēkiem ar kakla vai muguras problēmām var noderēt atmiņas putu spilvens, kas konturē katra cilvēka ķermeņa formu un sniedz viņiem nepieciešamo atbalstu.
- Ja jauna matrača iegāde šķiet nedaudz ekstrēma, apsveriet jaunu palagu komplektu. Izvēlieties pēc iespējas lielāku pavedienu skaitu un izvēlieties apdari, pamatojoties uz jūsu individuālajām vēlmēm. Kraukšķīgām, vēsām palagām izmantojiet percale. Lai iegūtu siltumu un komfortu, izvēlieties flaneļu. Lai iegūtu greznību, izmantojiet ēģiptiešu kokvilnu.
- Jūs varat arī iegādāties matrača spilventiņu, lai iegūtu citu atbalsta un komforta līmeni.
- Izmazgājiet palagus vismaz reizi nedēļā - cilvēki mēdz labāk gulēt uz kraukšķīgiem, tīriem palagiem. Mēģiniet arī iemācīties katru rītu saklāt gultu. Saklāta gulta ir daudz pievilcīgāka nekā netīra.
6. solis. Viegli smaržojiet savu guļamistabu ar ēteriskajām eļļām
Kaut kas tik vienkāršs kā ēteriskās eļļas dvesma var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties un prātam aiziet sapņu zemē. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, lavanda ir aromāts numur viens, kas izraisa dziļu miegu, vienlaikus palīdzot cilvēkiem ātrāk aizmigt. Paņemiet rokās labas kvalitātes lavandas ēteriskās eļļas pudeli un izmantojiet to vienā no šiem veidiem:
- Izkaisiet dažus pilienus ēteriskās eļļas uz auduma gabala un paslieciet to zem spilvendrānas. Atšķaidiet dažus pilienus eļļas ūdenī un ievietojiet to savā guļamistabā izkliedētājā vai izmantojiet lavandas ūdeni, lai gludinātu palagus. Ja jūs varat to šūpināt, lūdziet partnerim veikt relaksējošu masāžu, izmantojot lavandas eļļu kā masāžas eļļu. Lavandas maisiņi ir noderīgi arī zem spilvena vai tamlīdzīgi
- Ja lavanda nav jūsu lieta, ir arī citas relaksējošas un nomierinošas smaržas, ar kurām varat eksperimentēt, meklējot miegu. Bergamotes, majorāna, sandalkoka un ģerānijas aromterapijas eļļas ir labas iespējas.
7. Padariet savu guļamistabu par zonu bez trokšņa
Traucējoši vai traucējoši trokšņi var būt liels šķērslis aizmigšanai. Dariet visu iespējamo, lai guļamistaba būtu pēc iespējas klusāka un mierīgāka, aizverot durvis un logus vai lūdzot mājiniekiem izslēgt televizoru. Attiecībā uz troksni, ar kuru jūs nevarat neko darīt, piemēram, partnera krākšana vai pēršanās ballīte augšstāvā, apsveriet iespēju valkāt trokšņu slāpējošus ausu aizbāžņus-sākumā tie var šķist dīvaini vai neērti, bet, tiklīdz jūs to pārvarēsit, jūs svētlaimīgi neapzināsieties jebkādi ārēji traucējumi.
- Vēl viena iespēja ir ieguldīt baltā trokšņa mašīnā vai lietotnē, kas rada nejaušas skaņas dažādās frekvencēs, tādējādi maskējot citus trokšņus. Patiess baltais troksnis var būt nedaudz skarbs, tāpēc daudzas no šīm mašīnām rada tā sauktos “krāsu” trokšņus, kas ir maigāki un var izklausīties pēc strauja ūdenskrituma vai maiga dūkoņa.
- Varat arī vienkārši atrast kompaktdisku ar kādu relaksējošu mūziku vai pat skaņas no dabas, un atstāt to klusi spēlējošo fonā, kad guļat. Tomēr nemēģiniet gulēt ar austiņām, jo tās miega laikā var kļūt neērti vai sapīties.
2. daļa no 4: Prāta un ķermeņa sagatavošana miegam
Solis 1. Mērcēt karstā vannā
Nesteidzīga mērcēšanās karstā vannā ir viena pārbaudīta metode ātrākai aizmigšanai. Ir vairāki iemesli, kāpēc šī metode ir tik efektīva. Pirmkārt, vanna mazinās stresu un palīdzēs iztīrīt prātu no dienas raizēm, kas ir atbildīgas par nakts nomodā uzturēšanu. Otrkārt, karsta vanna paaugstina ķermeņa temperatūru, kas pēc izkāpšanas ātri pazeminās. Tas atdarina smadzeņu darbības, kas iedarbina ķermeņa dzesēšanas hormonus, kad ir pienācis laiks gulēt.
- Jūs varat vēl vairāk uzlabot vannas miegu izraisošās īpašības, pievienojot ūdenim pāris pilienus iecienītākās ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas vai kumelīšu eļļas. Un kāpēc, kamēr jūs to darāt, nepievienojiet nomierinošu mūziku un neaizdedziniet sveces?
- Ja jums nav laika vannai (vai nav vannas), karsta duša radīs tādu pašu efektu. Vienkārši mēģiniet uzturēt ūdens temperatūru virs 37 grādiem pēc Celsija (100 grādi pēc Fārenheita) un turiet tur vismaz 20 minūtes, lai iegūtu labākos rezultātus.
2. solis. Uzkodas un siltu dzērienu
Lai gan smagas maltītes ēšana tieši pirms gulētiešanas nav tik laba ideja, vēdera rīboņi ir vēl sliktāki, lai novērstu miegu, tāpēc mēģiniet izvairīties gulēt izsalkuši. Vieglas uzkodas pirms gulētiešanas, piemēram, augļa gabals, daži krekeri vai jogurts ar zemu tauku saturu, ir ideāli piemēroti. Dzeriet nomierinošu kumelīšu vai pasifloras tēju vai glāzi silta piena, kas satur miegu izraisošu hormonu melatonīnu.
- Jebkura uzkoda, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maize vai graudaugi, ir laba, jo tā palielina jūsu ķermeņa triptofāna līmeni. Triptofāns ir ķīmiska viela, kas mudina smadzenes ražot vairāk serotonīna, laimīgu, relaksējošu hormonu, kas izraisa miegu.
- Lieliskas uzkodas pirms gulētiešanas ir jebkura veida rieksti vai sēklas (īpaši ķirbju sēklas), pilngraudu maize vai krekeri ar nelielu siera daudzumu, graudaugi un silts piens. Izvairieties no visa, kas ir ļoti taukains vai pikants.
Solis 3. Valkājiet ērtu pidžamu
Kā jau minēts iepriekš, komforts gultā ir būtisks, lai ātri aizmigtu, tāpēc ērtu pidžamu valkāšanas nozīmi nevar pārvērtēt. Izvairieties no pidžamām, kas ir pārāk stingras, izgatavotas no neērtiem materiāliem vai kurām ir pogas, kas jums iesprūst miega laikā. Mērķējiet kaut ko brīvu un mīkstu, kas nakts vidū neatstās pārāk karstu vai aukstu.
Ja pidžamas jūtas pārāk savelkošas, apsveriet iespēju doties kailām. Daudzi cilvēki bauda brīvības un komforta sajūtu, ko rada miega kaila, it īpaši karstās naktīs. Vienkārši pārliecinieties, ka neviens, visticamāk, neieies pie jums, it īpaši, ja esat nosliece uz vākiem
Solis 4. Veiciet kādu izstiepšanos
Dažas vienkāršas izstiepšanās pirms gulētiešanas var palīdzēt atbrīvot spriedzi no muskuļiem un atslābināt ķermeni miegam. Faktiski pētījumā, ko veica Vēža pētījumu centrs Sietlā, atklājās, ka sievietes, kuras pirms gulētiešanas veica ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas izstiepšanos 15 līdz 30 minūtes, samazināja aizmigšanas problēmas par 30%.
- Mēģiniet gulēt uz muguras uz gultas vai uz zemes un saliekt labo kāju tā, it kā mēģinātu pieskarties ceļam pie zoda. Jums vajadzētu sajust stiepšanos cīpslas un muguras lejasdaļā. Turiet šo pozīciju 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Apsēdieties sakrustotām kājām, nolieciet labo roku uz grīdas blakus un paceliet kreiso roku virs auss. Noliecieties pa labi, turot plecus uz leju un muca vaigus uz grīdas. Turiet 10 līdz 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas izstiepj kaklu, muguru, plecus un slīpi.
- Lai iegūtu vairāk stiepšanās paņēmienu, skatiet rakstu, kā izstiepties.
5. solis. Lasiet, rakstiet vai spēlējiet spēli pirms gulētiešanas
Lasīšana, rakstīšana un vienkārša spēle var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas, atbrīvojot stresu un novēršot domu par citiem jautājumiem.
- Ja izvēlaties lasīt, nedariet neko pārāk aizraujošu vai biedējošu, jo tas var izraisīt sirdsdarbību! Izvēlieties kaut ko nedaudz blāvāku, piemēram, avīzi vai mācību grāmatu, kurai drīzumā plakstiņi nokritīs.
- Dažiem cilvēkiem rakstīšana žurnālā šķiet ļoti terapeitiska, jo tā palīdz viņiem izkļūt no prāta un uz papīra. Varat arī sastādīt sarakstus, piemēram, visu, ko tajā dienā apēdāt, vai rīt izpildāmos uzdevumus. Tas var būt garlaicīgs, un, cerams, jums vajadzētu pamāt ar galvu.
- Vienkāršas vārdu vai ciparu spēles, piemēram, sudoku vai krustvārdu mīklas, var būt patīkama nakts aktivitāte, kas var palīdzēt nogurdināt smadzenes pirms miega.
Solis 6. Meditēt
Meditācija stundu iepriekš palīdzēs jums justies atvieglinātam. Dziļi elpojiet un izelpojiet, atpūtieties.
- Ja esat iesācējs, ieteicams meditēt vadībā.
- Ja nevēlaties meditēt, vienkārši klausieties relaksējošu instrumentālo mūziku ar aizvērtām acīm vai veicot nelielu darbību, piemēram, adot vai lasot.
3. daļa no 4: Izklaidības paņēmienu izmantošana
Solis 1. Saskaitiet aitas
Skaitīšana ir efektīva tehnika aizmigšanai. Tas prasa pietiekamu garīgo koncentrāciju, lai novērstu uzmanību no domāšanas par kaut ko citu, taču tas ir arī diezgan garlaicīgi, kas ir labs miega ierosināšanai. Izmēģiniet iecienīto paņēmienu, kā vizualizēt aitas, kas lec pāri žogam, vai izmantojiet psihologa ieteikto metodi, kā skaitīt atpakaļ no 300 līdz 3 sekundēm.
Dziļi ieelpojot, saskaitiet līdz 10 un dziļi izelpojot vēlreiz saskaitiet līdz 10
Solis 2. Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir pārbaudīta fiziskās relaksācijas tehnika, kas samazina muskuļu nogurumu, palīdzot ātrāk aizmigt. Tas tiek darīts, koncentrējoties uz katru atsevišķu ķermeņa daļu un apzināti sasprindzinot, pēc tam atslābinot šo ķermeņa daļu. Sāciet ar pirkstiem un pēc kārtas strādājiet pie katras ķermeņa daļas, līdz sasniedzat galvas augšdaļu.
Solis 3. Izkāpiet no gultas
Tas var likties pretēji intuitīvam, taču dažreiz labākais, ko varat darīt, ja rodas grūtības aizmigt, ir izkāpt no gultas un novērst uzmanību, darot kaut ko citu. Gulēt gultā un satraukties par to, ka jūs neguļat, nav produktīvi. Mēģiniet lasīt grāmatu, nedaudz skatīties televizoru, klausīties mūziku vai pagatavot uzkodas. Palieciet ārpus gultas 30 līdz 60 minūtes vai līdz sākat justies noguris. Šis paņēmiens palīdzēs jūsu smadzenēm saistīt jūsu gultu ar gulēšanu.
4. solis. Iedomājieties nomierinošu attēlu vai scenāriju
Nomierinoša vai patīkama attēla vizualizēšana var būt lielisks veids, kā novērst uzmanību. Padomājiet par okeānu, varavīksni, tropisko tuksneša salu, jebko, kas liek justies laimīgam un mierīgam. Izstrādātāka versija ir izdomāt scenārijus vai iedomāties aktivitātes, kas jums patīk. Iedomājieties sevi kā supervaroni vai slavenību, garīgi izveidojiet savu sapņu māju vai domājiet par spēlēšanos ar istabu, kurā ir kaķēni vai kucēni.
5. solis. Klausieties apkārtējo mūziku vai skaņas
Mūzika vai mierīgu skaņu ieraksti var būt ļoti efektīvi, lai novērstu uzmanību un ļautu prātam aizmigt. Dažiem cilvēkiem patīk klausīties nokrišņu skaņās, citiem patīk džungļu trokšņi, savukārt vaļu dziesmas peld citu cilvēku laivās. Maiga klasiskā mūzika palīdz citiem cilvēkiem aizmigt.
4. daļa no 4: Ilgtermiņa risinājumu ieviešana
Solis 1. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Ja jums regulāri rodas problēmas ar aizmigšanu, iespējams, ir pienācis laiks samazināt kofeīna uzņemšanu.
- Kofeīns var saglabāties jūsu sistēmā līdz piecām stundām pēc tā lietošanas, tāpēc parasti vislabāk ir dzert pēdējo tasi kafijas pusdienu laikā.
- Pārējo vakaru pārejiet uz zāļu tējām bez kofeīna un pirms gulētiešanas izmēģiniet īpašu “miegainā laika” maisījumu ar tādām sastāvdaļām kā kumelīte vai baldriāns.
2. solis. Ņem miega papildinājumu
Zāļu un veselīgas pārtikas veikalos ir pieejami vairāki uztura bagātinātāju veidi, kas var palīdzēt paaugstināt miega hormonu līmeni jūsu sistēmā.
- Melatonīns ir hormons, kas regulē miegu. To var iegādāties lēti papildinājumu veidā - parasti neliela deva, kas ņemta pirms gulētiešanas, palīdzēs. Ja pamanāt, ka joprojām pamodaties, izmēģiniet paplašinātās darbības iespēju.
- Hlora trimetons, antihistamīna veids, ir vēl viens papildinājums, kas izraisa miegainību un var palīdzēt ar miega problēmām.
- Baldriāna sakne ir viena no vecākajām zināmajām bezmiega ārstēšanas metodēm, taču mūsdienās to var lietot kā papildinājumu, nevis dzert tēju, kas pagatavota, vārot pašu sakni. Tiek uzskatīts, ka tas uzlabo miega kvalitāti, kā arī samazina laiku, kas vajadzīgs, lai pamātu ar galvu.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Labs saspringts treniņš 3 līdz 4 reizes nedēļā var palīdzēt aizmigt, tiklīdz galva atsitās pret spilvenu, vienlaikus ievērojami uzlabojot miega kvalitāti.
- Izmēģiniet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, lai nogurdinātu ķermeni, kā arī daudzus citus ieguvumus veselībai.
- Ja iespējams, mēģiniet vingrot agri dienā, jo, veicot vingrinājumus trīs stundas pirms gulētiešanas, jūs varat pārāk nomierināties.
4. solis. Ievērojiet miega grafiku
Labi definēta miega grafika izveide patiešām var palīdzēt regulēt miega režīmu. Mēģiniet pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, vismaz darba dienās.
- Laika gaitā tas ļaus jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim dabiski atpazīt, kad ir pienācis laiks doties gulēt, palīdzot ātrāk aizmigt.
- Neuztraucieties, ja nedēļas nogalēs nedaudz gulēsit, jo tas faktiski var nākt par labu jūsu ķermenim un palīdzēt tam dziedēt un atjaunoties pēc nedēļas stresa.
Solis 5. Apmeklējiet ārstu
Ja šķiet, ka neviens no iepriekš minētajiem ieteikumiem nedarbojas, un jūs baidāties, ka Jums varētu būt bezmiegs vai miega apnoja, iespējams, ir laiks pierakstīties pie ārsta vai terapeita. Pēc tam viņi var novērtēt jūsu miega modeļus un izlemt, kā vislabāk rīkoties, kas var būt jebkas, sākot no miega žurnāla glabāšanas līdz recepšu miega zāļu lietošanai.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms gulētiešanas izmantojiet tualeti - tas neļaus jums kļūt nemierīgam tualetes lietošanas dēļ.
- Neēdiet neko tieši pirms gulētiešanas. Jūsu ķermenis mēģinās sagremot pārtiku, kamēr jūs mēģināt gulēt, kas ievērojami apgrūtinās aizmigšanu. Ieteicams ēst vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Glāzi/pudeli/tasi ūdens turiet netālu no vietas, kurā guļat. Mēģinot aizmigt, nav laba ideja sausa mute/kakls.
- Mēģiniet par kaut ko padziļināti domāt, un vajadzība aizmigt tiks aizmirsta. Jums ir mazāka iespēja aizmigt, ja par to stresojat.
- Pirms gulētiešanas izpūtiet degunu. Sastrēgumi var izraisīt smagu elpošanu, briesmīgu deguna blokādi un sniffles.
- Izvairieties skatīties uz savu tālruni/sīkrīku apmēram 10 minūtes pirms gulētiešanas, jo ekrāns ļaus jūsu prātam iedomāties savu gaismu un neļaus jums aizmigt - ja jums patiešām ir jāskatās uz savu sīkrīku, pārejiet pie iestatījumiem un samaziniet ekrānu spilgtums ir zems, lai gaisma jūs nepamodinātu!
- Iedomājieties zaķi uz zāliena lauka un klausieties maigu mūziku, lai atpūstos un netiktu stresots.
- Atrodoties gultā, 4 sekundes elpojiet skābekli, pēc tam turiet to 7 sekundes. Pēc šīm 7 sekundēm izelpojiet caur muti. Tam vajadzētu nomierināt jūs un likt justies atvieglinātam.
- Pirms gulētiešanas neskatieties šausmu vai asa sižeta filmas/video. Tas dos jums biedējošas domas un rūpes, mēģinot aizmigt. Vērojot laimīgas lietas, no prāta tiks noņemts stress, tādējādi atvieglojot gulēšanu.
- Uzrakstiet visu, kas jums ienāk prātā, uz papīra lapas pirms gulētiešanas, lai nepaliktu nomodā, raizējoties par lietām, kas jums jādara.
- Paliec pozitīvs. Pozitīvu domu domāšana palīdzēs nomierināt prātu un ļaus jums aizmigt.
- Ieslēdziet mierīgu mūziku, lai atslābinātu prātu.
- Vingrojiet pirms gulētiešanas, tas nogurdinās un palīdzēs labi izgulēties.
- Ja telpā ir gaisma, kuru nevarat aizsprostot, iespējams, pār acīm nēsājiet aizsietas acis vai mīkstu drānu. Tas nav ikviena lieta, bet, kad esat pieradis, tas var būt diezgan relaksējošs.
- Ir viena lieta, kas jūs nomierina telpā, kurā jūs guļat.
- Iekāpiet ērtā stāvoklī un aizveriet acis. Padomājiet par to, par ko vēlaties sapņot, un bloķējiet jebkādus trokšņus. Galu galā jūs aizmigsit.
- Dzeriet siltu pienu vai ēdiet graudaugus ar siltu pienu.
- Guliet vidē, kas jums liek justies ērti, un jūs zināt, ka varat atpūsties.
- Izvairieties no elektroiekārtām, jo tām ir zila gaisma, kas liek smadzenēm domāt, ka vēl ir diena.
- Ja jums ir silts spilvens, pagrieziet to, un tas nodrošinās labāku nakts miegu.
- Neatstājiet televizoru ieslēgtu, jo ārsti ir apstiprinājuši, ka mirgojoši un/vai mirdzoši ekrāni stimulē acis un apgrūtina atpūtu.
- Valkājiet kaut ko ērtu un ielieciet savu iecienītāko segu. Jūs varat labāk atpūsties šādi.
- Gulēt ar zeķēm. Ir zināms, ka siltas kājas palīdz cilvēkiem aizmigt.
- Mēģiniet saskaņot elpošanu ar partneriem.
- Mēģiniet meditēt pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs atslābināt prātu un ķermeni.
- Daži cilvēki iesaka skaitīt, bet tas faktiski nedarbojas. Miega laikā mēs atceramies daudzas lietas, kas mums bija jādara un jādara, mums tas ir jāpārvar un nekas nav jādomā, mūsu prātam jābūt pilnīgi atvieglinātam.
- Sapņojiet par relaksējošu atvaļinājumu, padomājiet, ko jūs tur darītu. Tas bieži novirza jūsu prātu no lietām un novieto jūs vietā, kurā jūs vēlētos būt.
- Ejot gulēt, valkājiet miega masku, lai izslēgtu visu gaismu.
