Vai jūs vienmēr esat bijis mazāks par saviem klasesbiedriem? Lai gan katram cilvēkam vajadzētu mīlēt savu augumu, jums varētu rasties jautājums, kad jūs panāksit savus draugus. Katrs cilvēks aug atšķirīgā tempā atkarībā no tādiem faktoriem kā jūsu gēni un pat tas, kā jūs rūpējaties par sevi. Bet, pienācīgi ēdot un pārvietojot ķermeni, jūs varat augt ātrāk.
Soļi
1. daļa no 3: Pareiza uztura iegūšana
Solis 1. Ēd veselīgi
Pārtika var dot jums enerģiju, lai izietu visu dienu, bet arī palīdz jūsu ķermenim augt. Saņemot organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, ēdot veselīgas, regulāras maltītes un uzkodas, jūs varat ātrāk augt garāks.
Brokastis, pusdienas, vakariņas un divas veselīgas uzkodas katru dienu. Tas nodrošina, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai jūs varētu pavadīt visu dienu, un mudina to augt
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām
Lai augtu, jums ir nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas. Jūs varat iegūt to, kas jums nepieciešams, katru dienu ēdot dažādus pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Piecas pārtikas grupas ir augļi, dārzeņi, liesas olbaltumvielas, graudi un piena produkti katru dienu. Katrā ēdienreizē noteikti izvēlieties dažādas pārtikas iespējas, lai jūs iegūtu pietiekami daudz barības vielu augšanai.
- Izvēlieties augļus un dārzeņus, piemēram, zemenes, mellenes, ābolus, brokoļus, spinātus un kartupeļus. Liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas, zivis un olas, ir labas iespējas, lai palīdzētu jums augt. Jūs varat iegūt graudus, ēdot pilngraudu maizi un makaronus vai dažus graudaugus. Piena produkti ir atrodami tādos avotos kā piens, siers, jogurts un pat saldējums.
- Ēd starp ēdienreizēm divas veselīgas uzkodas. Dažas labas uzkodu izvēles iespējas ir sieri ar zemu tauku saturu, jogurts, apelsīna vai ābolu šķēles. Veselīgas uzkodas palīdz uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, kā arī izvairīties no nevēlamiem ēdieniem.
3. Izveidojiet maltītes plānu
Katru nedēļas dienu izveidojiet savu ēdienu plānu. Tas var palīdzēt jums pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu augšanai. Runājiet ar saviem vecākiem par plāna kopīgu īstenošanu, lai jūs varētu iegūt veselīgas maltītes mājās un skolā.
- Katru maltīti katru dienu uzrakstiet konkrētu plānu. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Pirmdiena: pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, krūze zemeņu grieķu jogurtā un glāze apelsīnu sulas brokastīs; ābolu šķēles rīta uzkodām; tītara sviestmaize, sagriezti veggies un dip, un glāze piena pusdienām; stīgu siers un krekeri pēcpusdienas uzkodām; vistas krūtiņa, tvaicēti dārzeņi un salāti vakariņām; tasi melleņu un aveņu desertā.”
- Iepakojiet pusdienas tajās dienās, kad ēdiens nav tik veselīgs, kā jūs vēlētos. Piemēram, jūs varētu iesaiņot salātus vai sviestmaizi uz kviešu maizes, nevis ieturēt skolas piedāvātās picas un kartupeļus. Atcerieties, ka jums var būt viena “krāpšanās” diena nedēļā, lai jūs negribētu vai nepārbaudītu savus iecienītākos ēdienus.
- Iesaistiet savus vecākus ēdināšanas plānos. Tas var ietvert plāna rakstīšanu kopā, ēdiena gatavošanu kopā ar mammu un tēti vai pat palīdzību pārtikas preču veikalā.
Solis 4. Dzert dienas laikā
Tāpat kā pārtika, pietiekami daudz dzeršanas palīdz ķermenim augt ātrāk. Ūdens ir labākā izvēle. Bet pat piens, augļu sula un sporta dzērieni var palīdzēt jums augt garāki.
- Dzeriet ieteicamo daudzumu katru dienu. Zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu dzert 10 tases katru dienu, bet viena vecuma meitenēm - 8 tases. Zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu dzert 14 tases katru dienu, bet meitenēm vecumā no tiem - 11 tases. Ja esat fiziski aktīvs vai ārā ir ļoti karsts, iespējams, vajadzēs dzert vairāk.
- Ēdot barojošu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, dienas kopējam daudzumam var pievienot 2-3 tases ūdens.
5. Izvairieties no neveselīgas izvēles
Uzturs ir svarīgs jūsu izaugsmei. Šī iemesla dēļ jūs nevēlaties ēst pārāk daudz neveselīgu pārtiku. Pārtikas produkti, piemēram, saldumi vai frī kartupeļi, vai dzērieni, piemēram, soda, var neļaut iegūt to, kas nepieciešams audzēšanai.
Kad vien iespējams, izvēlieties veselīgu pārtiku. Piemēram, salāti kartupeļu vietā palīdzēs jums augt ātrāk, un grilēta vistas gaļa ir labāka par siera burgeru. Ja izvēlaties, kur iet vakariņot, ātrās ēdināšanas restorāna vietā izvēlieties restorānu ar veselīgas pārtikas iespējām
6. solis. Nomainiet neveselīgu pārtiku
Ja ēdat daudz neveselīgu pārtiku un vēlaties izaugt garāks, mēģiniet to aizstāt ar veselīgākām iespējām. To var izdarīt pakāpeniski, lai tas neradītu šoku jūsu sistēmai. Tas arī palīdzēs jums saprast, kas jums patīk un kas nepatīk.
Vienkārši un pakāpeniski mainiet ēdienu un dzērienu izvēli. Piemēram, balto rīsu vietā var būt brūnie rīsi vai kūka ar augļiem, nevis kūka ar glazūru. Lai dzert, soda vietā varat dzirkstošo ūdeni ar garšu
7. solis. Iesaistiet savus vecākus
Pastāstiet vecākiem, kuri vēlas ēst veselīgāk, lai tie izaugtu garāki. Palūdziet viņiem palīdzēt jums iegūt nepieciešamo uzturu, palīdzot jums izdarīt veselīgu izvēli un gatavot ēdienu. Iesaistot visu savu ģimeni, ikviens var kļūt nedaudz veselīgāks un kļūt garāks.
Pajautājiet vecākiem, vai varat iepirkties kopā ar viņiem. Jūs visi kopā varat pieņemt lēmumus par ēdienu un maltīšu plānošanu. Noteikti iekļaujiet pārtikas produktus no visām piecām grupām
Solis 8. Paņemiet bērnu vitamīnu
Ja jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu, papildus veselīgam uzturam varat lietot bērnu vitamīnus. Pirms jebkuru vitamīnu vai citu zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar vecākiem un ārstu.
- Iegūstiet lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu no pārtikas un dzērieniem. Tas ir viegli, ja katru dienu ēdat dažādus veselīgus ēdienus un saņemat pietiekami daudz dzert.
- Palieciet prom no megavitamīniem, uztura bagātinātājiem, hormoniem vai jebko, kas nav drošs bērniem. Tie var kaitēt jūsu veselībai un neļaut jums augt garāki.
2. daļa no 3: Ķermeņa pārvietošana
1. solis. Veiciet daudzas aktivitātes
Tāpat kā uzturs, vingrošana vai pat vienkārši pārvietošanās ir svarīga augšanas izaugsmei. Sportojot vai pat dodoties pastaigā, tiek veidoti kauli un muskuļi, kas arī palīdz augt garākam. Mēģiniet katru dienu veikt kāda veida aktivitātes.
- Katru dienu veiciet vismaz stundu mērenas aktivitātes. Jūs varētu darīt tādas lietas kā skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pat pastaigas. Tādas aktivitātes kā paslēpes spēlēšana, lekt uz batuta vai ar virvi ir citi veidi, kā panākt ķermeņa kustību.
- Pievienojieties savas skolas sporta komandai vai iekšējam klubam. Piemēram, ja jūs neesat nodarbojies ar sacensību sportu, piedalieties grupā, kas nodarbojas ar tādu sporta veidu kā volejbols vai dodgebols.
2. solis. Izstiepieties katru dienu
Ejot vai sēžot dienas laikā, mugurkaula kauli saspiež kopā. Tas padara jūs mazliet īsāku dienas beigās. Veicot dažus vingrinājumus no rīta, pēcpusdienā un vakarā, tas var kļūt garāks visas dienas garumā.
- Stāviet pie sienas ar muguru pret to. Paceliet rokas gaisā, cik vien iespējams. Jūs varat arī sēdēt ar muguru pret sienu, pacelt rokas un noliekties uz priekšu, lai pieskartos pirkstiem. Turiet katru stiepi 5-10 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.
- Apsēdieties uz grīdas un plaši izklājiet kājas. Noliecieties uz priekšu pie gurniem un izstiepiet rokas, lai pieskartos katrai pēdai. Turiet stiept 5-10 sekundes un atkārtojiet 3-4 reizes.
- Pakarieties pie stieņa vai gredzenu komplekta. Mēģiniet pieskarties kājām pie zemes, lai kļūtu garāks.
- Atzīstiet, ka pēc labas nakts atpūtas jūsu ķermenis būs tā dabiskais augstums.
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Dažas maigas jogas nodarbības var izstiept ķermeni. Pat ja jūs nekad neesat nodarbojies ar jogu, tikai vienas vai divu pozu izmēģināšana var daudz palīdzēt, lai jūs izstieptu un padarītu jūs garāku. Ja veicat visu jogas nodarbību, tas tiek ņemts vērā arī jūsu ikdienas aktivitātēs. Pievienojieties vietējai jogas nodarbībai vai veiciet jogas DVD vai podcast mājās.
Veiciet maigu jogas veidu, piemēram, atjaunojošu vai iņ jogu, lai vislabāk izstieptu. Ja nevarat veikt pilnu jogas nodarbību, veiciet lejup vērstu suni 10 dziļas elpas. Lejup vērstais suns izskatās kā trīsstūris: jūs noliekat rokas un kājas uz grīdas un paceļat pakausi gaisā
Solis 4. Ierobežojiet slinko laiku
Jums varētu patikt spēlēt videospēles vai pavadīt laiku planšetdatorā. Šāda veida aktivitātes nepalīdz pārvietoties un augt. Izveidojiet grafiku, kad datorā vai ierīcēs ir dīkstāves. Palūdziet draugiem veikt darbības, kas kustina visu ķermeni, nevis sēdēt pa māju.
- Izmēģiniet videospēles, piemēram, karaoke vai Wii, kas liek jums kustēties.
- Atcerieties, ka dažas dīkstāves vai neprātīga spēle palīdzēs atpūsties, kas arī ir svarīga izaugsmes sastāvdaļa.
3. daļa no 3: Ņemot vērā citus faktorus
1. solis
Tas, kā tu stāvi, var ietekmēt ne tikai to, cik garš tu izskaties, bet arī to, cik garš tu augi. Stāvot taisni un sēžot krēslā ar atzveltni, jūs varat pārliecināties, ka esat pareizi stāvējis, un palīdzēt jums augt garākam. Tie arī palīdzēs jums izskatīties garākam nekā tad, ja tu būtu slinkums.
Izvairieties no sēdēšanas ar noliektiem vai uz priekšu novietotiem pleciem, kas var izraisīt mugurkaula izliekumu. Pavelciet plecus atpakaļ un ievelciet vēderu, lai iegūtu vislabāko stāju
2. solis. Atpūtieties daudz
Tāpat kā augšanai svarīga ir ķermeņa kustība, tāpat arī pietiekama atpūta. Miegs palīdz ķermenim atgūties no dienas un labāk augt. Atcerieties, ka arī miega laikā jūsu ķermenis atgriežas pie augstāka.
Katru nakti gulēt no 10 līdz 12 stundām. Dienas laikā veiciet īsu snaudu, 30 minūtes, ja esat noguris. Varat arī veikt relaksējošu darbību, kas neprasa daudz kustību vai smadzeņu izmantošanu
3. Izvairieties no alkohola, narkotikām un smēķēšanas
Tāpat kā neveselīgs ēdiens, arī neveselīgi ieradumi var atturēt jūs no auguma. Alkohola lietošana, narkotiku lietošana vai cigarešu smēķēšana var neļaut jūsu kauliem un muskuļiem pareizi augt. Šie ieradumi var novest pie tā, ka, novecojot, jūsu stāja var izliekties vai noliekties ar osteoporozi.
Runājiet ar vecākiem, uzticamu pieaugušo vai medicīnas speciālistu, ja dzerat, smēķējat vai lietojat narkotikas. Šie cilvēki var palīdzēt jums atrast veidu, kā pārtraukt kādu no šiem ieradumiem, kas ilgtermiņā palīdzēs jums augt garākam
4. solis. Paskatieties uz saviem ģimenes locekļiem
Ģenētikai ir liela nozīme, nosakot, cik garš jūs esat. Piemēram, ja abi jūsu vecāki nav ļoti augsti, jūs, iespējams, nebūsit ļoti garš. Tomēr jums var būt arī augsti radinieki, kurus jūs nepazīstat. Jūs varat kļūt garāks, nekā gaidījāt, vai pat garāks par pārējo ģimeni!
- Pajautājiet saviem vecākiem un vecvecākiem, vai viņi zina, cik augsti bija jūsu senči. Varat arī pajautāt saviem brāļiem un māsām un vecākiem, kad viņi uzauga. Tas var dot jums priekšstatu par to, kad jums varētu būt izaugsmes lēciens.
- Atcerieties, ka jums ir citas brīnišķīgas lietas, izņemot jūsu augumu. Mēģiniet koncentrēties uz tādām lietām kā lieliski mati vai kaut kas, ko darāt labi.
5. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jūs uztraucaties par savu augumu, pierakstieties pie ārsta. Medicīnas speciālists var ne tikai pārliecināties, ka aug pareizi, bet arī diagnosticēt iespējamās problēmas, kas kavē jūsu izaugsmi. Ārsts var arī sniegt jums padomus, kā ātrāk augt garākam.
- Esiet godīgs pret savu ārstu par bažām kļūt garāks. Pārliecinieties, ka ārsts zina tādas lietas kā tas, ko ēdat, kādas aktivitātes veicat un vai jums ir kādi slikti ieradumi, piemēram, alkohols.
- Uzdodiet visus jautājumus, kas jums rodas, kļūstot garāki. Jūsu ārsts var pārliecināt jūs, ka tikai pacietība ir viss, kas jums jādara. Pubertāte ietekmē augšanu un var notikt dažādos laikos dažādiem cilvēkiem.
- Jūsu ārsts var arī parādīt, kādā procentilē jūs iekrītat, salīdzinot ar viena vecuma vienaudžiem auguma dēļ. Kopā jūs varat izmantot šo informāciju, lai apspriestu iespējamās problēmas.
Padomi
- Saglabājiet pozitīvu attieksmi pret savu augumu un pieņemiet savu augumu. Atcerieties, ka visi aug atšķirīgi: šodien jūsu labākais draugs varētu būt garāks par jums, bet jūs varētu būt garāks nākamajā mēnesī.
- Mēģiniet naktī gulēt ilgāk un vingrot.
