Padomasana stāvoklis, kas nosaukts par lotosa ziedu, ir spēka jogas vingrinājums, kas paredzēts gurnu atvēršanai un elastības radīšanai potītēs un ceļos. Garīgi lotosa stāvoklis ir mierīgs, kluss un veicina pārdomas. Kā fizisks vingrinājums tas stimulē kāju un augšstilbu nervus un tonizē vēdera orgānus, mugurkaulu un muguras augšdaļu. Pozīcija vizuāli simbolizē trīsstūri vai piramīdu, kas, kā teikts, izmanto dzīvības enerģiju - zināšanas, gribu un darbību - vai spēka jogas prakses mistisko enerģiju. Viena no vispazīstamākajām jogas pozām (šajā pozīcijā mēs bieži redzam Budu), tā patiesībā ir uzlabota poza, kas bieži nav piemērota iesācējiem.
Soļi
1. daļa no 3: Meditācijas telpas organizēšana
Solis 1. Izvēlieties ērtu laiku
Dienas laikā izvēlieties laiku, kurā varat regulāri nodarboties ar jogu bez uzmanības novēršanas vai pārtraukuma. Mēģiniet praktizēt jogu katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jogas praktizēšana no rīta uzturēs augstu enerģijas līmeni visas dienas garumā.
- Centieties neattaisnoties, lai izlaistu vingrinājumu. Jums jādara joga tikai 15-20 minūtes dienā, un tāpēc to varat darīt no rīta pirms darba, pusdienās vai atgriežoties mājās no darba.
2. solis. Izvēlieties ērtu vietu
Vislabākie ir mierīgi iestatījumi, kas var būt gan iekšpusē, gan ārpusē; vienkārši mēģiniet izvairīties no mijiedarbības ar cilvēkiem, mājdzīvniekiem vai priekšmetiem. Tomēr visur, kur valda miers un klusums, tas ir pietiekami piemērots.
- Pārliecinieties, ka jūsu starpniecības telpa ir tīra, vēdināta un pietiekami daudz vietas, lai izvilktu jogas paklājiņu.
- Uzturiet mērenu un ērtu temperatūru.
- Apsveriet iespēju iedegt aromterapijas sveces, lai vēl vairāk atslābinātu prātu un ķermeni.
3. solis. Valkājiet piemērotu apģērbu
Saglabājiet jogas apģērbu pēc iespējas vienkāršāku. Tā kā joga ir stiepšanās vingrinājums, valkājiet brīvu, ērtu apģērbu, kas dod ķermenim brīvību stiepties un saliekties.
- Izvairieties valkāt stingru apģērbu, kas ierobežo kustību.
- Novelciet rotaslietas un aksesuārus, jo vingrinājumu laikā tie kļūs par traucēkli.
- Citu aprīkojumu, piemēram, paklājus, bumbiņas un citus rekvizītus, parasti var iegādāties vietējos sporta preču veikalos, tiešsaistē vai jogas mazumtirdzniecības veikalos.
4. solis. Esiet konsekvents
Padariet jogas praksi par daļu no ikdienas grafika un dzīvesveida.
- Konsekvence laika gaitā dos lielākus rezultātus. Pretējā gadījumā būs grūti sasniegt pilnu lotosa stāvokli.
- Konsekventa rutīnas ievērošana ir svarīga veselīga dzīvesveida saglabāšanai.
2. daļa no 3: ķermeņa sagatavošana
Solis 1. Sagatavojiet gurnus
Lotosa stāvoklis prasa elastību. Šajā gadījumā ir vairākas mazāk prasīgas jogas pozīcijas - sasietais leņķis, varoņa poza, Zivju valdnieka poza - jūs varat praktizēt, pirms izmēģināt pilnu lotosa stāvokli.
- Sēdiet sakrustotām kājām, ceļgaliem tuvu zemei, lai sasildītu ķermeņa apakšdaļu.
- Mēģiniet pārvietot kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti, kamēr jūsu kājas saskaras kopā, un tad velciet kājas uz sevi, vienlaikus ceļot ceļus uz augšu un uz leju divas minūtes.
- Veiciet pāris kaķu izstiepšanas: uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem ar rokām plecu platumā. Izliekiet muguru (piemēram, kaķim) un turiet, divas vai trīs minūtes dziļi elpojot.
- Veiciet dažas minūtes mazuļa pozā: apsēdieties uz ceļiem tā, lai kāju augšdaļa būtu līdzena zemei. Izklājiet ceļus un nolieciet tā, lai galva balstītos uz zemes. Novietojiet rokas taisni virs galvas ar plaukstām uz leju vai taisni, blakus kājām ar plaukstām uz augšu.
2. solis. Izvairieties no ievainojumiem
Ja jums jau ir savainots celis, potīte, gūža vai kāds cits hronisks ķermeņa apakšdaļas ievainojums, vislabāk, iespējams, izvairīties no lotosa pozas. Šai pozai ir augsts ievainojumu risks, jo ir izvirzītas augstas elastības prasības.
- Ja esat iesācējs, nav ieteicams izmēģināt šo pozīciju patstāvīgi. Iegūstiet personīgo treneri vai apmeklējiet nodarbību, līdz esat to apguvis.
- Ja jums trūkst elastības, izmēģiniet vieglāku pozu, piemēram, pusi lotosa vai vieglu pozu, līdz kļūstat elastīgāks.
- Iesildīšanās ir būtiska, pretējā gadījumā jūs varat sasprindzināt muskuļus. Pirms pārejat sarežģītās jogas pozās, vienmēr veiciet dažus ķermeņa izstiepumus, lai panāktu elastību.
- Vienmēr cieniet savu ķermeni un saprotiet savus ierobežojumus. Centieties izvairīties no pārāk straujas pārvietošanās tādā stāvoklī vai pārsniegšanas, ko jūsu ķermenis spēj izturēt. Tas radīs tikai sāpes.
Solis 3. Sāciet ar pusi lotosa
Puse lotoss ir labs sākums, lai apgūtu pilnu lotosa pozu. Pusi lotosa pozu uzskata par starpposma jogas vingrinājumu.
- Sāciet, sēžot uz grīdas ar galvu un mugurkaulu uz augšu ar pleciem atpakaļ un krūtīm uz priekšu. Jūsu kājām jābūt iztaisnotām jūsu priekšā. Ar abām rokām uzmanīgi salieciet labo kāju pie ceļa un paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet to uz kreisā augšstilba. Turiet kājas apakšdaļu uz augšu, kamēr otra kāja paliek taisna.
- Saglabājiet līdzsvaru, veicot to pašu procedūru otrai kājai, bet novietojiet kreiso kāju zem labās kājas. Kreisās pēdas apakšai jābūt zem labās augšstilba.
- Elpo dziļi. Pēc tam nolieciet rokas uz ceļiem ar plaukstām uz augšu. Pieskarieties īkšķim pie rādītājpirksta, lai izveidotu burtu “o”, vienlaikus turot atlikušos trīs pirkstus taisnus. Mēģiniet turēt apakšdelmus taisnus.
- Atrodoties šajā pozā, mēģiniet ļaut visam ķermenim atpūsties vismaz vienu vai divas minūtes, ja varat to paciest.
- Visbeidzot, nomainiet kājas un dariet to vēlreiz.
3. daļa no 3: Pilnas lotosa pozīcijas veikšana
Solis 1. Izpildiet Lotus Pose
Atkarībā no jūsu vecuma un spējām pirms augsta līmeņa sarežģītu jogas pozu veikšanas konsultējieties ar ārstu, lai risinātu visas medicīniskās problēmas. Lotosa poza tiek uzskatīta par modernu pozu, tāpēc pārliecinieties, ka paliekat robežās un spējās.
- Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, turiet mugurkaulu taisni, rokas balstoties uz sāniem.
- Salieciet labo ceļgalu pret krūtīm un sāciet to pagriezt uz āru no gūžas tā, lai labās kājas apakšdaļa būtu vērsta uz augšu. Pēdas augšdaļai jāatrodas vietā, kur saliekts gurns.
- Tagad salieciet kreiso ceļgalu tā, lai kreiso potīti varētu šķērsot pār labās kājas apakšstilbu. Arī kreisās pēdas apakšai jābūt vērstai pret debesīm. Pēdas augšdaļai un potītei jāatrodas vietās, kur saliekts gūžas locītava.
- Pēc iespējas tuviniet ceļus. Pabīdiet vidusdaļu pret grīdu un sēdiet taisni. Nospiediet pēdu ārējās malas uz augšstilbiem, paceliet ārējās potītes. Tas atvieglos spiedienu starp apakšstilbiem.
- Novietojiet rokas uz ceļiem ar plaukstām uz augšu. Ievietojiet rokas Gyan Mudra (Gudrības zīmogs), savienojot rādītājpirkstu un īkšķi uz katras rokas. Izstiepiet pārējos pirkstus, bet turiet tos kopā. Tas jūs nomierinās, kamēr jūs apstāties uz pāris meditējošiem elpas vilcieniem.
- Kad esat gatavs pabeigt, ļoti uzmanīgi un lēnām atlaidiet pilnu lotosa pozu, viegli izstiepjot abas kājas gar grīdu. Manevrējot no lotosa stāvokļa, katrā solī uz dažām minūtēm apstājieties, lai meditētu.
2. solis. Apsveriet izmaiņas
Ja pilna lotosa poza rada jums diskomfortu vai esat tikai jauns, tad padomājiet par izmaiņām, kas joprojām ir efektīvas, bet drošākas, līdz kļūstat par meistaru.
- Sega ir labs aizstājējs starp ķermeņa daļām un grīdu. Salieciet stingru segu un novietojiet to zem katra ceļa, līdz iegūstat lielāku elastību.
- Ja atklājat, ka pat pusi lotosa ir grūti noturēt ilgstošas meditācijas laikā, vispirms izmēģiniet vienkāršo pozu vai Sukhasana.
- No otras puses, lai iegūtu lielāku izaicinājumu, kas prasa papildu spēku, izmēģiniet mēroga pozu vai Tolasana, nospiežot plaukstas grīdā līdzās gurniem. Paceliet sēžamvietu un kājas no grīdas un ļaujiet ķermenim nedaudz šūpoties.
- Saistītā lotosa poza jeb Baddha Padmasana nodrošina dziļu ķermeņa augšdaļas izstiepšanos, kas prasa lielu elastību. No visas lotosa pozas izpausmes sasniedziet abas rokas aiz muguras, ar pirkstiem saspiežot pirkstus. Lai vēl vairāk padziļinātu stiepšanos, salieciet uz priekšu.
- Citas pozas, piemēram, galvas stendu (Sirsasana), Zivju pozu (Matsyasana) un Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), var veikt ar kājām, atrodoties lotosa pozā.
3. solis. Apzinoties pašreizējo brīdi
Ja jūs nopietni domājat par jogu, lotosa poza, visticamāk, būs viens no jūsu galvenajiem mērķiem, ko sasniegt. Lai sasniegtu šo pilnību, būs vajadzīgs laiks, taču atcerieties, ka mērķis nav sasniegt pilnu lotosa pozas izpausmi. Tā vietā jogas mērķis ir apzināties pašreizējo brīdi. Joga ir pacietīga prakse, un, progresējot, jums ir jāpieņem savas robežas.
Kā tu pozē ķirzaka?
Skatīties
