Saskaroties ar depresiju, jūs varētu justies kā sava vecā spoku. Tas var palielināt jūsu stresu, taču mēģiniet neuztraukties- ar nelielu spiedienu jūs varat justies vairāk kā jūs. Mēģiniet izvēlēties sauju mazu lietu, ko apņemties katru rītu, kad pieceļaties. Pēc tam izmantojiet vienkāršus trikus, lai iesaistītos savās iecienītākajās aktivitātēs un būtu kopā ar pozitīviem cilvēkiem. Ja jums ir nepieciešams papildu spiediens, lai jūs sāktu, lūdziet palīdzību draugam vai diviem.
Soļi
1. metode no 3: brīvdienas sākšana pareizi
1. solis. Labi izgulieties
Parasti depresijas laikā cieš no bezmiega, tāpēc jums būs jāpieliek pūles, lai pienācīgi atpūstos. Mēģiniet uzlabot miegu, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izslēdziet arī televizoru un tālruni/planšetdatorus vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Tā vietā, lai skatītos televizoru, nodarbojieties ar jogu, lasiet vai pabeidziet meditācijas vingrinājumu.
- Izveidojiet nakts režīmu, lai palīdzētu ātrāk aizmigt. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ierastā rutīna, piemēram, vanna pirms gulētiešanas vai 30 minūšu lasīšana, var palīdzēt justies miegainai.
- Ja jūs regulāri cīnāties ar miegu, jums, iespējams, būs jārunā ar savu ārstu par zāļu nomaiņu vai zāļu pievienošanu, kas uzlabo miega kvalitāti.
2. solis. Iestatiet nosacījumus, kas palīdz izkāpt no gultas
Ja jūsu depresijas dēļ ir grūti piecelties no rīta, pasakiet sev, ka jums ir jāceļas tikai stundu, vai iestatiet savu iecienītāko melodiju kā modinātāju. Jūs varētu arī teikt: “Celieties, dariet dažas lietas, un tad varat atgriezties gultā.”
- Šeit galvenais ir mēģināt izkāpt no gultas. Ja atgriezīsities, tas ir labi, taču, iespējams, jutīsities mazliet labāk, ja sāksit pārvietoties.
- Ja jums ir jāpalīdz citiem, jūs varētu sev pateikt: “Es nosūtīšu bērnus un pastaigāšu suni. Tad es atgriezīšos gulēt.”
- Iestatiet vairākus modinātājus, lai palīdzētu jums piecelties. Ja nokavējat pirmo modinātāju, otrais palīdzēs izkāpt no gultas. To starpība var būt 5, 10 vai 15 minūtes.
Solis 3. Vispirms izstiepiet vai vingrojiet
Mēģiniet veikt vieglus stiepienus, tiklīdz kājas pieskaras grīdai, ielieciet jautru mūziku un dejojiet dažas minūtes vai dodieties pastaigā pa kvartālu kopā ar savu partneri.
- Motivācija sportot dabiski nenotiks, kad esat nomākts, tāpēc jums, iespējams, būs jāpiespiež sevi kustēties. Ja nevarat, mēģiniet veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, atrodoties gultā.
- Fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Turklāt, pārvietojoties, jūs, visticamāk, turpināsit visu dienu.
Solis 4. Apņemieties iet dušā 30 minūšu laikā pēc pamošanās
Iet dušā, lai palīdzētu justies modrākai. Dušā jūs arī jutīsities pievilktāks un patiksit vecajam. Iestatiet tālrunī atgādinājumus, kas norāda, ka tas jādara neilgi pēc piecelšanās.
- Ja esat pārāk noguris dušā, nomazgājieties vannā vai uzstādiet dušas sēdekli.
- Ja jūtaties nomākts, izmantojiet savus jaukākos produktus, piemēram, aromātiskās ziepes un losjonus. Jūs gaidīsit savu personīgās higiēnas rutīnu, un tas liks jums justies īpašam.
- Pēc žāvēšanas uzvelciet svaigas, ērtas drēbes, kas liek justies labi.
Solis 5. Ēdiet barojošas brokastis
Uzpildiet savu ķermeni nākamajā dienā ar barības vielām bagātu pārtiku. Izvēlieties veselus, īstus ēdienus, piemēram, svaigus augļus un auzu pārslas, veģetāro omleti vai smūtiju ar zaļajiem dārzeņiem, augļiem un riekstu sviestu.
- Ja ēdiena gatavošana no rīta izklausās pārāk satraucoša, atvieglojiet to, sagatavojot maltīti iepriekšējā vakarā. Jūs varētu arī izvēlēties pārtikas produktus, kurus var pagatavot ātrāk, piemēram, auzu pārslu pret omleti.
- Atcerieties, ka kofeīns ilgtermiņā var pasliktināt depresiju, tāpēc izlaidiet rīta kafijas tasi par labu tējai vai ūdenim.
6. solis. Iegūstiet saules gaismu un svaigu gaisu
Daba var darīt brīnumus jūsu garastāvoklim un uzskatiem, tāpēc pastaigājieties ārā. Ja jums ir kāds, kurš pievienojas, piemēram, draugs, partneris, bērns vai mājdzīvnieks, vēl labāk. Ja nevarat pamest savas mājas, pamēģiniet sēdēt uz balkona/terases vai saulainas vietas.
Jūs varat arī apvienot savu vingrinājumu un dabas laiku, skrienot vai ejot pa tuvējo parka taku
7. solis. Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus
Lai palīdzētu jums iziet cauri pirmajai dienas stundai, izveidojiet īsu sarakstu. Tas varētu skanēt šādi: “Celieties no gultas. Izstiepiet. Duša. Kleita. Ēd.” Pabeidzot, pārbaudiet katru vienumu- jūs jutīsities produktīvs un pozitīvs, jo esat paveicis kaut ko.
2. metode no 3: Iesakot savām kaislībām
1. solis. Katru dienu uzstādiet vienu mērķi
Katru dienu iestatiet vienu mazu nodomu, kuru vēlaties pabeigt līdz dienas beigām. Pielāgojiet mērķi apgabalam, kas, jūsuprāt, ir atstāts novārtā.
- Piemēram, ja pēdējā laikā neesat rakstījis savu romānu, ieplānojiet to 30 minūtēs vai stundā. Ja vēlaties atgriezties darbā nepilnu slodzi, varat izvirzīt mērķi-strādāt četras vai piecas stundas.
- Ja šis uzdevums ir vienīgais, ko jūs darījāt, jūs joprojām kaut ko esat paveicis.
2. solis. Katru dienu izolējiet laiku jautrībai
Iespējams, kopš depresijas iestāšanās esat atkāpies no vaļaspriekiem vai kaislībām, tāpēc mēģiniet atvieglot atgriešanos vecajā rutīnā, veicot tikai vienu apņemšanos. Tas var ietvert lasīšanu, gleznošanu, dārzkopību, iecienītākās filmas skatīšanos vai rokdarbus stundu.
Iekļaujiet šo aktivitāti savā ikdienas grafikā tāpat kā tikšanās ar ārstu vai terapijas sesija
Solis 3. Atvēliet laiku draugiem
Apmeklējiet ar draugu, piezvaniet vai nosūtiet e -pastu, lai satiktu kādu, kas jums rūp. Sociālā saikne var palīdzēt jums atjaunot saikni ar pasauli un justies mazāk vienatnē.
- Ja jūs patiešām vēlaties pārliecināties, ka ievērojat plānu, izveidojiet pastāvīgu randiņu ar kādu, piemēram, pusdienas kopā ar mammu ceturtdienās.
- Lielāko labumu gūsit, sazinoties ar cilvēkiem, kuri ir pozitīvi un atbalstoši, nevis ar tiem, kas jūs izsūc vai liek justies sliktāk.
3. metode no 3: Rūpes par savu veselību
Solis 1. Regulāri apmeklējiet terapeitu
Uzturiet tikšanās ar savu garīgās veselības aprūpes sniedzēju, lai jūs varētu vienmērīgi progresēt depresijas pārvarēšanā. Terapeits var būt spēcīgs atbalsta avots papildus tam, lai palīdzētu jums izstrādāt konstruktīvas stratēģijas, lai atgūtu savu dzīvi.
Dodieties uz tikšanos, bet arī dariet visu iespējamo, lai sesijās apgūto pārnestu savā ikdienas dzīvē
2. solis. Lietojiet zāles, ja tādas ir
Nekad neizlaidiet zāles pret depresiju, jo devas izlaišana var izraisīt simptomu samazināšanos. Tāpat noteikti lietojiet zāles tieši tā, kā tās tika parakstītas.
- Ja Jums ir negatīvas blakusparādības no depresijas medikamentiem, konsultējieties ar savu ārstu, pirms pārtraucat zāļu lietošanu.
- Alkohola un narkotiku lietošana var pasliktināt depresijas simptomus un ietekmēt zāļu efektivitāti, tāpēc izvairieties no šīm vielām.
Solis 3. Piedalieties atbalsta grupās
Atrodiet depresijas atbalsta grupu savā vietējā kopienā vai tiešsaistē. Citi, kuriem ir depresija, var palīdzēt jums justies labāk, daloties savos stāstos un piedāvājot praktiskus padomus simptomu novēršanai.
Jautājiet savam terapeitam vai ārstam atbalsta grupas ieteikumus
Solis 4. Katru dienu veiciet relaksācijas vingrinājumus
Daži paņēmieni var palīdzēt nomierināt prātu un veicināt pozitīvāku noskaņojumu. Katru dienu ieplānojiet tādas aktivitātes kā dziļa elpošana, joga, meditācija vai progresīva muskuļu relaksācija.
Lielāko daļu šo darbību var veikt 5 līdz 10 minūtēs. Jūs pat varat veikt dažus no tiem, guļot savā gultā
5. Saņemiet atbildību, ja jums ir grūtības palikt motivētam
Nepaļaujieties pilnībā uz sevi, lai justos labāk, kad cīnāties ar depresiju. Sazinieties ar savu atbalsta grupu un lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama. Jums var būt nepieciešams kāds, kurš palīdzēs pamodināt jūs no rīta, pievienosies jums sporta zālē vai pārliecināsies, ka ēdat katru dienu.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, zvaniet vai rakstiet draugam un pastāstiet viņam, kas jums nepieciešams. Viņi, iespējams, labprāt jums palīdzēs, kā vien varēs.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Hei, Todd, vai tu nevarētu pagriezties manā vietā, pirms dodies uz sporta zāli? Lai no rīta sāktu braukt, man ir nepieciešams papildu spiediens."
