Bada pārvaldīšana visu dienu darbā var būt sarežģīta. Tas ir īpaši grūti, ja strādājat garas stundas, dienas laikā nesaņemat daudz pārtraukumu, lai paēstu, vai arī esat saspringts un prasīgs. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat mainīt savā uzturā, lai palīdzētu jums palikt apmierinātākam dienas laikā un pārvaldīt šīs nepatīkamās bada sajūtas. Ēdot pareizās pārtikas kombinācijas īstajā laikā, kā arī pievilinot smadzenes apmierinātībai, var palīdzēt mazināt izsalkumu darbā. Praktizējiet, iekļaujot dažas izmaiņas savā uzturā un ēdienreizēs, lai palīdzētu samazināt izsalkumu un apetīti biroja dienas laikā.
Soļi
1. daļa no 3: Bada vadīšana ar diētu
1. solis. Ēd 3-6 ēdienreizes dienā
Viena no pirmajām metodēm, kā pārvaldīt un mazināt izsalkumu darba laikā, ir pārliecināties, ka ēdat regulāri un konsekventi. Izlaižot maltītes vai gaidot pārāk ilgi starp ēdienreizēm, var palielināties izsalkums.
- Pētījumi rāda, ka regulāra un konsekventa maltīšu lietošana papildus nelielām uzkodām katru dienu samazina izsalkumu visas dienas garumā.
- Ir svarīgi ēst vismaz 3 ēdienreizes dienā. Tomēr, atkarībā no jūsu grafika un darba laika, jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk ēdienu vai iekļaut dažas uzkodas dienas laikā.
- Neizlaidiet maltītes un neatstājiet vairāk nekā 4-5 stundas starp ēdienreizēm bez plānotas uzkodas.
2. solis. Vienmēr ēdiet olbaltumvielas
Viens no labākajiem pārtikas produktiem cīņā ar badu darba dienas laikā ir olbaltumvielas. Katrā ēdienreizē un uzkodā vienmēr iekļaujiet olbaltumvielu avotu.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka augstākas olbaltumvielu diētas un vairāk olbaltumvielu saturošas maltītes liek justies apmierinātākam maltītes laikā un daudzas stundas pēc ēšanas.
- Olbaltumvielu avota iekļaušana katrā ēdienreizē un uzkodā var palīdzēt izkliedēt šo izsalkuma apkarošanas barības vielu visas dienas garumā. Plānojiet katrā ēdienreizē iekļaut 1 vai 2 porcijas (apmēram 3-4 unces) olbaltumvielu.
- Ja jūs uztraucaties par kalorijām vai vērojat jostasvietu, meklējiet mazākus olbaltumvielu avotus, kuros, protams, ir mazāk kaloriju un tauku. Izmēģiniet: mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, jūras veltes vai pākšaugus.
3. Padariet savas maltītes ar augstu šķiedrvielu saturu
Vēl viena svarīga barības viela, kas biroja laikā var palīdzēt novērst izsalkumu, ir šķiedra. Padariet visas maltītes pilnas ar šķiedrvielām, lai palīdzētu pārvaldīt apetīti.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar lielāku šķiedrvielu diētu dienas laikā ir vairāk apmierināti un kopumā mēdz ēst mazāk. Šķiedrvielas nodrošina fizisku apjomu ēdienreizēm, un to sagremošana prasa ilgāku laiku.
- Sievietēm ir jātiecas uz 25 gramiem šķiedrvielu dienā, un vīriešiem jāplāno iegūt aptuveni 38 gramus dienā.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet vienu vai divus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas palīdzēs jums sasniegt jūsu ikdienas mērķi, bet arī uzturēs šo piepildīto barības vielu dienas laikā.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir: augļi, dārzeņi, cieti saturoši dārzeņi un veseli graudi.
- Maltītes un uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, ietver: grieķu jogurtu ar riekstiem un augļiem, pilngraudu iesaiņojumu, kas pildīts ar liesu delikateses gaļu un sieru ar nelieliem augļu salātiem, lielus spinātu salātus ar neapstrādātiem dārzeņiem un grilētu lasi vai pilngraudu makaroniem ar grilētu vistu un tvaicētiem dārzeņiem.
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Vēl viens veikls triks, lai pārvaldītu badu visas dienas garumā, ir dzert pietiekami daudz ūdens. Ja jūs bieži jūtaties izsalcis vai jums ir grūtības pārvaldīt apetīti, ūdens var būt atbilde.
- Ja jūs katru dienu nesaņemat pietiekami daudz šķidruma vai esat tikai nedaudz dehidrēts, jūsu smadzenes un ķermenis var “slāpes” interpretēt kā bada sajūtu. Jūs varat justies izsalcis un justies kā uzkodas vai ēst vairāk, kad jums vienkārši nepieciešams vairāk šķidruma.
- Lai netiktu pieļauta šī kļūda, pārliecinieties, ka katru dienu dzerat pietiekami daudz šķidruma. Mērķis ir vismaz 8 glāzes, bet pat līdz 13 glāzēm dienā.
- Tāpat pieturieties pie dzērieniem bez kalorijām, bez kofeīna. Šie ir labākie. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens, gāzēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja.
2. daļa no 3: Smadzeņu pievilināšana mazāk bada sajūtai
Solis 1. Iemalkojiet kaut ko garšīgu
Mēģinot samazināt izsalkumu darbā, vērojot jostasvietu, iespējams, meklējat mazkaloriju veidus, kā justies apmierinātākam. Kafijas vai tējas dzeršana var palīdzēt.
- Daži pētījumi papildus daudziem anekdotiskiem ziņojumiem ir parādījuši, ka kafija palīdz samazināt apetīti.
- Dienas laikā iemalkojiet kafiju, īpaši starp ēdienreizēm, lai palīdzētu jūsu smadzenēm iedomāties, ka jūtaties apmierināts un mazāk izsalkums. Jūs varat izvēlēties kofeīnu vai kofeīnu - abiem būs vienāds efekts. Tomēr bezkofeīna kafija tiek ieskaitīta arī kopējā dienas mitrinošā šķidruma daudzumā, turpretī kofeīns.
- Jūs varat arī malkot karstu tēju - piemēram, zāļu tēju. Tāpat kā kafija, tējas garša var palīdzēt nomierināt apetīti.
- Izlaidiet daudz krējuma un pievienoto cukuru. Tā vietā dodieties uz vājpiena šļakatām. Izvairieties arī no cukurotiem, saldinātiem kafijas dzērieniem vai jauktas kafijas no kafijas veikala, jo tie parasti satur vairāk kaloriju.
Solis 2. Košļājiet gumiju nesaturošu gumiju vai piesūciet mētras
Vēl viens ātrs triks, ko varat sākt īstenot darbā, ir košļājamā gumija vai mētra, kas nesatur cukuru.
- Pētījumi rāda, ka košļājamā gumija vai piparmētru sūkšana palīdz justies mazāk izsalkušiem un palielina sāta sajūtu dienas laikā.
- Košļājamā darbība un piparmētru garša norāda uz jūsu smadzenēm, ka esat apmierināts pat tad, ja patiešām neko neesat ēdis.
- Atkal, ja jūs vērojat savu svaru vai kopējās kalorijas, dodieties uz gumiju bez cukura vai bez cukura. Tas nāks par labu arī zobiem.
Solis 3. Dodieties ātrā pastaigā
Vēl viena lieta, ko varat viegli izdarīt darbā, ir ātra pastaiga. Šī ir vēl viena vienkārša lieta, ko varat darīt, lai palīdzētu pārvaldīt apetīti darba laikā.
- Pētījumi ir parādījuši, ka aerobās aktivitātes, piemēram, pastaigas, var palīdzēt samazināt apetīti.
- Ja dienas laikā darbā jūtaties izsalcis, paņemiet īsu pārtraukumu un dodieties pastaigā. Jūs pat varat dažas reizes skriet augšup un lejup pa kāpnēm, ja varat.
4. solis. Tīriet zobus
Iepakojiet zobu suku, lai ņemtu to līdzi uz darbu. Šo pērļu balto suku tīrīšana var palīdzēt nogalināt badu un jebkādas vēlmes pēc pārtikas.
- Pētījumi rāda, ka zobu tīrīšana uzreiz pēc ēšanas vai uzkodas var palīdzēt jūsu smadzenēm signalizēt, ka esat pabeidzis ēst. Piparmētru un svaiga, tīra garša nogalina visas atlikušās garšas mutē.
- Iegādājieties nelielu ceļojuma izmēra zobu suku un zobu pastas tūbiņu. Paņemiet tos darbā un pēc pusdienām vai uzkodām ātri notīriet zobus.
3. daļa no 3: Galvas izsalkuma mazināšana
Solis 1. Atšķiriet fizisko badu un galvas badu
Lai gan parasti darba dienas laikā jūs jūtaties fiziski izsalcis, jūs varat saskarties arī ar “galvas badu” vai emocionālu badu.
- Uzziniet, kā atšķirt atšķirību starp šiem diviem bada veidiem. Tas var palīdzēt jums saprast, ka darba dienas laikā, iespējams, neesat tik izsalcis, kā iepriekš domājāt.
- Galvas izsalkums rodas no dažādām lietām. To var izraisīt pēcpusdienas miers darbā vai garlaicība, citu kolēģu vai priekšnieka stress, palielināta darba slodze vai emocionālas problēmas, piemēram, depresija.
- Parasti emocionālais izsalkums rodas pēkšņi, rada tieksmi pēc ļoti īpaša ēdiena un saglabājas pat pēc sāta.
- Fiziskais izsalkums liek justies tukšam, piemēram, bedrei vēderā, un var parādīties kopā ar bada sāpēm, rūcošu vēderu un varbūt pat kādu aizkaitināmību vai nogurumu.
2. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Ja jūs domājat, ka daži no "bada", ko piedzīvojat darba dienas laikā, var būt emocionāls vai galvas izsalkums, apsveriet iespēju izveidot pārtikas žurnālu, lai jums palīdzētu.
- Sāciet, izsekojot visus pārtikas produktus, ko ēdat dienas laikā. Jums, iespējams, vajadzēs ņemt līdzi žurnālu vai izmantot viedtālruņa lietotni, lai izsekotu visām uzkodām vai našķiem, ko ēdat darba laikā. Ievērojiet savas brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un dzērienus, ko ēdat vai dzerat.
- Pēc dažām dienām sāciet pievienot jūtas un emocijas. To var izdarīt periodiski visu dienu vai dienas beigās. Ņemiet vērā, ja jutāties stresā, sastrīdējāties ar kolēģi, strādājāt vēlu stundu vai ja mājās notiek stresa lietas.
- Sāciet veidot asociācijas starp ēšanas paradumiem un emocijām. Piemēram, jūs visu dienu pēcpusdienā našķojāties pēc strīda ar savu kolēģi. Tas parādīs "stresa izraisītāju" un jūsu reakciju.
3. Izveidojiet atbalsta grupu
Ja jums liekas, ka esat emocionāls ēdājs un liela daļa darba dienu izsalkuma ir galvas izsalkums, apsveriet iespēju izveidot atbalsta grupu, kas palīdzētu jums pārvaldīt šo problēmu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka bez atbalsta grupas jūs, visticamāk, ļausities emocionālai ēšanai vai izsalkumam. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi sākt tās būvniecību.
- Gandrīz ikviens, kuram uzticaties, var būt jūsu atbalsta grupa. Ģimene, draugi vai pat kolēģi (īpaši tie, kuri var būt arī stresa stāvoklī) var būt jūsu atbalsts. Pastāstiet viņiem par savām problēmām un to, kā dienas laikā mēģināt pieradināt izsalkumu.
- Ja jūs atradīsit citus cilvēkus darbā vienā laivā ar jums, apsveriet iespēju doties ikdienas pastaigā kopā pusdienu laikā vai kopā ņemt kafijas pauzi, lai atbrīvotos.
Solis 4. Meklējiet uzvedības terapiju
Vēl viena iespēja, kuru varat apsvērt, ir redzēt uzvedības speciālistu, dzīves treneri vai terapeitu. Šie garīgās veselības speciālisti var sniegt padziļinātas konsultācijas par emocionālo ēšanu.
- Ja emocionāla izsalkuma dēļ vai nepārtraukti izsalcis visas dienas laikā pastāvīgi pārēdaties, uzkodat vai ēdat lielas porcijas, apsveriet iespēju meklēt papildu palīdzību, izmantojot uzvedības terapiju.
- Meklējiet terapeitu savā reģionā vai lūdziet ārstam nosūtījumu. Apsveriet iespēju apmeklēt šāda veida veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu papildu padomu, atbalstu un norādījumus, kas palīdzētu ierobežot jūsu emocionālo ēšanu.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja dienas laikā jūs joprojām cīnāties ar pastāvīgu badu un uzskatāt, ka uztura un dzīvesveida izmaiņas neko nemaina, dodieties pie ārsta, lai veiktu turpmāku novērtējumu.
- Parasti netiek uzskatīts par normālu izjust fizisku izsalkumu visas dienas garumā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ēdat regulāras, barojošas maltītes un uzkodas.
- Vienojieties ar savu ārstu, lai runātu par savu apetīti un bada cīņām. Pastāstiet viņam vai viņai, cik ilgi esat piedzīvojis apetītes palielināšanos un kādas lietas esat mēģinājis to pārvaldīt.
- Regulāri atjauniniet savu ārstu un sazinieties. Tas ir svarīgi, lai pārvaldītu visus iespējamos nosacījumus.
- Ja jums liekas, ka jūsu uzturu varētu uzlabot, lūdziet nodošanu reģistrētam dietologam.
Padomi
- Lai samazinātu izsalkumu darbā, var būt nepieciešamas vairākas lietas un daži izmēģinājumi un kļūdas. Nepadodieties, cenšoties pārvaldīt izsalkumu.
- Izklaidīga ēšana bieži atstāj jūs izsalkušu pēc tam, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat.
- Ēdiet prom no sava galda. Tā vietā kopīgojiet maltīti ar kolēģi.
- Pusdienas pārtraukumā neskatieties TV, YouTube vai Netflix.
- Ēdināšanas laikā neritiniet tālruni.
