Atkinsa diēta var palīdzēt jums ļoti ātri zaudēt svaru. Diētas indukcijas fāze parasti ilgst vismaz 2 nedēļas un ietver ogļhidrātu patēriņa samazināšanu līdz aptuveni 20 g dienā. Šīs ir dramatiskas izmaiņas, kuru mērķis ir novirzīt ķermeni no ogļhidrātu dedzināšanas uz tauku dedzināšanu. Ir svarīgi ievērot stingrus norādījumus par to, kā uzkodas ievadīšanas fāzē, lai diēta sāktos spēcīgi. Uzkodas palīdzēs jums cīnīties ar nogurumu, tieksmi un pārēšanās maltītes laikā.
Soļi
1. metode no 3: Atkinam draudzīgi uzkodas
1. solis. Iet uzkodas, kas bagātas ar taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām
Pirmā lieta, kas jādara, ir noteikt, kuri pārtikas produkti ir piemēroti uzkodu materiālam Atkinsa diētas ievadīšanas fāzē. Šī fāze paredz krasi samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, tāpēc ir pašsaprotami, ka jums ir jāidentificē uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu. Šīm uzkodām jābūt izgatavotām no taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai vislabāk palīdzētu kontrolēt apetīti starp ēdienreizēm. Internetā varat atrast lielu skaitu uzkodu receptes.
Izmantojiet tādus meklēšanas vienumus kā “Atkinsam draudzīgas uzkodas”, “Atkinsa diētas uzkodu receptes” vai “Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu”
2. solis. Ēdiet uz siera balstītas uzkodas, lai iegūtu sātīgu, augstu olbaltumvielu iespēju
Viena no Atkinsa diētas pievilcībām ir tāda, ka jums nav jāatsakās no visiem taukainiem ēdieniem un joprojām jābauda tādas lietas kā siers (izņemot biezpienu un rikotu, kas satur vairāk ogļhidrātu nekā citi sieri). Siers var būt laba iespēja nelielai uzkodai starp ēdienreizēm, kas ierobežos izsalkumu un palīdzēs pieturēties pie galveno ēdienu porciju lieluma.
- Unce cietā vai stīgu siera ir lieliska uzkoda indukcijas fāzē.
- Sarīvē nedaudz mocarellas virs 2 tomātu šķēlītēm un nedaudz bazilika, lai iegūtu patīkamu uzkodu.
- Sarīvēta siera iesaiņošana salātu lapiņā ir jauka alternatīva vienkārši siera ēšanai.
Solis 3. Uzkodas ar olām, lai iegūtu olbaltumvielas un veselīgus taukus
Olas ir arī laba izvēle uzkodām, kamēr atrodaties Atkinsa diētas indukcijas fāzē. Tie ir pilni ar olbaltumvielām, vitamīniem un veselīgiem taukiem, un palīdz ilgāk palikt pilnam starp ēdienreizēm. Jūs varat pagatavot olu kulteni, cieti vārītu vai mīksti vārītu vai pat pagatavot nelielu omleti ar dārzeņiem, kas nesatur cieti (piemēram, spināti vai brokoļi) un sieru.
Mēģiniet ledusskapī turēt dažas cieti vārītas olas, lai būtu viegla uzkoda starp ēdienreizēm
Solis 4. Ēdiet uz dārzeņiem balstītas uzkodas, lai iegūtu vitamīnus, šķiedrvielas un taukus
Dārzeņi labi izvēlas uzkodas indukcijas posmā. Puse avokado ir lieliska uzkoda, ko izmantot savā rotācijā. Alternatīvi izmēģiniet artišoku, kas pārkaisīts ar nedaudz citrona sulas. Vienkārši sānu salāti ar vārītu olu ir arī lieliska izvēle uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Jūs varat apvienot dārzeņus ar sieru, lai pagatavotu gardu uzkodu, kurā ir maz ogļhidrātu, bet kas neļaus jums kļūt pārāk izsalkušam. Piemēram, paņemiet glāzi sagrieztu gurķi un 2 šķēles Čedaras siera.
- Jūs varat arī piebērt piecas zaļās vai melnās olīvas ar sieru vai patstāvīgi.
Solis 5. Izvēlieties gaļas un zivju uzkodas, lai iegūtu olbaltumvielas
Indukcijas fāzē ir daudz uzkodas, kuru pamatā ir gaļa. Piemēram, sarullējiet kādu vārītu šķēlēs šķiņķi ap dažiem neapstrādātiem vai vārītiem zaļumiem, lai iegūtu garšīgu šķiņķa salātu. Vai arī nomainiet dārzeņus sieram, lai izveidotu siera un šķiņķa versiju. Iegūstiet 2 šķiņķa šķēles un apsmērējiet ar ēdamkaroti krējuma siera. Satiniet to, lai iegūtu lielisku pirmās kārtas uzkodu!
- Viena zivju iespēja ir mainīt šķiņķi uz 3 uncēm (85 g) sagrieztu kūpinātu lasi. Sasmērējiet sieru ar lasi. Sarullējiet lasi un sieru plānā gurķa šķēlītē.
- Ja esat veģetārietis, nomainiet gaļu pret tofu. Vai arī iemērciet dažas gurķu šķēles humusā.
2. metode no 3: Sagatavošana un laiks
1. solis. Mērķis ir uzkodas no rīta un pēcpusdienā
Atkins indukcijas fāzē jums vajadzētu ēst 1 uzkodu no rīta un 1 pēcpusdienā. Jūs, iespējams, nejūtat vajadzību uzkodām, ja esat izvēlējies dienas laikā ēst 4 vai 5 nelielas maltītes, nevis trīs galvenās maltītes. Tomēr pārliecinieties, ka pamošanās laikā neko neēdat vairāk par 4 līdz 6 stundām.
Ja jums negribas daudz ēst, varat dzert karstu dzērienu vai buljonu kā alternatīvu cietai uzkodai
2. solis. Sagatavojiet uzkodas pirms laika, ja atrodaties ceļā
Lielākā daļa uzkodu iespēju ir ātri un viegli pagatavojamas. Piemēram, siera un šķiņķa ruļļu pagatavošana vai avokado dobu noņemšana neprasa daudz laika. Tomēr jums, iespējams, vajadzēs sagatavot šīs uzkodas no rīta, pirms dodaties uz darbu vai skolu. Vienmēr mēģiniet to darīt tajā pašā dienā, kad tos ēdat, vai iepriekšējā vakarā, lai tie būtu pēc iespējas svaigāki.
- Dažām uzkodu iespējām, piemēram, salātiem, jūs varat pagatavot lielākus daudzumus un ēst tos pāris dienu laikā, lai ietaupītu laiku. Marinēti gurķi (bez cukura) ir arī ātras uzkodas.
- Viegli pagatavotas uzkodas ledusskapī, kas jau ir atliktas atbilstošās porcijās, palīdzēs jums ļoti rūpīgi kontrolēt to, ko ēdat, un sekot līdzi patēriņam.
3. solis. Turieties pie programmas pat tad, kad uzkodat
Uzkodas bieži var radīt problēmas ar jebkuru diētu, tāpēc ir īpaši svarīgi rūpīgi uzraudzīt to, ko ēdat, un ievērot izklāstīto programmu. Mēģiniet mainīt uzkodas, lai tās nekļūtu pārāk atkārtotas un garlaicīgas. Eksperimentējiet ar dažādām kombinācijām un dažādām sastāvdaļām, lai paplašinātu savu redzesloku.
- Ir daži Atkins firmas proteīnu batoniņi un kokteiļi, kuros ir maz ogļhidrātu un kas ir labas uzkodas, taču vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu, kāds ir neto ogļhidrātu saturs. Daži bāri ir veidoti kā uzkodas, citi - kā maltītes.
- Nekļūstiet pie olbaltumvielu batoniņiem un kokteiļiem, mēģiniet uzturēt pēc iespējas lielāku līdzsvaru savā uzturā.
- Atgādiniet sev, ka indukcijas fāze ir īslaicīga un ka nākamajā fāzē jūs kļūsit daudzveidīgāks.
4. solis. Turpiniet dzert ūdeni
Īpaši svarīgi ir uztura ievadīšanas fāzē dzert pietiekami daudz ūdens. Atkinsa diētai ir spēcīga diurētiska iedarbība, tāpēc jums jāpārliecinās, ka neesat dehidrēts. Mērķis ir izdzert 8 glāzes ūdens dienā. Katrā glāzē jābūt 8 ml unces (240 ml) ūdens.
Ja jums nepatīk tīra ūdens garša, pievienojiet citrona vai laima sulu, lai iegūtu papildu garšu
3. metode no 3: veiksmes stratēģijas
1. solis. Plānojiet savus mērķus
Jums tas jāuztver kā pirmais solis ceļā uz ilgtspējīgu svara zudumu un veselīgāku dzīvesveidu. Redzot indukcijas posmu plašākā plānā, jūs varat motivēt to ievērot šīs pirmās nedēļas. Regulāras fāzes un regulāri mērķi var palīdzēt jums saglabāt apņemšanos un atbalstīt jūsu ilgtermiņa svara zaudēšanas plānu.
- Sasniedzami, konkrēti un ticami mērķi būs visproduktīvākais veids, kā plānot savu progresu.
- Pāris savus Atkins mērķus ar dažiem, lai noteiktu daudzumu regulāru vingrinājumu, piemēram, 30 minūšu skriešanu divas reizes nedēļā.
2. solis. Nevajag pārāk daudz apsēsties
Lai pieķertos Atkinsam visas ievadīšanas fāzes laikā, būs nepieciešama koncentrēšanās un apņemšanās, taču jūs nevēlaties, lai tā katru nomoda minūti dominētu jūsu domās. Ja jūs pastāvīgi esat apsēsts ar ogļhidrātiem tīklā, tas viss var kļūt pārāk satriecoši vai pat izjaukt citus jūsu dzīves aspektus. Mēģiniet saglabāt to kaut ko tādu, par ko domājat maltītes laikā, un pārējā laikā aizmirstiet par to.
- Ievērojot savu ierasto dzīvesveidu diētas laikā, tas palīdzēs jums to ievērot un parādīs, ka varat veikt uztura izmaiņas, kas ir ilgtspējīgas un nav traucējošas.
- Tas ir visgrūtāk indukcijas fāzē, kad ogļhidrātu samazināšanās ir visizteiktākā, tāpēc plānojiet dažas aktivitātes ar draugiem vai strādājiet pie hobijiem, lai novērstu prātu.
Solis 3. Saglabājiet savu vispārējo veselību diētas laikā
Ja indukcijas fāzē jūs nerūpēsities par sevi, jūs varat saslimt un galu galā atteikties no uztura. Visticamākie sliktas pašsajūtas cēloņi ir dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi. Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums no tām izvairīties un saglabāt pēc iespējas veselīgāku pirmajās Atkinsa nedēļās.
- Dzerot 8 fl oz (240 ml) glāzi ūdens 8 reizes dienā, jūs labi hidratēsities un tiks izslēgta ūdens svara zuduma ietekme indukcijas fāzē.
- Ūdens svara zudums var izraisīt reiboni un enerģijas zudumu. Lai to novērstu, apvienojiet labu mitrināšanu ar pietiekamu sāls patēriņu.
- Noteikti patērējiet pietiekami daudz olbaltumvielu-parasti tas ir 3 porcijas dienā, 110–170 g (4–6 unces), lai uzturētu liesu muskuļu masu.
Solis 4. Izmēriet savu progresu
Viens veids, kā palīdzēt jums saglabāt motivāciju un palikt pareizā kursā indukcijas laikā, ir labi reģistrēt savu progresu. Grafika vai diagrammas parādīšana, kas parāda, cik tālu esat nonācis, palīdzēs virzīties uz priekšu nākamajās dienās. Iezīmējiet nelielus pavērsienus pat ievadīšanas fāzē, lai dotu sev trajektoriju, kas jāievēro.
- Indukcijas fāzē galvenais ir konsekventa ogļhidrātu daudzuma uzņemšana, tāpēc izstrādājiet plānu, kas to ņem vērā
- Mēģiniet panākt vienmērīgu un vienmērīgu progresu, nevis jebkādas virsotnes vai sile.
5. solis. Apbalvojiet savus panākumus
Kad esat pabeidzis indukcijas posmu, veltiet laiku, lai justos lepns un apbalvotu sevi. Tas nenozīmē, ka jāizvairās no čipsiem-mēģiniet sevi apbalvot ar kaut ko tādu, kas nav ēdiens. Piemēram, jūs varat iegādāties sev dāvanu vai doties uz filmu. Bieža, mazāka atlīdzība, sasniedzot savus mērķus un progresējot, izmantojot Atkinsa programmu, var būt efektīvāka nekā viena liela atlīdzība beigās.
- Nelielas atlīdzības palīdzēs jums palikt motivētiem un sajust taustāmus ieguvumus, kas pārsniedz jūsu svara zaudēšanu.
- Materiālās atlīdzības vietā jūs varētu dot sev pēcpusdienu no darba vai mācībām, lai izklaidētos.
Padomi
- Plānojiet savas uzkodas nedēļai iepriekš. Tas palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa.
- Pārliecinieties, ka pārtikas preču veikalā esat iegādājies pietiekami daudz uzkodu, lai netiktu pieķerts nesagatavotam.
Brīdinājumi
- Nekad nepalaidiet vairāk par 6 stundām nomoda laikā, neēdot nevienā Atkinsa diētas posmā.
- Pirms jaunas diētas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Lai gan tas samazina ogļhidrātu uzņemšanu, Atkinsa diēta bieži ietver lielu piesātināto tauku un sāls patēriņu, kas var kaitēt jūsu veselībai. Padariet lielāko daļu gaļas izvēli par liesu gaļu un izvairieties no pārstrādātas gaļas, piemēram, šķiņķa un pusdienu gaļas.
- Sākotnējā diētas periodā blakusparādības var būt slikta elpa, nogurums, sausa mute, bezmiegs, reibonis, slikta dūša un aizcietējums.
