Bieži ir dzirdēts par vingrinājumiem, kas vērsti uz rokām, krūtīm un kājām. Iespējams, vēlēsities iegūt sešus iepakojumus vai pamanāmus bicepsus, taču kāju pirksti ir ķermeņa daļa, kuru nevajadzētu ignorēt. Kāju pirksti ir vitāli svarīgi skrējējiem, dejotājiem vai ikvienam, kas regulāri staigā - ir pierādīts, ka to stiprināšana, piemēram, uzlabo sniegumu soļojot, skrienot un lecot. Kā ķermeņa pamats ir svarīgi, lai pirkstu muskuļi būtu stipri. Ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem jūsu kāju pirksti var kļūt stiprāki un elastīgāki, ļaujot jums skriet, lēkt, dejot un justies labāk nekā jebkad agrāk!
Soļi
1. metode no 3: Pacelšanas vingrinājumi
Solis 1. Paceliet pirkstus
Novietojiet basas kājas uz grīdas un mēģiniet pacelt katru pirkstu pa vienam. Sākumā tas var būt grūti, bet mēģiniet pacelt katru pirkstu vairākas reizes pēc kārtas vismaz vienu reizi dienā. Tas ir efektīvs vingrinājums pirkstu stiprināšanai un elastībai.
2. solis. Veikt soļus uz pirkstgaliem
Kamēr basām kājām, viegli veiciet dažus soļus pa istabu, kamēr esat tikai uz pirkstgaliem. Tas dos jums izaicinājumu līdzsvarā un ļaus arī novērtēt, cik īsti ir jūsu kāju pirksti.
Sarežģītākam pirkstu pacelšanas vingrinājumam izmantojiet slīpu dēli. Paņemiet jau slīpu vingrošanas dēli vai nolieciet priekšmetu pret plakanu dēli, lai tas būtu slīps (grāmatas, koka kluči). Novietojiet dēli pret durvju rāmi, lai jūs varētu nedaudz noliekties uz priekšu, uzkāpt uz tāfeles un pacelties uz pirkstgaliem un tad atkal uz leju līdz kājām
Solis 3. Paceliet, norādiet un salieciet pirkstus
Stāvot, vispirms pacelieties uz kāju priekšpuses. Stāviet uz pirkstgaliem uz vienas kājas un lēnām salieciet pirkstus zem. Saglabājiet līdzsvaru ar pretējo pēdu, kas stingri iestādīta uz zemes. Turiet katru pozīciju piecas sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Ja pirkstu saliekšana ir pārāk grūta, paceliet līdz kāju bumbiņām un palieciet tur piecas sekundes. Turpiniet pacelt līdz pirkstiem, ja jūtaties ērti
2. metode no 3: Pirkstu un pēdu izstiepšana
1. solis. Pakustiniet pirkstus
Šo vienkāršo izstiepšanos var veikt jebkurā laikā, un tas prasa ļoti maz domāšanas. Vingrināšana atslābinās pirkstus un neļaus viņiem sāpēt, it īpaši pēc smaga treniņa.
Ja pirksti ir krampji, izstiepiet tos pretējā krampja virzienā. Piemēram, ja jūsu kāju pirksti saritinās krampjos, izstiepiet tos uz augšu. Ja pēdas augšdaļa ir krampjos, salieciet pirkstus uz leju
Solis 2. Izstiepiet kāju ar vingrošanas joslu
Apsēdieties un paņemiet plakanu vingrošanas joslu, kas ir nostiprināta fiksētā vietā, un novietojiet to ap kāju, tieši zem pirkstiem. Sēžot ar izstieptu kāju, velciet kāju pret apakšstilbu, līdz jūtat joslas sasprindzinājumu. Atkārtojiet to katrai pēdai.
Pārvietojiet ķermeni atpakaļ, vienlaikus turot kāju uz augšu pret griestiem, lai veiktu sarežģītāku vingrinājumu
Solis 3. Izmēģiniet jogas pozas
Dažas jogas pozas lieliski noder kāju un kāju pirkstu stiprināšanai. Izmēģiniet, piemēram, “varoņa” pozu, kas izstiepj pēdas arku, ceļos noliekot pirkstus. Poza “uz leju vērsts suns” un “salauzts kāju pirksts” arī sniegs pirkstiem labu stiepšanos.
- Uz leju vērstam sunim jums vajadzēs nolaisties dēļa stāvoklī un piesaistīt pirkstus. Pēc tam jūs spiežat atpakaļ uz pirkstgaliem, paceļot dibenu gaisā, lai izveidotu otrādi “V.”
- Pozā “salauzts pirksts” jūs sākat ceļos, pirkstus aiz muguras, izkliedējot un nospiežot uz grīdas. Pēc tam jūs sēdējat uz papēžiem, paceliet mugurkaulu un turiet sevi stabili.
3. metode no 3: satveršana ar pirkstiem
Solis 1. Paceliet priekšmetus ar pirkstiem
Satveriet zīmuli, marmoru vai jebkuru citu mazu priekšmetu ar kāju pirkstiem un atkārtoti turiet to sešas sekundes pirms nolikšanas. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas jādara, skatoties televizoru, lasot vai strādājot, jo tam nav nepieciešama liela uzmanība.
Paņemiet 20 bumbiņas un pārbaudiet, vai varat tās pilināt bļodā pa vienam, lai iegūtu papildu treniņu
Solis 2. Satveriet dvieli ar pirkstiem
Novietojiet dvieli pie kājām un lēnām saritiniet to pret sevi, izmantojot tikai pirkstus. Atkārtojiet to piecas reizes abām kājām. Ja vēlaties palielināt dvieļa pretestību, pievienojiet tam svaru.
Solis 3. Pastaiga pa akmeņiem
Atrodiet dažus akmeņus (pārliecinieties, ka tie nav asi vai robaini), pa kuriem varat ērti staigāt. Jūsu kājas dabiski satvers akmeņus, un mainīgā klinšu virsma trenēs pēdas nervus, kas faktiski savienojas ar muguras lejasdaļu, stiprinot abus.
Solis 4. Staigājiet basām kājām pa smiltīm
Smiltīm ir daudz dot, kad jūs staigājat pa tām. To darot basām kājām, ir lielisks veids, kā izlocīt pirkstus, jo tie būs nepieciešami, lai palīdzētu satvert smiltis, virzoties uz priekšu. Noņemiet kurpes, kad nākat pludmalē. Vienkārši uzmanieties no stikla un citiem gružiem.
Mēģiniet kāpt basām kājām smilšu kāpā, lai iegūtu vēl lielāku intensitāti, ja tāda ir jūsu reģionā vai vietējā pludmalē
Padomi
- Atrodiet vingrošanas vietu, kur atrodas spogulis. Trenējoties spoguļa priekšā, varat pārbaudīt savu formu un redzēt vingrinājuma izpildi vairākos leņķos.
- Ja neesat pārliecināts par to, kā veikt vingrinājumus, vienmēr lūdziet zinošam trenerim pārbaudīt jūsu formu un sniegt jums atbilstošas metodes un apmācību.
- Apsveriet iespēju arī ievietot pirkstu saliekšanas vingrinājumus savā ikdienā. Pētījumi rāda, ka pirkstu saliekšanas muskuļu stiprināšana palīdz staigāt, dejot un lekt.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmēģināt kādu no vingrinājumiem, ja jums ir vai ir bijušas pēdas vai kājas traumas, kas var pasliktināties vai atkārtoties fiziskās slodzes rezultātā.
- Ritinot kāju virs sprūda punkta bumbiņas, piemēram, lakrosa bumbiņas, katru dienu var palīdzēt mazināt kāju krampjus.
