Daži cilvēki ir hroniski satraucoši cilvēki, no bažām nonākot sliktākajos scenārijos. Varbūt jūs iedomājaties, ka notiks sliktas lietas vai ka situācijas pozitīvs iznākums ir maz ticams. Ja jums ir bailes vai bezcerība, vēlreiz apskatiet domāšanas modeļus, kas jūs tur liek un notur. Jūs varat no tā visa strādāt. Saņemiet palīdzību pēc vajadzības un nepadodieties.
Soļi
1. daļa no 4: Uztraukuma un pesimisma identificēšana
1. solis. Ievērojiet satraucošās jomas
Vai jūs baidāties, kad gaidāmas sociālās saistības? Vai jūtat bailes, ja apsverat savas darba iespējas? Vai, lasot avīzi, jums šķiet, ka jūsu nākotne ir blāva? Uzrakstiet tēmu sarakstu un katrā no tām uzskaitiet labus punktus, lai pēc tam pievērstu tiem pozitīvu uzmanību.
Jūsu bailes un bažas var būt prognozes par iespējamām problēmām nākotnē, apsēstība par lietām, kas jau ir notikušas un kuras nevar mainīt, vai arī bažas par lietām, kas varētu būt nenozīmīgas, bet galu galā tās var palielināties, raizējoties
2. solis. Nosakiet pesimistiskus domāšanas modeļus, kā apgriezties
Jūs varētu justies kā gaidīt sliktākus scenārijus kā "noklusējuma" režīmu, taču jūs neapzināties, ka domājat negatīvi. Bet šie domu modeļi ir kaitīgi - tie jūs norauj, ir neproduktīvi un liek justies sliktāk. Sāciet apzināties šos modeļus, pierakstot savas pesimistiskās domas un otrādi - paņemiet līdzi nelielu piezīmju grāmatiņu vai izmantojiet viedtālruni.
- Piemēri varētu būt negatīvu pārvēršana pozitīvos: "Es [neizturēšu] šo pārbaudi", "Viņš [neatstās] mani", "Es daudz izmantoju vannas istabu - [bet] es droši vien [nav] diabēta utt.
- Esiet pēc iespējas konkrētāks, pierakstot un labojot šīs domas.
Solis 3. Izaiciniet savu domāšanas veidu
Tā vietā, lai uzskatītu savas negatīvās domas par neizbēgamām un patiesām (piemēram, uzskatot, ka jūsu draugs ir dusmīgs uz jums un, iespējams, pārtrauks draudzību), sāciet pārbaudīt un pārdomāt šīs domas. Paņemiet papīra lapu un augšpusē uzrakstiet negatīvu domu. Pēc tam sāciet sev uzdot tālāk minētos jautājumus, lai iegūtu noderīgas alternatīvas un rakstītu pozitīvas atbildes:
- Kādi pierādījumi liecina, ka tā ir taisnība? Kādi pierādījumi ir pret to? (t.i., "mēs jau iepriekš esam cīnījušies, un mēs vienmēr to atrisinām. Pat tad, kad pagājušajā gadā piedzīvojām lielu sprādzienu, mēs visu sarunājām un mums ir stipra draudzība.")
- Vai ir kāds cits veids, kā jūs varētu aplūkot šo jautājumu? Vai varat iedomāties pozitīvāku rezultātu?
- Kāda ir iespēja, ka šis sliktākais scenārijs patiešām piepildīsies? Kādi ir citi iespējamie, ticamākie rezultāti?
- Vai šī doma man palīdz vai kaitē?
- Ko es teiktu draugam, kurš domāja šādi?
4. solis. Atzīstiet, ka pesimisms ir neproduktīvs
Dažreiz cilvēki sagaida sliktāko kā veidu, kā sagatavoties vai pasargāt sevi no kaut kā slikta. Viņu negatīvās domas ir hiper aizsardzības veids: ja cilvēks pastāvīgi paredz sliktāko un domā par visu sliktāko, viņš nekad nebūs pārsteigts vai vīlies. Ja tas izklausās kā kaut kas, ko jūs darāt, atgādiniet sev, ka šāda veida pārslodze jums kaitē, tērējot laiku satraukumam.
- Gaidot sliktāko, tas netraucēs šīm lietām notikt - tas patiesi "nesagatavo" jūs sliktam iznākumam.
- Padomājiet, kāpēc jūs prognozējat, ka viss nenotiks labi. Vai tāpēc, ka viņi ir neskaidri? Kāda ir iespēja, ka varētu būt arī pozitīvs vai neitrāls iznākums?
5. solis. Nosakiet lietas, kuras jūs varat kontrolēt
Jums var šķist, ka jūs nekontrolējat savu dzīvi - ka varat smagi strādāt, darīt visu pareizi, un tas neko neietekmēs. Vai arī jūs domājat, ka varat kaut kā novērst nenoteiktību un pasargāt sevi no kaitējuma, paredzot negatīvu iznākumu dzīvē. Atgādiniet sev, ka jūsu dzīvē nav pilnīgas kontroles - jūs nevarat kontrolēt citus cilvēkus, laika apstākļus utt. -, bet jūs arī neesat tikai brauciena laikā. Jūs varat kontrolēt, kā reaģējat un reaģējat uz lietām. Jūs varat kontrolēt, vai riskējat vai nē, piecelties un mēģināt vēlreiz, ja kaut kas noiet greizi, vai ļausiet savas simpātijas noraidījumam sabojāt savu gadu vai ļausieties justies vīlies un tad strādāt pie virzības uz priekšu.
- Pajautājiet sev - vai gaidīšana sliktākajā veidā kaut kādā veidā dod jums kontroli pār citiem cilvēkiem? Laikapstākļi? Vai tas vispār maina rezultātu vai tikai liek justies zemam?
- Ja jūs vienmēr gaidāt sliktāko attiecībā uz savu veselību, dariet visu iespējamo, lai uzlabotu savu veselību. Jūs nevarat kontrolēt savu ģenētiku vai dažus vides faktorus, taču varat ēst veselīgi un vingrot, apmeklējiet ārstu, ja uzskatāt, ka kaut kas nav kārtībā.
- Ja jūs sagaidāt sliktāko no citiem cilvēkiem, apsveriet iespēju pilnībā zaudēt savas cerības vai atmest cilvēkus, kuri nevar apmierināt jūsu vajadzības. Ja jūsu draugi vienmēr jūs pievīla, pajautājiet sev, vai tas, ko jūs no viņiem gaidāt, ir saprātīgs. Vai jūs gaidāt, ka tie būs perfekti? Vai arī jūs lūdzat viņus atbalstīt, un viņi vienmēr jūs nojauc? Jūs nevarat kontrolēt, vai kāds darīs to, ko jūs lūdzat, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs reaģējat. Mēģiniet lūgt to, kas jums nepieciešams, un atlaidiet rezultātu, koncentrējoties uz problēmu risināšanu. Ja jūsu vajadzības nepārtraukti netiek apmierinātas, jums, iespējams, vajadzēs norobežoties no šiem cilvēkiem un atrast citus atbalstošus draugus.
2. daļa no 4: Rūpes un pesimisma pārvarēšana
1. solis. Pārveidojiet negatīvās domas ar pozitīvu griezienu
Pētījumi ir parādījuši, ka ir iespējams pārkvalificēties, lai iegūtu pozitīvāku skatījumu. Jums būs apzināti jācenšas apstāties, kad gaidāt sliktāko un iedomājaties labāku, pozitīvu rezultātu. Ja jūs ejat uz darba interviju un sakāt sev: “Es nekādā veidā nevaru iegūt šo amatu”, apstājieties tieši tur. Piespiediet sevi domāt par pozitīvo iznākumu, kuru jūs patiešām vēlaties - "es gatavoju šo interviju un darīšu patiešām labi." Sākumā tas varētu šķist dīvaini vai nepazīstami, bet tas ir tāpēc, ka jūs apgūstat jaunu prasmi. Turies pie tā.
- Ja jūs domājat: “Es esmu pārāk noslogots, lai aizmigtu, un es, iespējams, šonakt vairs negulēšu un rīt būšu vraks”, apstājieties un nosakiet to pozitīvi. "Es tagad gribu aizmigt, tāpēc es pievērsīšos atpūtai."
- Jūs varat smalki "pārrakstīt" savas parastās domas, lai tās būtu nedaudz pozitīvākas. Ja jūs domājat: "Es nezinu, kā to izdarīt!" mainiet to uz: "Es iemācīšos to izdarīt."
- Kad jums ienāk pozitīva doma, atkārtojiet to. Pozitīvas domas palīdz veidot izturību un radīt augšupejošu emocionālās labklājības spirāli.
2. solis. Ieplānojiet satraukuma laiku
Ja esat hronisks uztraucējs un atklājat, ka negatīvas domas grauj jūsu prieku un uzmanību, sarīkojiet regulāru randiņu ar sevi, lai kādu laiku uztrauktos. Tas var notikt katru dienu, dienu un nakti vai reizi nedēļā, atkarībā no tā, kas jums noder. Pierakstiet datumus, iestatiet plānoto laiku (varbūt pusstundu) un pieturieties pie tā: patiešām apsēdieties un uztraucieties tajā laikā.
- Satraukuma laikā jūs varat rakstīt par lietām, par kurām jūs uztraucaties, vai arī varat vienkārši sēdēt un pārdomāt katru no tām.
- Ja vēlaties, veiciet problēmu risināšanu vai vienkārši uztraucieties.
3. solis. Pierakstiet to
Saglabājiet dienasgrāmatu. Nēsājiet to līdzi. Kad esat pilns ar drūmu vai satraukumu, ielieciet to uz papīra. Izmantojiet dienasgrāmatu, lai atbrīvotos no nemiera, bet arī izmantojiet to, lai atgrieztos pašreizējā brīdī. Rakstot, esiet ļoti godīgs par to, kā jūtaties un ko domājat. Ievietojiet visu informāciju.
- Atcerieties, ka dienasgrāmata ir paredzēta jums un jūsu domām, tāpēc neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai dumju vai dīvainu izklausīšanos. Šī ir jūsu vieta, kur izteikt visu, kas jums ienāk prātā, neatkarīgi no tā, cik mazs vai liels.
- Jūs varat rakstīt dienasgrāmatā katru vakaru pirms gulētiešanas, lai novērstu raizes.
4. solis. Sekojiet savām raizēm līdz to loģiskajam secinājumam
Jums var būt ieradums pāriet no iespējas uz tās sliktāko iespējamo rezultātu. Tā vietā, lai ignorētu šo ieradumu, palēniniet to. Iet soli pa solim: kas ir sliktākais, kas varētu notikt katrā situācijā? Ja tas notiktu, tad kas notiktu? Sāciet to pārvērst par problēmu risināšanas vingrinājumu. Tas var atturēt jūs no dusmām un palīdzēt sākt justies pilnvarotam, atgādinot sev, ka jūsu dzīvē ir rīcības brīvība.
- Iet caur to, līdz vairs nevarat iet tālāk.
- Pajautājiet sev, kas jums ir nepieciešams, lai tuvotos situācijai tieši tagad, un tad meklējiet šo lietu.
- Piemēram, ja jūs pastāvīgi uztraucaties par darba zaudēšanu, pajautājiet sev: "Labi, sakiet, ka vissliktākais ir noticis un es pazaudēju darbu … Ko tad?" Jūs varat meklēt tiešsaistē un katru nedēļu izlasīt sadaļu, kurā vēlaties saņemt palīdzību; jūs varat uzzināt, kā pieteikties bezdarbam; jūs varat strādāt ar kontaktpersonām, lai noskaidrotu, vai kādam ir kāds priekšnieks darbā. Tas ir pavisam savādāk nekā tikai domāt: "Kāpēc uztraukties par labu darbu? Es tik un tā to pazaudēšu."
Solis 5. Izmantojiet humoru un ironiju
Pozitīvi izsakot savas bailes un izmisumu, jūs izmantojat tās pašas prasmes, kuras izmantojat, jokojot vai smejoties par sevi: spēju iziet ārpus emocijām un redzēt to no cita leņķa. Humors ir lielisks pārvarēšanas mehānisms, un tas patiešām padara jūsu domāšanu elastīgāku.
- Kad jūtat izmisumu, jums tas nav jāsmejas, bet jūs varat ironizēt par visa tā drāmu. Ja jūs jūtaties vientuļš vai pamests, kamēr jūsu partneris ceļo, padomājiet: "Ak nabaga, es kādu mīlu, un viņš izklaidējas, un tāpēc man ir jācieš."
- Meklējiet savas situācijas muļķīgās priekšrocības: "Nu, man nav bijušas nopietnas attiecības divus gadus, bet pozitīvi ir tas, ka neviens tik ilgi nav" aizņēmies "vienu no maniem džemperiem …"
- Sarunas ar labu draugu vai ģimenes locekli, kurš zina jūsu modeļus, var palīdzēt jums iemācīties šo ieradumu maigo ķircināšanu, var palīdzēt izkļūt no negatīvas domu gājiena.
6. solis. Noskaņojieties savam ķermenim
Kad esat nonācis sliktas sajūtas tvērienā, strādājiet, lai atgrieztos tagadnē. Uztraukums ir projekcija uz neapdzīvojamu nākotni: izmantojiet somatiskus vingrinājumus, lai palielinātu uzmanību uz tagadni.
- Pārbaudiet savas piecas maņas: pajautājiet sev, ko redzat, ko jūtat, ko smaržojat, garšo un dzirdi.
- Pievērsiet uzmanību savai elpai. Ja jūs elpojat ātri, mēģiniet elpot lēni un dziļi.
- Mēģiniet sasprindzināt un atslābināt katru muskuļu pēc kārtas, lēnām. Koncentrējieties tikai uz to, kā jūtas jūsu muskuļi.
- Ja esat panikā, pamēģiniet pakustināt pirkstus. Tas var pamodināt jūs savā ķermenī.
3. daļa no 4: Palīdzības saņemšana
Solis 1. Runājiet ar tiem, kas jums patīk
Ieguldiet savā sociālajā dzīvē. Pavadiet laiku ar mīļajiem. Dalieties savās bažās: daļa no jūsu jūtu nenomākšanas ir dalīšanās tajās ar citiem. Ja mīļotais cilvēks jūs nedzird, apsveriet iespēju uzrakstīt viņam vēstuli vai pajautāt, vai ir vēl kāds laiks, kad varat runāt.
- Pavadiet laiku arī izklaidējoties. Socializēšanās jūsos var izraisīt zināmas bažas, bet galu galā tā ir veselīgāka nekā izolācija.
- Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem. Ja jūs zināt cilvēkus, kuriem ir optimistisks skatījums, kuri jūs iedrošina un liek justies labi, pavadiet vairāk laika kopā ar viņiem.
2. solis. Apmeklējiet medicīnas speciālistu
Trauksme un depresija ir nopietnas slimības. Ja jūtat tuvu briesmām vai liktenim, jums var rasties trauksme. Ja jūs nevarat kontrolēt savas raizes un nolikt tās malā, un ja raizes traucē jūsu uzmanībai, tas var būt arī trauksme. Visu iespēju ievērošana līdz sliktākajam iespējamajam rezultātam ir trauksmes simptoms.
- Trauksme var rasties kopā ar depresijas simptomiem vai bez tiem.
- Jebkuras bailes, kas traucē jūsu dzīves kvalitātei, iespējams, ir trauksmes simptoms.
- Apmeklējiet savu ārstu vai pierakstieties pie psihiatra, ja jūtat, ka Jums varētu būt trauksme vai depresija.
- Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties apmeklējiet savu ārstu vai zvaniet uz ASV Nacionālo pašnāvību novēršanas uzticības tālruni: 1 (800) 273-8255.
Solis 3. Saņemiet palīdzību agri un pieturieties pie tās
Jo ātrāk jūs saņemsiet palīdzību trauksmes gadījumā, jo vieglāk būs to pārvaldīt. Kad esat izstrādājis ārstēšanas plānu, sekojiet tam un sekojiet līdzi savam progresam. Jūsu ārsts var ieteikt sarunu terapiju, un jums var izrakstīt arī prettrauksmes zāles. Kad esat uzsācis kādu no šīm procedūrām, turpiniet tās.
- Ja jūs neinteresē zāles, vienkārši informējiet savu ārstu vai terapeitu. Jums ir iespējas.
- Jautājiet par kognitīvi-uzvedības terapiju, kuras mērķis ir palīdzēt jums identificēt un mainīt domāšanas modeļus.
- Jūs varat arī pievienoties trauksmes vadības grupai.
- Apsveriet iespēju labi dzīvot savā trauksmes pārvaldības plānā: daudz atpūtas, vingrošanas, laba ēdiena un pārdomātas meditācijas.
4. daļa no 4: Dzīvo labi
Solis 1. Riskējiet
Ja jums ir tendence gaidīt sliktāko, iespējams, jūs sev uzliksiet daudz šķēršļu. Ieradieties tos dekonstruēt, kad tos pamanāt. Piemēram, ja vēlaties piezvanīt jaunam draugam, lai sarunātu randiņu, jūs varētu domāt: "Ak, viņa, iespējams, ir aizņemta, kāpēc viņa gribētu būt mans draugs, viņa pārāk baidās man pateikt, ka nevēlas būt draugs, ja Es viņu apbēdinu, viņa vairs nekad ar mani nerunās. " Tā vietā sakiet: "Nav nekas nepareizs, ja lūdzat kādu sarunāties. Ja viņa nevēlas, es ticu, ka viņa man to pateiks vai vienkāršu attaisnojumu."
Mēģiniet katru dienu darīt vienu mazu lietu, no kuras baidāties
2. solis. Izdomājiet, ko vēlaties, un turpiniet to
Nosakiet lietas, kuras jūs visvairāk vēlaties, un sāciet plānot, kā tās īstenot. Ja ciešat neveiksmi, nepadodieties. Paskatieties garām tam, ko, jūsuprāt, no jums varētu sagaidīt - nopelnīt daudz naudas, nopirkt māju, dzemdēt bērnus utt. - un mēģināt noteikt, kas jūs dara laimīgu. Kad jums ir ideja par to, ko vēlaties, varat izpētīt, kas būs nepieciešams, lai to iegūtu, un sākt izvirzīt mērķus. Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, piemēram, terapija vai dzīves treneris, nevilcinieties sazināties.
Ja neesat pārliecināts, ko vēlaties, mēģiniet izveidot sarakstu ar to, kas jums ir vissvarīgākais. Tas var būt kaut kas abstrakts, piemēram, mīlestība, vai kaut kas konkrēts, piemēram, nauda. Kad esat to izdarījis, pārskatiet savu sarakstu un mēģiniet noskaidrot, vai parādās kādas tēmas vai uzskati. Varbūt jūs pamanāt daudzas lietas, kas jums ir svarīgas saistībā ar aprūpes nodrošināšanu un būšanu dzīvnieku tuvumā, bet maz ar naudu vai statusu. Varbūt dzīve dzīvnieku patversmē jums būtu piepildīts ceļš
Solis 3. Ieguldiet savā veselībā
Satraukums vai pesimistisms var kaitēt jūsu veselībai, bet jūsu fiziskā veselība var ietekmēt arī jūsu garastāvokli. Piešķiriet prioritāti ķermeņa uzturēšanai labā formā, un jūsu redzējums uzlabosies.
- Gulēt pietiekami. Pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas naktī, savukārt bērniem un pusaudžiem - deviņas līdz 11 stundas miega. Iegūstiet regulāru miega režīmu, kad dodaties gulēt un pamostaties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
- Ēdiet trīs ēdienreizes dienā ar veselīgām uzkodām. Tomēr neaizraujieties ar pārtiku: ne visam jābūt veselīgam. Ēd, kad esi izsalcis, un ņem vērā porcijas. Noteikti ēdiet dažādus pārtikas produktus, jo tas nodrošinās jums nepieciešamās uzturvielas.
- Vingrinājums. Mērķējiet apmēram 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobikas aktivitātes nedēļā. Vingrojiet regulāri, bet ievērojiet, kad nepieciešama neliela kustība. Kad jūtaties patiešām nomākts, tas varētu būt jūsu norādījums piecelties un darīt kaut ko aktīvu, piemēram, īsu pastaigu vai pat mājsaimniecības darbus.
- Izvairieties no vielu ļaunprātīgas izmantošanas. Alkohols un narkotikas var pastiprināt trauksmi.
