Lai saglabātu svara zudumu pēc bariatriskās operācijas, ir jāapņemas veikt vairākas būtiskas dzīvesveida izmaiņas. Ārsta ieteikumos īpaša uzmanība tiks pievērsta uztura korekcijai un vingrinājumiem. Ievērojot viņu norādījumus, pieejiet savai operācijai kā veselīgākas dzīves sākumpunktam, liekot uzsvaru uz pareizu ēšanu un aktivitāti.
Soļi
1. metode no 3: Ēdot, domājot par veselību
1. solis. Mainiet savus ēšanas paradumus
Ēšana pēc operācijas būs pavisam cita pieredze. Jūs fiziski nevarēsiet patērēt tik daudz pārtikas, taču šis ierobežojums neveicinās svara zudumu, ja joprojām ēdat augstas kaloritātes pārtikas produktus.
- Pievērsiet uzmanību tam, ko un kā ēdat, lai pilnībā izmantotu bariatriskās operācijas iespējamo pozitīvo ietekmi.
- Visu atlikušo dzīvi izvēlieties diētu, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, dārzeņiem, neliela daudzuma graudu un ārkārtīgi ierobežotā daudzumā rafinēta cukura.
- Ja nepazīstat pārtiku, kas jums jāēd uz priekšu, iepazīstieties ar jauniem pārtikas produktiem pa vienam, lai redzētu, kā tie ietekmē jūsu ķermeni.
2. Izvairieties no jebko, kas satur daudz cukura vai tauku
Tie ne tikai veicinās svara saglabāšanu, bet, iespējams, radīs ievērojamu diskomfortu pēc noteikta veida bariatriskās operācijas.
- Izvairieties no fasētiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo īpaši no tiem, kuros ir daudz sastāvdaļu. Ja iegādājaties fasētu pārtiku, izlasiet etiķeti.
- Ēdiet tikai iepakotus pārtikas produktus, kuru olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 10 pret vienu vai labāka.
- Izvairieties no cepta ēdiena, saldējuma un konfekšu bāriem.
- Ja nevarat izspiest bezalkoholiskos dzērienus un saldinātos piena produktus, patērējiet tikai iespējas bez cukura.
Solis 3. Koncentrējieties uz diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu
Uzsveriet zivis, piena produktus, gaļu, pupiņas un citus pākšaugus. Jums, iespējams, pēc operācijas būs jāatvieglo uz olbaltumvielām orientēta diēta, vispirms sākot ar mīkstākām iespējām.
- Ievērojot ārsta norādījumus - iespējams, dažas nedēļas pēc operācijas - sāciet ēst maltītes, kuru pamatā ir ārkārtīgi mīksti olbaltumvielu avoti.
- Iespējas ietver olbaltumvielu kokteiļus, olu baltumus, beztauku biezpienu un jogurtu ar zemu tauku saturu.
- Tiklīdz jūs varat sākt ēst cietākus pārtikas produktus, pārejiet uz savu ilgtermiņa diētu uz olbaltumvielām orientētām maltītēm, kurās ir liesa vistas gaļa, liesa tītara gaļa, zivis vai tofu.
Solis 4. Ēdiet arī daudz svaigu augļu un dārzeņu
Īstermiņā ievērojot ārsta norādījumus, ievērojiet ilgtermiņa diētu, kas ietver daudz dārzeņu. Ēšanas laikā vispirms ēdiet olbaltumvielu porcijas.
Augļi un dārzeņi, kas ir īpaši labas iespējas, ir kartupeļi, burkāni, zaļās pupiņas, tomāti, skvošs, gurķi, banāni un avokado
5. solis. Ēdiet mazākas maltītes
Ir vairāki iemesli, kāpēc mazākas maltītes palīdz zaudēt svaru un to noturēt. Pirmkārt, jūs burtiski ēdat mazāk. Otrkārt, jūsu ķermenis vieglāk sadedzina kalorijas, ja tās tiek patērētas mazākos daudzumos.
- Plānojiet regulāru maltītes laiku un neēdiet pēc astoņiem vakarā. Tas palīdzēs izvairīties no uzkodām.
- Košļājiet ēdienu lēnāk. Košļājiet katru kodienu vismaz 15 sekundes. Ir lietotne ar nosaukumu Baristatic, kas var jums palīdzēt!
- Pagaidiet divas minūtes starp kodumiem, lai jūsu kuņģis varētu nosūtīt signālus jūsu smadzenēm par jūsu piesātinājuma līmeni.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis. Jūs, iespējams, nejūtaties “pilns”, kamēr jūsu ķermenim nav iespējas atpazīt, ka esat tajā ievietojis ēdienu. Dodiet sev un savam ķermenim laiku, lai no jauna definētu sāta sajūtu!
6. Dzeriet daudz ūdens
Uzturēšanās hidratācijā ir saistīta ar neskaitāmiem ieguvumiem veselībai, īpaši pēc bariatriskās operācijas.
- Pirmkārt un galvenokārt, jums ir jādzer vairāk ūdens nekā parasti, lai palīdzētu ķermenim atbrīvoties no atkritumiem un toksīniem, kas jāizskalo no sistēmas straujas svara zaudēšanas laikā.
- Uzņemiet vismaz 64 unces ūdens dienā.
- Dzeramais ūdens arī palīdz kuņģim justies sātākam ilgāk, kas palīdzēs jums ēst retāk un ievērot plānotās maltītes.
- Dzeriet ūdeni vismaz 30 minūtes ārpus ēdienreizes, jo, samazinot vēdera ietilpību, mēģinot dzert maltītes laikā, var rasties diskomforts.
7. solis. Papildiniet savu uzturu ar pietiekamām uzturvielām
Viens no bariatriskās ķirurģijas trūkumiem ir samazināta spēja absorbēt barības vielas. Ziniet, ka jums vajadzēs patērēt lielākas vitamīnu un citu uzturvielu devas, nekā ieteikts.
- Pievērsiet īpašu uzmanību tam, cik daudz dzelzs jūs saņemat, lai izvairītos no anēmijas, kas ir bieža komplikācija pēc bariatriskās operācijas.
- Ja Jums ir kuņģa vai zarnu apvedceļš (pretstatā kuņģa saites veidošanai), jums noteikti būs ļoti jāpapildina B12 vitamīna un kalcija uzņemšana. Pēc bariatriskās operācijas gaidiet, ka lietojat vitamīnus, kā noteicis ārsts.
2. metode no 3: palikt garīgi un fiziski aktīvam
1. solis. Apņemieties izmantot vingrojumu programmu
Jūsu ārsts varēs vislabāk konsultēt par konkrētiem vingrinājumu veidiem, kas jums būs visdrošākie un visefektīvākie. Galvenais ir saglabāt savu ķermeni aktīvu.
- Vingrinājumi ne tikai palīdzēs jums justies labāk, bet arī ļaus jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt taukus.
- Kamēr jūsu ķermenis vispirms izskatīsies, lai sadedzinātu muskuļus, zaudējot svaru, vingrinājumi saglabās muskuļus un piespiedīs jūsu ķermeni dedzināt liekos taukus.
- Jūs, iespējams, pamanīsit, ka pēc procedūras vingrinājumi ir gan vieglāki, gan patīkamāki, jo straujais svara zudums uzlabos locītavu veselību un veiklību.
- Centieties veikt apmēram 30 minūtes aerobikas dienā. Ja nokavējat kādu dienu, viss ir kārtībā, taču pārliecinieties, ka vingrojat vismaz četras dienas nedēļā.
Solis 2. Pastaiga
Pastaigas priekšrocības ir daudzpusīgas. Slimnīcā jūs, visticamāk, nedaudz staigāsit atveseļošanās procesā (jo tas palīdzēs samazināt iespēju saslimt ar asins recekli apakšējās ekstremitātēs vai DVT), jūs varat iet savā tempā, un jūs to nevarat t nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
- Sazinieties ar savu ārstu, kad varat sākt staigāt pats. Sāciet to darīt, tiklīdz viņi to atļauj.
- Uzstādiet sev reālus mērķus. Ceturtdaļjūdze ir labs atskaites punkts, lai sāktu, vai nolemiet staigāt piecas pilnas minūtes.
- Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu režīmu izvēlaties, sāciet lēnām un pakāpeniski balstieties uz savām spējām.
- Kad jūs varat ērti staigāt piecas minūtes - pat ja jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās - pārbaudiet, vai varat noiet piecpadsmit.
- Pastaigas laikā ātrāks temps palīdzēs iegūt produktīvāku darbu tajā pašā laikā.
3. solis. Kad vien iespējams, mēģiniet papildināt savu fitnesa režīmu
Katru nedēļu uzstādiet jaunus mērķus. Pat ja jūs vienkārši pieturaties pastaigām, aktīvi izlemiet palielināt savu tempu, palielinoties izturībai. Svarīga ir arī domāšana: pieradiniet vingrot, pieņemot ikdienas lēmumus, kas palielina jūsu aktivitātes līmeni.
- Valkājiet soļu skaitītāju, fitnesa izsekotāju vai pat izmantojiet savu viedtālruni, lai izsekotu soļus, un dodiet sev iespēju noteikt mērķus konkrētu soļu apjomā.
- Novietojiet autostāvvietas tālāk. Tas šķiet muļķīgi, bet jūs ne tikai kļūsit veselīgāki, bet arī būs laiks atspiesties, ieejot un izejot no vietām, kurp dodaties.
- Izlikties, ka lifti neeksistē. Dodieties pa kāpnēm, kad vien ir iespēja.
- Turklāt kāpnes ir lielisks solis uz augšu no regulāras pamošanās, tāpēc varat tās iekļaut arī treniņā!
Solis 4. Nosveriet sevi katru nedēļu
Pievērsiet uzmanību savam skaitliskajam svaram. Tas palīdzēs jums saglabāt svara zudumu pēc bariatriskās operācijas, palielinot jūsu motivāciju un apmierinātību ar ieguldītajām pūlēm.
- Ieradoties iknedēļas svēršanās, jūs arī nodrošināsit, ka iespējamais svara pieaugums tiek ātri pamanīts.
- Ja reizēm notiek svara pieaugums, atgriezieties tajā metaforiskajā veselīgi dzīvojošā zirgā, veicot īpaši aktīvu treniņu un ēdot vienu no iecienītākajām veselīgajām maltītēm.
Solis 5. Aizņem savu prātu
Viena no vingrošanas priekšrocībām ir tā, ka tā arī motivēs jūs ēst veselīgāk un pavadīt laiku, veicot aktīvākas ārpusskolas aktivitātes. Varat arī pievērst uzmanību ēdienam, izvēloties arī citus hobijus.
- Saglabājiet sevi garīgi aktīvu. Izpētiet radošu izklaidi ar mūziku vai mākslu vai sāciet apmeklēt iknedēļas spēļu vakaru.
- Dodiet sev citus baudas avotus, nevis pārtiku. Daudzi cilvēki gudri neizmanto ļaunprātīgi citus netikumus, bet pārāk paļaujas uz pārtiku, lai radītu komfortu un prieku.
- Vienkārši sakot, apņemieties pavadīt vairāk laika kaut kam, kas jums patīk, bet neietver ēdienu.
3. metode no 3: atbalsta saņemšana
1. solis. Izpildiet ārsta norādījumus
Lai palīdzētu jums zaudēt svaru un to noturēt, ārsts sniegs jums daudz padomu par to, kā rūpēties par sevi pēc operācijas gan tūlīt pēc operācijas, gan ilgtermiņā.
- Tūlīt pēc operācijas jūs varēsiet dzert tikai tīru šķidrumu. Aptuveni astoņas nedēļas jūs lēnām iepazīstināsiet ar citiem šķidrumiem, biezeni, mīkstu pārtiku un pēc tam šajā rakstā aprakstīto pārtiku.
- Jūsu personīgais ārsts ir labākais padoms, kā pielāgot savu dzīvesveidu pēc bariatriskās operācijas, jo viņš apzinās citus veselības traucējumus, kas jums varētu būt, un sniegs padomus, kas raksturīgi jūsu operācijai un pašreizējam veselības stāvoklim.
- Piemēram, pirms treniņu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Regulāri veiciet asins analīzes pie ārsta. Tas ir visdrošākais veids, kā nodrošināt, ka pēc operācijas saņemat nepieciešamās uzturvielas.
2. solis. Saņemiet īpašu profesionālu padomu
Ārsts, visticamāk, ieteiks apmeklēt dietologu. Noteikti ievērojiet šo padomu. Turklāt risiniet visas emocionālās vai psiholoģiskās problēmas, kas rodas ar garīgās veselības speciālistu.
- Apmeklējiet dietologu vai dietologu. (Bet atcerieties, ka jūs neievērojat diētu, jūs pilnībā maināt dzīvesveidu!) Šie speciālisti palīdzēs jums izvēlēties veselīgu, barojošu pārtiku.
- Sarunas ar uztura speciālistu var pat labāk apzināties iespējamos šķēršļus svara zaudēšanai jūsu dzīvē. Tie var būt depresija, negatīvas attiecības, stress, neapmierinātība ar darbu vai pašcieņas problēmas.
Solis 3. Apmeklējiet psihologu
Atgūstoties no operācijas un pielāgojoties jaunajam dzīvesveidam, jūs piedzīvosiet milzīgu fizisko un garīgo stresu.
- Atzīstiet, ka faktori, kas šķietami nav saistīti ar ēšanu, var spēcīgi ietekmēt jūsu vēlmi ēst.
- Ja atklājat, ka ēdat stresu, drīz apmeklējiet psihologu.
- Psihologs palīdzēs jums apgūt stresu mazinošas darbības, lai palīdzētu izvairīties no vēlmes ēst.
Solis 4. Izskaidrojiet savu jauno dzīvesveidu draugiem un mīļajiem
Cilvēki jūsu dzīvē būs pārsteigti par jūsu ēšanas paradumu atšķirībām. Viņi pat var kļūt greizsirdīgi par jūsu dzīvesveida uzlabojumiem. Esiet gatavs izskaidrot, kāpēc jūs darāt to, ko darāt.
- Esiet konkrēts attiecībā uz uztura izmaiņām, jo tās būs īpaši pārsteidzošas. Sakiet tādas lietas kā: “Tagad es varu ēst tikai četras unces pārtikas vienlaikus! Esmu nolēmusi zaudēt svaru un esmu tam apņēmusies.”
- Ja jūsu sabiedriskā dzīve ir balstīta uz pārtiku, jums, iespējams, vajadzēs izteikt savu vēlmi darīt dažādas lietas ar draugiem vai pat pavadīt mazāk laika ar tiem, kas ēd neveselīgi.
- Sagatavojieties pārmaiņām arī romantiskajās attiecībās. Mīļotajam cilvēkam vajadzētu atbalstīt jūsu lēmumu un centienus dzīvot veselīgāku, aktīvāku dzīvesveidu.
- Ja, pieņemot veselīgākus lēmumus, situācija uzreiz pasliktinās, tas var liecināt par to, ka jums ir negatīvas attiecības, un jums vajadzētu apsvērt iespēju mainīt vēl vienu dzīvesveidu.
5. solis. Pievienojieties atbalsta grupai pēc bariatriskās operācijas un piedalieties tajā
Cilvēki, kas pievienojas šādām grupām un aktīvi saglabā dalību, ir vislabākajā situācijā, lai zaudētu svaru un noturētu to. Paturiet prātā sanāksmju biežumu, izmaksas un tikšanās veidu.
- Lai gan jūs varat saņemt daudz svarīgu atbalstu no draugiem un ģimenes, ir svarīgi arī spēt runāt ar tiem, kuri piedzīvo to pašu pieredzi, kas jums ir. Grupas dara vairāk nekā palīdz zaudēt svaru; tie palīdzēs nostiprināt pozitīvas pārmaiņas dzīvē.
- Dažas atbalsta grupas tiekas klātienē, bet citas-tiešsaistē.
- Daži no tiem ietver veselības aprūpes speciālistu, kas darbojas kā moderators, vai ir tikai, lai atbildētu uz jautājumiem vai nodrošinātu, ka iedrošinājums un lēmumu pieņemšana ir droša un veselīga.
6. solis. Pārbaudiet BariGroups
BariGroups ir tiešsaistes tikšanās, kas ir anonīmas, jo jūs pievienojaties, izmantojot tikai audio. Viņus veicina bariatriskā medmāsa “moderators”, kas publicēs videoklipus un audio klipus, lai palīdzētu ikvienam palikt ceļā.
- Apmeklējiet no jebkuras vietas jebkurā ierīcē, kurā ir internets.
- Ir vairākas tikšanās nedēļā.
- Pievienošanās BariGroup grupai ir bezmaksas. (Ja vēlaties, varat norādīt moderatoram padomu.)
Padomi
- Lietojiet šķidrus vai košļājamus vitamīnus, ja rodas diskomforts, norijot lielus cietos vitamīnus.
- Sāciet uzvedības ārstēšanu pirms laika, lai palielinātu ieguvumus. Pirms bariatriskās operācijas mēģiniet sākt mainīt ēšanas paradumus. Jo īpaši aktīvi centieties ierobežot pārmērīgu ēšanu.
- Mēģiniet izslēgt restorānus no saviem sociālajiem centieniem. Tas var būt grūts, jo ēdiens bieži ir galvenā savākšanas sastāvdaļa. Ja atrodaties restorānā, pasūtiet uzkodu vai bērnu maltīti, nevis uzkodu, vai arī plānojat atnest kādu maltīti mājās un lūgt kastīti, kad jūsu ēdiens ieradīsies, lai iepriekš noteiktu porciju, kuru vēlaties ēst un iziet pārējais kastē.
