Ja jums ir bijušas miega problēmas un esat vairāk atkarīgs no recepšu miegazāles, nekā jūs vēlētos būt, varat izmēģināt dažas alternatīvas. Ir dabiskas sastāvdaļas un piedevas, kuras varat izmēģināt, kā arī relaksācijas metodes. Izveidojot mierīgu vidi un ļaujot smadzenēm nomierināties pirms gulētiešanas, varēsiet vieglāk aizmigt.
Soļi
1. metode no 2: izmēģiniet dažus dabiskus līdzekļus
Solis 1. Izmēģiniet melatonīnu
Melatonīns ir bezrecepšu papildinājums, par kuru daži apgalvojumi var palīdzēt tikt galā ar bezmiegu un miega traucējumiem. Melatonīnu dabiski ražo jūsu ķermenis, un tas tiek izlaists asinsritē lielos daudzumos naktī. Uztura bagātinātāju lietošana palielina asins daudzumu un var palīdzēt jums aizmigt.
- Tomēr trūkst zinātnisku pierādījumu, kas pierāda melatonīna piedevu efektivitāti bezmiega apkarošanā.
- Tiek uzskatīts, ka vecāka gadagājuma cilvēki gūs nozīmīgākus ieguvumus.
- Melatonīna lietošana tiek uzskatīta par drošu dažas nedēļas, taču ilglaicīgas lietošanas drošība nav skaidra.
- Miegam ieteicams lietot 0,1 - 0,3 mg melatonīna, kas, kā pierādīts, rada fizioloģisku miegu izraisošu efektu. Ja jūsu melatonīna papildinājums ir 1 miligrams, varat to sagriezt ceturtdaļās, lai iegūtu 0,25 miligramu devu.
- Melatonīns ir liels spēlētājs miega indukcijā un uzturēšanā. Dabiskais melatonīna līmenis samazinās līdz ar vecumu.
- Brīdinājums: melatonīnam dažiem cilvēkiem var būt nepatīkamas blakusparādības - murgi ir vieni no visbiežāk sastopamajiem.
2. solis. Paņemiet kādu baldriāna sakni
Baldriāna sakne ir vēl viens uztura bagātinātājs, kas pieejams veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē un tiek tirgots un pārdots kā miega līdzeklis. Baldriāna saknei piemīt nomierinoša un anksiolītiska (prettrauksmes) iedarbība, taču trūkst padziļinātu zinātnisku pētījumu par tās lietderību miega problēmu risināšanā. Pirms baldriāna saknes izmēģināšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
- Nesenā pētījumā tika pierādīts, ka baldriāna sakne varētu būt labs aizstājējs tādām zālēm kā diazepāms. Baldriāna saknei bija anksiolītiska (nomierinoša) iedarbība uz trauksmes simptomiem.
- Var būt saistība starp baldriāna saknes ilgstošu lietošanu un aknu bojājumiem.
- Ja esat lietojis baldriāna sakni, apstājoties var rasties abstinences simptomi.
Solis 3. Apsveriet akupunktūru
Ir daži pierādījumi, ka akupunktūra var palīdzēt cilvēkiem ar bezmiegu un miega traucējumiem, taču ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pierādītu tās efektivitāti. Sesijas laikā akupunktūras speciālists ādā ievietos daudzas plānas adatas. Konsultējieties ar savu ārstu, un, ja jūs nolemjat izmēģināt akupunktūru, noteikti lūdziet ieteikumu, lai palīdzētu atrast kvalificētu un labi novērtētu praktiķi.
Solis 4. Izmēģiniet siltu dzērienu
Ir arī daži vienkāršāki līdzekļi, kurus varat izmēģināt mājās, lai palīdzētu jums aizmigt. Pirms gulētiešanas plānojiet kādu siltu piena dzērienu vai tasi relaksējošas zāļu tējas. Glāze silta piena var palīdzēt jūsu ķermenim ražot melatonīnu.
5. solis. Samaziniet stimulantu lietošanu
Jums vajadzētu domāt par to, ko nevajadzētu lietot, kā arī par to, kādi līdzekļi varētu palīdzēt jums aizmigt. Stimulanti, piemēram, kofeīns un cukurs, var ievērojami apgrūtināt aizmigšanu, tāpēc mēģiniet tos izslēgt, īpaši pirms gulētiešanas. Nelietojiet tēju vai kafiju vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Cigaretes ir stimulants, kas nepalīdzēs aizmigt.
- Alkohols nedos mierīgu nakts miegu. Tas var izraisīt dehidratāciju, un, lai izmantotu vannas istabu, jums, iespējams, būs jāceļas naktī.
2. metode no 2: atpūsties un tikt galā ar stresu
1. solis. Mēģiniet meditēt
Ir arvien vairāk pierādījumu, kas liecina, ka meditācija var palīdzēt jums tikt galā ar stresu, kas savukārt var palīdzēt jums gulēt. Pētījumi rāda, ka divdesmit minūtes meditācijas dienā var samazināt stresu un kortizola līmeni. Sāciet lēnām un vienkārši mēģiniet iekļaut 3-5 minūtes vienlaikus. Meditācija var šķist dīvaina vai sveša, tāpēc ir svarīgi neizdarīt spiedienu uz sevi.
- Ja jums nepatīk sēdēt sakrustotām kājām un skaitīt mantru, varat izmēģināt meditāciju ar kājām.
- Ejot, koncentrējieties uz ķermeņa staigāšanas sajūtu,
- Pēc tam koncentrējieties uz elpas sajūtu un pēc tam gaisu un vēju uz ādas.
Solis 2. Praktizējiet jogu
Joga var palīdzēt atslābināt ķermeni un prātu pirms gulētiešanas. Saglabājiet rutīnu lēni un kontrolēti un nepārslogojiet sevi. Vienkārša piecu līdz piecpadsmit minūšu rutīna ar vienkāršām pozām ir viss, kas jums jādara. Dažas pamata pozas, ko izmēģināt, ir šādas:
- Stāvu līkumi. Stāvot taisni, paceliet rokas virs galvas. Sajūtiet mugurkaula stiepšanos un pēc tam viegli noliecieties. Turiet muguru taisni.
- Bērna poza. Sēdiet uz papēžiem un izvelciet rokas abās pusēs. Nolaidiet ķermeni virs ceļiem un to darot, uzmanīgi nolaidiet pieri uz grīdas.
Solis 3. Izmantojiet muskuļu relaksācijas paņēmienus
Viens labs veids, kā mēģināt atslābināt ķermeni un palīdzēt jums aizmigt, ir praktizēt dažas progresīvas muskuļu relaksācijas metodes. Apgulieties gultā un pēc tam sasprindziniet muskuļu, savelkot un saliekot to apmēram desmit sekundes. Nepārslogojiet muskuļus, bet jūtiet, kā palielinās spriedze. Atlaidiet muskuļus un atpūtieties. Tagad pārejiet pie nākamā muskuļa un atkārtojiet procesu visā ķermenī.
- Jūs varat sākt no kājām un strādāt visu ķermeni. Pabeidziet, sasprindzinot un atslābinot seju.
- Ejot, mēģiniet vizualizēt sasprindzināto muskuļu.
Solis 4. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Dažu dziļu elpošanas vingrinājumu veikšana var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un atpūsties. Ja jums ir grūtības aizmigt un jūs uztraucaties, var palīdzēt dziļa elpošana. Dziļās elpošanas sekas bieži ir psiholoģiskas, nevis fizioloģiskas, taču tas var palīdzēt nomierināt sirdi un elpošanas ātrumu stresa vai trauksmes laikā.
- Trīs vai četras sekundes dziļi elpojiet ar roku uz vēdera un mēģiniet ieelpot un izelpot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Jūtiet, kā diafragma pārvietojas uz augšu un uz leju, vēderam paceļoties un krītot.
- Šāda elpošana stimulēs klejotājnervu un parasimpātisko nervu sistēmu. Stimulējot PNS, jūs atslābināsiet ķermeni un pazemināsit sirdsdarbības ātrumu un nemieru.
Solis 5. Cīnieties ar stresa avotiem
Miega problēmas bieži ir saistītas ar stresu, trauksmi un depresiju. Ja jums regulāri rodas miega traucējumi, apsveriet, kādi citi faktori to varētu veicināt. Ja esat īpaši saspringts par gaidāmo termiņu, mēģiniet pārvaldīt savu darba slodzi un saprast, ka tas ir normāli, lai reizēm saspringtu. Pozitīva domāšana var palīdzēt jums atpūsties un labāk izgulēties.
- Stresa pilns dzīvesveids var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos organismā, kas savukārt var izraisīt bezmiegu.
- Ja redzat murgus, kas traucē miegu, tie var būt saistīti arī ar stresu vai emocionālu traumu.
6. Izveidojiet mierīgu miega vidi
Nodrošinot, lai jūsu guļamistaba būtu pēc iespējas mierīgāka un nomierinošāka, jūs varēsit aizmigt bez tabletēm. Izvairieties no spilgtām krāsām uz sienām, mēģiniet, lai jūsu istabā nebūtu televizora vai datora, un pārliecinieties, ka tas ir tumšs. Jūs varat iegūt aptumšojošus aizkarus, ja no loga ārpuses nāk gaisma, un, ja nepieciešams, mēģiniet valkāt acu masku.
- Svarīga ir arī istabas temperatūra. Temperatūra no 60 līdz 65 ° F (16 līdz 18 ° C) tiek uzskatīta par ideālu mierīgam miegam.
- Ja tas ir trokšņains, mēģiniet nēsāt ausu aizbāžņus, lai bloķētu skaņu.
- Ja jūsu istabā ir draugu un ģimenes attēlu vai mākslas darbu, jūs varat justies mierīgāk un vieglāk.
Padomi
- Ja jūtat, ka nevarat aizmigt, mēģiniet skaitīt no 135 atpakaļ.
- Katru rītu pamostieties aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru vakaru dodieties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Pierakstiet savas domas un izmetiet tās no galvas, lai jūs tik daudz nedomātu.
- Praktizējiet labu miega higiēnu, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, nelietojot alkoholu vai kofeīnu, nesmēķējot vai neizmantojot citus produktus, kas satur nikotīnu, pirms gulētiešanas, padarot guļamistabu par nomierinošu un relaksējošu vietu, neizmantojot televizorus, tālruņus, un digitālās ierīces guļamistabā (digitālo ierīču zilā gaisma kavē melatonīna izdalīšanos), neiet gulēt dusmīgi un neveiciet vingrinājumus vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
Brīdinājumi
- Nemainiet savu zāļu lietošanas plānu, iepriekš nerunājot ar ārstu. Var būt arī citas metodes, kas jums ir vienlīdz efektīvas un pieejamas.
- Melatonīns dažiem cilvēkiem var izraisīt sliktus sapņus un vēl vairāk miega problēmu. Ja jūsu ķermenis nevar lietot parastās miegazāles, tas var nelietot melatonīna piedevu.
