Kauli ir jūsu ķermeņa atbalsta sistēma. Kaulu masas veidošana jaunā vecumā un tās saglabāšana, pieaugot vecumam, palīdz novērst osteoporozi - stāvokli, kad kauli kļūst ļoti trausli un viegli salūst. Osteoporozi ir grūti mainīt, kad tā ir iestājusies (parasti pēc 65 gadu vecuma), tāpēc vislabāk ir mēģināt novērst šo stāvokli no agras bērnības.
Soļi
1. daļa no 3: Ēst pareizu pārtiku, lai izveidotu un saglabātu kaulu masu
1. solis. Iegūstiet daudz kalcija
Kalcijs tiek uzglabāts kaulos un zobos, un tas padara tos cietus un izturīgus. Vidēji pieaugušam cilvēkam katru dienu nepieciešams 1000 mg kalcija. Pusaudžu meitenēm un sievietēm pirmsmenopauzes periodā nepieciešams par aptuveni 200 mg vairāk. Ir daudz veidu, kā kalciju iekļaut savā uzturā. Jūsu iespējas ietver
- piena produkti (piemēram, piens, jogurts un siers)
- sulas, kas bagātinātas ar kalciju
- kastes graudaugi, kas bagātināti ar kalciju
- auzu pārslu
- pupiņas
- pākšaugi
- lasis
- tumši lapu zaļumi (piemēram, brokoļi, spināti, kaklasiksnas vai bok choy)
- mandeles
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Lai gan vecāki pētījumi liecina, ka olbaltumvielas faktiski kaitē kaulu masai, jaunākie pētījumi liecina, ka, ēdot mērenībā, tas palīdz absorbēt kalciju. Vīriešiem vajadzētu saņemt aptuveni 56 gramus olbaltumvielu dienā, sievietēm - 46, bet grūtniecēm - 70. Ēdiet daudz liesa proteīna, tostarp:
- zivis
- pupiņas
- siers
- olas
- rieksti
- cālis
- auzas
- grieķu jogurts
- piens
- brokoļi
- quinoa
- Briseles kāposti
3. Saņemiet pietiekami daudz D vitamīna
Jaunākie pētījumi liecina, ka D vitamīns, tāpat kā proteīns, palīdz organismam absorbēt kalciju. Katru dienu jums vajadzētu saņemt aptuveni 600 SV (bet ne vairāk kā 4000 SV) D vitamīna. Konsultējieties ar savu ārstu par D vitamīna piedevas lietošanu, ja jums ir bažas, ka nesaņemat pietiekami daudz no šādiem avotiem:
- olas (ar dzeltenumiem)
- taukainas zivis (piemēram, lasis, skumbrija vai tuncis)
- garneles
- mencu aknu eļļa
- liellopa aknas
- piena produkti, kas bagātināti ar D vitamīnu
- graudaugi, kas bagātināti ar D vitamīnu
- sula, kas bagātināta ar D vitamīnu
- saule (apmēram 10-15 minūtes trīs reizes nedēļā)
4. solis. Iegūstiet vairāk K vitamīna
Lai gan ekspertiem vēl nav skaidrs, kā tieši K vitamīns veicina kaulu veselību, vairāki pētījumi liecina, ka tas veicina kalcija uzsūkšanos. Sievietēm vajadzētu saņemt 90 mikrogramus K vitamīna, bet vīriešiem - 120. Saņemiet K vitamīnu tādos pārtikas produktos kā
- lapu zaļumi
- sīpoli
- sparģeļi
5. solis. Ēdiet vairāk kālija
Kālijs var palīdzēt neitralizēt skābes, kas izvada kalciju no ķermeņa, tāpēc ir svarīgi šo uzturvielu iegūt kopā ar kalciju, olbaltumvielām un vitamīniem. Pieaugušajiem vajadzētu saņemt 4,7 gramus kālija dienā. Pārtikas produkti ar augstu kālija daudzumu ietver
- Saldie kartupeļi
- baltie kartupeļi ar mizu
- banāni
- jogurts
- piena produkti
- gaļa
- rieksti
2. daļa no 3: Vingrinājumi kaulu masas veidošanai un saglabāšanai
Solis 1. Celies
Mazkustīga dzīvesveida vadīšana ārkārtīgi veicina kaulu zudumu. Jo īpaši, ja jūsu darba dēļ jums jāsēž ilgi, noteikti paņemiet bieži pārtraukumus, lai stāvētu, izstieptos vai ātri pastaigātos.
2. solis. Veiciet svaru nesošus vingrinājumus
Līdztekus uzturam, kas bagāts ar kalciju un citām uzturvielām, tas ir galvenais, lai veidotu un uzlabotu kaulu masu. Vingrojiet, lai šie kauli būtu stipri! Nacionālais osteoporozes fonds iesaka katru dienu veikt aptuveni 30 minūtes smagu slodzi. Daži efektīvi svara nesšanas vingrinājumi ietver
- ejot
- dejojot
- skriešana
- lecamaukla
- slēpošana
- kāpšana pa kāpnēm
Solis 3. Atvēliet laiku pretestības treniņiem
Papildus daudzām slodzes slodzēm ir arī ieteicams uzlabot savu spēku, paceļot svarus vai izmantojot elastīgas lentes. Tas ne tikai uzlabos kaulu masu, bet arī palīdzēs stiprināt un līdzsvarot, kas var palīdzēt novērst kritienus (un kaulu lūzumus) novecojot.
- Līdztekus svaru celšanai joga, tai chi un pilates ir labi veidi, kā iekļaut pretestības treniņus savā ikdienā. Esiet taču uzmanīgi! Dažas pozīcijas nav ieteicamas cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze.
- Mēģiniet veikt pretestības treniņus 2-3 dienas nedēļā. Ja iespējams, strādājiet ar katru galveno muskuļu grupu (kājas, gurni, mugura, abs, krūtis, pleci un rokas), bet, ja neesat tam gatavs, pagrieziet un katru dienu strādājiet ar citu muskuļu komplektu.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no darbībām, kas samazina kaulu masu
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšana izraisa kaulu zudumu. Pieaugušajiem, kuri smēķē, ir lielāka iespēja kaulu lūzumiem, un risks palielinās, jo vairāk smēķējat. Pētījumi liecina, ka pat pasīvā dūmi var ietekmēt kaulu masu.
2. solis. Samaziniet kofeīna daudzumu
Pārāk daudz kofeīna var apgrūtināt ķermeņa kalcija uzsūkšanos. Īpaši, ja uzturs nesaņem pietiekami daudz kalcija, pieturieties pie 2 vai mazāk tasītēm kafijas vai bezalkoholisko dzērienu dienā.
Solis 3. Iet uz alkoholu
Pārmērīga dzeršana var izraisīt kaulu zudumu, tāpēc ievērojiet mērenu patēriņu. Viens dzēriens dienā sievietēm un divi vīriešiem ir piemērots, un daži pētījumi pat parādīja, ka mērens alkohols ilgtermiņā var palīdzēt kaulu veselībai.
