Pašefektivitāte attiecas uz to, cik ļoti jūs ticat savām spējām sasniegt vēlamo rezultātu. Pašefektivitātes uzlabošanai ir jāveido uzticība sev un tam, ko jūs varat darīt. Jūs varēsit atbrīvoties no šaubām par sevi un sasniegt mērķus ar enerģiju, degsmi un sasnieguma sajūtu. Tā rezultātā jūsu attiecības ar sevi, savu darbu un citiem būs stiprākas un patiesākas. Efektīva mērķu izvirzīšana, aktīva pārliecības palielināšana un pozitīva domāšanas veida uzņemšanās palīdzēs jums noticēt sev un attīstīties!
Soļi
1. metode no 3: mērķu noteikšana
1. solis. Pierakstiet konkrētus, sasniedzamus mērķus
Nosakot mērķus, paturiet prātā savas iespējas un ierobežojumus. Pārliecinieties, ka jūsu mērķi nav pārāk plaši. Ja esat pilnīgi jauns, lai izvirzītu mērķus, sāciet ar ļoti vienkāršiem un viegliem uzdevumiem, lai radītu sev sasnieguma sajūtu.
- Piemēram, ja jums šogad nav naudas ceļošanai, neizvirziet mērķi apmeklēt lielāko daļu Eiropas valstu. Ja jums ir nauda ceļošanai, norādiet, kuras valstis un cik ilgi apmeklēsit.
- Ja mērķu noteikšana jums ir jauna, sāciet ar kaut ko vienkāršu, piemēram, “šonedēļ es ietaupīšu papildus 10 USD”.
2. solis. Izmantojiet SMART kritērijus, lai pārbaudītu savu mērķu efektivitāti
Apskatiet savu mērķu sarakstu un novērtējiet, vai tie atbilst visiem efektīvas mērķu noteikšanas kritērijiem. Tiem jābūt konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, atbilstošiem un noteiktā laikā. Novērtējiet savus mērķus saskaņā ar šādiem jautājumiem:
- Specifiski: kādas darbības jūs veiksit? Kas tieši tiks paveikts?
- Izmērāms: kāda veida dati noteiks, vai esat sasniedzis savu mērķi?
- Sasniedzams: vai jums ir prasmes un resursi, kas nepieciešami mērķa sasniegšanai?
- Attiecīgi: Kāpēc mērķis ir svarīgs? Kā tas atbilst citiem mērķiem?
- Laika ierobežojums: kāds ir termiņš mērķa sasniegšanai?
3. solis. Izvirziet mērķus, pamatojoties uz laiku un nozīmīgumu
Pierakstiet dažādus personiskos vai profesionālos mērķus un pasūtiet tos no 1 līdz 10 pēc tā, cik tie jums ir svarīgi vai nepieciešami. Tas var palīdzēt sadalīt lielākus mērķus mazākos, lai nepārslogotu sevi. Nospiežot vai laikietilpīgus mērķus, piemēram, tādus, kas saistīti ar jūsu finansēm vai veselību, vajadzētu būt pirms ilgtermiņa vai atpūtas mērķiem, piemēram, pensionēšanās svešā valstī vai jaunas valodas apguve tikai prieka pēc.
- Piemēram, “nomaksājiet studentu kredītus” vai “pabeidziet augstskolu”, iespējams, pirms “paņemiet gadu ilgu atvaļinājumu”.
- Tomēr nekautrējieties pasūtīt savus mērķus jebkurā jums saprotamā veidā. Piemēram, ja jūs piešķirat lielu nozīmi savai intelektuālajai izaugsmei, kaut kas līdzīgs jaunas valodas apguvei varētu būt citu mērķu priekšā. Tas ir atkarīgs no jums!
- Netiesājiet sevi par saviem mērķiem vai to nozīmi.
4. solis. Nosakiet, kā mērīsit, vai esat sasniedzis savus mērķus
Sadaliet mērķi gabalos, kurus varat izmērīt. Tādā veidā jūs varat izsekot progresam un justies maziem sasniegumiem, sasniedzot mazākus mērķus.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Esmu sasniedzis mērķi pārvaldīt sociālo trauksmi, kad varu iziet pats un aprunāties ar vismaz vienu svešinieku."
- Kā vēl vienu piemēru jūs varētu teikt, ka esat sasniedzis savu mērķi ietaupīt atvaļinājumu, kad esat ietaupījis papildu 800 USD ieskatiem.
5. solis. Norādiet sev laika grafiku, lai sasniegtu savu mērķi
Termiņa pievienošana radīs steidzamības sajūtu, motivējot katru dienu strādāt pie mērķa (pat tad, ja labprātāk atlaidīsities). Noteikti izvēlieties reālu un pārvaldāmu laika posmu.
Piemēram, neuzstādiet mērķi atmaksāt aizdevumu automašīnai 12 mēnešu laikā, ja pašlaik nespējat veikt ikmēneša maksājumus. Pat ja jūs strādājat divreiz vairāk laika un nopelnāt divreiz vairāk naudas, labāk būtu pagarināt termiņu līdz 3 vai 5 gadiem, lai jūs nenogurdinātu sevi
6. solis. Nebaidieties lūgt palīdzību, ja tā nepieciešama
Lūgšana pēc palīdzības nav vājuma pazīme, tā ir zīme, ka jūs apzināties, ka tam, ko jūs varat darīt, ir robežas, lai sasniegtu mērķi. Ja jums liekas, ka lūgt palīdzību ir neveiksmes pazīme, pārveidojiet savu domāšanu uz daudz līdzjūtīgāku pieeju.
- Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Es pats to nevaru izdarīt, es esmu bezvērtīgs!" pārformulējiet domu šādi: “Es to varētu izdarīt pats, bet zinu, ka iemācīšos vairāk un darīšu to labāk, ja runāšu ar kādu, kam ir lielāka pieredze.”
- Lūdzot palīdzību, pārliecinieties, ka jūsu pieprasījums ir SMART: konkrēts, jēgpilns (ti, kāpēc tas jums nepieciešams), uz darbību vērsts (ti, lūdziet kaut ko darīt), reāls (ti, nav izdomāts vai pārspīlēts) un laika ierobežojums (ti, kad tas ir nepieciešams).
- Piemēram: “Sveiki, Marija, vai es varu lūgt, lai jūs apskatītu šo nodaļu manā vietā? Man tas ir jārediģē par 5 lappusēm, un es strādāju pie tā vairākas nedēļas. Es zinu, ka jums ļoti patīk valoda, tāpēc, ja jūs varētu veikt dažas piezīmes un nosūtīt tās manā mēneša laikā, es būtu ļoti pateicīgs!”
2. metode no 3: palieliniet pārliecību
1. solis. Izmēģiniet jaunas lietas, lai pierādītu sev, cik jūs esat spēcīgs un pielāgojams
Saskaroties ar izaicinājumiem un bailēm, kas jums var rasties, tas palīdzēs pārvarēt jebkādu satraukumu, kas jums varētu rasties, uzņemoties lielākus mērķus. Iedomājieties izaicinājumus kā aksesuārus un atlīdziniet par saviem centieniem neatkarīgi no tā, vai tos izpildāt.
- Piemēram, labs, vienkāršs izaicinājums varētu būt pavadīt visu dienu bez viedtālruņa vai sociālajiem medijiem. Par to nekas nav apdraudēts, taču, pierādot sev, ka varat to izdarīt, jūs jutīsities kā sasniegums.
- Lai palīdzētu jums izmēģināt jaunas lietas un stāties pretī izaicinājumiem, iztēlojieties, ka veicat darbību, kuru vēlaties pabeigt (piemēram, slēpot vai dziedāt auditorijas priekšā).
Solis 2. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri tev tic
Draugi un mīļie var piedāvāt atbalstošus vārdus un nodrošināt jums atbildību par noteiktiem mērķiem. Pastāstot citiem saviem mērķiem, jūs varat arī vairāk satraukties par to, lai paveiktu lietas. Dalieties savos centienos tikai ar cilvēkiem, kuri vēlas jums labāko, lai jūs justos ērti, pastāstot viņiem, kas jums nepieciešams un kā viņi var piedāvāt morālu atbalstu.
- Piemēram, daloties mērķī, jūs varētu teikt: “Es domāju, ka esmu gatavs sākt savu biznesu, bet es ļoti šaubos par sevi. Man tiešām vajag, lai kāds man atgādinātu, ka es varu to darīt, kad jūtos sakauts.”
- Ja draugam vai paziņai ir ieradums sagraut citus cilvēkus vai būt nosodošam, vislabāk ir dalīties savos mērķos ar kādu citu.
- Jūs varat arī izlasīt stāstus par citu cilvēku sasniegumiem, lai jūs iedvesmotu, vienkārši nesalīdziniet sevi ar saviem varoņiem atturošā veidā.
3. solis. Atgādiniet sev savus sasniegumus un jūtieties lepni
Atskatieties uz saviem sasniegumiem neatkarīgi no tā, cik lieli vai mazi, un paglaudiet sevi! Tas pat var būt kaut kas tik vienkāršs kā pasīvs sasniegums, piemēram: “Nu, es izdzīvoju, iegūstot sakņu kanālu, lai zinātu, ka varu tikt galā ar citu.”
- Izvairieties no savu sasniegumu graušanas, domājot: "Nu, tas tik un tā nebija tik grūti."
- Tas ir īpaši noderīgi, ja ir grūtības un jums trūkst motivācijas. Padomājiet sev: "Es to esmu darījis agrāk, es varu to darīt vēlreiz!" vai "Man tas viss ir jauns, bet esmu darījis daudz grūtākas lietas, lai zinātu, ka varu to izdarīt!"
Solis 4. Vingrojiet katru dienu vai vismaz 3 reizes nedēļā, lai uzlabotu garastāvokli
Fiziskie vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas liek jums justies labi par sevi un apkārtējo pasauli. Pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt trauksmi, depresiju un stresa līmeni-lietas, ar kurām bieži saskaras cilvēki ar zemu pašefektivitāti.
- Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūtes aerobikas vingrinājumu, kas ir pietiekami, lai sirds sāktu pukstēt un izsvīst. Skriešana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, dejas un cīņas māksla ir lieliska izvēle, taču pat ātra pastaiga mainīs situāciju!
- Ir arī pierādīts, ka spēka treniņi palielina pašpārliecinātību un izvirza mērķi pacelt svaru vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā papildus jūsu aerobikas režīmam.
3. metode no 3: Pozitivitātes veicināšana
1. solis. Praktizējiet ikdienas apstiprinājumus, lai apstiprinātu sevi un uzlabotu garastāvokli
Pozitīvi apstiprinājumi var palielināt pašefektivitāti, atgādinot sev par savām pamatvērtībām un pārstrādājot negatīvo noskaņojumu pozitīvā enerģijā. Praktizējiet tos katru dienu skaļi, spogulī vai klusi savā galvā no rīta vai ikreiz, kad jūtaties nomākts. Jūtieties brīvi izveidot savu, bet šeit ir daži, lai sāktu darbu:
- "Es ticu, ka katru dienu es kļūstu par savu patieso es."
- "Es esmu pats supervaronis!"
- "Es spēju pielāgoties jebkurai situācijai."
- "Es atļauju sev būt tādam, kāds esmu bez sprieduma."
- "Mani iedvesmo apkārtējā pasaule."
- "Es dodu sev atļauju darīt to, kas man ir piemērots."
2. solis. Saglabājiet pašapziņas žurnālu, lai palīdzētu jums pārveidot kognitīvos traucējumus
Rakstīšana žurnālā ir lielisks veids, kā pārbaudīt savas domas un, ja nepieciešams, tās apšaubīt. Pētījumi ir parādījuši, ka izteiksmīga rakstīšana var uzlabot jūsu pašcieņu un palīdzēt tikt galā ar traumatiskām vai negatīvām situācijām.
- Padomājiet par to kā par iespēju iztīrīt savas negatīvās domas uz papīra, nevis nēsāt tās sev līdzi.
- Lasot rakstīto, jūs varēsit pamanīt un apstrīdēt kognitīvus izkropļojumus, piemēram, katastrofālu, melnbaltu domāšanu vai pārāk personalizētu kaut ko tādu, ko jūs nevarat kontrolēt.
- Pārdomājiet savus rakstītos apgalvojumus, īpaši “es”, un pajautājiet sev: “Vai mans labākais draugs to teiktu par mani? Vai es to teiktu savam labākajam draugam?” Piemēram: "Es neko nevaru darīt pareizi-esmu vietas izšķiešana." Jūs, iespējams, to neteiktu kādam, kas jums rūp (vai kādam citam), tad kāpēc to teikt sev?
Solis 3. Pierakstiet lietas, par kurām esat pateicīgs
Pētījumi rāda, ka, veltot dažas minūtes no dienas, lai pierakstītu lietas, par kurām esat pateicīgs, jūs kļūstat laimīgāki un pārliecinātāki. Domājot un rakstot par savām daudzajām svētībām, jūs un, visticamāk, redzēsit pasauli kā drošu, uzticamu vietu, atvieglojot mērķu izvirzīšanu un risināšanu bez bailēm vai satraukuma.
- Glabājiet žurnālu pie gultas, lai no rīta un vakarā varētu pierakstīt dažas lietas.
- Kad atrodaties ceļā, tālrunī izmantojiet piezīmju grāmatiņas lietotni.
- Uzrakstiet uz tā pāris lietas, par kurām esat pateicīgs, un ielīmējiet to vietā, kur to redzēsiet visas dienas garumā (piemēram, uz sava galda vai spoguļa).
4. solis. Pārveidojiet šķēršļus kā mācību iespējas
Tā vietā, lai šķistu šķēršļi kairinoši vai slikti, uztveriet tos kā iespēju mācīties un pārbaudīt savu spēju pielāgoties. Ja jums ir zema pašefektivitāte, jums varētu būt tendence palielināt visus radušos šķēršļus (tas ir, uztaisīt kalnu no kurmju kalna), bet tā ir jūsu prāta viltība!
- Ja jūtat satraukumu par kādu šķērsli jūsu ceļā, atgādiniet sev, cik kompetents un pielāgoties spējīgs esat.
- Iedomājieties negaidītas neveiksmes kā piedzīvojumu vai uzņemieties to tā, it kā atrisinātu mīklu.
- Piemēram, ja jūsu bailes no neveiksmes ir šķērslis, kas neļauj jums sākt jaunu karjeru, izpētiet savu baiļu avotu un pārformulējiet to kā piesardzīgu (bet ne obligātu) balsi savā galvā. Atgādiniet sev, ka neveiksme ir subjektīva un ārkārtīgi izplatīta-kā jūs ar to rīkojaties, viss mainās.
5. solis. Pakļaujieties plašsaziņas līdzekļiem, kas liek jums justies labi
Dažas filmas, šovi, grāmatas un mūzika var likt jums justies negatīvākam pret sevi un apkārtējo pasauli, tāpēc pievērsiet uzmanību plašsaziņas līdzekļiem, kurus lietojat. Īpaši augsta sociālo mediju platformu iedarbība ir saistīta ar nepietiekamības sajūtu, greizsirdību un depresiju.
- Ja vēlaties baudīt tumšas grāmatas, izmēģiniet kaut ko jaunu, tā vietā paņemot kaut ko vieglu un jautru.
- Jums nav jāatsakās no tumšām vai nomācošām grāmatām, filmām un šoviem, vienkārši ierobežojiet ekspozīciju un mainiet ekspozīciju starp vieglākām darbībām (t.i., lasiet smieklīgas vai iedvesmojošas grāmatas pirms un pēc īpaši pesimistiskas grāmatas).
- Dzēsiet savus sociālo mediju kontus vai iestatiet taimeri, lai atļautu sev tikai 5 līdz 10 minūtes dienā.
Padomi
- Padariet dienasgrāmatu par ikdienas rituālu, darot to katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Klausieties mūziku, kas rada pozitīvu noskaņojumu.
- Praktizējiet apdomīgu meditāciju, lai palīdzētu pārvaldīt sarežģītas emocijas.
