Labs nakts miegs daudziem var būt grūts, un tiem, kam ir depresija vai hronisks stress, var būt vēl grūtāk. Ir pierādīts, ka depresija un bezmiegs bieži iet roku rokā. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka uzlabots miegs var uzlabot arī garastāvokli. Iegūstiet labāku miegu, saglabājot veselību ikdienas aktivitātēs, veicot gulētiešanas rutīnu, izvairoties no lietām, kas neļauj jums nomodā, un meklējot padomu, ja miega problēmas turpinās.
Soļi
1. daļa no 4: Pozitīvas gulētiešanas rutīnas izveide
Solis 1. Uzturiet nemainīgu miega ciklu
Izvairieties no neparastiem miega grafikiem, kad katru vakaru dodaties gulēt dažādos laikos. Jūs, visticamāk, jutīsities atpūtušies, ja sāksiet atpūsties un sagatavoties gulēšanai aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
- Uzturot miega režīmu konsekventu, palīdzēs izvairīties no gausa, letarģijas un noguruma sajūtām, kas parasti ir saistītas ar depresiju.
- Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vidēji 8 stundas miega katru nakti, lai justos atpūtušies. Pusaudžiem vidēji nepieciešamas 9 stundas.
- Uzturiet miega ciklu konsekventu pat nedēļas nogalēs.
2. solis. Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas, kas palīdz atpūsties
Dodiet sev laiku "atpūsties" pirms gulētiešanas. Plānojiet apmēram stundu starp laiku, kad sākat gatavoties gulēšanai, līdz galva triecas pret spilvenu. Nesāciet stresa izraisošas vai satraucošas aktivitātes tieši pirms gulētiešanas. Šis ir jūsu laiks atpūsties.
- Laiks "atpūsties" palīdzēs atbrīvot negatīvās domas un sagatavos jūs pozitīvai gulēšanai. Ja neesat ļāvis sev laiku atpūsties, jūsu depresīvās domas var kavēties, mēģinot aizmigt.
- Ierobežojiet laiku pie datora vai mobilā tālruņa vai televizora skatīšanās tieši pirms gulētiešanas. Šīs ierīces izstaro to, ko sauc par zilo gaismu, kas nomāc melatonīna (hormona, kas padara jūs miegainu) ražošanu. Turklāt šo ierīču izmantošana var stimulēt arī citos veidos - jūs varat iesūkties sociālo mediju skatīšanā vai atgādināt par saspringtiem notikumiem, īpaši, ja skatāties ziņas. Ja kaut ko skatāties, saglabājiet to pozitīvu un iedvesmojošu tieši pirms gulētiešanas.
Solis 3. Kontrolējiet savu vidi kā veidu, kā sabojāt smadzenes
Depresija var justies kā imobilizējoša. Samaziniet šīs sajūtas, kad esat pārņemts, padarot savu guļamistabu par miega patvērumu. Izvairieties no savas istabas pārblīvēšanas ar daudzām netīrām drēbēm, vaļējiem papīriem, grāmatu kaudzēm, aprīkojuma kaudzēm vai citām nesakārtotām lietām. Šeit ir daži veidi, kā padarīt guļamistabu ideālāku miegam:
- Izmantojiet balto trokšņu mašīnu vai ventilatoru, lai apslāpētu ārējos trokšņus gan ārpus telpas, gan mājās.
- Pārliecinieties, vai istaba ir tumša, izmantojot smagus aizkarus vai žalūzijas vai izmantojot miega masku.
- Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta. Ja iespējams, atrodiet vietas vai pozīcijas, kas jūtas relaksējošākas.
- Apsveriet iespēju izmantot ķermeņa spilvenu, lai atbalstītu kājas, gurnus un plecus. Tas var veicināt labāku miegu un mazināt vientulības sajūtu.
- Uzturiet istabu komfortablā, labi vēdināmā temperatūrā.
Solis 4. Izkāpiet no gultas, ja esat nemierīgs
Depresija var likt jūsu prātam un ķermenim justies nemierīgam. Ja ir nakts vidus un tu esi pamodies un nevari atkal aizmigt, tad ej citā istabā un dari kaut ko citu (neko, kas var būt pārāk stimulējoši), līdz atkal jūties miegains. Apsveriet šīs darbības:
- Izlasiet grāmatu, avīzi vai žurnālu, kas nav pārāk saistošs.
- Veiciet sīkus darbus, piemēram, mazgājiet traukus, salieciet drēbes vai kaut ko nolieciet.
- Iegūstiet ūdens dzērienu.
- Mīlējiet savus dzīvniekus, ja tādi ir.
- Skatieties TV ar zemu skaļumu.
2. daļa no 4: Izvairīšanās no izraisītājiem, kas neļauj jums nomodā
Solis 1. Ierobežojiet kofeīnu kā stimulantu
Kaut arī stimulanti var palīdzēt ar tādiem depresijas simptomiem kā nogurums, kofeīns var saglabāt jūsu prātu un ķermeni pārāk aktīvu naktī. Izvairieties no kofeīna četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Dzerot vairāk nekā četras tases dienā kofeīnu saturošu dzērienu (soda, kafija, enerģijas dzērieni), var būt nopietnas blakusparādības, tostarp bezmiegs. Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
- Sodas ar daudz cukura un kofeīna
- Enerģijas dzērieni
- Melnā tēja vai kafija
- Šokolāde
Solis 2. Izvairieties no smagām maltītēm, lai samazinātu apātiju
Ja esat nomākts, šīs letarģijas un koncentrēšanās trūkuma sajūtas var būt sliktākas, ja jūtaties pārāk pilns. Izvairieties no pārēšanās, lai nomierinātu sevi naktī. Dažas stundas pirms gulētiešanas jāizvairās no smagiem ēdieniem, kas piepilda jūs un liek kuņģim strādāt. Apsveriet šīs uzkodas, nevis lielākas maltītes tieši pirms gulētiešanas, ja jums ir nosliece uz vēlu nakti.
- Glāze silta piena vai zāļu (bez kofeīna) tējas
- Bļoda ar graudaugiem ar zemu cukura daudzumu
- Banāns
Solis 3. Samaziniet stresa aktivitātes tieši pirms gulētiešanas
Neveiciet savu darbu nākamajā dienā tieši pirms gulētiešanas. Tas var radīt stresu un izraisīt nemieru vai depresijas sajūtu. Ierobežojiet to, cik daudz skatāties televizoru vai skatāties tālruni vai datoru tieši pirms gulētiešanas. Tas var novērst uzmanību no jūsu domām, bet var izraisīt arī stresu, depresiju vai trauksmi. Ārējiem spēkiem pasaulē - darbam, skolai, dzīvei - vajadzētu izgaist, kad jūs atsitāties pret gultu. Tā vietā koncentrējieties uz to, kā atslābināt muskuļus un prātu. Apsveriet šos:
- Uzlieciet austiņas un klausieties nomierinošu mūziku.
- Veiciet dziļu elpošanu, skaitot līdz 10. Koncentrējieties uz savu elpu.
- Meditējiet vai lūdzieties.
- Padomājiet par trim pozitīvām lietām, kas notika šajā dienā, pat ja tās ir ļoti mazas lietas.
- Atrodiet kaut ko turēt kā spilvenu. Jūs varētu arī apsvērt iespēju, lai jūsu mājdzīvnieks gulētu kopā ar jums, ja tas sniedz komfortu.
3. daļa no 4: Esiet vesels savā ikdienas dzīvē
1. solis. Saņemiet sauli, lai palīdzētu ar depresiju
Saules gaisma ir svarīga, lai saglabātu miegu un nomoda ciklus organismā. Tas var arī palīdzēt palielināt jūsu D vitamīna daudzumu organismā. Tāpēc netērējiet visu laiku telpās, īpaši saulainās dienās.
Lai gan pārmērīga saules iedarbība var kaitēt ādai, ir svarīgi, lai dienā būtu veselīga saules gaisma, bet naktī - tumsa. Ir pierādīts, ka tas palīdz labi izgulēties
Solis 2. Vingrojiet, lai uzlabotu savu prātu un ķermeni
Būt aktīvam var palīdzēt ar depresiju - patiesībā ir pierādīts, ka regulāra fiziskā slodze ir tikpat efektīva kā antidepresantu lietošana. Lai gan tas nav pilnībā saprotams, eksperti uzskata, ka vingrinājumi var palīdzēt ārstēt depresiju, atbrīvojot endorfīnus vai stimulējot neirotransmiteru norepinefrīnu, kas var uzlabot garastāvokli.
- Mēģiniet vingrot apmēram 150 minūtes katru nedēļu (tas ir 30 minūtes piecas dienas nedēļā). Jūs varat sākt ar ātru pastaigu.
- Cilvēki, kuri katru nedēļu trenējas 150 minūtes, labāk guļ un dienas laikā jūtas mazāk miegaini.
- Apsveriet iespēju veikt stiepšanās no rīta un vakarā, lai atslābinātu muskuļus. Tas var palīdzēt atslābināt ķermeni.
Solis 3. Ēd maltītes pēc regulāra grafika
Ar depresiju ir svarīgi izvairīties no maltīšu izlaišanas vai pārmērīgas ēšanas. Ēdot regulāri, cukura līmenis asinīs saglabāsies stabils; cukura līmeņa paaugstināšanās un pilieni var izraisīt garastāvokļa svārstības. Turklāt mēģiniet izvairīties no cukurotiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā arī kofeīnu, kas var palielināt trauksmi un traucēt miegu.
- Izvairieties no pikantiem ēdieniem, īpaši tuvu gulētiešanas laikam.
- Vēlās nakts uzkodas jāaprobežo ar vieglām uzkodām, ja tādas ir.
Solis 4. Dariet lietas, kas atslābina jūsu prātu
Depresija var justies tā, ka tā pārņem jūsu dienu un pārāk bieži izraisa negatīvas domas. Pārliecinieties, ka katrā dienā ir kaut kas pozitīvs. Apsveriet tādas darbības kā:
- Klausoties mūziku (vai atskaņojot mūziku), kas padara jūs laimīgu
- Rakstot žurnālā par trim labām lietām, kas notikušas tajā dienā vai nedēļā, pat par sīkumiem
- Spēles spēlēšana, piemēram, puzles vai vārdu spēles
4. daļa no 4: Atbalsta meklēšana
Solis 1. Atrodiet atbalstu depresijai
Slikts vai nemierīgs miegs (vai pārāk daudz miega) ir depresijas simptoms. Cilvēki ar depresiju var gūt labumu no miega modeļu uzlabošanas kā daļa no viņu garīgās veselības ārstēšanas.
- Nosakiet iespējamos stresa, depresijas vai trauksmes simptomu izraisītājus. Meklējiet veidus, kā izvairīties vai samazināt šos izraisītājus.
- Ja jūsu depresija ilgst nedēļas vai mēnešus, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista vai veselības aprūpes sniedzēja par veidiem, kā pārvaldīt depresiju, lai simptomi neizzustu vai nepasliktinātos.
- Ja jūs pašlaik lietojat antidepresantu un jūsu miegs ir ietekmēts, apspriediet šos simptomus ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
2. Izmēģiniet pozitīvus miega ieradumus, salīdzinot ar alkoholu
Alkohola vai citu vielu lietošana var šķist labs īstermiņa risinājums, taču pētījumi liecina, ka alkohols kavē labu, mierīgu miegu. Tas var izraisīt sliktu vai nemierīgu miegu naktī, pat ja tas sākotnēji palīdz aizmigt.
- Alkohola sajaukšana ar citiem miega līdzekļiem vai medikamentiem var būt ļoti bīstama vai, iespējams, letāla.
- Turklāt alkohols palielina depresijas risku. Tas var arī pasliktināt jūsu depresiju un kļūt par negatīvu pārvarēšanas mehānismu, neļaujot jums risināt depresiju un to ārstēt.
- Uzticieties, ka ir arī citi veidi, kā minēts iepriekš, lai labi izgulētos. Jūsu ķermenis jums pateiksies ilgtermiņā.
3. Saruna ar veselības aprūpes speciālistu
Ir daudz miega līdzekļu, gan bezrecepšu, gan pēc receptes. Esiet piesardzīgs, regulāri lietojot tos, lai palīdzētu bezmiegam. Ja jums ir pastāvīga miega un depresijas problēma, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par citām problēmām, kas var būt saistītas:
- Miega traucējumi, piemēram, miega apnoja
- Maiņas darba traucējumi, ja strādājat nakts maiņā
- Citi iespējamie medicīniskie iemesli hroniskam nogurumam vai bezmiegam
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Atcerieties, ka neesat viens. Apmēram katram piektajam cilvēkam (bērniem un pieaugušajiem) dzīves laikā ir bijusi kāda veida garīgās veselības stāvoklis. Saņemt palīdzību nav par ko kaunēties
Brīdinājumi
- Izvairieties atkarībā no miegazāles miega. Tas var padarīt jūsu ķermeni ķīmiski atkarīgu no tiem, lai labi izgulētos, un laika gaitā var pasliktināties simptomi. Ja regulāri lietojat miegazāles, lai gulētu, var būt citi faktori, kuriem nepieciešama medicīniska palīdzība. Apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu.
- Ja, mēģinot aizmigt, rodas domas par paškaitējumu, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas dienestu pa tālruni vai tērzēšanu:
