Modes diētu laikmetā un virsrakstu laušanā par pretrunīgiem medicīnas pētījumiem vairs var būt grūti saprast, ko nozīmē “veselīgs”. Ja jūs interesē, vai jūsu izmēram ir atbilstošs svars, meklējiet tālāk par ķermeņa masas indeksu vai ĶMI. Jūsu ĶMI skaitļi sniegs jums diezgan labu priekšstatu, ja jūsu augums atbilst normālam svara diapazonam. Ja izrādās, ka jums ir nedaudz liekā svara, sadarbojieties ar savu ārstu, lai izstrādātu diētu un vingrojumu plānu, kas palīdzēs atbrīvoties no dažām mārciņām.
Soļi
1. jautājums no 6: Kas ir aptaukošanās manam augumam?
1. solis. Labākais veids, kā noteikt, vai svars atbilst jūsu augumam, ir pārbaudīt ķermeņa masas indeksu vai ĶMI
Šis ir jūsu svars kilogramos, dalīts ar jūsu auguma kvadrātu metros. Jūsu ĶMI nemēra ķermeņa tauku vai vielmaiņu, tāpēc tas nenosaka, vai esat vesels vai nē, bet tas rada diezgan precīzu priekšstatu par to, vai jums ir liekais svars vai nē.
Tas ir tikai jūsu svara rādītājs, kas attiecas uz jūsu augumu. Tas skaidri nenorāda, vai esat vesels vai nē. Kultūristam var būt ārkārtīgi augsts ĶMI, savukārt nepietiekami uzturamam smēķētājam var būt patiešām zems ĶMI. Tas nenozīmē, ka kultūrists ir neveselīgs un otrādi
2. solis. Izmantojiet ĶMI kalkulatoru, lai noskaidrotu, vai jums ir liekais svars vai aptaukošanās
Pārejiet tiešsaistē un no cienījamas vietnes izvelciet ĶMI kalkulatoru. Iestatiet kalkulatoru uz metriskiem vai imperatora mērījumiem atkarībā no vēlamās sistēmas. Ievadiet savu augumu un svaru. Pēc tam ļaujiet kalkulatoram strādāt, lai atrastu savu ĶMI.
- Slimību kontroles un profilakses centrā ir ērti lietojams ĶMI kalkulators. To varat atrast šeit:
- Ja jūsu ĶMI ir 18,5 vai zemāks, jūs uzskatāt par nepietiekamu svaru.
- Ja jūsu ĶMI ir 18,5-24,9, jūs uzskatāt par normālu/veselīgu jūsu augumam.
- ĶMI 25–29,9 nozīmē, ka jums ir liekais svars (bet ne aptaukošanās).
- Ja jūsu ĶMI ir virs 30, jūs uzskatāt par aptaukošanos. Viss, kas ir vecāks par 40 gadiem, tiek uzskatīts par slimīgu aptaukošanos.
2. jautājums no 6: vai tievi cilvēki dzīvo ilgāk?
1. solis. Tas ir atkarīgs no tā, cik jūs esat tieva, bet, ja jums ir normāls ĶMI, jūs, visticamāk, dzīvosit ilgi
Vienā New England Journal of Medicine pētījumā tika analizēti 1,5 miljonu amerikāņu dati. Viņi atklāja, ka cilvēki ar normālu ĶMI (20–24,9), visticamāk, nodzīvos ilgāk, savukārt cilvēki ar slimīgi aptaukojušos ĶMI (40 vai vairāk) 2,5 reizes biežāk slimoja priekšlaicīgi.
Jūsu ĶMI nav vienīgais, kas veicina jūsu dzīves ilgumu. Ja vēlaties dzīvot ilgu, veselīgu dzīvi, jūsu uzturs un dzīvesveids ir ārkārtīgi svarīgi. Ēdiet vairāk dārzeņu, ēdiet mazākas maltītes, vingrojiet un nesmēķējiet, ja vēlaties palikt vesels
2. solis. Jūs joprojām varat dzīvot ilgu mūžu, ja nēsājat dažas papildu mārciņas
Pirms dažiem gadiem bija daži lieli virsraksti, kas liecināja, ka cilvēki ar nelielu lieko svaru var dzīvot nedaudz ilgāk (apmēram par 6% ilgāk). Medicīnas speciālistu vidū tas ir pazīstams kā “aptaukošanās paradokss”, un par to ir dažādas teorijas. Lai gan daži dati var liecināt, ka tas nav nekas svarīgs, ja jums ir neliels papildu svars, tomēr labāk ir saglabāt zemāku svaru, kamēr jūsu ĶMI ir normālā diapazonā.
- Viens no iespējamiem aptaukošanās paradoksa skaidrojumiem ir tas, ka cilvēki ar nelielu papildu svaru izdzīvo ilgāk, ja tie zaudē svaru slimības dēļ.
- Vēl viens skaidrojums ir tāds, ka ārsti mēdz pievērst lielāku uzmanību noteiktiem riska faktoriem, ja viņu pacientiem ir neliels liekais svars, tāpēc viņi ātrāk uztver iespējamās problēmas.
3. jautājums no 6: Vai ir labi, ja ir neliels liekais svars?
1. solis. Kopumā labāk ir atrasties normālā svara diapazonā
Lai gan, iespējams, ir labi ar nelielu lieko svaru, lielākā daļa cilvēku pieņemas svarā, kad kļūst vecāki. Tas nozīmē, ka laika gaitā jūs, visticamāk, kļūsit aptaukojušies, ja jums ir liekais svars. Aptaukošanās palielina sirds slimību, diabēta un pat vēža risku. Ja jums ir liekais svars, apēdiet mazākas porcijas un regulāri vingrojiet, lai atgrieztos pie veselīga svara.
Koncentrējieties uz veselīgu ieradumu veidošanu, lai laika gaitā uzlabotu. Kad jūsu ĶMI ir 18–24,9, jūs esat tur, kur jums vajadzētu būt
Solis 2. Liela nozīme ir tam, kur nēsājat papildu svaru
Pastāv liela atšķirība starp ķermeņa celtnieku, kurš uz bicepsa nēsā dažas papildu mārciņas, un vidusmēra cilvēku, kuram uz vēdera ir kāds papildu svars. Viscerālie tauki, kas tiek uzglabāti ap vidukli un vēderu, tiek uzskatīti par daudz kaitīgākiem nekā tauki, ko nēsājat citur uz ķermeņa. Liels vēdera tauku daudzums palielina risku saslimt ar dažādām sirds un asinsvadu slimībām un vēzi.
Paturiet prātā, ka papildu svara nēsāšanas negatīvā ietekme ir atgriezeniska. Ja jums ir liekais svars un zaudējat dažas mārciņas, viss būs kārtībā
4. jautājums no 6: Kā jūs zināt, vai tas ir ūdens svars vai tauki?
Solis 1. Lielākā daļa no jūsu svara ir ūdens, lai sāktu
Pēc kauliem ūdens ir vissmagākā lieta jūsu ķermenī. Ja jūs sākat zaudēt svaru vai ēdat kaloriju deficītu (kur jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat), lielākā daļa sākotnēji zaudētā svara būs ūdens svars. Tomēr, nezaudējot svaru, nevar pateikt, vai tas ir ūdens svars.
Aptaukošanās gadījumā jūs vieglāk saglabājat ūdens svaru. Labā ziņa ir tāda, ka šo svaru būs vieglāk zaudēt, ja sāksiet nomest dažas mārciņas
2. solis. Dzerot vairāk ūdens, tas faktiski palīdzēs zaudēt svaru
Jo vairāk jūs esat hidratēts, jo efektīvāks būs jūsu ķermenis tauku dedzināšanas jomā. Turklāt, dzerot ūdeni, jūs kļūsit mazāk izsalcis, tāpēc patērēsit mazāk kaloriju. Paliekot hidratēts, arī uzlabosies vielmaiņa, kas atvieglos treniņu.
Viens pētījums liecina, ka 16,9 šķidrās unces (500 ml) ūdens dzeršana 3 reizes dienā patiešām palīdzēs jums atbrīvoties no liekā svara
5. jautājums no 6: Kurš ir smagāks muskuļi vai tauki?
Solis 1. Muskuļi ir daudz blīvāki nekā tauki
Tas nozīmē, ka tauki aizņems vairāk apjoma nekā muskuļi, bet 1 mārciņa (0,45 kg) muskuļu sver tikpat daudz kā 1 mārciņa (0,45 kg) tauku. Tomēr teikšana, ka muskuļi ir “smagāki”, ne vienmēr ir pareizs.
Citiem vārdiem sakot, iztēlojieties, cik daudz vietas aizņemtu 1 mārciņa (0,45 kg) zefīru. Tagad attēls 1 mārciņa (0,45 kg) metāla. Šī ir atšķirība starp taukiem un muskuļiem
2. solis. Ja mēģināt zaudēt svaru, jums joprojām vajadzētu veidot muskuļus
“Muskuļu svara” palielināšana ir laba lieta, ja jūsu mērķis ir iegūt fizisko formu, pat ja muskuļi ir blīvāki nekā tauki. Jūs veidojat muskuļus, trenējoties un būdami aktīvi, tas nozīmē, ka jūs sadedzināt kalorijas. Ja, ēdot veselīgi un sportojot, varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat, laika gaitā jūs zaudēsiet svaru. Neuztraucieties par muskuļu veidošanu-tā ir laba lieta!
Kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat, to sauc par kaloriju deficītu. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst veselīgi un vingrot, vienlaikus saglabājot šo deficītu. Kad esat sasniedzis veselīgu svara diapazonu, ēdiet pietiekami daudz kaloriju un pietiekami regulāri vingrojiet, lai noturētu šo svaru
6. jautājums no 6: Vai pārāk muskuļots ir neveselīgs?
1. solis. Nav īsti, lai gan par šo tēmu nav bijis daudz pētījumu
Kamēr jūsu ĶMI paliek normālā diapazonā, jums, iespējams, ir labi, pat ja esat uzbūvējis daudz muskuļu. Pat ja jūs veicat daudz spēka treniņu un jūsu ĶMI pārsniedz normālo diapazonu, jūs joprojām varat uzskatīt par veselīgu. Regulāras svara apmācības priekšrocības vienkārši atsver visus iespējamos negatīvos aspektus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka jums nevajadzētu pārmērīgi apsēsties ar muskuļu veidošanu. Jums vajadzētu koncentrēties uz veselīgu dzīvesveidu, nevis iegūt milzīgus muskuļus
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja veidojat muskuļus un uztraucaties par savu svaru
Tikai ar ĶMI nepietiek, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu, tāpēc konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu, ja uztraucaties, ka jūsu muskuļi ir neveselīgi. Tikai apmācīts medicīnas speciālists var noteikt, vai esat pārāk muskuļots.
