Daudziem cilvēkiem var rasties jautājums, kas ir pilnvērtīgs proteīns - īpaši tiem, kas ievēro veģetāro vai vegānu diētu. Pilnīgs proteīns ir olbaltumvielu avots, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nespēj pienācīgi ražot. Lielākā daļa cilvēku bez problēmām var patērēt pietiekamu daudzumu pilnvērtīgu olbaltumvielu. Bet tiem, kas ir veģetārieši vai vegāni, pilnvērtīgām olbaltumvielām ir svarīga loma viņu uzturā un veselībā.
Soļi
1. metode no 2: Pilnīgu olbaltumvielu pagatavošana
1. solis. Patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu katru dienu
Sievietēm katru dienu jālieto aptuveni 46 g, bet vīriešiem - aptuveni 56 g dienā.
- Sekojiet līdzi olbaltumvielu uzņemšanai visas dienas garumā. Tālrunī varat izmantot žurnālu vai pārtikas izsekošanas lietotni, lai dienas gaitā redzētu, cik daudz jums vēl jāēd.
- Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citiem. Ja katru dienu veicat mērenu vai intensīvu vingrinājumu vairāk nekā 45 minūtes vai mēģināt zaudēt svaru, kopējais olbaltumvielu daudzums, kas jums vajadzētu patērēt, varētu būt lielāks.
Solis 2. Apvienojiet pareizos pārtikas veidus
Apvienojot noteiktus augu izcelsmes proteīnus, jūs iegūsit pilnīgu proteīnu. Mērķis ir patērēt dažādus veselus graudus, riekstus un pākšaugus - šie pārtikas produkti kopā nodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas pilnvērtīgu olbaltumvielu ražošanai.
- Apvienojiet pākšaugus un veselus graudus, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēri: rīsi un pupiņas, lēcas un mieži, bulgurs ar pupiņām vai zemesriekstu sviests uz 100% pilngraudu maizes.
- Pākšaugu ķemmēšana ar riekstiem un sēklām nodrošina arī pilnīgu olbaltumvielu daudzumu.
Solis 3. Ēd 100% pilngraudu
Veseli graudi ir būtiska sastāvdaļa pilnvērtīgu olbaltumvielu pagatavošanai. Katru nedēļu iekļaujiet dažādus veselus graudus, lai nodrošinātu, ka ēdat daudzveidīgu uzturu. Ēdot 100% pilngraudu, palielinās jūsu izredzes iegūt pilnvērtīgus proteīnus savā uzturā.
- Veseli graudi ir neapstrādāti un satur visas graudu daļas - dīgļus, endospermu un klijas. Tajos parasti ir vairāk barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un olbaltumvielu, salīdzinājumā ar apstrādātiem graudiem, piemēram, baltajiem miltiem vai baltajiem rīsiem.
- Pilngraudu piemēri ir: auzas vai auzu pārslas, 100% pilngraudu makaroni, bulgurs, griķi, prosa, kvinoja vai brūnie rīsi.
Solis 4. Ēd dažādus riekstus un pākšaugus
Citas galvenās pārtikas grupas, kas veido pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, ir pākšaugi un rieksti. Atkal izvēlieties šķirni, ko ēst katru nedēļu.
- Pākšaugu piemēri ir: pupiņas, lēcas, zemesrieksti un zirņi. Riekstu/sēklu piemēri ir: valrieksti, mandeles, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, sezama sēklas, pistācijas vai pekanrieksti.
- Rieksti ir arī lielisks veselīgu tauku avots. Tas ir svarīgi ņemt vērā, jo īpaši, ja ievērojat veģetāro vai vegānu diētu un ierobežoti uzņemat dažus veselīgus taukus.
5. Iekļaujiet augu proteīnus, kas ir pilnvērtīgi proteīni
Ir daži augu izcelsmes proteīni, kas jau tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem proteīniem. Soja, kvinoja, kaņepju sēklas vai griķi ir lieliski pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti.
- Saglabājiet vārītu kvinoju vai griķus ledusskapī vai saldētavā, lai iegūtu ātru graudu garnīru vai galvenā ēdiena pamatni.
- Kaņepju sēklas var pievienot smūtijiem, pārkaisīt ar salātiem vai pievienot rīta jogurtam. Tie ir arī labs veselīgu tauku avots.
6. solis. Dienas laikā patērējiet dažādus pākšaugus un graudus
Kādreiz tika uzskatīts, ka katrā ēdienreizē ir nepieciešams patērēt pilngraudu un pākšaugus, lai gūtu labumu no pilnvērtīga proteīna. Pētījumi tagad ir parādījuši, ka, kamēr jūs dienas laikā patērēsit abus pārtikas produktus, jūsu ķermenis varēs iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.
- Pārtikas žurnāli, lietotnes vai maltīšu plāni var palīdzēt jums redzēt, kā visas dienas garumā varat iekļaut dažādus augu izcelsmes proteīnus. Sekojiet līdzi, lai pārliecinātos, ka iekļaujat plašu olbaltumvielu klāstu.
- Pākšaugi ir veģetāro vai vegānu uztura stūrakmens, jo trūkst patērēto dzīvnieku olbaltumvielu.
Solis 7. Izstrādājiet maltītes plānu
Pārdomāts maltīšu plāns palīdzēs pārliecināties, ka katru dienu ēdat veselīgu, olbaltumvielām bagātu uzturu. Ja ēdienu izvēle ir ierobežota, jums ir jābūt īpaši uzmanīgam, lai nenokļūtu. Tas ir īpaši noderīgi, ja esat aizņemts un jums nav laika apsvērt katru olbaltumvielu avotu, ko patērējat katru dienu.
- Brīvajā laikā veltiet stundu vai divas stundas un sastādiet nedēļas ēdienreizes plānu. Noteikti ņemiet vērā pilnvērtīgus proteīnus un katru dienu iekļaujiet dažādus augu izcelsmes proteīnus.
- Uzrakstiet atbilstošo pārtikas preču sarakstu savam ēdienreižu plānam, lai jums būtu gatavs saraksts, un jūs veikalā pērkat tikai to, kas jums nepieciešams.
2. metode no 2: citu olbaltumvielu avotu iekļaušana
1. solis. Iekļaujiet pienu un olas
Piena produkti un olas tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem proteīniem. Ja esat veģetārietis un lietojat šāda veida dzīvnieku izcelsmes produktus, tie ir vienkāršs veids, kā diētai pievienot veselīgu olbaltumvielu un ievērojami uzlabot kopējo olbaltumvielu patēriņu.
- Iekļaujiet dažādus piena produktus - siers, jogurts, piens un biezpiens satur diezgan daudz olbaltumvielu. Turklāt tie satur citas labvēlīgas uzturvielas, piemēram, kalciju un kāliju.
- Olas ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī satur veselīgus taukus un svarīgas minerālvielas jūsu uzturā. Izmēģiniet olas brokastīs vai vāriet dažas, lai ātri uzkodas pēcpusdienā.
2. Pagatavojiet ar produktiem, kuru pamatā ir soja
Tofu, tempeh un pat seitan tiek uzskatīti arī par pilnvērtīgiem proteīniem. Tie ir nedaudz mazāk apstrādāti nekā gaļas aizstājēji, bet nodrošina apmierinošu, olbaltumvielām bagātu iespēju.
- Tofu, tempeh un seitan var būt biedējoši sagatavoties. Izpētiet receptes un padomus tiešsaistē vai pavārgrāmatās, kā pagatavot šīs unikālās sastāvdaļas.
- Izmēģiniet vairākas receptes, kurās tiek izmantots tofu vai tempeh. Sākumā jums tas var nepatikt, bet pēc tam, kad esat to izmēģinājis dažādos veidos, jūs varat atrast dažas receptes, kas jums patīk.
3. solis. Iegādājieties un izlasiet gaļas aizstājējus
Daudzi uzņēmumi pārdod gaļas aizstājējus, kas izgatavoti ar TVP (teksturētu augu proteīnu). Preces var ietvert hotdogus, delikateses gaļu, sieru, burgerus, vistas gabaliņus un pat speķi.
- Izlasiet dažus gaļas aizstājējus. Ir dažādi zīmoli, un tie var būt ātra un vienkārša gaļas nomaiņa.
- Atcerieties, ka šie pārtikas produkti parasti ir ļoti pārstrādāti, lai atgādinātu un garšotu kā gaļa. Ja jūs cenšaties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai ievērojat pilnvērtīgu pārtikas diētu, labāk būtu samazināt šāda veida produktu daudzumu savā uzturā.
4. Garšas pārbaude dažiem proteīna piedevām
Ne visiem ir laiks pilnvērtīgai maltītei ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielu piedevas ir olbaltumvielu batoniņu un kokteiļu veidā, un tās var pievienot jūsu diētai pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (īpaši, ja esat šķipsniņā).
- Izvēlieties uztura bagātinātāju, kurā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Lielākajai daļai batoniņu vajadzētu būt vismaz 10 g olbaltumvielu, bet lielākajai daļai olbaltumvielu kokteiļu-vismaz 15-20 g olbaltumvielu.
- Ir simtiem proteīnu piedevu zīmolu. Pirms iegādāties lielākus daudzumus, iegādājieties atsevišķus paraugus vai stieņus.
- Noteikti atrodiet papildinājumu, kas atbilst jūsu vispārējam uztura plānam. Ja jūs mēģināt zaudēt vai saglabāt savu svaru, iespējams, vēlēsities atrast zemāku kaloriju piedevu.
Solis 5. Laiku pa laikam lietojiet gaļas produktus
Ja jūs neievēroat stingru veģetāro vai vegānu diētu, iespējams, vēlēsities iekļaut savā uzturā gaļas produktus, piemēram, mājputnus, sarkano gaļu, zivis/vēžveidīgos vai cūkgaļu.
- Gaļas produkti ir brīnišķīgi olbaltumvielu avoti. Tie satur ļoti lielu daudzumu olbaltumvielu un vienmēr ir 100% pilnīgu olbaltumvielu avoti.
- Turklāt šāda veida dzīvnieku izcelsmes produkti satur lielu daudzumu dzelzs, B grupas vitamīnu un citas uzturvielas, kas ir būtiskas veselīgam uzturam.
6. solis. Iegādājieties resursus par pilnvērtīgām olbaltumvielām
Iepazīstieties ar bibliotēkas grāmatu vai tiešsaistes resursiem un izglītojiet sevi par olbaltumvielām un aminoskābēm. Tas sagatavos jūs izpratnei par to, kā izvēlēties dažādus pārtikas produktus, ko iekļaut savā uzturā.
- Pilns proteīns satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, kas ietver histidīnu, izoleicīnu, leicīnu, lizīnu, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu, triptofānu un valīnu. Ķermenis nevar tos pagatavot, tāpēc tie ir jāpapildina ar uzturu.
- Uzziniet par dažādām pārtikas kombinācijām, kas katru dienu nodrošinās visas neaizvietojamās aminoskābes.
- Apsveriet iespēju iegādāties pavārgrāmatas vai sekot tiešsaistes emuāriem, lai iegūtu receptes, kas paredzētas pilnvērtīgu olbaltumvielu iegūšanai.
7. saruna ar veģetāriešu vai vegānu draugiem vai ģimenes locekļiem
Daudzas reizes cilvēki, kuri ilgu laiku ir ievērojuši veģetāro vai vegānu diētu, labi pārzina pilnvērtīgus proteīnus un var sniegt jums labu padomu.
- Jautājiet receptes, kas viņiem patīk, kas ietver pilnvērtīgus proteīnus.
- Runājiet par to, kādas cīņas jums ir vai ko jūs, iespējams, nesaprotat, un lūdziet padomus un padomus.
Olbaltumvielu avotu saraksts
Olbaltumvielu avoti
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Var būt grūti saprast aminoskābes un pilnvērtīgus proteīnus. Mēģiniet koncentrēties uz pārtikas veidiem, kas jums regulāri jāēd, nevis uz ķīmijas un zinātnes pamata.
- Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela jūsu vispārējam uzturam un veselībai. Mērķis ir sasniegt savu minimālo mērķi katru dienu, bet neuztraucieties, ka laiku pa laikam neizpildīsit savu ikdienas mērķi.
- Apsveriet piedevu pievienošanu, ja jums ir grūtības sagatavot receptes vai ēdienus, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu. Sajauciet olbaltumvielu pulveri ar pienu, ūdeni, sulu, kafiju vai citiem šķidrumiem, lai izveidotu olbaltumvielu piena kokteiļus vai kokteiļus.
- Ja, ievērojot stingru vegānu vai veģetāro diētu, ir pārāk grūti patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, apsveriet ilgtspējīgu un ētiski iegūtu piena produktu vai olu pievienošanu.
