Burbuļu muca izceļas kāda iemesla dēļ. Apaļa, iecirtīga un burbuļiem līdzīga forma piesaista uzmanību, ko apskauž gan vīrieši, gan sievietes. Squats un glute vingrinājumi, piemēram, lunges un kickbacks ir lielisks veids, kā sākt veidot savu burbuļa muca. Jūs varat arī pievienot svarus papildu izaicinājumam! Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, trenējieties 2-3 reizes nedēļā un iekļaujiet 12-16 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Ja jūs vēlaties pēc tūlītējas dibena uzlabošanas, valkājiet polsterētu apakšveļu vai pieguļošu apģērbu.
Soļi
1. metode no 3: burbuļa dibena veidošana ar tupiem
1. solis. Apgūstiet pareizo tupēšanas tehniku
Stāviet ar muguru taisni un kājas gurnu platumā. Salieciet ceļus 90 ° leņķī un atlaidiet gurnus atpakaļ. Neļaujiet ceļiem iet gar pirkstiem. Turiet ceļus izlīdzinātus virs pēdas vidus. Iztaisnojiet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Turiet rokas uz gurniem.
- Kustība ir līdzīga sēdēšanai krēslā.
- 1 atkārtojums ir 1 pietupiens.
2. solis. Veiciet šaurus pietupienus vienkāršam glute un quad treniņam
Stāviet taisni, kājas kopā un paceliet rokas priekšā. Pirms atgriešanās sākotnējā stāvoklī salieciet ceļus taisnā leņķī un pietupieties, cik vien ērti.
- Kamēr tupējat, turiet ceļus un rokas kopā.
- 1 pietupiens ir 1 atkārtojums.
Solis 3. Izmēģiniet pietupienus, lai ātri veiktu glute un hamstring treniņu
Stāviet taisni, rokas pie sāniem un kājas kopā. Nolaidieties tupus stāvoklī, ceļgaliem jābūt taisnā leņķī pret grīdu, un rokas izstieptas priekšā. Jūsu kājām jābūt plecu platumā. Pēc tam leciet atpakaļ uz stāvošo stāvokli.
1 pietupiens ir 1 atkārtojums
4. solis. Veiciet tupus ar pirkstu galiem, lai veiktu glute vingrinājumu bez aprīkojuma
Sāciet ar kājām uz zemes, nedaudz platāk par pleciem, un pirkstiem 45 ° leņķī. Novietojiet rokas uz gurniem. Salieciet ceļus platu kāju tupējumā, saspiediet sēžamvietu un paceliet papēžus no grīdas. Pakāpeniski pievelciet papēžus pie zemes un atkal iztaisnojiet ceļus.
- Mērķējiet saliekt ceļus pietiekami tālu, lai ar teļiem un augšstilbiem izveidotu taisnu leņķi. Tas prasa lielu līdzsvaru, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt, turoties pie sienas.
- Šī kustība ir 1 atkārtojums.
Solis 5. Izmēģiniet pietupienus ar zemu lēcienu, lai iegūtu izaicinājumu
Novietojiet kājas kopā un tupiet 90 ° leņķī. Turpiniet tupēt, lecot un nolaižoties ar kājām plecu platumā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Palieciet tupēt visu laiku.
- Kad esat pilnveidojis lēcienu, jūs varat turēt hanteles vai svaru horizontāli pie krūtīm. Ar abām rokām turiet hanteli vai svaru pie ķermeņa, lai tas nesavainotu plaukstas, elkoņus vai plecu locītavas.
- 1 pietupiens ar zemu lēcienu ir 1 atkārtojums.
2. metode no 3: vingrinājumi, lai mērķētu uz sēžamvietām
1. solis. Veiciet lunges vienkāršam glute treniņam
Stāviet ar rokām pie sāniem un kājas gurnu platumā. Sāciet ar kreiso kāju, virzoties uz priekšu un saliekot ceļgalu par 90 °. Ļaujiet labajam ceļam gandrīz notīrīt zemi. Ar kreiso kāju spēcīgi nospiediet no grīdas, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, un atkārtojiet to pašu pusi. Pirms pāriet uz otru kāju, veiciet pilnu komplektu.
- Turiet ceļgalu izlīdzinātu virs potītes locītavas uz kājas, kas virzās uz priekšu.
- Turiet hanteles vai svaru katrā rokā, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
- 1 atkārtojums ir 1 lēciens ar katru kāju.
Solis 2. Veiciet glute kickbacks kodola un glute treniņam
Sāciet ar rokām un ceļiem uz zemes, ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Paceliet 1 celi uz augšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet ceļgalu saliektu un salieciet pirkstus. Lēnām atgrieziet ceļgalu sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru kāju.
- Visu treniņa laiku turiet muguru plakanu un kodolu.
- 1 glute atsitiens ar katru kāju ir 1 atkārtojums.
3. solis. Izmēģiniet glute tiltus, lai veiktu vienkāršu glute vingrinājumu
Gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem. Saspiediet sēžamvietas, lai paceltu sēžamvietu un muguras lejasdaļu no zemes, līdz gurni sakrīt ar rumpi un augšstilbiem. Saglabājiet savu kodolu stabilizētu un mugurkaulu neitrālu. Lēnām nolaidiet muguru un gurnus, līdz iegurnis sasniedz zemi. Neapaļojiet muguru, to nolaižot.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet hanteli vai stieni starp gurnu kauliem.
- Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir ērts, un turiet plecu lāpstiņas.
- Šī kustība ir 1 atkārtojums.
Solis 4. Palieliniet vingrinājumu intensitāti, izmantojot svarus un vingrinājumu joslas
Vienkārši veicot dažus vingrinājumus nedēļu vai 2, jūs nedosit burbuļa mucu. Jums būs jāveic šie vingrinājumi mēnešu laikā un laika gaitā jāpalielina intensitāte. Pretestības pievienošana šiem vingrinājumiem, izmantojot svarus un lentes, ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti.
- Piemēram, jūs varat turēt hanteles katrā rokā, veicot pietupienus vai lēcienus. Mēģiniet sākt ar 5 lb (2,3 kg) hanteli katrā rokā un palieliniet svaru, pieaugot spēkam.
- Apgrieziet vingrošanas joslas vienu galu ap 1 pēdu un otru galu ap augšstilbu, pirms sākat veikt glute kickbacks, lai palielinātu pretestību.
- Izmēģiniet citus svērtus sēžamvietas vingrinājumus, piemēram, pacelšanu vai pacelšanu aizmugurē, izmantojot kabeļus vai pretestības joslas
- Paturiet prātā, ka muskuļu veidošanai ir nepieciešams nogurdināt sēžamvietas, un katram vingrinājumam var būt nepieciešami 2 līdz 5 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
3. metode no 3: stila opcijas, lai uzlabotu jūsu muca
1. solis. Izmēģiniet polsterētu apakšveļu, lai iegūtu tūlītēju burbuļu mucu
Lai izmēģinātu, iegādājieties polsterētas apakšbiksītes vai spilventiņu uzlabojošus spilventiņus. Izvēlieties sev ērtu izmēru un valkājiet stingras drēbes, lai redzētu pārvērtības. Izmēģiniet saspringtus džinsus ar augstu vidukli vai kleitu ar ķermeņa uzbūvi, lai parādītu savu jauno dibens.
- Polsterēta apakšveļa var būtiski mainīt jūsu dibena stāvokli. Tas var prasīt zināmu pieradināšanu, tāpēc mēģiniet nejusties pašapzinīgam un tā vietā izklaidēties!
- Varat arī izmēģināt polsterētus formastērpus.
2. solis. Izvēlieties stingrus džinsus ar mazām kabatām un sirds formas šuvēm
Valkājot džinsus, jūsu dibens var izskatīties glītāks un apaļāks. Meklējiet džinsus ar noapaļotām, nevis taisnām sirds formas šuvēm virs jūsu dibena. Kabatām jābūt daudz mazākām par jūsu muca un jāatrodas uz pilnas daļas.
- Kabatas, kas nedaudz pagriežas uz iekšu, rada pilnīgāku ilūziju.
- Vaļīgi vai saļimuši džinsi neuzsvērs jūsu figūru.
Solis 3. Valkājiet stingrus legingus, lai uzlabotu izliekumus
Labi pieguļoši legingi var ātri pārveidot plakanu muca apaļu un iecirtīgu. Nebaidieties izmantot spilgtas krāsas un stilus, lai pievērstu uzmanību jūsu sēžamvietai.
- Legingi un jogas bikses ir lieliski piemēroti treniņiem, darbiem un neformālām sanāksmēm.
- Legingi ar ruching gar muguras šuvi var vēl vairāk uzlabot jūsu muca.
