Var būt grūti atrast veidu, kā atpūsties bez alkohola. Mūsu kultūra ir pilna ar attēliem un vēstījumiem, kas mums saka, ka alkohola lietošana ir labākais veids, kā atpūsties. Tomēr ir daudz efektīvāki relaksācijas veidi, piemēram, vingrinājumi, meditācija, smiekli un mūzikas klausīšanās. Ja jūs meklējat jaunas rutīnas, kas ļauj atpūsties bez alkohola, apsveriet iespēju izmantot vingrinājumus un apzinātību. Turklāt, iespējams, vēlēsities sazināties ar draugiem, baudot bezalkoholiskos dzērienus, un padarīt mājas vidi relaksējošāku.
Soļi
1. metode no 3: relaksācija ar vingrinājumiem un meditāciju
Solis 1. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus
Elpošanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā atpūsties, kad esat saspringts vai nemierīgs, un var palīdzēt sagatavot ķermeni miegam. Stresa laikā elpošana kļūst ātra un virspusēja, un dziļa elpošana aktivizē ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju. Ja jūs meklējat alternatīvu alkoholam atpūtai, varat izmēģināt dažus elpošanas vingrinājumus. Izmēģiniet vienu no šiem elpošanas vingrinājumiem:
- Izmēģiniet diafragmas elpošanu. Ielieciet vienu roku uz vēdera un vienu roku uz krūtīm. Elpojiet caur degunu un jūtiet, kā vēders paceļas. Elpojiet caur savilktajām lūpām. Elpojot ļoti lēni, desmit minūtes veiciet sešus līdz desmit elpas minūtē.
- Vienāda elpošana ietver vienādu ieelpu un izelpu. Ieelpojiet caur degunu četras sekundes un pēc tam četras sekundes izelpojiet caur degunu. Kad esat pabeidzis četras sekundes, varat palielināt skaitu līdz sešām vai desmit sekundēm.
- Pagariniet izelpu, lai palielinātu relaksācijas reakciju. Ieelpojiet četras sekundes, pēc tam izelpojiet sešas sekundes. Izelpojot, pievērsiet uzmanību krūtīm un koncentrējieties uz atbrīvošanās sajūtu.
Solis 2. Izmēģiniet meditāciju
Jūs varētu vēlēties apsvērt meditāciju kā daļu no jūsu relaksācijas rutīnas. Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu klusā telpā. Vislabāk ir atrast vietu, kas ir salīdzinoši brīva no traucēkļiem, piemēram, televīzijas, radio vai citiem cilvēkiem. Iestatiet taimeri vai izmantojiet viedtālrunī meditācijas lietotni. Atpūtieties un novērojiet elpu, līdz taimeris nodziest.
- Ļauj domām nākt un iet, piemēram, mākoņiem, kas slīd garām. Kad pamanāt, ka esat novērsis uzmanību, pievērsiet uzmanību elpai.
- Pētījumi rāda, ka meditācija, cita starpā, var palīdzēt jums pārvaldīt emocijas un attīstīt līdzjūtību.
- Jūs varat lejupielādēt tādas meditācijas lietotnes kā Headspace, Calm un Buddhify.
- Varat arī izmēģināt vadītu meditāciju, lejupielādējot meditācijas aplādi vai atrodot to pakalpojumā YouTube.
- Jūs varat uzzināt par īpašām meditācijas metodēm, apmeklējot meditācijas centru. Jūs varat atrast meditācijas grupas savā reģionā Facebook vai Meetup.com.
Solis 3. Praktizējiet jogu
Mēģiniet doties uz jogas nodarbību vai veikt dažus jogas posmus mājās. Joga ietver stiepšanās, dziļas elpošanas un meditācijas kombināciju. Apmeklējiet sporta zāli vai jogas studiju, lai apgūtu dažas jogas pamatmetodes, kas var palīdzēt atpūsties, līdzsvarojot prātu un ķermeni.
Jogai ir gan fiziski, gan psiholoģiski ieguvumi. Jūs varat to izmantot kopā ar citiem terapijas veidiem, lai mazinātu stresu un nemieru
Solis 4. Dodieties pastaigā
Dodieties 20 minūšu pastaigā pa savu apkārtni, lai mazinātu stresu un nemieru. Ir arvien vairāk pierādījumu par vingrinājumu priekšrocībām, lai atvieglotu un pārvaldītu stresu. Ja vēlaties nedaudz pavingrot, neejot uz sporta zāli, mēģiniet ikdienas gaitu iekļaut savā rutīnā.
Ja jums ir suns, ņemiet viņu līdzi. Tas var palīdzēt padarīt jūsu pastaigu par ikdienas rutīnu. Jūs varat arī brīvprātīgi piedalīties suņu pastaigā
Solis 5. Pēc darba dodieties uz sporta zāli
Apsveriet iespēju doties uz sporta zāli pēc darba. Veicot fiziskus vingrinājumus, jūs, iespējams, varēsit aizmirst par darba dienas stresu. Sporta zāles apmeklēšana var būt arī lielisks veids, kā tikt galā ar alkohola lietošanas pārtraukšanu, ja jūs mēģināt atmest dzeršanu.
Veicot 20 minūšu treniņu, jūs varat atpūsties vairākas stundas. Vingrošanai ir daudz fizisku un psiholoģisku priekšrocību
2. metode no 3: atpūta kopā ar draugiem un ģimeni
1. solis. Dodieties uz saviesīgiem pasākumiem
Apmeklējiet ballītes, bārbekjū, kāzas un citus saviesīgus pasākumus. Lūdziet glāzi ledus ūdens vai citu bezalkoholisko dzērienu. Runājiet ar draugiem un ģimeni, vienlaikus daloties ar dažiem bezalkoholiskajiem dzērieniem. Atpūtieties, daloties stāstos un smejoties ar draugiem un ģimeni.
- Ja kāds jums jautā, kāpēc jūs nedzerat, sakiet, ka esat iemācījies atpūsties bez alkohola.
- Jūs varat arī ņemt līdzi bezalkoholisko alu vai vīnu. Tas var padarīt jūsu izvēli nedzert mazāk pamanāmu, ja vēlaties izvairīties no jautājumiem. Tas var arī palīdzēt jums iepazīstināt citus ar bezalkoholiskajiem dzērieniem.
Solis 2. Kopīgojiet tasi tējas vai kafijas
Sazinieties ar draugu pie tējas vai kafijas tases. Dalīšanās stāstos ar draugu ir lielisks veids, kā atpūsties. Lai gan jūs varētu pieņemt, ka ar alkoholu tas ir vieglāk, jūs varat piedzīvot līdzīgas relaksācijas sajūtas, daloties stāstos pie tējas vai kafijas. Atrodiet jauku vietu ar bezalkoholiskajiem dzērieniem un satieciet kādu savu dzīvi. Dalīšanās domās un jūtās ar citiem ir lielisks veids, kā mazināt stresu.
Zvaniet draugam, kuru neesat redzējis kādu laiku, un lūdziet viņam tēju vai kafiju. Jūs pat varat sarīkot pasākumu, izmēģinot jauna veida īpašas tējas vai kafiju
Solis 3. Skatieties smieklīgu filmu
Atrodiet kaut ko smieklīgu, ko skatīties televīzijā, vai atrodiet komēdiju vietējā teātrī. Noskaidrojiet, vai kāds draugs vai ģimenes loceklis vēlētos kopā ar jums noskatīties kādu smieklīgu filmu.
Smejas palīdz mazināt spriedzi ķermenī un prātā. Smieklu dalīšana ar kādu citu arī palīdz radīt attiecībās viegluma sajūtu
4. Atrast atbalsta grupu
Mēģiniet atrast atbalsta grupu cilvēkiem, kuri arī vēlas atpūsties bez alkohola. Jūs varat atrast daudzas atbalsta grupas cilvēkiem, kuri vēlas vadīt veselīgāku vai prātīgāku dzīvesveidu. Meklējiet atbalsta grupas savā pilsētā.
- Anonīmie alkoholiķi ir slavenākā atbalsta grupa cilvēkiem, kuri identificējas kā alkoholiķi.
- SMART Recovery ir atbalsta grupa, kas izmanto kognitīvās uzvedības metodes, lai virzītos uz prātīgumu.
- Sievietes par prātīgumu koncentrējas uz iespēju stiprināšanu un savstarpēju atbalstu sievietēm, kuras cīnās ar alkohola lietošanu.
3. metode no 3: relaksējošas vides radīšana
Solis 1. Izmantojiet relaksējošas smaržas
Kā alternatīvu nakts vāciņam varat izmēģināt aromterapiju. Atrodiet relaksējošu smaržu, piemēram, lavandas ēterisko eļļu. Pirms gulētiešanas ielieciet dažus pilienus aromterapijas difuzorā. Smarža radīs relaksējošu atmosfēru, kas veicina miegu. Izmēģiniet kādu no šīm relaksējošajām smaržām:
- Lavanda
- Roze
- Vetiver
- Ilang ilang
- Bergamotes.
- Kumelīte
- Vīraks
2. solis. Iedegiet sveci vai apsēdieties pie kamīna
Viens no vecākajiem atpūtas veidiem vakarā ir sēdēšana pie ugunskura. Mēģiniet sēdēt pie malkas plīts, kamīna vai jaukas sveces. Jūs varat vienkārši vērot liesmas kustību un ļaut prātam klīst, līdz jūtaties gatavs doties gulēt.
Pirms aizmigšanas neaizmirstiet izpūst sveci
Solis 3. Klausieties relaksējošu mūziku
Mūzikas klausīšanās ir lielisks veids, kā atpūsties. Jūs varētu doties uz koncertu nedēļas nogalē vai mājās uzlikt savu iecienītāko albumu. Mēģiniet vakarā klausīties mūziku, kas jums šķiet relaksējoša, jo mūzika var mums palīdzēt mazināt stresu un pārvaldīt emocijas.
- Mēģiniet izmantot mūziku elpošanas vai meditācijas prakses laikā.
- Izmēģiniet mūziku ar dabas skaņām.
- Atrodiet maigu mūziku ar jauku melodiju.
4. solis. Esiet radošs
Izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, apmeklējiet keramikas nodarbību, vai pievērsieties savai iecienītākajai radošajai darbībai, piemēram, rakstīšanai, zīmēšanai, gleznošanai, fotografēšanai, krāsošanai, ēdiena gatavošanai, dejošanai vai muzicēšanai. Radošais process var mazināt trauksmi, paaugstināt jūsu pašcieņu un piedāvāt jaunus saziņas veidus.
