Ikviens reizēm jūtas nedrošs un nemierīgs. Kopīgs nepareizs uzskats ir tāds, ka veids, kā izārstēt šo sociālo trauksmi, ir izvirzīt priekšā un būt kādam, kas neesat. Tas nevarēja būt tālāk no patiesības. Lai iedzīvotos sociālās situācijās, jums ir jābūt atvieglinātam un ērtam savā ādā. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā nomierināties un būt pašam.
Soļi
1. metode no 3: relaksācija sociālās situācijās
1. solis. Ikreiz, kad jūtaties nervozs vai nemierīgs, veltiet dažas sekundes, lai koncentrētos uz elpošanu
Dziļa elpošana ir vienīgā labākā relaksācijas tehnika. Ieelpojiet dziļi caur degunu, turiet to trīs sekundes un lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet trīs reizes un jūtiet, ka stress izzūd. Dariet to ikreiz, kad sākat uztraukties vai saspringt.
- Jūs pat varat izmantot šo metodi sarunas vidū.
- Praktizējiet pats. Tas šķiet pietiekami vienkārši, bet dziļa elpošana ir prasme. Praktizējiet elpošanu ar diafragmu, kas atrodas tieši zem ribām un virs kuņģa. Diafragmas elpošana ir relaksējošākais un nomierinošākais elpošanas veids.
- Pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Kad jūs sākat nervozēt vai sarūgtināt, pamanīsit, ka elpošana ir asa un ātra, un sirds sitās. Tas izjauc skābekļa un oglekļa dioksīda līdzsvaru, izraisot vairāk trauksmes problēmu, piemēram, reiboni un muskuļu sasprindzinājumu. Kad esat mierīgs, elpa ir lēna un apzināta.
- Meditējiet, lai koncentrētos uz savu elpošanu. Sēdiet mierīgi klusā vietā un koncentrējieties uz savu ritmisko elpošanu, līdz visas domas aizplūst.
2. darbība. Koncentrējieties uz pašreizējo sarunu
Pārāk bieži mēs pakavējamies pie negatīvas sociālās mijiedarbības vai koncentrējamies uz savu izskatu. Tas novērš mūsu uzmanību no pašreizējās sociālās situācijas, un mēs zaudējam pārliecību sākt jaunas sarunas.
- Atcerieties, ka sociālā trauksme gandrīz nav redzama. Citi cilvēki nevar pateikt, ka esat nervozs. Ja jūs rīkosities pārliecināti un sabiedriski, cilvēki uzskatīs, ka esat.
- Uzmanīgi klausieties un domājiet, ko teikt, kamēr kāds cits runā. Paskaties viņiem acīs. Pamāj ar galvu. Reizēm atbildiet vai apstipriniet to, ko viņi teica, ar "labi" vai "wow". Tas uzreiz padarīs jūs par labāku sarunu biedru.
- Apzinieties savas domas, kad atrodaties sociālā situācijā. Ja jūs domājat par negatīvām domām, piemēram, “man bija garlaicīgi šajā pēdējā sarunā” vai “neviens negribēja ar mani runāt”, aizstājiet šīs domas ar pozitīvām. Atcerieties, cik labi jūs jaucāties agrāk vai cik spēcīga ir jūsu saruna. Galu galā izredzes ir, ka jūsu negatīvās domas ir balstītas uz nepareiziem priekšstatiem.
Solis 3. Meklējiet sociālās situācijas, kurās jūtaties ērti, un lēnām veidojiet pārliecību sociālajās situācijās, kurās jums nav ērti
Tas palīdzēs jums veidot pārliecību. Ja vislabāk sportojat kopā ar draugiem vai mācāties grupā vai atpūšaties pludmalē, aktīvi meklējiet šīs aktivitātes. Ja ballītēs jūtaties mazāk ērti, sāciet iet uz nelielām ballītēm, kuras rīko draugi, un sajaucieties tikai ar pazīstamiem cilvēkiem. Lēnām dodieties uz ballītēm, kurās esat vairāk ārpus savas komforta zonas.
- Izveidojiet abu veidu sociālo situāciju sarakstu. Novērtējiet iestatījumus un cilvēkus no ērtākajiem līdz mazāk ērtiem. Tādā veidā jūs zināt savas stiprās puses. Izvēlēties aktivitātes saraksta augšdaļā.
- Lēnām dodieties uz aktivitātēm vairāk saraksta beigās. Ļaujiet draugiem nākt kopā ar jums un informējiet viņus, ja jūtaties neērti. Viņi jums palīdzēs ceļā.
- Ja ir darbības, par kurām esat pārliecināts, ka nekad nejutīsities ērti, nekautrējieties no tām pilnībā izvairīties.
4. solis. Nosakiet savu “drošības uzvedību” un strādājiet pie tā pārvarēšanas
Drošības uzvedība ir kruķi, ko izmantojat sociālās situācijās. Parastā uzvedība drošības jomā ir alkohola lietošana, lai radītu pārliecību, izvairītos no saskares ar acīm vai bieži attaisnojas sarunu pārtraukšanai. Lai gan tos var izmantot produktīvi, tie var būt arī ļoti neveselīgi, jo tie ļauj izvairīties no pamata problēmas.
- Pierakstiet visu drošības uzvedību, ko izmantojat. Pārlūkojiet savu sarakstu un pārbaudiet, vai jūs ļaunprātīgi izmantojat kādu no šīm darbībām. Piemēram, ja jums ir jādzer pirms sociālās vides, kurā jums ir neērti, tā ir ļaunprātīga izmantošana, un jums tas jāpārtrauc.
- Pakāpeniski atceliet drošības uzvedību, ko uzskatāt par neveselīgu. Dariet to, stājoties pretī savām bailēm. Ja izvairāties no saskares ar acīm, mēģiniet paskatīties cilvēkiem acīs. Sāciet mazu un praktizējiet acu kontaktu ar draugiem. Lēnām strādājiet pie svešiniekiem.
- Nosakiet, kādu drošības uzvedību izmantojat. Visvairāk jūs kompensējat situācijās, no kurām jūs visvairāk baidāties. Saskarieties ar šīm bailēm pēdējās. Vispirms strādājiet pie mazākām bailēm un virzieties uz augšu.
5. Pārtrauciet mēģināt iepriecināt citus cilvēkus, būdami kāds, kas neesat
Tādiem cilvēkiem kā tu esi tu. Nevienam nepatīk pozētājs. Ja jūs noliecaties atpakaļ, lai padarītu cilvēkus līdzīgus jums vai iekļautos, cilvēki to pamanīs, un jūs nebūsit laimīgs. Vispirms koncentrējieties uz savu laimi, un tas izstaros un iepriecinās arī citus cilvēkus!
- Ja pieķerat sevi frāzei tikai tāpēc, ka citi to saka, izgrieziet šo frāzi no vārdnīcas.
- Sekojiet savai intuīcijai un izvairieties no pārdomām. Pārdomāšana jūs tikai apgrūtinās. Tā vietā rīkojieties spontāni. Mirkļa pamudinājuma lēmumi, visticamāk, iemiesos jūsu sevi, nevis to, ko sabiedrība vēlas, lai jūs būtu.
- Neatkārtojiet sarunas daļas vēlreiz, ja vien neatceraties kaut ko, ko esat darījis īpaši labi.
- Atcerieties, ka klusēšana nav jūsu vaina, un tie nav obligāti slikti. Katrai sarunai ir miers. Abas puses ir atbildīgas par sarunas turpināšanu.
6. solis. Viltojiet, līdz jūs to pagatavojat
Šī ir pārbaudīta un patiesa metode. Pat ja nejūtaties laimīgs vai pārliecināts, smaidiet un nesiet savu ķermeni pārliecināti. Tas ļaus jūsu prātam noticēt, ka esat laimīgs un pārliecināts, un drīz jūs patiešām būsit laimīgs un pārliecināts.
- Smaidi spogulī. Mēģiniet to darīt katru rītu un pat katru reizi, kad dodaties uz vannas istabu. Pētījumi rāda, ka smaids pat tad, kad neesat laimīgs, palīdzēs nomierināties un būt laimīgam.
- Līdzīgi spogulī veiciet “spēka pozu”. Izpūtiet krūtis, izstiepiet rokas uz sāniem vai ielieciet rokas uz gurniem un paceliet zodu. Tas ļaus jūsu prātam noticēt, ka esat pārliecināts. Praktizējiet to regulāri, un jūs patiešām sāksit kļūt pārliecināti.
- Praktizējiet pareizu stāju visas dienas garumā. Turiet plecus atpakaļ un mugurkaulu taisni. Neslīgstiet un turiet galvu uz augšu. Tas ļaus jums izskatīties pārliecinātākam.
- Rīkojieties sabiedriski un draudzīgi, pat ja jums tas nav jāmaksā. Tas radīs ieradumu un liks citiem redzēt jūs draudzīgāku un laimīgāku. Viņu uztvere ātri kļūs par realitāti.
7. solis. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem un parādiet viņiem savu labāko pusi
Katrs jauns cilvēks, ar kuru jūs satiekaties, ir iespēja parādīt viņam savu patieso būtību. Ja tu viņiem nepatīc, tas nav pasaules gals. Jums arī tie nav jāpatīk. Svarīgi ir tas, ka jūs mēģinājāt. Jo draudzīgākas vai atpazīstamākas sejas jūs redzat telpā, jo ērtāk un pārliecinātāk jūs būsit.
- Ballītēs vai saviesīgās sanāksmēs veltiet laiku satikšanās un jaunu cilvēku satikšanai. Palūdziet draugam iepazīstināt.
- Pievienojieties klubiem un grupām. Tas ir labākais veids, kā satikt jaunus cilvēkus. Ja jums patīk burāt, pievienojieties burāšanas klubam. Ja esat dedzīgs lasītājs, pievienojieties grāmatu klubam.
- Apmainiet numurus ar kopīgiem draugiem un organizējiet laiku, lai satiktos kafijai vai pusdienām.
- Sazinieties ar satiktajiem cilvēkiem, laiku pa laikam sūtot īsziņas.
2. metode no 3: iemācīties būt pašam
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Sazinieties ar sevi, pierakstot savas domas un rakstot par notikumiem savā dzīvē. Šī introspekcija būs terapeitiska un ļaus jums justies ērti ar sevi.
- Pierakstiet visu un visu, ko vēlaties. Jūs nevarat uzrakstīt neko nepareizu. Uzraksti pirmo, kas tev ienāk prātā.
- Uzrakstiet savas personīgākās domas un idejas. Neuztraucieties par to, ko rakstāt. Tu esi vienīgais, kas to redzēs.
- Rakstīt par sevi. Iepazīstiet savas domas un darbības tuvāk. Tā vietā, lai pārdzīvotu dzīvi, nedomājot par to, ko darāt, apzinieties savas darbības un kāpēc tās darāt. Ja jums nepatīk tas, ko jūs darāt un domājat, jūs to uzzināsit par sevi. Jūs atradīsit arī savas jomas, kuras jums patīk!
- Uzskaitiet lietas, kas jums patīk, un lietas, kas jums nepatīk. Katram ierakstam uzrakstiet veidu, kā turpināt darīt pozitīvo, vai veidu, kā uzlabot negatīvo.
2. Apzinieties savas domas
Viens no lielākajiem izaicinājumiem būt pašam ir kavēšanās negatīvās domās. Šīs negatīvās domas gandrīz vienmēr ir nepamatotas un pašiznīcinošas. Kad esat apzinājies savas negatīvās domas, varat tās pārvarēt. Strādājiet pie to aizstāšanas ar pozitīvām domām!
- Pierakstiet negatīvās domas, kad tās notiek. Kad tie ir pierakstīti, varat turpināt tos mainīt.
- Analizējiet šīs negatīvās domas. Kāpēc jums tie ir? Vai tās pat ir patiesas? Vai ir kādi pretparaugi? Vai tie ir produktīvi vai destruktīvi? Vai jūs pieķeraties šīm domām? Atbildiet uz šiem jautājumiem un vairāk par katru negatīvo domu. Drīz jūs sāksit saprast, cik absurdas un neproduktīvas ir jūsu negatīvās domas.
- Nomainiet negatīvās domas ar pozitīvajām. Tā vietā, lai “es vienmēr palieku ārpus sarunām”, domājiet, ka “man bija lieliska saruna agrāk” vai “man bija visas šīs interesantas un smieklīgas lietas, ko teikt, bet es izvēlējos to nedarīt”. Tā vietā, lai teiktu “Neviens nedomā, ka esmu gudrs”, padomājiet, ka vienu reizi jūs izdarījāt lielisku vārdu spēli, un visi saplēsa. Ieradiniet koncentrēties uz pozitīvo.
- Pasmejies par sevi. Smiekli patiešām ir labākās zāles. Tiklīdz jūs varat identificēt savas negatīvās domas, jūs sāksit saprast, cik tās ir nepamatotas. Pēc kāda laika šīs domas var būt smieklīgas. Kad jūs varat smieties par savām negatīvajām domām, jūs tās esat uzvarējis.
Solis 3. Veidojiet pozitīvas attiecības un mācieties par sevi caur citiem
Aktīvi meklējiet jaunas attiecības un strādājiet pie pašreizējo attiecību veidošanas. Sāciet tikšanos ar draugiem vai svešiniekiem. Visbeidzot, pārdomājiet savas attiecības un savas komunikācijas prasmes un trūkumus. Ievērojiet cilvēku veidus, ar kuriem izvēlaties pavadīt laiku, un meklējiet vairāk šādu cilvēku. Ņemiet vērā to, kā jūs runājat un mijiedarbojaties, un strādājiet pie tā uzlabošanas.
- Ja dodat priekšroku cilvēkiem, kuri ar jums nodarbojas ar aktīvām lietām, piemēram, slēpošanu vai boulingu, tas nozīmē, ka arī jūs, iespējams, esat aktīvs cilvēks. Turpiniet rīkot aktīvas sociālās tikšanās.
- Ja jums ir problēmas uzturēt attiecības vai uzsākt sarunu, praktizējiet šīs prasmes ar draugiem. apmeklējiet sociālo prasmju nodarbības. Tos bieži piedāvā vietējos pieaugušo izglītības centros, un tie var būt ārkārtīgi izdevīgi.
- Spēlējiet pēc saviem spēkiem. Ja jūs atklājat, ka cilvēki bieži smejas par jūsu jokiem, izveidojiet savu komunikācijas centru pa jokiem.
- Pajautājiet draugiem par sevi. Sarunājieties ar viņiem godīgi par savu personību. Pajautājiet, ko jūs varat uzlabot un kas jums jau ir labs. Viens no labākajiem veidiem, kā uzzināt par sevi, ir caur citiem cilvēkiem.
4. Sazinieties ar savu jaunāko
Laika gaitā jūs socializējaties, lai kļūtu par kādu, kas neesat. Tas notiek visiem. Bet, kad esat jauns, sociālās normas jums nav parādījušās. Atcerieties, kā ir būt jaunam un bezrūpīgam, un novirziet šo savu tīro versiju sociālajos scenārijos.
- Prāta robežās mēģiniet rīkoties pēc impulsa. Jūsu intuitīvās darbības, visticamāk, atspoguļos jūsu patieso es, nevis jūsu socializēto es.
- Neuztraucieties, ka tiksit tiesāts. Vienkārši dariet to, ko vēlaties, un aizmirstiet nīdējus.
- Novērtējiet mirkli. Nevilcinieties uz pagātni un nekoncentrējieties uz nākotni. Mīliet katru mirkli un aizraujieties ar tagadni.
- Kad jūs bijāt jauns, jums bija vienalga, ko citi domā. Jūs klausījāties mūziku, ko vēlaties, lasījāt, ko gribējāt, teicāt, ko gribējāt, un darījāt, ko gribējāt. Mēģiniet atgūt šo mentalitāti.
- Lasiet vecās grāmatas, kas jums patika, vai dariet lietas, kas jums patika bērnībā. Vai ratiņi vai būvēt smilšu pili!
3. metode no 3: Kļūstiet ērti savā ķermenī
Solis 1. Izmēģiniet jogu un meditāciju
Jūsu elpa un domas lielā mērā nosaka jūsu uzvedību. Pamostieties agri un katru rītu veiciet 15 minūtes jogas. Kad jūtat stresu, atpūtieties un meditējiet. Tas var būt ārkārtīgi nomierinoši. Jūs jutīsities ērtāk, un jūsu ķermenis atslābināsies.
- Apgūstiet jogu, izmantojot tiešsaistes videoklipu vai apmeklējot vietējo nodarbību.
- Uzziniet, kā meditēt, praktizējot nomierinošas elpošanas metodes klusā vietā.
- Jūs varat nodarboties ar jogu vai meditāciju praktiski jebkurā vietā, pat sarunas vidū. Veiciet jogas stiepšanos lidmašīnā vai meditējiet dažas sekundes, kad ballītes laikā jūtaties nervozs.
Solis 2. Vingrojiet
Ir zinātniski pierādīts, ka fiziskās aktivitātes samazina stresu, cīnās ar trauksmi un uzlabo pašapziņu. Vingrinājumi arī izdala prieku izraisošus endorfīnus. Pat tikai 15 minūšu vingrinājumi dienā var palīdzēt jums apmesties un būt laimīgiem.
- Vingrinājumiem nav jābūt sporta zālē. Jūs varat doties skriet vai spēlēt, lai paņemtu basketbolu kopā ar draugiem. Faktiski vingrošana kopā ar draugiem var būt jautrāka un izdevīgāka nekā vienatnē.
- Izveidojiet darba plānu un pieturieties pie tā. Izlemiet, kad un cik bieži vēlaties trenēties. Mēģiniet ievērojami vingrot četras reizes nedēļā, vienlaikus katru dienu veicot fiziskas aktivitātes.
- Pastaigas vai braukšana ar velosipēdu uz darbu, nevis braukšana, ir lielisks veids, kā strādāt ikdienas gaitās.
- Vingrinājumiem ir arī milzīgi ieguvumi veselībai, piemēram, paaugstināts enerģijas līmenis un stiprāka sirds, kas abi palīdzēs jums nomierināties un būt pārliecinātākiem.
Solis 3. Iegūstiet daudz miega
Ārsti iesaka katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Ja jums ir miega trūkums, jums ir lielāks trauksmes un depresijas risks. Tomēr, ja esat labi atpūties, jūs, visticamāk, paliksit mierīgs un nosvērts sociālajās situācijās.
- Sargieties no pārgulēšanas. Ja guļat desmit vai vairāk stundas, jūsu problēmas var pasliktināties.
- Izvairieties no kofeīna un šokolādes. Tie jūs gaida līdz vēlai stundai un neatkarīgi darbojas kā stimulanti, kas palielina trauksmes simptomus.
4. Atmest smēķēšanu un dzert tikai mērenībā
Nikotīns ir stimulants, kas izraisa lielāku trauksmes līmeni un pazemina pašnovērtējumu. Dzeršana darbojas arī kā neveselīgs kruķis. Tas var šķist labs risinājums, taču patiesībā alkohols palielina trauksmes lēkmes iespējas.
- Izveidojiet plānu smēķēšanas atmešanai. Pastāstiet savai ģimenei un draugiem, ko jūs darāt, un dodieties uz sapulcēm. Izmantojiet nikotīna plāksterus un atlīdziniet sevi par iztiku bez cigaretes.
- Līdzīgi izveidojiet plānu atmest dzeršanu vai ievērojami samazināt to. Vienmēr apzinieties, cik daudz jūs dzerat. Ja jums ir problēmas, apsveriet iespēju doties pie anonīmiem alkoholiķiem.
5. solis. Ja šīs darbības nepalīdz, apsveriet iespēju doties pie terapeita vai lietot zāles
Apmēram 13 procenti iedzīvotāju cieš no kāda veida sociālās trauksmes, tāpēc jūs neesat viens. Pašpalīdzība nedarbojas visiem, un kādā brīdī jums ir jāsaņem palīdzība.
- Vispirms pastāstiet ģimenei un draugiem par savu stāvokli. Viņi vēlas jums palīdzēt un var sniegt tādu pašu vai labāku palīdzību, kādu jums sniegtu terapeits.
- Nelietojiet pašārstēšanos. Vispirms meklējiet ārstu. Viņi jūs novirzīs pie speciālista, kurš var dot beta blokatorus vai antidepresantus, lai cīnītos pret sociālās trauksmes simptomiem. Tomēr viņi necīnīsies ar galveno cēloni. Ja pārtraucat lietot zāles, problēma, visticamāk, atgriezīsies pilnībā.
- Vienmēr vispirms izmēģiniet pašpalīdzības metodes, taču, meklējot profesionālu palīdzību, nav par ko kaunēties. Patiesībā tas var būt neticami grūti un drosmīgi.
Padomi
- Jūs varat atrisināt garīgās problēmas ar ķermeņa risinājumiem. Vingrinājumi un meditācija lieliski ietekmēs jūsu garīgo veselību. Atslābināts ķermenis gandrīz vienmēr noved pie atvieglota prāta.
- Lasiet pašpalīdzības grāmatas vai pat tikai parastu daiļliteratūru. Lasīšana ir terapeitiska un var palīdzēt jums daudz uzzināt par sevi.
- Smaidot, jūs varat sasniegt tālu dzīvē. Tas ne tikai padarīs jūs laimīgāku, bet arī padarīs citus līdzīgus jums.
- Saskarieties ar savām bailēm. Bēgšana tikai pasliktina problēmu.
Brīdinājumi
- Negaidiet, lai kādam pateiktu, ja jums ir domas par pašnāvību. Meklējiet profesionālu palīdzību un pastāstiet savai ģimenei.
- Nelietojiet ļaunprātīgi alkoholu vai antidepresantus. Jūs varat viegli kļūt pārāk atkarīgi no narkotikām. Viņi nekad nepalīdzēs jums atrisināt jūsu problēmas. Tie tikai pasliktina situāciju.
