Kā vingrot ar hroniskām muguras sāpēm: 10 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā vingrot ar hroniskām muguras sāpēm: 10 soļi (ar attēliem)
Kā vingrot ar hroniskām muguras sāpēm: 10 soļi (ar attēliem)

Video: Kā vingrot ar hroniskām muguras sāpēm: 10 soļi (ar attēliem)

Video: Kā vingrot ar hroniskām muguras sāpēm: 10 soļi (ar attēliem)
Video: Kādos muguras sāpju gadījumos nekavējoties ir jādodas pie ārsta? 2024, Marts
Anonim

Lai gan vingrinājumi var būt pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad rodas hroniskas muguras sāpes, tas faktiski var palīdzēt saglabāt muguru veselīgu un mazināt sāpes, samazinot pietūkumu un stīvumu, uzlabojot šķidruma apmaiņu un stiprinot muguru un atbalstot muskuļus. Tomēr pirms vingrinājumu veikšanas ir svarīgi meklēt profesionālus medicīniskus atzinumus, lai novērtētu savas spējas un sāpes. Meklējot palīdzību veselības aprūpes un fitnesa speciālistiem, piemēram, fizioterapeitam, jūs iegūsit ieskatu muguras sāpēs un sniegsiet atbalstu, resursus un izmaiņas, kas ļaus jums vingrot pēc iespējas labāk. Ir vingrinājumi un stiepšanās, ko var veikt neatkarīgi no jūsu spējām vai muguras sāpēm.

Soļi

1. daļa no 3: Veselības aprūpes un fitnesa speciālistu konsultēšana

Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 1. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 1. solis

1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai ģimenes ārstu

Muguras sāpēm var būt daudz dažādu avotu, sākot no maziem muskuļu celmiem un beidzot ar kaulu slimībām. Konsultējieties ar savu ārstu par muguras sāpju veidu, regularitāti un smagumu. Lai gan ārsts varēs sniegt jums vispārīgu informāciju par sāpju ārstēšanu, jums var būt nepieciešams konsultēties ar muguras speciālistu, ja jums ir traucējumi vai nopietni ievainojumi.

Jautājiet savam ārstam ieteikumus, piemēram, “Ko es varu darīt katru dienu, lai mazinātu muguras sāpes?”, “Vai man vajadzētu meklēt muguras speciālistu?” Vai “Vai man vajadzētu vingrot pašam vai meklēt papildu palīdzību?”

Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 2. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 2. solis

2. solis. Konsultējieties ar speciālistu

Meklējiet muguras speciālistu, osteopātu vai fizioterapeitu, lai iegūtu vairāk pielāgotu un specifisku muguras sāpju ārstēšanu. Ir daudz muguras speciālistu, sākot no ķirurgiem un beidzot ar manuālajiem terapeitiem, kas var palīdzēt jums sniegt nepieciešamo palīdzību un atbalstu. Muguras speciālista atrašana sniegs jums praktisku atbalstu, informācijas resursus un vingrinājumu plānus, kas atbilst jūsu sāpēm un spējām.

  • Uzdodiet speciālistam tādus jautājumus kā “Kādus vingrinājumus jūs iesakāt manam muguras stāvoklim?”, “Kādus vingrinājumus vai vingrinājumus es varu veikt mājās?” Vai “
  • Speciālista atrašana sākas ar primārās aprūpes ārstu. Sāpes mugurā ir tik izplatītas, ka lielākajai daļai ģimenes ārstu būs pieredze, sniedzot atbilstošus ieteikumus speciālistam un ārstēšanai.
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 3. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 3. solis

Solis 3. Atrodiet personīgo treneri

Personīgajiem treneriem bieži ir visaptveroša izpratne par vingrinājumu kārtību. Lielākā daļa treneru varēs sniegt praktisku atbalstu, kamēr jūs vingrojat, un meklējiet personīgā trenera padomu savā sporta zālē, lai labāk izprastu vingrinājumu veidus, kas palīdzēs atbalstīt muguru.

  • Dodieties uz vietējo sporta zāli un lūdziet runāt ar treneri. Jautājiet trenerim par vingrinājumiem, ko viņi iesaka jūsu spējām, no kādām mašīnām vai vingrinājumiem vajadzētu izvairīties un kā labāk uzlabot savu formu, lai samazinātu savainojumu iespējamību.
  • Uzdodiet jautājumus, piemēram, “Vai jums ir treneris, kuram ir pieredze muguras sāpju gadījumos”, “Kādus vingrinājumus jūs ieteiktu muguras sāpju mazināšanai?” Vai “Kādus aerobikas vai spēka stiprināšanas vingrinājumus es joprojām varētu veikt? ar muguras sāpēm?”
  • Ja nevarat atļauties personīgo treneri, iespējams, vēlēsities meklēt fiziskās terapijas konsultāciju. Ir daudz dažādu fizioterapeitu veidu ar dažādām ārstēšanas metodēm. Piemēram, jūs varat jautāt savam fizioterapeitam par treniņu bez svara.

2. daļa no 3: Izvairīšanās no traumām

Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 4. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 4. solis

Solis 1. Izstiepieties katru dienu un pirms treniņiem

Izstiepšanās katru dienu neatkarīgi no tā, vai plānojat vingrot vai nē, palīdzēs atbrīvoties no spriedzes, palielināt asinsriti un uzlabot mobilitāti. Ir dažādi muguras triecieni ar zemu triecienu, kas atslābina muguru un pēc iespējas samazina sāpes.

  • Izmēģiniet atbalstītos stiepšanās posmus, piemēram, līkumus, ceļgalu izgriezumus un stiepjas pāri kājām.
  • Jautājiet savam ārstam, personīgajam trenerim vai speciālistam, kādus vingrinājumus varat veikt mājās, lai uzlabotu vingrinājumu kārtību un mazinātu sāpes.
  • Prāta un ķermeņa vingrinājumi, piemēram, pilates un joga, ir piemēroti arī mugurai un stiepšanai.
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 5. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 5. solis

2. solis. Izvairieties no smagu svaru celšanas

Lai gan vingrinājumi ir noderīgi muguras veselībai, noteikti sāciet ar mazu un pakāpeniski virzieties uz augšu. Lielākā daļa vingrinājumu un pacēlāju, kas paredzēti ķermeņa masas palielināšanai, bieži palielinās iespējas pasliktināt muguras sāpes vai ievainojumus. Noteikti izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem vai svara, kas prasa, lai ķermeņa priekšā turētu brīvu svaru, lai atkārtoti saliektos jostasvietā vai izraisītu sāpes.

  • Konsultējieties ar treneri vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kāds sākuma svars vislabāk veicinās muguras veselību.
  • Atcerieties, ka jūsu muguras veselība ir vissvarīgākā. Svari, kurus kādreiz viegli pacēlāt, tagad, iespējams, būs jāatjauno.
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 6. darbība
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 6. darbība

Solis 3. Iekļaujiet ķermeņa svara muguras stiprināšanas vingrinājumus

Vingrinājumi ar ķermeņa svaru ir vienkārši vingrinājumi, kuru veikšanai ir jāizmanto ķermeņa svars. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru ļaus jums stiprināt muskuļu grupas, kuras, iespējams, nevarēsit izmantot, piedzīvojot muguras sāpes. Mēģiniet iekļaut ķermeņa vingrinājumus savā rutīnā, lai stiprinātu muguru, neriskējot gūt ievainojumus vai turpmākus bojājumus.

Izmēģiniet muguras stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, dēļus, šķērveida sitienus vai atspiešanos ceļos

3. daļa no 3: Zemas ietekmes risinājumu meklēšana

Vingrinājums ar hroniskām muguras sāpēm 7
Vingrinājums ar hroniskām muguras sāpēm 7

Solis 1. Sāc peldēties

Peldēšana ir lielisks zemas ietekmes aerobikas vingrinājums, kas iesaistās gandrīz visos ķermeņa muskuļos. Mēģiniet peldēt lēnā un nemainīgā tempā ilgāku laiku, lai palielinātu savu spēku, mobilitāti un vispārējo veselību. Ja atklājat, ka jums vēl nav pilns diapazons, mēģiniet izmantot modificējošus gājienus, piemēram, krūtis vai muguru.

  • Mēģiniet peldēties sporta klēpja baseinā.
  • Ja dzīvojat netālu no lielas ūdenstilpes, izmēģiniet peldēšanas attālumus, kamēr laika apstākļi to atļauj.
  • Peldiet tik ilgi, cik parasti darītu citus aerobos vingrinājumus. Laba vieta, kur sākt, ir apmēram 20 minūtes un no tās jāveido.
  • Vēl viena ideja, ja neesat labs peldētājs, ir staigāt pa peldbaseina joslām. Iespējams, vēlēsities iegūt ūdens kurpes un uzvilkt svarus līdz potītēm, lai padarītu to grūtāku. Jums vajadzētu mēģināt to darīt 40 minūtes četras reizes nedēļā.
Vingrinājums ar hroniskām muguras sāpēm 8. solis
Vingrinājums ar hroniskām muguras sāpēm 8. solis

2. solis. Izmēģiniet ūdens skriešanu vai ūdens aerobiku

Ūdens skriešana un ūdens aerobika ir divi vingrinājumi, kas var veicināt sirds un asinsvadu veselību un mazināt sāpes. Ūdens peldspēja ļaus jums veikt lielāku kustību diapazonu, vienlaikus mazinot spriedzi diskā, muskuļos, cīpslās un saitēs. Ūdens aerobika un skriešana bieži nāk ar putu hanteles un jostām, kas var sniegt papildu atbalstu un palielināt pretestību.

  • Reģistrēšanās ūdens aerobikas nodarbībām ir vēl viens veids, kā iepazīstināt ar ūdens aerobikas paņēmieniem strukturētā vidē. Daudzas ūdens aerobikas nodarbības ir uzskaitītas tiešsaistē pēc atrašanās vietas.
  • Izmēģiniet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vietā, skriešanu baseina garumā vai vienas kājas līdzsvara vingrinājumus.
  • Noteikti sajauciet intensīvus vingrinājumus ar mērenāku atpūtu, piemēram, vienu līdz piecas minūtes skrienot ar cietu ūdeni ar mazāk intensīviem pastaigas periodiem.
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 9. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 9. solis

3. solis. Brīvo svaru vietā izmantojiet svaru mašīnas

Brīvajiem svariem bieži vien ir vajadzīgs spēks saitēs un cīpslās, kas parasti ir muguras sāpju cēlonis. Sēdošas vai kontrolējamas svara mašīnas nodrošinās jums šo atbalstu, neapdraudot jūsu formu vai komfortu.

Izmēģiniet izmantot kāju čokurošanās mašīnu, nevis pietupienus, vai sēdošu lidmašīnu, tā vietā, lai uz soliņa izmantotu brīvos svarus. Izmēģiniet un veiciet četrus līdz piecus vingrinājumus visa ķermeņa treniņam

Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 10. solis
Vingrošana ar hroniskām muguras sāpēm 10. solis

4. solis. Izmantojiet guļošu velosipēdu

Vertikāli vingrinājumi, piemēram, skriešana, skriešana un riteņbraukšana, bieži var izraisīt nevēlamu spriedzi un spriedzi mugurā, īpaši, ja Jums ir muguras sāpes. Mēģiniet izmantot guļošu velosipēdu, lai mazinātu spriedzi mugurā, vienlaikus ērti veicot aerobos vingrinājumus. Lielākajai daļai sporta zāļu un muguras speciālistu būs stacionāra guļoša velosipēdu mašīna, ja jūs tas neinteresē vai nevarat to iegādāties.

Mēģiniet sākt ar mērenu laiku guļus velosipēdā, piemēram, 30 minūtes, un, palielinot spēkus, sāciet pievienot vairāk laika. Saskaņā ar prezidenta ieteikumiem jūs vēlaties piecas reizes nedēļā 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu, kopā 150 minūtes nedēļā

Padomi

  • Ziniet savas robežas. Ja konstatējat, ka sāpes pastiprinās, jautājiet savam ārstam, trenerim vai speciālistam, kādas izmaiņas vai stiepumus var veikt, lai mazinātu sāpes.
  • Atcerieties sākt ar mazu. Skriešanās vingrošanā ar muguras sāpēm var izraisīt turpmākas sāpes un ievainojumus.
  • Vingrošana dienas laikā var atvieglot gulēšanu naktī, ja rodas muguras sāpes.
  • Izstiepšanās var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes. Kobras poza un bērna poza ir labi jogas posmi, kurus varat izmēģināt.

Ieteicams: