Pastaigas ir viena no vecākajām vingrinājumu metodēm. Tas var palīdzēt jums saglabāt svaru un var arī palīdzēt zaudēt svaru. Turklāt pastaigas ir zemas ietekmes un zemas intensitātes, tāpēc tās ir piemērotas visiem fitnesa līmeņiem. Bet, tā kā pastaigas tiek uzskatītas par zemas intensitātes aktivitātēm, tās nededzina tik daudz kaloriju kā citas aerobās aktivitātes (piemēram, peldēšana vai skriešana). Lai palielinātu kaloriju skaitu, ko sadedzināt, ejot, mēģiniet mainīt pastaigas intensitāti un pat pastaigas atrašanās vietu.
Soļi
1. daļa no 3: Kopējās sadedzinātās kalorijas palielināšana pastaigas laikā
1. solis. Izvēlieties paugurainu maršrutu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt pastaigu intensitāti un kopējo kaloriju sadedzināšanu, ir staigāt pa dažiem kalniem. Strādājiet, lai atrastu kalnainu maršrutu vai izmantotu skrejceliņu un mainītu slīpumu, lai palīdzētu jums sadedzināt papildu kalorijas.
- Pastaigas pa kalniem ir lielisks aerobikas vingrinājums. Tas sadedzina ievērojami vairāk kaloriju nekā staigājot pa līdzenu virsmu, kā arī īpaši palīdz stiprināt kāju aizmuguri un sēžamvietas.
- Ja ejat ārā, meklējiet maršrutu, kurā ir daži pauguri. Jūs varat atrast maršrutu ar vairākiem kalniem vai varbūt atrast maršrutu ar vienu garu kalnu. Abi palīdzēs palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu.
- Ja jūs nestaigājat ārā vai nevarat atrast maršrutu ar kalniem, apsveriet iespēju izmantot skrejceliņu. Jūs varat kontrolēt kalna slīpumu un to, cik bieži slīpumu palielināt vai samazināt.
- Ejot pa kalniem, noteikti saīsiniet soli un veiciet ātrākus soļus. Turklāt nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu un ritmā sūknējiet rokas kājām.
2. solis. Ņemiet līdzi savu bērnu
Neatkarīgi no tā, vai stumjat ratus vai izmantojat priekšējo turētāju zīdainim vai mazulim, jūs varat palielināt pastaigu intensitāti un sadedzināt vairāk kaloriju, tikai paņemot līdzi savu bērnu.
- Mazuļa turēšana priekšējā turētājā palīdz palielināt ķermeņa kopējo svaru, kas apgrūtina ķermeņa pārvietošanu staigāšanas laikā.
- Zīdaiņa vai mazuļa stumšana ratiņos ir lieliska papildu pretestības forma ejot.
- Ņemiet vērā, ka ar priekšējo turētāju var būt grūti veikt ātrāku soļošanu. Ja vēlaties staigāt ātrāk, ņemiet ratiņus. Noteikti turiet muguru vertikāli, galvu taisni uz priekšu. Stumjot, mēģiniet izvairīties no ratiņiem.
- Ja jums ir ratiņi un izvēlaties staigāt pa kalnainu ceļu, ratiņu papildu pretestība palīdz mērķēt jūsu kāju aizmugurē un sēžamvietās.
3. solis. Iekļaujiet intervālus
Vienkāršs veids, kā palielināt jebkura veida aerobikas vingrinājumu intensitāti, ir iekļaut intervālus. Pat ejot, intervālu pievienošana palīdz palielināt jūsu pastaigu kopējo kaloriju sadedzināšanu.
- Intervāla soļošanas treniņi ietver īsus ļoti ātras pastaigas pārrāvumus ar īsiem mērenāka soļa pārrāvumiem.
- Piemēram, jūs varat staigāt mērenā tempā 2 minūtes un pēc tam 1 minūti pamest ļoti strauju tempu. Atkārtojiet šo intervālu vairākas reizes vai veiciet šīs intervālu sesijas, kad 10 minūšu sirdsdarbība pārvēršas par garāku pastaigu.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, nepagariniet soli, palielinot tempu. Saglabājiet īsu soļa garumu un koncentrējieties uz ātrāku kāju pārvietošanu.
4. solis. Pievienojiet dažus spēka treniņus
Spēka treniņi ir neatņemama jūsu vispārējā treniņu rutīnas sastāvdaļa. Īsu spēka treniņu pievienošana staigāšanas laikā var ne tikai palīdzēt palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu, bet arī palīdzēt veidot liesu muskuļu masu.
- Ik pēc 10 minūtēm pastaigā iekļaujiet dažus ātrus spēka vingrinājumus.
- Jūs varat veikt dažus lunges, squats, crunches (uz zāles), dēļus, push-ups vai tricep push-ups. Šiem ķermeņa svara vingrinājumiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, un tos var viegli iekļaut pastaigas rutīnā.
- Ja ejat ārā, apsveriet iespēju mugursomā nēsāt vieglus roku svarus (ne nēsājiet tos rokās) vai novietojiet ārā drošā vietā, kur jūs nokļūsit. Apstājieties pie viņiem un veiciet bicepsa cirtas vai plecu preses.
- Ja staigājat pa skrejceļš iekštelpās, varat lēkt no skrejceļa un veikt dažus no uzskaitītajiem ķermeņa svara vingrinājumiem vai izmantot svara mašīnas vai brīvos svarus, ja atrodaties sporta zālē.
- Nēsājot potītes svaru vai nēsājot hanteles staigājot, jūs varat radīt lielu slodzi locītavām. Ja vēlaties tos nēsāt, ievietojiet tos iepakojumā ar labi aprīkotām siksnām un atbilstošu atbalstu.
Solis 5. Mēģiniet staigāt sacensībās
Spēka soļošana vai pastaigas sacensībās ir ļoti atšķirīgs pastaigas veids, salīdzinot ar jūsu nesteidzīgo pastaigu pa parku. Tas izmanto citu formu (sportiskāku gaitu), bet var sadedzināt daudz vairāk kaloriju, īpaši no taukiem.
- Jaudas un sacīkšu soļotāji parasti seko apmēram 7,2 km/h tempam. Ja neesat staigājis vai esat tikko sācis staigāt, iespējams, sākotnēji nevarēsit sasniegt šo tempu, bet ar laiku un praktizējot.
- Ejot sacensībās, jums jāuzsver vadīšana ar papēdi un ripināšana pa pēdas apakšdaļu, lai atgrūstos no pirkstiem. Turiet īsu soli un sūknējiet rokas, lai palīdzētu saglabāt tempu.
- Strādājiet, nepārtraukti palielinot tempu un pēc tam palielinot laiku, ko pavadāt, ejot. Parasti laika pieaugums par aptuveni 10% katru nedēļu ir piemērots lielākajai daļai veselīgu pieaugušo.
- Tā kā spēka vai sacīkšu pastaigas ir vidējas intensitātes aerobikas aktivitātes, jums jāpārliecinās, ka valkā atbalstošus un ērtus apavus, lai novērstu pēdu sāpes.
2. daļa no 3: Motivācijas saglabāšana ar iešanas rutīnu
1. solis. Uzstādiet sev regulārus mērķus
Lai saglabātu motivāciju ar iešanas rutīnu (it īpaši, ja jūs cenšaties vairāk staigāt sacensībās), izvirziet sev reālus mērķus, kurus regulāri sasniegt.
- Jūsu mērķiem jābūt konkrētiem un reālistiskiem. Jo detalizētāks ir jūsu mērķis un reālistiskāks tas jums, jo lielāka iespēja, ka jūs to faktiski sasniegsit.
- Piemēram, stundu skrējiena pastaigas bez pieredzes, iespējams, nav reāli; tomēr, sākot ar 15 minūšu garu skrējienu trīs līdz četras reizes nedēļā, ir konkrētāk un reālistiskāk.
- Ja staigājat ar lielāku intensitāti, ejot vai nu skrējiena laikā, vai izmantojot svarus vai kalnus-aerobā spēka uzkrāšana var aizņemt kādu laiku, lai sasniegtu savus mērķus. Strādājiet lēni ilgu laiku, un galu galā jūs sasniegsit savus mērķus.
2. solis. Pievienojieties pastaigu grupai
Tā kā pastaigas ir tik vienkāršs un patīkams vingrinājumu veids, daudzi cilvēki regulāri staigā kā daļa no grupas. Pievienošanās pastaigu grupai var palīdzēt saglabāt motivāciju.
- Meklējiet vietējās pastaigu grupas savā reģionā. Jūs varat atrast grupas savā baznīcā, skolā, darbā vai pat vietējā kafejnīcā. Pārbaudiet tiešsaistē vai ar draugiem vai kaimiņiem, lai atrastu jums tuvās grupas.
- Ja nevarat atrast nevienu jums piemērotu pastaigu grupu vai staigāt jums ērtā laikā, apsveriet iespēju izveidot savu pastaigu grupu. Pajautājiet draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem, vai viņi vēlas jums pievienoties.
- Varat arī lūgt kolēģus, ar kuriem esat kopā, pusdienu pārtraukumā kopā pastaigāties vai nedaudz agrāk nokļūt darbā, lai kopā pastaigātos.
3. Ejiet pa patīkamu maršrutu
Vēl viens veids, kā saglabāt motivāciju un palīdzēt izbaudīt un gaidīt pastaigas, ir atrast patīkamu pastaigu maršrutu.
- Ja jums patīk staigāt ārā, atrodiet maršrutu, kas jums ir skaists vai vizuāli pievilcīgs. Varbūt jums patīk staigāt pa mežu, no rīta, lai redzētu saullēktu, vai blakus saimniecības laukiem.
- Ja jums patiešām patīk jūsu pastaigu maršruts un lietas, ko jūs varat redzēt, ejot, jūs cerat celties katru dienu un pavadīt laiku pastaigā.
- Atrodiet arī vairākus pastaigu maršrutus. Varbūt dažas dienas jūs staigājat iekštelpās, bet citās dienās veicat kādu no dažiem āra maršrutiem. Tas palīdz saglabāt lietas svaigas un neļauj garlaikoties.
4. solis. Ejot, saglabājiet sevi aizņemtu
Pat ja jums ir skaistas ainavas, uz kurām skatīties, ejot, jums joprojām var būt grūti koncentrēties un aizņemt prātu.
- Ejot, klausieties savu iecienītāko mūziku. Ja nēsājat austiņas, pārliecinieties, ka ejot joprojām varat dzirdēt automašīnas vai citus cilvēkus.
- Varat arī apsvērt iespēju lejupielādēt audiogrāmatu vai Podcast apraidi, kuru jūs varētu gaidīt katru dienu, kad ejat.
- Vēl viena ideja ir runāt ar draugu vai ģimenes locekli, izmantojot austiņas vai austiņas, ejot. Jūs varat panākt un tērzēt, kamēr strādājat vienlaikus.
Solis 5. Paņemiet savu suni
Ja jums ir četrkājains draugs, mēģiniet ņemt savu suni līdzi garā pastaigā. Tāpat kā cilvēkiem, arī suņiem ir nepieciešama vingrošana, lai saglabātu veselību. Jūs abi darīsit kaut ko labu savam ķermenim.
- Vairāki pētījumi liecina, ka suņa pastaigā ir dažādi ieguvumi veselībai. Iesācējiem pastaiga ar suni var būt lieliska motivācija. Daudzi cilvēki uzskata, ka pastaigas, lai saglabātu sava suņa veselību, ir motivējošākas nekā pastaigas savas veselības labā.
- Citi pētījumi ir parādījuši, ka tikai atrašanās suņa tuvumā var ievērojami samazināt stresa līmeni.
- Turklāt, kad jūs pastaigājat savu suni, jūs esat spiesti doties ārā. Pētījumi rāda, ka atrašanās dabā var uzlabot atmiņu un vispārējo labsajūtu.
3. daļa no 3: atbilstošu vingrinājumu summu iekļaušana
1. solis. Mērķējiet vismaz 150 minūšu pastaigas katru nedēļu
Neatkarīgi no tā, vai staigājat vai veicat cita veida aerobos vingrinājumus, jums katru nedēļu jātiecas uz aptuveni 150 minūtēm.
- Pastaigas, it īpaši, ja notiek ātrāks temps, pa kalniem vai pastaigām ar ratiņiem, var uzskatīt par vidējas intensitātes aerobo aktivitāti. Ja jūs staigājat tikai dažas dienas nedēļā, noteikti iekļaujiet vairāk pastaigas vai citas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, lai izpildītu 150 minūšu vai 2 1/2 stundu vadlīnijas.
- Papildus pastaigām varat iekļaut arī cita veida vidējas intensitātes aerobikas aktivitātes, piemēram: skriešanu, peldēšanu, elipsveida formu vai dejas.
- Neatkarīgi no tā, kāda veida aerobikas aktivitātes jūs veicat katru nedēļu, ieguvumi veselībai ir gandrīz vienādi. Aerobā aktivitāte palīdz uzturēt veselīgu svaru, samazina diabēta, augsta asinsspiediena un insulta risku un pat var palīdzēt uzlabot atmiņu un garastāvokli.
2. solis. Katru nedēļu iekļaujiet vienu līdz divas spēka treniņu sesijas
Ja pastaigas laikā nepievienojat pretestības treniņus, ieteicams katru nedēļu iekļaut regulārus spēka treniņus. Šis vingrinājumu veids papildinās visu jūsu smago darbu ar staigāšanu.
- Spēka treniņi piedāvā dažādus, bet vienlīdz svarīgus ieguvumus veselībai. Tie palīdzēs saglabāt vai veidot liesu muskuļu masu, paātrinās vielmaiņu, kā arī palīdzēs palielināt kaulu blīvumu un novērst osteoporozi.
- Atšķirībā no kardiovaskulārām aktivitātēm, piemēram, pastaigas, spēka treniņi jāveic tikai vienu līdz divas reizes nedēļā. Mērķis ir pavadīt vismaz 20 minūtes vienā sesijā.
- Pievienojiet tādus vingrinājumus kā svarcelšana vai brīvo svaru izmantošana, joga vai pilates.
3. solis. Iesildīšanās un atdzišana
Tāpat kā jebkura veida vingrinājumus, ir labi iekļaut iesildīšanās un atdzesēšanas sesiju pirms un pēc pastaigas. Tas ir īpaši svarīgi, ja staigājat ar spēku, veicat intervālus vai izmantojat svarus.
- Lai iesildītos, lēnām staigājiet apmēram piecas līdz desmit minūtes. Iespējams, vēlēsities sasildīt muskuļus, veicot dažas saliekšanas un kustību kustības, piemēram, kāju un roku apļus, muguru, augstus ceļus utt.
- Lai atdzistos, palēniniet pastaigu ātrumu vai ejiet pa līdzenu virsmu, ja esat veicis kalnus. Ejiet lēnā tempā, dziļi elpojot, apmēram piecas minūtes.
- Daļai jūsu atdzišanas vajadzētu iekļaut arī kādu izstiepšanos. Pēc pastaigas, it īpaši spēka gājiena, kalnainas pastaigas vai tādas, kur izmantojāt svarus, noteikti veiciet stiepšanos.
4. Iekļaujiet atpūtas dienu vai “gaišu dienu”
" Atpūtas dienas ir svarīgas jebkura veida vingrinājumiem-pastaigas. Tikai tāpēc, ka pastaigas ir zemākas intensitātes aktivitātes salīdzinājumā ar citām, joprojām ir svarīgi ļaut ķermenim atpūsties un atgūties.
- Ja jūs daudz skrienat vai braucat ar spēku, dodaties pārgājienos ar smagu paciņu, veicat intervālus vai staigājat pa kalniem, ir svarīgi katru nedēļu plānot atpūtas dienu.
- Atpūtas laikā jūsu ķermenis veido muskuļu masu, spēku un atjauno muskuļus. Bez pienācīgas atpūtas jūsu progress būs lēns un var pat apstāties.
- Atpūtas dienai joprojām jābūt aktīvai. Jūs varat izvēlēties veikt cita veida kardio aktivitātes (piemēram, izmantot elipsveida vai kāpņu mašīnu) vai vienkārši veikt vieglas atjaunojošas aktivitātes, piemēram, jogu.
- Ja jūs staigājat tikai viegli, jums, iespējams, nav nepieciešama patiesa atpūtas diena. Tomēr jūs varat atpūsties pastaigā un veikt citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, stiepšanos vai vieglu jogu.
Padomi
- Pastaigas ir lielisks aerobikas veids, kas palīdz sadedzināt kalorijas un uzturēt veselīgu svaru.
- Pat ja staigāšana ir zemākas intensitātes vingrinājums, apgrūtinot staigāšanu, jūs varat palielināt savainojumu risku.
