Pārdzīvojušie no vardarbības bieži izjūt bezpalīdzības, zemas pašvērtības un kauna sajūtu vēl ilgi pēc vardarbības beigām, taču jums nav jādzīvo ar šīm jūtām mūžīgi. Pašapziņas atjaunošana pēc tam, kad varmāka to ir atņēmusi, nav viegls vai ātrs process, taču tas ir absolūti jūsu spēkos. Strādājot pašapziņas atgūšanas procesā, atcerieties būt maigam un pacietīgam pret sevi. Jūs esat piedzīvojis traumatisku pārbaudījumu, un ar dziedināšanu nevar steigties.
Soļi
1. metode no 4: pārliecības atjaunošana
1. solis. Izveidojiet savu pozitīvo īpašību un sasniegumu sarakstu
Padomājiet par paveiktajām lietām, ar kurām lepojaties, piemēram, paaugstināšanu amatā vai iestāšanos koledžā. Centieties būt objektīvs un pierakstiet visu, kas ienāk prātā. Iekļaujiet sevī tās īpašības vai īpašības, kas jums visvairāk patīk, piemēram, humora izjūtu vai elastību. Varat arī pierakstīt komplimentus, ko citi cilvēki jums izteikuši agrāk.
- Ja jums ir grūti būt objektīvam, lūdziet draugu, kurš jums palīdzēs.
- Bieži izlasiet šo sarakstu. Jūs pat varētu to nēsāt līdzi, ja jums tas jāmin skolā vai darbā.
2. solis. Esiet pārliecinošāks savā ikdienas dzīvē, lai noteiktu robežas
Pārdzīvojušie no ļaunprātīgas izmantošanas bieži kļūst par pasivitātes ieradumu. Šī iemesla dēļ jūs varat nonākt situācijās, kad jūsu robežas nav skaidras citiem cilvēkiem. Sākumā tas var būt grūti, taču centieties biežāk izteikt savas domas un izteikt savas jūtas, lai savas robežas būtu ļoti skaidras. Dodiet sev atļauju būt pārliecinošam.
- Piemēram, jūtieties ērti, sakot “nē”, ja kāds lūdz jūs darīt kaut ko tādu, ko nevēlaties darīt. Ja nepieciešams, praktizējiet spoguļa priekšā teikt “nē”, lai jūs varētu pierast pie tā, kā tas jūtas.
- Izmantojiet “es” paziņojumus, lai izteiktu jūtas, nevis pildītu tās. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es jūtos satriekts, kad jūs ar mani tā runājat” vai “Es tam nepiekrītu”.
- Nejūties vainīgs par savu pasivitāti. Ir zināmi daudzi strukturāli psiholoģiski pielāgojumi, ko cilvēki veic, saskaroties ar hronisku vardarbību, un dažkārt pakļāvība bija vienīgais veids, kā upuri varēja samazināt kaitējumu, ko varmāka varētu radīt citādi.
Solis 3. Pastāstiet citiem, kas jums nepieciešams, un biežāk izsakiet savu viedokli
Vai jums liekas, ka atbildat uz jautājumiem ar apgalvojumiem, piemēram, “es nezinu” vai “tam nav nozīmes”? Tas bieži kļūst par pierastu un laika gaitā sāk likt justies neredzamam vai nesvarīgam. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs domājat, jūtat, vēlaties un dodat priekšroku, un mēģiniet paziņot šīs lietas citiem cilvēkiem.
- Piemēram, pastāstiet citiem, ka jums ir nepieciešams vairāk laika vai atbalsta, lai pabeigtu sarežģītu uzdevumu. Jūs varētu teikt priekšniekam: “Es gāju uz priekšu šajā projektā, bet man vajag vairāk laika” vai “Man tiešām ir vajadzīga cita persona, kas man palīdzētu to izpētīt.”
- Piemēram, ja kāds jautā: "Vai vēlaties zilu vai dzeltenu?" Jūs varat teikt: "Es gribētu zilu, paldies", nevis automātiski teikt: "Man vienalga" vai "Man tas nav svarīgi".
2. metode no 4: negatīvo pašpārliecību maiņa
1. solis. Atgādiniet sev, ka ļaunprātīga izmantošana nebija jūsu vaina
Pārdzīvojušie, kas cietuši no vardarbības, bieži cīnās ar daudzām vainām, un to var būt grūti pārvarēt. Ir svarīgi atgādināt sev, ka neviens nav pelnījis ļaunprātīgu izmantošanu, un vainīgais bija vainīgs, nevis jūs. Ja uzskatāt, ka esat vainīgs par savu ļaunprātīgu izmantošanu, atgādiniet sev, ka:
- Jūs neko nedarījāt, lai izraisītu ļaunprātīgu izmantošanu.
- Vienīgais vainīgais ir jūsu varmāka.
- Jūs darījāt visu iespējamo sarežģītā situācijā.
- Iedomājieties, ka esat iekļuvis automašīnas avārijā. Kad jūs par to runājāt ar citiem cilvēkiem, jūs teiktu, cik šausmīgi bija tas, ka saņēmāt T-kaulu, bet jūs nevainojat sevi par situāciju. Tādā pašā veidā jūs varat atzīt ļaunprātīgas izmantošanas kaitīgās sekas, neticot, ka tā patiešām bija jūsu vaina.
2. solis. Izaiciniet paškritisko domu pamatotību
Kad noķerat sevi kritizējošu, pārtrauciet to, ko darāt, un pajautājiet sev, vai ir reāli pierādījumi, kas atbalsta šo paškritiku. Lielākā daļa negatīvo runu ir pilnīgi nepamatotas, ja tās pārbauda caur objektīvu objektīvu.
- Piemēram, ja jums tiek dots īpašs projekts, ar kuru strādāt, jūs varētu domāt: “Es neesmu pietiekami kompetents” vai “Es piedzīvošu neveiksmi”. Apstājieties un pajautājiet sev, kāpēc jūs ticat šīm lietām. Jūsu skolotājs/vadītājs skaidri uzskata, ka jūs varat tikt galā ar projektu, tad kāpēc jūs pieņemat, ka nevarat?
- Ja jūs sev sakāt, ka nekad neko nedarāt pareizi, pajautājiet sev, vai tā patiešām ir taisnība.
- Ja esat aizmirsis tālruni/atslēgas/maku, jūs neesat stulbs. Ikviens to dažreiz dara.
Solis 3. Nekavējoties nomainiet negatīvās domas ar pozitīviem apstiprinājumiem
Negatīvo domu aizstāšana ar pozitīvām, tiklīdz tās ienāk jūsu prātā, ir būtiska pašapziņas atjaunošanas sastāvdaļa. Iedomājieties pozitīvu pašrunu kā savas personīgās mantras un atkārtojiet šos apgalvojumus sev tik bieži, cik nepieciešams.
- Piemēram, ja jūs bieži jūtat satraukumu, atkārtojiet apstiprinājumus, piemēram, “Es varu tikt galā ar šo situāciju” un “Es esmu spēcīgs cilvēks”.
- Ja jūs bieži kritizējat savu izskatu, atkārtojiet apgalvojumus, piemēram, “es esmu pievilcīgs cilvēks iekšā un ārā” un “es esmu unikāls un skaists”.
- Alternatīvi, atstājiet piezīmes ar šiem pozitīvajiem apgalvojumiem, kur tās var redzēt, piemēram, uz vannas istabas spoguļa, lai tās iestādītu savā prātā.
- Zems pašnovērtējums, iespējams, bija patiešām labs līdzeklis, lai samazinātu to, kas varētu būt ļaunprātīgāka izturēšanās pret jūsu varmāku. Neredziet savu zemo pašvērtējumu kā raksturu vai personisku deficītu-tas ir nopelns tam, ko jūs varējāt izdarīt, lai izdzīvotu.
4. Saglabājiet žurnālu, lai atjaunotu saikni ar sevi un apstrādātu emocijas
Žurnālu ierakstīšana var būt lielisks veids, kā apzināties sevi un atcerēties, kas jūs bijāt pirms vardarbības. Tas var arī palīdzēt jums tikt galā ar negatīvām emocijām, dot jums privātu telpu ventilācijai, palīdzēt jums risināt savas problēmas un padarīt jūs uzmanīgākus savā ikdienas dzīvē.
- Izmēģiniet žurnālu rakstīšanu 10-20 minūtes katru dienu, lai tas kļūtu par ieradumu.
- Jums nav jāievēro tikai rakstīšana žurnālā. Mēģiniet ieskicēt vai izveidot aizzīmju sarakstu, ja tas jums šķiet dabiskāk.
3. metode no 4: dzīves kvalitātes uzlabošana
1. solis. Ieplānojiet patīkamas aktivitātes savā ikdienas rutīnā
Pārdzīvojušie no vardarbības ar zemu pašvērtējumu bieži domā, ka nav pelnījuši labas lietas, pat mazus priekus. Tas mēdz likt dzīvei justies nepiepildītai. Jūs esat pelnījuši jautrību un prieku, tāpat kā visi citi! Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras jums patīk. Pēc tam ieplānojiet dažus no tiem katrā dienā vai nedēļā tāpat kā parastu uzdevumu vai uzdevumu.
- Iekļaujiet savā sarakstā lielas un mazas lietas. Piemēram, jūs varētu pierakstīt, “vingrot”, “lasīt”, “dārzkopība”, “redzēt”, “pavadīt laiku kopā ar draugiem”, “skatīties filmas” un “ceļot”.
- Mērķis veltīt vismaz 10 minūtes dienā kādai patīkamai nodarbei.
2. solis. Izmēģiniet jaunas lietas un izpētiet savas radošās intereses
Jaunu aktivitāšu un vaļasprieku izpēte var palīdzēt atklāt talantus vai prasmes, par kurām nezinājāt, ka jums ir. Sāciet ar vienkāršām darbībām, kas nav pārāk izaicinošas, un turpiniet. Radošas nodarbes ir lieliskas iespējas, jo tās arī ļauj izteikt savas jūtas.
- Piemēram, apsveriet iespēju mēģināt fotografēt, dziedāt vai gleznot.
- Pārbaudiet, vai ir kādas bezmaksas kopienas programmas, kuras varat pārbaudīt, vai izpētīt nodarbības par saprātīgu cenu tuvējā kopienas koledžā.
3. solis. Izpētiet apzinātības metodes, lai palīdzētu jums dzīvot tagadnē
Apzinātības metodes, piemēram, meditācija, dziļi elpošanas vingrinājumi un joga, var palīdzēt jums labāk apzināties savas domas un jūtas. Apzināšanās atvieglo domu un jūtu pārvaldību, lai jūs nejustos to nepārtraukta nomāktība.
- Mēģiniet atrast klusu vietu uzmanības pievēršanai. Sēdiet atvieglinātā stāvoklī un koncentrējieties uz elpošanu. Saskaitiet ieelpas un izelpas. Ļaujiet prātam klīst un ņemiet vērā to, ko jūtat. Netiesājiet savas domas! Vienkārši apzinieties tos.
- Pētījumi rāda, ka apzinātības metodes var palīdzēt pārtraukt negatīvo domu modeļus.
Solis 4. Ēdiet labu uzturu un vingrojiet 30 minūtes dienā, lai atgūtu savu veselību
Pēc traumu pieredzes laika un pūļu veltīšana rūpes par sevi var šķist bezjēdzīga, taču rūpes par sevi var palīdzēt justies pārliecinātām. Jo veselīgāks esat prātā un ķermenī, jo lielāka iespēja, ka jutīsities apmierināts ar savu dzīvi. Mēģiniet veikt veselīgas izmaiņas, piemēram, ēst veselīgāku uzturu un vingrot 30 minūtes dienā.
- Ja esat diezgan formā, sāciet ar maziem mērķiem, piemēram, vienu reizi dienā staigāt pa kvartālu. Centieties sasniegt lielākus vingrinājumu mērķus, piemēram, iegūt sporta zāles abonementu vai peldēties pie vietējā baseina.
- Mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Centieties ierobežot saldumus, neveselīgu pārtiku un dzīvnieku taukus.
4. metode no 4: papildu atbalsta saņemšana
1. solis. Sazinieties ar vecajiem draugiem un izveidojiet jaunus, lai justos saistīti
Bieži vien vardarbībā izdzīvojušie jūtas izolēti un atrauti no pasaules. Jūs pat varat atrast sev aktīvu izstāšanos no svarīgām draudzībām. Ikreiz, kad jūtat vēlmi atkāpties, mēģiniet piespiest sevi rīkoties pretēji. Mijiedarbība un izklaide ar citiem cilvēkiem var palīdzēt jums dziedēt.
- Piemēram, piezvaniet bērnības draugam vai sazinieties ar viņu sociālajos medijos, lai panāktu.
- Uzaiciniet draugus uz boulingu.
- Reģistrējieties nodarbībai vai pievienojieties klubam, lai satiktu jaunus cilvēkus ar līdzīgām interesēm.
2. solis. Pavadiet vairāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri jūs iepriecina un paceļ
Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri liek tev justies drošam un mīlētam. Sazinieties ar draugiem, kas liek jums smieties un justies labi. Atrodiet personas, kuras var būt jūsu karsējmeitenes, kad jums tās ir vajadzīgas.
- Netērējiet savu laiku cilvēkiem, kuri liek jums justies slikti vai izturēties pret jums slikti.
- Pētījumi rāda, ka pozitīvas attiecības veido pašcieņu, veidojot pozitīvu atgriezenisko saiti, kas nepārtraukti uzkrājas.
3. Pievienojieties vietējai atbalsta grupai, lai sazinātos ar citiem izdzīvojušajiem
Ir normāli justies vientuļam un izolētam pēc vardarbības. Pievienošanās atbalsta grupai var palīdzēt pārvaldīt šīs jūtas un sazināties ar citiem cilvēkiem. Jūsu kolēģi grupas dalībnieki var atsaukties uz jūsu pieredzi un sniegt jums padomu, kā tikt galā ar ļaunprātīgas izmantošanas izraisītām zemas pašvērtējuma problēmām.
Ja vēlaties sazināties tiešsaistē, apskatiet sociālo mediju grupas, piemēram, DomesticShelters.org upuru un izdzīvojušo kopienu Facebook:
4. Darbs ar garīgās veselības speciālistu vai terapeitu
Trauma var būt milzīga, lai jebkura persona to varētu apstrādāt pati, tāpēc ieteicams meklēt profesionālu palīdzību. Terapija var iemācīt jums jaunas pārvarēšanas prasmes un veselīgus veidus, kā pārvaldīt pārdzīvojušos, kas bieži cieš. Tas arī dod jums drošu un privātu telpu, kur izteikt savas domas un jūtas, it īpaši tās, par kurām jums ir neērti apspriesties ar draugiem un ģimenes locekļiem.
Ja lietojat alkoholu vai narkotikas, lai palīdzētu tikt galā ar pagātni, jūs neesat viens. Daudzi izdzīvojušie paši ārstējas, bet tas ir bīstams ceļš. Jūs esat pelnījis dziedēt no traumām, nevis tikai nomierināties. Pēc iespējas ātrāk sazinieties ar ārstu, garīgās veselības speciālistu vai vietējo garīgās veselības asociāciju, lai saņemtu palīdzību
5. solis. Nekavējoties runājiet ar kādu, ja jums ir domas par pašnāvību
Pārdzīvojušie, kas cietuši no vardarbības, ir piedzīvojuši intensīvas traumas un dziedināšanas procesā bieži cieš no depresijas. Ja jūsu depresija kļūst nekontrolējama vai jums rodas domas par pašnāvību, tūlīt sazinieties ar kādu, lai saņemtu palīdzību.
- Lai šobrīd runātu ar dzīvu cilvēku, zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas uzticības tālrunim pa tālruni 1-800-273-8255.
- Sūtiet īsziņu TALK uz 741-741, lai sazinātos ar apmācītu konsultantu no krīzes teksta līnijas.
- Varat arī izmēģināt palīdzības klāstu Break the Silence izdzīvojušajiem, zvanot pa tālruni 855-287-1777.
