Ja jums ir zems pašnovērtējums, tas ietekmē visas jūsu dzīves jomas. Tas mazina jūsu prieku un laimi. Pārvarēt zemo pašvērtējumu var, ja cilvēks ir gatavs pie tā strādāt. Tas nenotiek vienas nakts laikā, un tas prasa daudz darba un pacietības, taču atmaksāšanās ir pūļu vērta.
Soļi
1. daļa no 6: Pašapziņas uzlabošana
1. solis. Atzīstiet, ka daudzi cilvēki cieš no zemas pašvērtējuma
Tu neesi viens. Nesenā pētījumā pētījumi atklāja, ka tikai 4% sieviešu visā pasaulē uzskata sevi par skaistu.
2. solis. Nosakiet domas, jūtas, fiziskos simptomus un uzvedību, kas saistīta ar zemu pašnovērtējumu
Daudzi cilvēki sajauc šīs domas, uzvedību un jūtas ar personības īpašībām. Tomēr negatīvās domas nav tas pats, kas faktiskās īpašības. Šāda veida domas, jūtas, fiziskās pazīmes un uzvedība ir kā zemas pašapziņas “simptomi”.
Simptomu atpazīšana palīdzēs jums zināt, kādas domas, jūtas un uzvedība ir jāuzlabo
Solis 3. Klausieties savu iekšējo monologu
Kad rodas daudzas no šīm domām, šķiet, ka jūs dzirdat balsi savā galvā. Šīs domas bieži ir automātiskas, gandrīz kā reflekss.
- Esmu pārāk vājš/nepietiekami kvalificēts/nepietiekami gudrs.
- Es ceru, ka viņi neuzskata, ka esmu muļķis.
- Esmu pārāk resna/tieva/veca/jauna/utt.
- Viss ir mana vaina.
- Es domāju, ka man ir jābūt perfektam, kad veicu savu darbu.
- Manam priekšniekam nepatīk mans ziņojums. Es noteikti esmu pilnīga neveiksme savā darbā.
- Kāpēc mēģināt satikt jaunus cilvēkus? Es viņiem tik un tā nepatīku.
4. solis. Nosakiet, kā jūs jūtaties par sevi
Jūtas, tāpat kā domas, bieži rodas no iekšēja dialoga, kas precīzi neatspoguļo faktus.
- Man ir tik kauns, ka priekšniekam nepatika mans ziņojums.
- Es esmu tik dusmīga uz sevi, ka priekšniekam nepatika mans ziņojums.
- Esmu tik neapmierināta ar savu priekšnieku, kurš mani kritizēja. Viņam nekad nepatīk nekas, ko es daru.
- Es jūtos nemierīga/panikā, kad esmu kopā ar nepazīstamiem cilvēkiem, jo viņi, iespējams, domā par to, cik es esmu resna.
- Es neesmu pietiekami stiprs, lai sacenstos, tāpēc pat nemēģināšu.
- Lielāko daļu laika es jūtos nemierīgi.
Solis 5. Meklējiet fiziskas pazīmes, kas saistītas ar zemu pašvērtējumu
Tālāk minētās pazīmes var liecināt par zemu pašnovērtējumu.
- Es nevaru gulēt lielāko daļu laika.
- Lielāko daļu laika esmu noguris.
- Mans ķermenis jūtas saspringts.
-
Kad es satieku jaunu cilvēku (vai esmu citā neērtā situācijā):
- Es stipri svīdu.
- Istaba griežas.
- Es nevaru atvilkt elpu.
- Es ļoti nosarku.
- Man liekas, ka mana sirds sitīsies tieši no krūtīm.
6. solis. Novērtējiet savu uzvedību, lai noskaidrotu, vai jūsu pašcieņa ietekmē jūsu dzīvi
Ja atklājat, ka viens vai vairāki no šiem uzvedības apgalvojumiem attiecas uz jums, jūsu pašcieņa var vairāk ietekmēt jūsu dzīvesveidu, nekā jūs saprotat.
- Es neeju ārā/man nepatīk, ka cilvēki redz mani vai es viņus.
- Man ir grūtības pieņemt lēmumus.
- Es nejūtos ērti izteikt savu viedokli vai runāt par sevi.
- Es nedomāju, ka esmu spējīgs tikt galā ar jaunu darbu, pat ja tas ir paaugstinājums amatā.
- Es ļoti viegli sadusmojos.
- Es daudz strīdos ar manas dzīves cilvēkiem.
- Es aizstāvos un kliedzu pret savu ģimeni.
- Mans draugs mani visu laiku sauc par “kaķi”, un man tas nepatīk, bet es baidos, ja ko saku, viņa nebūs mana draudzene.
- Esmu pārāk apzināta, lai nodarbotos ar seksu.
- Man ir sekss pat tad, kad nevēlos.
- Visam, ko daru, jābūt perfektam.
- Es ēdu krietni pēc sāta.
- Es nevaru ēst vairāk nekā vienu ēdienu dienā, pretējā gadījumā es kļūstu pārāk resns.
7. solis. Nosakiet savas negatīvās domas
Neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat vai nē, jūsu domas jūsu galvā iesprūst zema pašvērtējuma ciklā. Lai justos labāk, ir produktīvi noteikt, kad notiek šāda veida domas, un atrast veidus, kā tās pārvarēt. Ir daži tipiski negatīvi pašpārliecinājumi, ar kuriem jūs varat iepazīties, tādēļ, ja jūs saskaraties ar dažiem no tiem, varat mērķēt tos uz likvidēšanu.
8. solis. Neesiet nagger, putter-downer vai vārdu zvanītājs
Iedomājieties, ka jums ir “draugs”, kurš pastāvīgi atrodas jums līdzās, un šis draugs jūs pastāvīgi apkauno. Viņš tevi sauc par sliktiem vārdiem, stāsta, ka tu visu dari nepareizi, tu neko neesi vērts, tu nekad neko nesasniegsi un tu esi nepatīkams. Vai tas jūs neapgrūtinātu?
9. solis. Izvairieties būt ģenerālists
Ģenerālis pieļaus kļūdu, gadījumu, kad viņš vai viņa nepildīja cerības vai izcilību, vai citas lietas, kas noiet greizi, un vispārinās to visu savu dzīvi.
Piemēram, ja cilvēks ieiet bedrē, viņai varētu rasties šādas domas, ja viņa vispārinātu: “Kāpēc šādas lietas vienmēr notiek ar mani? Esmu vienkārši nolādēts. Man nekad nav veicies.”
10. Cīņa pret vēlmi būt salīdzinātājam
Cilvēki, kuri salīdzina, vienmēr jūtas nepietiekami, jo cilvēki ar šāda veida domāšanas veidu vienmēr ir aizņemti, salīdzinot sevi ar citiem cilvēkiem, un uzskatot, ka visi apkārtējie ir labāki par viņiem.
Piemēram, salīdzinātājs varētu teikt šādi: “Paskaties uz to. Manam kaimiņam ir kravas automašīna Hemi. Es nedomāju, ka kādreiz varētu atļauties kādu no tiem. Esmu tāda neveiksminiece.”
Solis 11. Izvairieties no balss, kas pārvērš jūs par katastrofu
Cilvēki, kas piedzīvo katastrofas, nosaka visu savu dzīvi, pamatojoties uz vienu incidentu.
Lūk, ko varētu domāt katastrofu veicējs: "Man šajā klasē ir B, nevis A. Tagad es nekad neatradīšu darbu."
12. solis. Atcerieties, ka jūs neesat domu lasītājs
Prāta lasītāji vienmēr domā, ka cilvēki par viņiem domā vissliktāk. Patiesībā mēs īsti nezinām, ko citi cilvēki domā.
Prāta lasītājiem ir tendence izteikt pieņēmumus par to, ko citi cilvēki domā vai par iemesliem, kāpēc viņi dara lietas, un domu lasītāja domas vienmēr ir negatīvas: „Šis puisis skatās uz mani. Viņš droši vien domā, kāds es esmu ķēms.”
Solis 13. Apņemieties novērst negatīvas domas
Ar visu šo negatīvo ieguldījumu nav brīnums, ka cieš pašcieņa. Ja atpazīstat savus neproduktīvos domāšanas modeļus, varat ar tiem cīnīties. Tas prasa laiku un pacietību, jo veco ieradumu maiņa prasa daudz darba. Ir ļoti noderīgi to veikt nelielos soļos.
Vieglāk ir panākt nelielu progresu, un ir vieglāk iemācīties izturēties pret sevi labi, domājot pozitīvi
14. solis. Atšķiriet viedokli no fakta
Daudzas reizes var būt grūti atpazīt, kas ir viedoklis un kas ir fakts. Mūsu iekšējās domas bieži ir viedokļi, pat ja uzskatām, ka tie ir fakti.
- Fakts ir neapstrīdams apgalvojums, piemēram: “Man ir divdesmit divi gadi.” Jums ir dzimšanas apliecība, lai to pierādītu.
- Viedokļi nav neapstrīdami. Viedokļa piemērs ir: "Es vienmēr esmu stulbs."
-
Šis apgalvojums ir atspēkojams. Daži varētu domāt, ka tā nav, un viņi piedāvās pierādījumus par gadījumiem, kad viņi uzskata, ka ir stulbi, piemēram: “Es esmu tik stulba, es nokritu no skatuves, kad man bija astoņi gadi.” Tomēr, izpētot šo pieredzi, cilvēks var uzzināt dažas lietas, piemēram:
- Ja par projekta uzraudzību bija atbildīgs pieaugušais, šai personai vajadzēja apsvērt jūsu drošību.
- Cilvēki nav perfekti un kļūdās. Pat Einšteins savā karjerā ir atzinis dažas kļūdas. Tas liecina, ka neviens nav īsti stulbs, ja kļūdās. Pat ģēniji kļūdās. Un ne tikai viens vai divi, bet daudz un daudz.
- Pat ja jums ir pieredze, kas atbalsta jūsu negatīvos uzskatus, jums vajadzētu arī gūt pieredzi, kad esat pieņēmis lieliskus lēmumus un izdarījis dažas ļoti gudras lietas.
2. daļa no 6: Žurnāla izmantošana pašnovērtējuma uzlabošanai
1. solis. Sāciet pašvērtējuma žurnālu
Tagad, kad jūs zināt dažus iemeslus, kāpēc rodas pašcieņas zudums, un pamata negatīvās domas, kas ir atbildīgas par zemas pašapziņas saglabāšanu, varat sākt procesu, lai mainītu savus uzskatus par sevi. Šo procesu varētu būt vieglāk veikt datorā, lai jūs varētu mainīt organizāciju, lai tā būtu jums saprotama, nesākot žurnālu no jauna. Izklājlapas formāts ir labs veids, kā sakārtot savas domas, un tas ļauj jums daudz eksperimentēt.
2. Kļūsti par negatīvu domu detektīvu
Dažas dienas sekojiet līdzi savām negatīvajām domām. Tos var glabāt papīra piezīmju grāmatiņā, Word failā klēpjdatorā vai iPad. Ievērojiet visus negatīvos apgalvojumus, ko pamanāt sev pateikt. Ja jūs tos neatpazīstat pēc veida, viss ir kārtībā. Jebkurā gadījumā pierakstiet paziņojumu.
Piemēram, viens no saraksta vienumiem bija šāds: “Es neizdosies, ja mēģināšu to izdarīt kā rakstnieks”, kopā ar saistītām domām: “Kāpēc pat uztraukties? Nevienam tas tik un tā nepatiks. Tik un tā nevienam nav ko oriģinālu teikt. Tas viss ir rakstīts iepriekš.”
Solis 3. Sakārtojiet savu sarakstu
Nosauciet šo sleju ar nosaukumu “Negatīvas domas”. Sakārtojiet domas, lapas augšdaļā ir tās, kas jūs visvairāk traucē, un apakšā tās domas, kas jūs vismazāk satrauc. Ja redzat dažāda veida paziņojumus, kuriem ir kaut kas kopīgs, grupējiet tos kopā.
Piemēram, saraksta augšgalā ir “man neizdosies, ja mēģināšu to izdarīt kā rakstnieks”. Visas saistītās negatīvās domas var iekļaut šajā domā, bet galveno teikumu var uzskatīt par šī noskaņojuma nosaukumu
Solis 4. Atrodiet katras negatīvās domas sakni
Izveidojiet kolonnu blakus slejai Negatīvās domas un nosauciet to par “ar šo domu saistīto atmiņu/pieredzi”. Var nākt prātā kāda persona vai pieredze. Pierakstīt. Ja nē, vienkārši atstājiet to tukšu. Izpratne par to, kur esat bijis, palīdzēs jums saprast, kāpēc jūtaties tā, kā jūtaties.
- Piemēram, "Mans tēvs man teica, ka es neizdotos, ja mēģinātu būt rakstnieks."
- Atcerieties, ja atceraties, ka kāds jums ir teicis negatīvu komentāru, tas nav fakts! Tas ir tikai viņu viedoklis, un jūs varēsit atrast veidu, kā to atspēkot.
- Piezīme. Ja šis solis jūs tik ļoti apbēdina, ka jums ir grūti darboties atlikušajā dienas vai nedēļas laikā, vai arī jums ir grūti turpināt, apstājieties un meklējiet profesionālu terapiju.
5. solis. Nosakiet jūtas, kas saistītas ar katru domu
Nākamajā slejā ar nosaukumu “Veids, kā šī doma liek man justies” pierakstiet visas jūtas, kuras jūs varētu būt saistījušas ar šo negatīvo paziņojumu. Tas palīdzēs jums saprast, ka jūsu domas ietekmē jūsu emocijas.
Piemēram, "Tas liek man vēlēties padoties."
6. solis. Nosakiet savu uzvedību
Nākamajā slejā ierakstiet “Kā es rīkojos, kad domāju un jūtos šādi”. Tad mēģiniet domāt par kādu nesenu notikumu, kas palīdzēs jums saprast, kā jūs uzvedaties. Vai jūs klusējat? Tu kliedz? Tu raudi? Vai jūs izvairāties no acu kontakta ar cilvēkiem? Tas palīdzēs jums redzēt, kā jūsu domas un jūtas ir savstarpēji saistītas ar jūsu rīcību.
Piemēram, “Kad es redzēju konkursus vai uzaicinājumus rakstīt, es tos ignorēju, kaut arī vairāk par visu vēlos būt rakstnieks.”
Solis 7. Pielāgojiet savu domāšanu
Tagad ir pienācis laiks pretoties saviem negatīvajiem viedokļiem un pieredzei ar pozitīviem, kas palīdzēs jums saprast, ka negatīvie apgalvojumi ir viedokļi, kas jūs nomāc, un ka jums vajadzētu pārstāt ticēt šiem negatīvajiem viedokļiem, ko esat izveidojis par sevi.
8. Solis pret negatīvismu
Pievienojiet žurnālam kolonnu ar nosaukumu “Realitātes pārbaude”. Šajā slejā ierakstiet visas īpašības, labu atmiņu, panākumus vai jebko citu, kas ir pozitīvs, lai neitralizētu jūsu negatīvo pārliecību. Ja jūs atradīsit pretrunu savai pārliecībai, tad jūsu negatīvajai pārliecībai nebūs nekādas patiesības vai derīguma jūsu dzīvē. Doma, ko uzskatījāt par absolūtu noteikumu, vairs nav noteikums.
Piemēram: “Man ir publicēti pieci dzejoļi starptautiskā mērogā! Ha! Ņem to! Man ir arī publicēti četri žurnālu raksti. Galu galā tā nav taisnība. Man neizdosies. Man jau ir izdevies!”
9. solis. Izveidojiet pozitīvu rīcības plānu
Pēdējā slejā varat izmantot to, ko zināt, izmantojot “Ko es darīšu tagad”. Šajā slejā esiet dāsns ar savām idejām par to, ko turpmāk darīsit.
Piemēram: “Es darīšu visu iespējamo, lai gūtu panākumus. Es atgriezīšos skolā, lai iegūtu maģistra grādu. Es pētīšu, kur varu rakstīt un publicēt savus rakstus, un nepados, kamēr nesaņemšu algotu darbu. Es meklēšu rakstīšanas darbu. Es piedalīšos konkursos. Es nepadodos, kamēr neuzvarēšu vienu.”
10. solis. Koncentrējieties uz savām pozitīvajām īpašībām
Savu žurnāla sadaļu (vai jaunu cilni izklājlapā) veltiet pozitīvu lietu rakstīšanai par sevi. Rakstiet brīvi vai izveidojiet savu pozitīvo īpašību sarakstu. Šajā lapā var rakstīt vai ierakstīt visu, kas jums liks justies labi un palīdzēs novērtēt, kas jūs esat, ko esat paveicis un cik tālu esat sasniedzis savā dzīvē. Jūs varat izvēlēties koncentrēties uz dažiem vai visiem šiem jautājumiem:
-
Jūsu sasniegumi (dienā, nedēļā, mēnesī, gadā).
- Šogad es ietaupīju uzņēmumam septiņus miljonus dolāru.
- Es katru dienu pavadīju laiku kopā ar saviem bērniem.
- Es iemācījos pārvaldīt savu stresu, tāpēc vairumā dienu es jūtos labi.
- Es ieguvu balvu.
- Es pasmaidīju kādam citam, kuru šodien nepazinu, lai gan man tas ir grūti.
-
Jūsu īpašības un stiprās puses.
- Man ir burbuļojoša personība.
- Varu izteikt lielu komplimentu.
- Esmu lielisks klausītājs.
- Es tiešām zinu, kā likt mīļotajiem justies īpašiem.
-
Tavs izskats.
- Manas iecienītākās iezīmes ir mana acu krāsa, mani taisnie zobi, mani spīdīgie mati, un, kad es valkāju savu iecienītāko krāsu (karaliski zilu), tas man liek justies lieliski.
- Man ir pretimnākoša seja un smaids, kas liek cilvēkiem justies ērti, runājot ar mani.
- Kāds man teica, cik skaista es šodien izskatījos!
11. solis. Nosakiet jomas, kuras vēlaties uzlabot
Ir svarīgi pievērsties veidiem, kā jūs vēlētos uzlabot, nepievēršot uzmanību idejām par spēku vai vājumu. Uzskats, ka mēs kaut kādā veidā esam vāji vai nepietiekami, ir vēl viens pašcieņas slazds. Žēl, ka šī pašiznīcinošā ideja tiek atbalstīta visā mūsu sabiedrībā.
- Pārtrauciet domāt par sevi trūkumu ziņā un tā vietā domājiet par jomām, kuras vēlaties uzlabot, un tikai tāpēc, ka to maiņa padarīs jūs laimīgus.
- Mērķu izvirzīšana pārmaiņām nenozīmē, ka jālabo kaut kas, kas ir bojāts. Tas ir par to, ka darāt lietas, kas palīdzēs jums efektīvāk strādāt savā dzīvē un palīdzēs veidot veselīgas attiecības, kas savukārt palīdz jūsu pašcieņai un laimei.
12. solis. Pierakstiet jomas, kuras vēlaties uzlabot
Žurnālā izveidojiet citu cilni izklājlapas failā vai citu lapu papīra žurnālā un nosauciet to par šīs sadaļas nosaukumu - “Jomas, kuras es vēlētos uzlabot”. Tad uzrakstiet zem tā - “Jo tas padarīs es laimīgs.”
-
Daži uzlabošanas mērķu piemēri, kas nav pārāk vērsti uz vājumu, ir šādi: Es vēlētos…
- Efektīvāk pārvaldiet stresu
- Strādājiet pie manu dokumentu kārtošanas
- Darbs pie tā, lai kļūtu organizētāks
- Atcerieties vienu reizi dienā darīt kaut ko tādu, kas man patiešām patīk nē justies vainīgam par to
- Uzlabot savas vecāku prasmes
3. daļa no 6: attiecību maiņa
Solis 1. Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem
Ja jūsu galvā ir negatīvas domas, iespējams, ka jums apkārt ir cilvēki, kuri par jums paziņo tāda paša veida negatīvus ziņojumus, pat tuvi draugi un ģimene. Uzlabojot savu pašcieņu, ja iespējams, samaziniet kontaktu ar cilvēkiem, kurus pamanāt sakām jums negatīvas piezīmes, pat ja viņi ir tuvu jums vai strādā.
- Iedomājieties citu negatīvus paziņojumus kā desmit mārciņu svarus. Ja par katru negatīvu paziņojumu uzliekat desmit mārciņu svaru un jums apkārt ir cilvēki, kas jūs noliek, galu galā kļūst arvien grūtāk sevi pacelt.
- Atbrīvojoties no sloga, ko rada klausīšanās un attieksme pret negatīviem cilvēkiem, jūs jutīsities vieglāks, jo jums nav jāsedz viņu negatīvo komentāru, negatīvo spriedumu pret jums smagums vai nevēlēšanās izturēties pret jums ar cieņu.
2. solis. Esiet pārliecinošāks
Mācīšanās būt pārliecinošam var palīdzēt paaugstināt pašapziņu. Pašpārliecinātība palīdz iedrošināt citus cilvēkus izturēties pret jums ar cieņu, kas palīdzēs veicināt pozitīvu pašcieņu. Īsi sakot, pašpārliecinātība neļauj citiem ļauniem uzvedības veidiem ietekmēt jūs, kā arī palīdz uzturēt veselīgu saziņu ar apkārtējiem cilvēkiem. Pārliecības praktizēšanai varat izmantot dažas dažādas metodes:
Solis 3. Izmantojiet vārdu “es”, nevis “jūs”
"Tā vietā, lai teiktu:" Jūs vakar neizvedāt miskasti ", varat apgalvot:" Es jūtos apbēdināts, kad tiek doti solījumi un tie netiek pildīti."
Pirmo paziņojumu var uztvert kā uzbrukumu un palielināt klausītāja aizsardzību. Otrais ir dalīties savās jūtās un ļaut personai zināt, ko viņš vai viņa ir darījis, lai veicinātu šīs jūtas
Solis 4. Klausieties un esiet gatavi kompromisiem
Apsveriet, kā jūtas persona, ar kuru runājat, un esiet gatavi panākt vienošanos, kas jums abiem patīk.
Piemēram, ja jūsu draugs lūdz jūs aizvest viņu uz veikalu, jūs varat teikt: “Es nevaru šobrīd; Man ir klase. Bet es varu tevi vadīt pēc tam. Vai tas būtu kārtībā?”
Solis 5. Esiet neatlaidīgs, nekļūstot agresīvs
Jūs noteikti varat pateikt nē, un jūs varat iestāties par savām tiesībām, nekliedzot un nepadodoties. Ja jums ir grūtības izklāstīt savu viedokli, Psiholoģijas rīki iesaka izmantot “salauztu ierakstu” pieeju. saglabāt pieklājību un patīkamu toni.
Piemēram, ja jūsu vietējais lielveikals pārdeva jums sliktu gaļas gabalu un nepieņem atgriešanos, jūs vienmēr varat teikt: “Es saprotu. Es joprojām vēlētos saņemt atmaksu.” Ja pēc vairākiem mēģinājumiem neredzat savus rezultātus, vienmēr varat izmēģināt šādu paziņojumu: “Ja nevēlaties man atmaksāt naudu, tā ir jūsu izvēle. Es vienmēr varu izvēlēties piezvanīt Veselības departamentam, lai gan es labāk to nedarītu. Kas būtu vieglāk mums abiem?”
6. solis. Nosakiet personīgās robežas
Jūsu pienākums ir ļaut savai ģimenei un draugiem, kā arī paziņām, vienaudžiem un kolēģiem izturēties tā, kā vēlaties, lai pret jums izturas. Daži citu cilvēku uzvedības veidi var tieši ietekmēt jūsu pašcieņu, ja to dzirdat pietiekami ilgi.
- Piemēram, ja jūs nolemjat, ka nevēlaties, lai citi cilvēki jūs sauc, jūs varat viņiem paziņot, ka jums tas nepatīk, un jūs rīkosities, ja viņi neapstāsies: “Man nepatīk, kad tu man zvani. Īss. Tas mani apbēdina. Es būtu pateicīgs, ja jūs apstātos.”
- Ja šī verbālās vardarbības forma neapstājas, rīkojieties un pastāstiet kādam, kam ir pilnvaras, kas var jums palīdzēt. Ja esat darbā, iesniedziet sūdzību par uzmākšanos. Ja esat students, pastāstiet vecākiem, skolotājam vai direktoram. Ja tas ir draugs, iespējams, jūsu draugs nav sapratis, ka viņa rīcība jūs satrauc. Vienmēr ir vērts ļaut cilvēkiem zināt, kā jūtaties.
4. daļa no 6: dzīvesveida uzlabošana
1. solis. Atvēliet laiku sev, pat ja esat vecāks
Daudzi vecāki, rūpējoties par saviem bērniem, kļūdaini izslēdz sevi no vienādojuma. Ir dabiski vēlēties koncentrēties tikai uz viņiem, lai nodrošinātu viņiem vislabāko vidi. Tomēr, ja pārstājat koncentrēties uz sevi un atstājat sevi novārtā, tas var mazināt to, ka esat tas vecāks, par kuru patiešām vēlaties būt.
- Vecāki ir skolotāji saviem bērniem. Lai skolotāji būtu patiesi efektīvi, skolotājiem jābūt zināmām zināšanām. Turklāt jūsu personīgie ieradumi galu galā var tos noārdīt, un tas ietver gan sliktos, gan labos.
- Izvēle rūpēties par sevi dažas minūtes dienā ir viss, kas nepieciešams, lai ne tikai paaugstinātu pašapziņu, bet arī kalpotu par lielisku piemēru saviem bērniem.
- Ja jums nav bērnu, rūpes par sevi palīdzēs jums justies labāk un ir pūļu vērts.
2. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Veselīgas pārtikas alternatīvu ēšana sākumā var prasīt sākotnēju plānošanu, ja plānojat pārveidot visu dzīvesveidu. Tomēr tas var būt biedējoši jau aizņemtajiem, stresa pilnajiem cilvēkiem.
- Tā vietā, lai saglabātu sarežģītus sarakstus par lietām, ko ēdat, vai lietām, kuras jums vajadzētu ēst, izdariet izvēli izvēlēties veselīgu katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, konfekšu batoniņiem, sodas, kūkas, virtuļiem un konditorejas izstrādājumiem, kas izraisa milzīgas enerģijas avārijas, iespējamas galvassāpes un nesniedz nekādu uzturu, iespējamās slimības un pievienotās kalorijas.
3. Ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, liesas gaļas un pākšaugu
Padomājiet par tām kā par enerģiju un bagātīgu uzturu jūsu ķermenim, kas ļaus jums sekot līdzi savam darbam un bērniem, aizsargāt savu ķermeni no slimībām un pagarināt savu dzīvi, lai varētu vairāk laika pavadīt kopā ar ģimeni.
Solis 4. Tiecieties pēc sabalansēta uztura
Līdzsvarots uzturs nodrošinās uztura vajadzības, lai jūs būtu veselīgāki un laimīgāki. Šeit ir vispārīgi norādījumi par to, kas jums jācenšas ēst:
- 1 porcija augļu vai dārzeņu katrā ēdienreizē. Dārzeņi un augļi piedāvā arī nedaudz olbaltumvielu, ogļhidrātus un augu izcelsmes šķiedrvielas.
- 1 porcija liesa proteīna katrā ēdienreizē (pākšaugi, liesa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu). Pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu piedāvā dažus ogļhidrātus.
- 2 porcijas ogļhidrātu dienā (saldie kartupeļi un veselas auzas ir mazāk apstrādātas un labākas nekā pilngraudu kvieši)
- Nedaudz veselīgu tauku, piemēram, olīvu un rapšu eļļas, avokado, rieksti. Rieksti nodrošina dažus ogļhidrātus, kā arī veselīgus taukus.
5. Padomājiet par savu ēdienu izvēli
Katrā ēdienreizē apstājieties un jautājiet, kāpēc vēlaties savā ķermenī ievietot neveselīgu pārtiku.
-
Visbiežāk daži iemesli atkāpties no veselīga uztura ir:
- Gāzes pieturvietās nav pieejama veselīga uztura izvēle.
- Tagad esmu izsalcis un man nav laika izsīkt/pagatavot veselīgu maltīti.
- Jo es to vienkārši gribu.
-
Neliela plānošana pārtikas preču veikalā varētu palīdzēt to novērst:
- Lai ātri pagatavotu salātus, iegādājieties sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, sasmalcinātus salātus un bērnu burkānus.
- Pērciet riekstus vai saulespuķu sēklas, lai ātri palielinātu šķiedrvielu/olbaltumvielu/veselīgo tauku daudzumu. Jūs varat tos pievienot salātiem, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.
- Daudzi augļi ir pārnēsājami, piemēram, banāni un āboli.
6. solis. Novērst saldās tieksmes
Dažiem cilvēkiem tas var šķist nepārvarams uzdevums. Mēs ne tikai pieķeramies pārtikas produktiem, jo tas mums sniedz komfortu (piemēram, mammas šokolādes cepumi), bet, kad jūsu ķermenis ir neveselīgā ciklā, pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, baltais cukurs, jūsu ķermenim nodara hormonālu postījumu, un tieksme pēc saldumiem kļūst par sevi -uzturēšana. Kad jūs cīnāties ar savu ķermeni, lai izbeigtu saldo tieksmi, tas var likt mums justies tā, it kā mēs nekontrolētu to, ko ēdam, un tas var pazemināt pašapziņu. Ja jums bieži rodas vēlme pēc kaut kā cukura, šeit ir daži padomi, kā atbrīvoties no šī baltā cukura:
- Vēlies no rīta kaut ko saldu? Nomainiet mīklas izstrādājumus, pārslas ar cukuru un kafijas kūku ar auzu pārslām, kas pārklātas ar steviju, kanēli, augļiem un pienu. Ja jums nepatīk auzas (dažiem cilvēkiem nepatīk putru faktors), tā vietā izmēģiniet brūnos rīsus.
- Vajag pēcpusdienas cukura pudeli? Izmēģiniet dažus datumus un riekstus.
- Vēlaties desertu pēc vakariņām? Izmēģiniet pāris kvadrātus tumšās šokolādes (izvēlieties zīmolu ar vismazāko cukura daudzumu) un zemesriekstu sviestu. Nepieciešams pievienot nedaudz vairāk salduma? Izkausējiet šokolādi, samaisiet zemesriekstu sviestu un pievienojiet nedaudz agaves nektāra vai stevijas. Nav pietiekami salds? Jūs varat arī sajaukt dažas rozīnes. Lai vēl vairāk palielinātu yum koeficientu, ielieciet šķipsniņu nesaldināta sasmalcināta kokosrieksta.
7. solis. Kustiniet ķermeni
Aizņemtiem strādājošiem māmiņām un tētiem varētu šķist neiespējami veltīt laiku sporta zāles apmeklējumam. Ir labi. Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai būtu pienācīgā formā. Nav nepieciešams izskatīties kā Atlam, lai būtu vairāk enerģijas, justos labi, cīnītos ar slimībām un spētu sekot līdzi aizņemtajai dzīvei. Ir pat pieejamas procedūras, kas ilgst desmit minūtes vai mazāk. Jūs varat veikt šīs darbības katru dienu, jo tās nepārslogos ķermeni. Šeit ir daži ātru, bet efektīvu treniņu programmu piemēri:
- Ikdienas treniņš bez maksas: šī ir lejupielādējama lietotne, kas pieejama vietnē iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: šī lejupielādējamā lietotne no iTunes ir starptautisks bestsellers.
- 7 minūšu treniņš: šī vietne norāda, kādi vienkāršie vingrinājumi jāveic, un nosaka visu septiņu minūšu sesiju. Tas ir tik ātri, ka jums pat nav laika uzrakstīt vārdu minūte. Tas piedāvā arī 7 minūšu diētu, ja piedāvājat savu vārdu un e -pasta adresi.
- Brīdinājums: šie treniņi ir īsi, taču tie joprojām var būt stingri. Tāpēc vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, ja Jums ir kāds stāvoklis, kuru ārstējat, vai ja esat vecāks par četrdesmit.
8. Palieciet labi kopts
Tas varētu likties dīvaini, bet zobu tīrīšana, duša, matu ieveidošana, ērta apģērba valkāšana, manikīra uztaisīšana un ķermeņa kopšana kopumā uzlabo jūsu pašcieņu.
Ja fiziski jūtaties labi un pieliekat pūles, lai saglabātu savu izskatu, zinot, ka jūsu iecienītākajās smaržās vai odekolonos smaržojat lieliski vai ka jūsu mati ir mīksti un pieskarami, vai arī acis izskatās īpaši zaļas, jo valkājat savu iecienīto zaļo kreklu tu esi stimuls šai dienai
5. daļa no 6: Piemērotas terapijas atrašana
1. solis. Dodieties uz terapiju, lai palīdzētu jūsu pašcieņai
Ja jums ir grūtības paaugstināt pašnovērtējumu vai vēlaties redzēt ātrāku progresu, apsveriet iespēju doties uz profesionālu terapiju. Ir pierādīts, ka efektīvai terapijai ir liela ietekme uz pašapziņas celšanu.
- Iespējams, vēlēsities saņemt palīdzību arī tad, ja, kārtojot savu dienasgrāmatu, saprotat, ka ir jautājumi, ar kuriem jūs nevarat saskarties, vai ja jūs mēģināt ar tiem saskarties, tie jūs pietiekami atgrūž, lai radītu traucējumus jūsu dzīvē, rakstot par tiem.
- Turklāt, ja jums ir garīgi traucējumi, piemēram, depresija, trauksme vai cita veida traucējumi, tas var ietekmēt jūsu pašcieņu. Ārstēšanās ar garīgiem traucējumiem var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.
2. solis. Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju
Ir pierādīts, ka kognitīvā uzvedības terapija (CBT) efektīvi uzlabo pašapziņu. CBT pievēršas automātiskām negatīvām domām. Šīs domas ir domas, kas rodas gandrīz kā reflekss, saskaroties ar dzīves situācijām.
- Piemēram, ja personai ar zemu pašnovērtējumu ir jāmācās eksāmenam skolā, viņš varētu teikt: “Es nezinu, kāpēc es uztraucos. Katrā ziņā nav tā, ka es saņemšu A.”
- Veicot CBT terapiju, terapeits, kurš, visticamāk, būs padomdevējs vai psihologs, sadarbojas ar klientu, lai mainītu šos automātiskos uzskatus. Konsultants var ieteikt pārbaudīt klienta hipotēzi-klients neizdosies neatkarīgi no tā, cik smagi klients mācās.
- Konsultants var palīdzēt klientam ar laika pārvaldības un stresa prasmēm un izsekot studiju progresam, līdz students nokārto pārbaudi.
- Citas metodes, ko izmanto CBT, ir relaksācijas paņēmieni (elpošanas vingrinājumi), vizualizācija (garīgās atkārtošanās) un bērnības pieredzes gūšana, lai noteiktu negatīvo domu izcelsmi. Negatīvo domu izcelsmes noteikšana palīdz novērst pašcieņas “recidīvus”.
- CBT ir labs cilvēkiem, kuriem nav sarežģītu problēmu. Turklāt CBT ir labs tikai dažu veidu traucējumu, piemēram, depresijas un trauksmes, ārstēšanai.
- CBT dažiem cilvēkiem var būt pārāk strukturēts.
Solis 3. Atrodiet psihodinamisko terapiju
Izmantojot psihodinamisko terapiju, ārstēšanas plāni tiek pielāgoti katrai personai un viņa individuālajām vajadzībām. Psihodinamiskajā sesijā klientam ir atļauts izpētīt visus jautājumus, kas rodas šajā dienā. Ārsts palīdz klientam meklēt uzvedību, domas un emocionālos modeļus, kas saistīti ar šo problēmu. Bērnības problēmas un notikumi bieži tiek pētīti, lai palīdzētu klientam saprast, kā pagātne viņus ietekmē un saista ar viņu tagadni.
- Cilvēkiem, kuriem ir sarežģīti jautājumi vai kuri vēlas individuālāku plānu, kas pielāgots viņu vajadzībām, psihodinamiskā terapija varētu būt labāka par CBT.
- Psihodinamiskā terapija ir efektīva metode, ko izmantot dažādos apstākļos un pacientiem ar dažādas sarežģītības problēmām.
6. daļa no 6: Zema pašcieņas noteikšana
1. solis. Izprotiet zemo pašvērtējumu
Īsāk sakot, pašnovērtējums ir tas, kā mēs jūtamies pret sevi. Augsta pašapziņa nozīmē, ka mēs mīlam un pieņemam sevi tādus, kādi esam, un parasti lielāko daļu laika jūtamies apmierināti. Zems pašnovērtējums nozīmē, ka mēs neesam apmierināti ar to, kādi esam.
Klīnisko iejaukšanās centrs raksturo cilvēkus ar zemu pašnovērtējumu kā tādus, kuriem ir “dziļi iesakņojušies, pamata, negatīvi uzskati par sevi un to, kāds cilvēks viņi ir. Šie uzskati bieži tiek uztverti kā fakti vai patiesības par viņu identitāti.”
2. solis. Novērtējiet savu pašcieņu
Zinot, ka jums ir zems pašnovērtējums, ir pirmais solis, lai uzlabotu un pārvarētu šo garīgo ieradumu. Jums var būt zems pašvērtējums, ja jums ir tendence rīkoties šādi:
- Vienmēr kritizējiet sevi.
- Padomājiet par sevi negatīvi.
- Vienmēr salīdziniet sevi ar draugiem vai ģimeni un jūtieties greizsirdīgs, jo redzat, ka viņi ir labāki par jums.
- Nosauciet sevi sliktos vārdos sev un citiem cilvēkiem.
- Vienmēr lamājiet, kritizējiet vai vainojiet sevi.
- Padomājiet, ja jums ir sasniegums, jums vienkārši paveicās.
- Domājiet, ka viss ir jūsu vaina, pat ja tā nav.
- Padomājiet, ja cilvēks jums izsaka komplimentus, tas nav sirsnīgi.
Solis 3. Ziniet zemās pašvērtējuma iespējamās sekas
Zema pašapziņa ne tikai ietekmē jūsu emocionālo stāvokli jebkurā brīdī; tas var ilgstoši ietekmēt jūsu dzīvi. Izpratne par zemas pašapziņas iespējamo ietekmi var palīdzēt motivēt jūs uzlabot savu redzējumu tagad. Zema pašapziņa var likt cilvēkiem veikt kādu no šīm darbībām:
- Ieciet ļaunprātīgas attiecības, jo uzskata, ka ir pelnījuši ārstēšanu vai nav pelnījuši labāku attieksmi.
- Iebiedēt vai ļaunprātīgi izmantot citus cilvēkus.
- Nebaidieties uzņemties mērķus, uzdevumus vai sapņus, jo viņi neuzskata, ka spēj tos sasniegt.
- Kļūsti par perfekcionistiem, lai kompensētu savus pamanītos trūkumus.
- Vienmēr jūties apzinīgs apkārtējo cilvēku tuvumā, esi pārāk aizņemts ar savu izskatu vai domā, ka citi cilvēki par viņiem domā negatīvi.
- Pastāvīgi meklējiet rādītājus, kas citiem cilvēkiem nepatīk vai par viņiem domā slikti.
- Domājiet, ka tie ir zaudēti iemesli.
- Ir zems stresa slieksnis.
- Neņemiet vērā viņu higiēnu vai iesaistieties darbībās, kas kaitē viņu ķermenim, piemēram, pārmērīga alkohola lietošana, smēķēšana vai pašnāvības mēģinājums.
4. solis. Nosakiet savas pašcieņas problēmas sakni
Parasti zems pašvērtējums sākas ar ārējiem notikumiem. Cilvēki nav dzimuši ar zemu pašnovērtējumu. Tas sākas ar mūsu vajadzību neapmierināšanu, negatīvām atsauksmēm no citiem vai domām, ka negatīvs dzīves notikums ir mūsu vaina.
- Piemēram, bērni var vainot sevi par vecāku šķiršanos vai vecāki jūtas bezpalīdzīgi, lai palīdzētu saviem bērniem apstrādāt savas emocijas.
- Bērniem, kuri aug nabadzībā, un minoritāšu bērniem bieži ir lielāks risks saslimt ar zemu pašvērtējumu.
Solis 5. Izprotiet zemo pašvērtējuma ciklu
Kad bērni (vai pieaugušie) pirmo reizi sāk apšaubīt savu vērtību, citi cilvēki vai dzīves notikumi var pastiprināt negatīvās sajūtas, kas var nostiprināt pārliecību par sevi, kas izraisa zemu pašvērtējumu. Šeit ir trīs piemēri, kas parāda ciklu darbībā:
- Bērns dzird, ka kāds kļūdoties viņu sauc par stulbu. No šī brīža viņš uzskata, ka ir stulbs ikreiz, kad kļūdās. Vai arī viņš uzskata, ka ir stulbs tikai tāpēc, ka kļūdās.
- Bērns nesaņem atbalstu vai uzslavas no vecākiem. Viņa sāk uzskatīt, ka nav skaista, brīnišķīga vai uzslavas vērta, jo viņas pašas vecāki viņai pat netic.
- Cilvēks vairākkārt dzird noniecinošus izteikumus savas ādas krāsas dēļ. Galu galā viņš uzskata, ka nespēs gūt panākumus sabiedrībā, kas viņu nepieņem.
6. solis. Atcerieties, kā vecāki izturējās pret jums
Ir konstatēts, ka vecākiem ir vislielākā ietekme uz cilvēku pašapziņu. Bērnu iespaidi par sevi lielākoties veidojas ar vecāku palīdzību. Pastāv vairāki dažādi vecāku uzvedības veidi, kas veicina zemu pašnovērtējumu.
- Visbiežāk, kad bērni tiek audzēti stingrās mājās, kas nenodrošina bērniem emocionālu atbalstu, cieš bērnu pašcieņa.
- Kad bērniem un pieaugušajiem ir emocionāls atbalsts, viņu emocionālās vajadzības tiek apmierinātas. Emocionālo atbalstu var parādīt daudzos veidos, piemēram: sakot: “Es tevi mīlu” vai “Es lepojos ar tevi”; palīdzēt bērniem izjust savas jūtas un emocijas, kā arī tikt galā; un vienkārši atrasties tur.
- Emocionālās vajadzības ir reālas vajadzības, kas cilvēkiem rodas pieaugot, kā arī fiziskās (ēdiens un dzēriens) un garīgās (mācīšanās, problēmu risināšana un izglītība) vajadzības. Pievēršot uzmanību emocionālajām vajadzībām, kā arī fiziskajām un garīgajām vajadzībām, bērni var justies pieņemti un cienīti.
7. Atzīstiet kaunināšanas gadījumus savā dzīvē
Apkaunošana ir izplatīts vecāku līdzeklis, kas palīdz kontrolēt bērnu uzvedību. Piemēram, publiska bērnu apkaunošana sociālajos medijos ir kļuvusi izplatītāka. Apkaunošanās notiek, ja kāds, piemēram, aprūpētājs, vecāks, skolotājs vai cita autoritāte, vai citi vienaudži liek jums justies kā šausmīgam cilvēkam, kas uzvedas noteiktā veidā vai kļūdās.
- Piemēram, ja jūs neierodaties laikā, lai strādātu, jūsu priekšnieks var likt jums justies kaunā, ja viņš saka: “Jūs neesat uzticama persona”, nevis: “Jums jāierodas darbā agrāk. Mēģiniet ierasties darbā pusstundu agrāk. Tādā veidā, ja kaut kas noiet greizi, jums būs papildu laiks.”
- Kaut arī kaunināšana ir sociāli pieņemta, tā patiesībā ir ļaunprātīga uzvedība un bieži notiek ar citu ļaunprātīgu uzvedību, kas rada apkaunojuma sajūtu. Piemēram, autore Beverlija Engela atgādina, ka māte viņu dauzīja kaimiņu priekšā vai sodīja ar publisku kliegšanu un kliegšanu, kad viņa pieļāva kļūdu. Šie gadījumi izraisīja kauna sajūtu.
8. solis. Identificējiet ļaunprātīgu izmantošanu iepriekšējās attiecībās
Ļaunprātīgi attiecību modeļi bieži izraisa zemu pašnovērtējumu. Tādi paraugi kā pazemošana, pazemošana, kontrole, kliegšana vai kritizēšana var veicināt cilvēku domas par sevi. Laika gaitā, kad šī uzvedība tiek atkārtota atkal un atkal, upuris var ticēt šim negatīvajam ieguldījumam.
Ļaunprātīgas attiecības var skart arī pieaugušos. Mūsu attiecības pieaugušā vecumā bieži atspoguļo mūsu bērnības attiecības. Attiecību modeļi veidojas bērnībā, kas ietekmē mūsu cerības uz mūsu nākotnes attiecībām
9. solis. Nosakiet sliktas darbības gadījumus pagātnē
Ja cilvēki konsekventi slikti pilda kādu uzdevumu, skolā vai darbā, tas var izraisīt pašcieņas zudumu. Vairāku gadu desmitu pētījumos ir konstatēts, ka pastāvīga, bet mērena saikne starp sliktu akadēmisko sniegumu un zemo pašvērtējumu.
Tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka skola ir daļa no mūsu dzīves lielākajā daļā mūsu bērnības un mūsu veidošanās gados
10. solis. Izprotiet dzīves notikumu ietekmi uz jūsu pašcieņu
Dzīves notikumi, pat tie, kurus cilvēks nevar kontrolēt, bieži negatīvi ietekmē pašnovērtējumu. Darba zaudēšana, finansiālas grūtības, šķiršanās, fiziskas un garīgas slimības, hroniskas sāpes un invaliditāte ir situācijas, kas var radīt hronisku stresu un novājināt cilvēka pašcieņu.
- Laulības šķiršana, notikumi, kas rada traumas, piemēram, nokļūšana automašīnā vai darba negadījumā, uzbrukuma upuris vai ģimenes locekļa vai drauga nāve, var ietekmēt arī pašcieņu.
- Finansiāls stress un dzīvošana ekonomiski nomāktajā reģionā var ietekmēt arī pašcieņu.
11. solis. Novērtējiet savu sociālo pieņemšanas pieredzi
Ir konstatēts, ka sociālā pieņemšana vai noraidījuma daudzums ietekmē pašapziņu. Tas ir konstatēts pētījumos, salīdzinot bezdarbniekus ar nodarbinātajiem, taču ir konstatēts, ka citas ietekmes, piemēram, sociālā stigma (piemēram, alkoholisms, garīgas slimības), ietekmē pašcieņu.
12. solis. Ziniet, ka jūsu viedoklis par jūsu fizisko izskatu ir saistīts ar jūsu pašcieņu
Fiziskais izskats var ietekmēt cilvēka pašapziņu. Pētījumi atklāja, ka skaistumam ir vispārpieņemta definīcija. Lai gan šie ideāli ir kulturāli ietekmēti, ir sociāli pieņemta ideja par skaistumu.
- Ja persona saņem daudz noraidījumu vai pieņem savu izskatu, tas var ietekmēt personas pašvērtību.
- Pētījumi ir atklājuši, ka tad, kad cilvēki novērtē savu fizisko izskatu, tas tiek pastāvīgi novirzīts uz negatīvo pusi un, iespējams, precīzi neatspoguļo mūsu patiesās īpašības. Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa cilvēku ir pārāk kritiski par savu fizisko izskatu.
13. solis. Identificējiet iebiedēšanas gadījumus savā pagātnē
Pastāvīgās uzmākšanās dēļ iebiedēšana lielā mērā veicina zemu pašvērtējumu. Šajā apburtajā ciklā ir sekas pašcieņai gan iebiedētājam, gan upurim.
- Iebiedēšanas upuriem bieži nākas nodzīvot gadiem ilgi ar atmiņām par upuri. Viņi bieži jūtas neērti par vardarbību un uzbrukumiem.
- Bullies visbiežāk jau cieš no zema pašcieņas un jūtas labāk kontrolēti, kad upurē citus.
- Daudzi huligānismi, iespējams, ir vardarbības un nolaidības upuri savās mājās. Lai atgūtu kontroles sajūtu, viņi upurē citus cilvēkus.
Padomi
- Katru dienu dariet kādu labu kādam vai kaut ko, negaidot neko pretī. Tas varētu būt jebkas, sākot no klaiņojoša suņa barošanas līdz palīdzot pazudušam svešiniekam ar norādījumiem. Sajūta, ka esi bijusi noderīga citai būtnei, var būt pacilājoša.
- Ja jums nepatīk rakstīt, jūsu žurnālam nav jābūt tradicionālam rakstītam žurnālam: varat izmantot savu māksliniecisko pusi un gleznot, skicēt vai veidot kolāžu.
- Atcerieties, ka veselīga pašapziņa nenozīmē sevi redzēt caur rozā nokrāsām. Runa ir par savu pozitīvo īpašību apzināšanos, bet stingru izpratni par jomām savā dzīvē un sevī, kurās vēlaties redzēt uzlabojumus.
- Vienkāršs veids, kā ēst veselīgi, ir ik pēc dažām stundām ēst kaut ko veselīgu. Ja jūs to turpināsit, tas kļūs par ieradumu, vienu ēdienu vienlaicīgi.