Izbaudīt neregulāru iecienītu vai neveselīgu ēdienu var baudīt mērenībā. Lai gan nevēlamiem ēdieniem patiešām ir slikts reps, daudzas nevēlamās pārtikas negatīvās blakusparādības (piemēram, svara pieaugums) parasti ir saistītas ar šāda veida pārtikas regulāru ēšanu. Ja jūs tos ēdat tikai laiku pa laikam vai mērenībā, jūs joprojām varat tos baudīt, neuztraucoties par to, vai tas ietekmēs jūsu svaru vai vispārējo veselību. Iemācieties mērenībā izbaudīt savus iecienītos nevēlamos ēdienus un kontrolējiet tos, lai jūs varētu saglabāt veselīgu dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 2: Ieskaitot mērenu nevēlamās pārtikas daudzumu
1. solis. Izlemiet par “mērenības” definīciju
" Ja jūs cenšaties mērenībā baudīt iecienītākos nevēlamos ēdienus, pirmā lieta, kas jums jādara, ir definēt, kas jums ir piemērots.
- Izdomājiet ļoti konkrētu mērenības definīciju. Tam jābūt konkrētam, lai jūs pieturētos pie godīga plāna un nevarētu “apkrāpt” un ēst vairāk nevēlamu ēdienu, nekā vajadzētu.
- Konkrētas definīcijas piemērs varētu būt: "Es atļaušos katru nedēļu pusdienās apēst divus atsevišķus čipsu maisiņus." Vai arī: "Es atļaušos katru nedēļu pēc vakariņām apēst trīs mazus, individuālus konfekšu batoniņus." Vai arī: "Es atļaušos vienu pusdienu nedēļā kopā ar kolēģiem, neuztraucoties par to, kādu ēdienu es pasūtu."
- Iespējams, vēlēsities izmēģināt 80/20 noteikumu. 80% laika tu pieturies pie barojošiem, veseliem pārtikas produktiem, un 20% gadījumu tu ēd visu, ko vēlies. Izmantojot šo metodi, jūs nedomājat, ka pārtika ir “laba” vai “slikta”, vai ka, ēdot kaut ko neveselīgu, jūs “krāpjaties”.
- Noteikti ievērojiet mērenības definīciju. Tieši tad, kad jūs slīdat vai krāpjaties un ēdat vairāk nekā vajadzētu, nevēlamie pārtikas produkti ietekmē jūsu svaru un veselību.
2. solis. Ievērojiet atbilstošos porciju un porciju izmērus
Ja jūs plānojat iekļaut neregulāru neveselīgu ēdienu, ir ārkārtīgi svarīgi pārliecināties, ka ievērojat atbilstošo porcijas lielumu.
- Ik pa laikam apēst nelielu porciju šokolādes, čipsu vai konfektes nav nekas īpašs. Mazais porcijas izmērs kontrolē kalorijas, taukus, cukuru vai nātriju.
- Ēdot lielas neveselīgas pārtikas porcijas vai vairākas porcijas vienā sēdē, junk food var radīt lielāku postu jūsu vispārējā uzturā. Jūs, iespējams, ēdat vairāk kaloriju, tauku vai cukura, nekā jūs saprotat.
- Noteikti izlasiet pārtikas marķējumu jebkuram nevēlamam ēdienam, kuru izvēlaties. Īpaši pārbaudiet porcijas lielumu. Ja jūsu iecienītākais neveselīgais ēdiens ir siera pīrāgi, jums būs jāuzskaita, cik siera uzpūšu ir vienā porcijā. Vai arī, ja no tirdzniecības automāta saņemat konfekšu maisiņu, izlasiet etiķetes aizmuguri, lai pārliecinātos, ka “viens iepakojums” ir viena porcija, nevis divas (vai vairāk).
Solis 3. Iet uz "reālu darījumu
" Lai gan tas var šķist pretintuitīvs, ja jūs alkstat savu iecienīto nevēlamo ēdienu, turpiniet un ēdiet “īsto darījumu”. Neaizstājiet diētu ar zemu tauku saturu.
- Daudzi pārtikas uzņēmumi gatavo zemas kaloritātes, uzturam draudzīgas vai “veselīgas versijas” daudziem nevēlamiem ēdieniem. Lai gan tas kopumā var palīdzēt ievērot zemākas kaloritātes diētu, šie ēdieni parasti nav tik garšīgi kā īstie. Dažreiz šie zemākas kaloritātes "diētas" pārtikas produkti patiešām neapmierina jūsu nevēlamā ēdiena tieksmi un var izraisīt pārmērīgu pārtiku, kad tos ēdat.
- Tā vietā, lai biežāk izvēlētos diētisko pārtiku, pieturieties pie mērenības plāna un baudiet iecienītākos nevēlamos ēdienus.
4. solis. Veiciet piesardzības pasākumus, ja Jums ir diabēts
Cukura diabēta gadījumā lietas ir nedaudz atšķirīgas, jo jums būs jābūt daudz uzmanīgākam attiecībā uz cukura patēriņu. Mēģiniet ierobežot neveselīgas pārtikas ārstēšanu līdz divām reizēm nedēļā. Esiet gudrs, izvēloties ogļhidrātus - vakariņās “nomainiet” ogļhidrātus pret deserta ogļhidrātiem, nevis abus.
- Vingrinājumi var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, tāpēc pārliecinieties, ka regulāri veicat vingrinājumus. Mēģiniet doties pastaigā, kad zināt, ka plānojat ļauties kādam nevēlamam ēdienam.
- Neēdiet cukuru vai ogļhidrātus saturošus kārumus tukšā dūšā. Tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ātrāk nekā parasti, vai arī jūs varat pārmērīgi uzņemt. Ēd kārumus maltītes laikā vai uzreiz pēc tās.
Solis 5. Izvēlieties nevēlamus pārtikas produktus, kuriem ir dažas uztura priekšrocības
Lai gan daudzi neveselīgas pārtikas kārumi nav pārāk barojoši vai tiek uzskatīti par veselīgiem, ir daži pārtikas produkti, kas piedāvā nedaudz noderīga uztura.
- Iet uz tumšo šokolādi. Ir pierādīts, ka melnajai šokolādei ir antioksidanti, kas palīdz nomierināt un atslābināt, kā arī atbalsta veselīgu sirdi un asinsvadu sistēmu.
- Izvēlieties pilngraudu čipsus. Ja jūsu lieta ir sāļa un kraukšķīga, izvēlieties pilngraudu čipsus. Papildu veseli graudi sniegs jūsu uzkodām nelielu papildu barības vielu šķiedrvielu.
- Paņemiet taku maisījuma maisiņu. Parasti grauzdētu riekstu un žāvētu augļu sajaukums, taku maisījums var iegūt sliktu repu, ja tajā ir konfekšu gabali. Izvēlieties taku maisījumu ar tumšās šokolādes gabaliņiem, lai papildus šokolādes olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem iegūtu šokolādes antioksidantu priekšrocības.
6. solis. Izsekojiet savu mērenības definīciju
Pēc tam, kad esat eksperimentējis ar savu izveidoto mērenības definīciju, noteikti to novērtējiet, lai pārliecinātos, ka jūsu nevēlamā ēdiena baudīšana nav ietekmējusi jūsu veselību.
- Izsekojiet savu svaru. Neveselīgajos pārtikas produktos parasti ir vairāk kaloriju, tāpēc, ja tos ēd pārāk daudz vai pārāk bieži, tas var izraisīt svara pieaugumu. Ja pamanāt, ka pieņematies svarā, jums, iespējams, būs jāpārskata mērenības definīcija un jāsamazina kopējais patēriņš.
- Izsekojiet arī cukura līmeni asinīs vai asinsspiedienu. Ja Jums ir cukura diabēts vai augsts asinsspiediens, šos apstākļus var ietekmēt sāļu vai saldinātu nevēlamu ēdienu lietošana. Ja jums ir grūtības saglabāt šos skaitļus normas robežās, jums, iespējams, būs jāsamazina nevēlamā ēdiena daudzums.
7. Ierobežojiet nevēlamā ēdiena uzņemšanu ballītēs un saviesīgos pasākumos
Noteiktos pasākumos, piemēram, ballītēs vai potlucks, var būt grūti pieturēties pie nelielām neveselīgas pārtikas kārumu porcijām. Sagatavojieties šīm situācijām un izmantojiet trikus, lai kontrolētu patēriņu.
- Izmantojiet nelielu šķīvi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir biroja izliešana vai futbola ballīte, vienīgais risinājums var būt nevēlami pārtikas produkti ar augstāku kaloriju daudzumu. Izmantojiet nelielu uzkodu šķīvi, lai pasniegtu sev dažus no šiem ēdieniem. Tas palīdzēs samazināt porciju lielumu.
- Atļaujiet sev tikai vienu porciju vai vienu ceļojumu ar savu mazo šķīvi. Uzkāpšana vairākas reizes vai vairāku porciju iegūšana ir tad, kad lietas var kļūt nekontrolējamas.
- Mēģiniet atrast veselīgāku, zemāku kaloriju daudzumu, piemēram, neapstrādātus dārzeņus vai humusu, un vispirms ēdiet šos pārtikas produktus, lai palīdzētu samazināt badu un piepildītu jūs ar mazāk kaloriju.
2. daļa no 2: nevēlamā ēdiena alkas pārvaldīšana
1. solis. Nāciet klajā ar veselīgākiem mijmaiņas darījumiem
Var būt grūti tikt galā ar vēlmi pēc nevēlamas pārtikas regulāri. Ja jūs vēlaties samazināt nevēlamā ēdiena alkas vai ierobežot to, cik daudz jūs parasti ēdat, mēģiniet nākt klajā ar veselīgākām un barojošākām alternatīvām.
- Ja jūs parasti regulāri ēdat nevēlamu pārtiku vai alkstat to, veiciet veselīgus un patīkamus mijmaiņas darījumus, tā vietā vienkārši pilnībā atsakoties no nevēlamiem ēdieniem.
- Ja parasti vēlaties kaut ko saldu, izmēģiniet šīs veselīgākās iespējas: jogurtu ar augļiem, nelielus augļu salātus, pārkaisītus ar kanēli, nelielu porciju mājās gatavotas granolas, 1–2 unces tumšās šokolādes vai 1/4 tase žāvētu augļu.
- Ja parasti iet sāļās uzkodas, pamēģiniet: pilngraudu pitas čipsus un hummu, pilngraudu tortiljas čipsus un salsu vai liellopu gaļu.
- Dārzeņu šķēpi, kas iemērkti mandeļu sviestā, ir veselīga uzkoda, kas varētu apmierināt jūsu saldo zobu.
2. Sāciet savu dienu, gatavojoties uzkodu laikam
Katru dienu sagatavojieties iespējamai uzkodu vēlmei. Tas var palīdzēt samazināt nevēlamo ēdienu izvēli.
- Gatavošanās ar veselīgākiem priekšmetiem var palīdzēt samazināt kārdinājumu ieturēt uzkodu tirdzniecības automātā.
- Ja jūs parasti uzkodat katru pēcpusdienu, gatavojieties ar mājās iepakotu uzkodu vai uzkrājiet savu biroju ar veselīgākām iespējām. Ja jums tie ir pie rokas, visticamāk, jums ir mazāka iespēja iegūt nevēlamu ēdienu.
- Ēdiet brokastis 1-2 stundas pēc pamošanās. Veselīgas, sabalansētas brokastis var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, lai vēlāk jūs negribētu cukuru.
Solis 3. Dzeriet vairāk ūdens
Pietiekama ūdens dzeršana ir laba ideja, ja parasti dienas laikā jūtaties izsalcis. Tas var palīdzēt pārvaldīt jūsu nevēlamā ēdiena alkas.
- Daudzas reizes, kad jūtamies izsalkuši, patiesībā mēs esam tikai slāpes. Dažreiz mēs sajaucam arī šos signālus un galu galā ēdam vai uzkodām vairāk, nekā nepieciešams.
- Pārliecinieties, ka visas dienas laikā dzerat pietiekami daudz šķidruma, lai novērstu pat dehidratāciju zemā līmenī.
- Mērķējiet kopā astoņas līdz 13 glāzes ūdens, aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna vai tēju, lai saglabātu hidratāciju.
Solis 4. Risiniet stresu un emocionālo ēšanu
Biežs iemesls, kāpēc cilvēki alkst vai nevēlas ēst neveselīgu pārtiku, ir tad, kad viņi jūtas satraukti, stresā, nomākti un pat garlaicīgi. Mēģiniet pārvaldīt stresu un citas emocijas, lai mazinātu šo problēmu.
- Ja pamanāt, ka alkstat neveselīgu pārtiku vai biežāk to sasniedzat, kad jūtaties nomākts vai apbēdināts, apsveriet iespēju pārvaldīt savu emocionālo ēšanu.
- Lietas, ko varat darīt, ir: runāt ar draugu vai atbalsta grupu, doties pastaigā, dzert glāzi ūdens un īslaicīgi novērst uzmanību no vēlmes.
- Turklāt, ja jums ir grūtības ierobežot šāda veida ēšanas paradumus, apsveriet iespēju konsultēties ar konsultāciju vai uzvedības speciālistu.
5. solis. Neatsakieties no nevēlamiem pārtikas produktiem pilnībā
Lai gan tas var šķist pretintuitīvi, sakot sev, ka uz visiem laikiem atsakies no nevēlamiem ēdieniem, šis domu gūšanas process patiesībā var atsisties un izraisīt pārmērīgu vai pārmērīgu pārtiku.
- Pastāstīt sev, ka nekad vairs neēdat savus iecienītos nevēlamos ēdienus, nav gudrs solis. Parasti pēc intensīva ierobežojuma perioda, nākamreiz, kad sastapsieties ar neveselīgu pārtiku vai vienkārši iekodīsiet vienu vai divus, jūs pārtiksiet vai pārēdīsiet šo ēdienu.
- Ja jūs mēģināt ierobežot nevēlamā ēdiena patēriņu un ēst to mērenībā, pārliecinieties, ka iekļaujat neregulāru neveselīgu pārtiku, lai to nepārsniegtu.
- Turklāt neregulāra neveselīga pārtika vai neveselīgs kārums ir OK, un to uzskata par normālu ēšanas sastāvdaļu.
Padomi
- Lai varētu ēst neveselīgu pārtiku un tomēr saglabāt veselīgu svaru un dzīvesveidu, patiešām pieturieties pie savas “mērenības” definīcijas un esiet godīgi pret sevi.
- Tāpat nejūtieties vainīgs par to, ka reizēm ļaujaties. Garšīgs ēdiens ir normāla un veselīga uztura sastāvdaļa.
